Kukaa sawa ni zawadi nzuri maishani, na inaweza kukuongoza kuwa mtu mwenye furaha na afya. Kwa kukaa sawa na afya, hauonekani tu na kujisikia vizuri, lakini pia unapunguza nafasi zako za kupata shida za kiafya kama ugonjwa wa kisukari, mshtuko wa moyo, cholesterol nyingi, na shinikizo la damu. Matarajio yanaweza kufanywa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Anza kutembea kwa raha, jog au mzunguko. Haijalishi mwendo wako, kutembea kwa kasi, kukimbia na baiskeli ni sehemu muhimu za maisha ya afya, kwani ni shughuli zinazofanya misuli yako iwe hai na damu yako iendelee
Ikiwa unahitaji kuweka magoti yako imara au mwili wako unauma na maumivu, basi baiskeli ndio suluhisho bora.
- Anza na utaratibu wa kila siku wa kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli kulingana na ratiba yako (kwa mfano, kwenda kwa jog kila siku saa 6 jioni). Baada ya muda, unaweza kuongeza umbali wako, kasi na mwishowe wakati.
- Nenda popote ukitembea zaidi. Kwa mfano, ikiwa unaenda kwenye duka la vyakula, jaribu kuegesha gari mbali zaidi kutoka kwa mlango ili utalazimika kutembea maili ya ziada kufika hapo.
- Tembea au baiskeli kwenda kazini au shuleni. Ikiwa unaishi karibu kutosha kufanya kazi au shule, suluhisho nzuri ni kuanza kutembea au kuendesha baiskeli.
- Ikiwa unakimbia, lazima utembee angalau kilomita ili upoteze mafuta, lakini ni muhimu sana ikiwa unapima uwezo wako.
Hatua ya 2. Zoezi nyumbani
Sio kila mtu ana wakati na pesa za kwenda kwenye mazoezi na hakuna haja ya kufanya hivyo. Kufanya mazoezi nyumbani ni rahisi sana na inaweza kuwa thawabu sana. Mazoezi mengine ambayo yanaweza kufanywa nyumbani ni:
- Push ups. Tumia uzito wa mwili wako kusaidia (karibu kugusa) sakafu au ukuta kuimarisha mwili wako wa juu.
- Kaa juu. Kukaa kunaweza kufanywa kwa urahisi, kwa kulala sakafuni au, na mbinu ya kisasa zaidi ya kiti au mpira wa mazoezi.
- Jizoeze yoga, kwa mfano, yoga inayowakabili wanaoshuka chini au salamu za jua, ambazo ni rahisi kufanya kwenye zulia au mkeka wa yoga.
Hatua ya 3. Workout katika mazoezi
Ikiwa unapenda hali katika ukumbi wa mazoezi na unaweza kumudu kulipa ada ya uanachama, basi mazoezi ni mahali pazuri pa kukaa katika umbo.
- Tumia mashine kwa mafunzo ya moyo na moyo (barbells), lakini kuwa mwangalifu. Tumia kengele ndogo na utajikuta unaendelea haraka sana kupitia mazoezi ya kengele.
- Jifunze mafunzo ya nguvu na mbinu za toning ya misuli kupitia mwalimu au mtaalamu.
Hatua ya 4. Jiunge na timu ya michezo ya karibu au ya karibu
Ikiwa wewe si shabiki wa mazoezi au mazoezi ya kawaida, basi kujiunga na timu ya michezo karibu na nyumba yako inaweza kuwa suluhisho nzuri ya kutoka, kusonga na kufurahiya! Miji mingi ina timu za burudani ambazo hukutana na kucheza kwa siku fulani.
Michezo maarufu ya jiji ni: Dodgeball (kutupa mpira wa mpira kwa mpinzani), kickball, mpira wa laini, mpira wa magongo na frisbee ya mwisho
Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Ondoa chakula chote cha haraka (chakula cha taka)
Kuondoa chakula chochote cha taka ni sehemu muhimu zaidi ya mtindo wa maisha. Watu wengi wanapuuza, lakini ikiwa utafanya mazoezi na pia kula chakula kingi cha taka, hautawahi kujisikia sawa. Hii hufanyika kwa sababu chakula cha taka hubadilika kuwa mafuta karibu mara moja. Chakula kisicho na chakula kina virutubisho kidogo au hakina kabisa na kina sukari nyingi na sodiamu. Kwa sababu ya hii, kiwango cha sukari mwilini mwako hushuka baada ya kuitumia, na unaishia kuhisi uchovu, na kukosa nguvu. Vyakula vya kuepuka ni:
- Vyakula vilivyo na sukari nyingi: Donuts, keki, biskuti, puddings, nafaka, matunda ya makopo na kavu, na soda.
- Vyakula vyenye mafuta mengi: nyama iliyosindikwa, siagi, mafuta yenye haidrojeni (nazi na punje ya kiganja), kufupisha, jibini, na mafuta ya wanyama. (Tafadhali kumbuka: ingawa jibini lina mafuta mengi, pia lina protini nyingi, ambayo ni virutubisho nzuri kwa mwili. Jibini la uzee na jibini zilizosindikwa ambazo hutumia viungio vichache ndio suluhisho bora).
- Vyakula vilivyo na cholesterol nyingi: viini vya mayai, vyakula vya kukaanga, na mayonesi.
- Epuka vyakula vyote vilivyo na: Siki ya nafaka ya juu ya fructose (HFCS), ambayo ni syrup ya mahindi ambayo ina fructose kubwa na Monosodium Glutamate (MSG) au ladha.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Kudumisha lishe bora kunaweza kuwa ngumu ikiwa huna wakati wa kupika mwenyewe kila siku. Walakini, kupata suluhisho bora katika mikahawa na mikahawa ambayo hutumia menyu za kuchukua ni rahisi. Na utapata kuwa kudumisha lishe bora, yenye usawa inaweza kuongeza nguvu na tija, kuongeza kimetaboliki yako, na kukufanya uwe mtu mwenye furaha, kwa sababu unatumia virutubisho na vitamini mwili wako unahitaji. Vyakula vyenye afya kula ni:
- Matunda na mboga mbichi: Tikiti, ndizi, mapera, machungwa, karoti, vitunguu, broccoli, na mahindi na zingine. (Tafadhali kumbuka: Matunda na mboga hizi lazima ziwe safi, sio za makopo. Unaweza kusugua mafuta ya bikira au mafuta ya ziada ya bikira kwa ladha ladha zaidi). Ikiwa unatengeneza saladi, mboga hiyo itakuwa na rangi zaidi, ni bora zaidi!
- Nyama ya Kikaboni: Samaki, kuku na nyama ya nyama kwa protini. Badala ya kukaanga nyama, jaribu kuipaka na mafuta safi ya mzeituni, au maji ya limao na mimea.
- Nafaka: mkate wa nafaka nzima, unga wa shayiri, na tambi (tengeneza tambi yenye mafuta kidogo).
- Vyakula vilivyo na protini nyingi: Tofu, soya, wazungu wa mayai, karanga, jibini la jumba (jibini laini lililotengenezwa na maziwa ya nyati) na quinoa au quinoa.
- Vyakula vyenye kiwango cha juu cha nyuzi: maharagwe yaliyopikwa, soya nyeusi, maharagwe ya kijani, peari, raspberries na bran ya oat.
Hatua ya 3. Elewa tofauti kati ya wanga tata na wanga rahisi
Wanga rahisi huundwa na molekuli moja au mbili za sukari ambazo zina lishe ndogo sana. Wanga tata huundwa na safu ya molekuli za sukari lakini ni tajiri sana katika nyuzi, madini yenye afya, na vitamini.
- Mifano ya wanga rahisi: Sukari, siki, jamu, na pipi.
- Mifano ya wanga tata ni: Vyakula kutoka kwa nafaka na mboga.
Hatua ya 4. Jua wakati wa kula
Kuepuka kuruka chakula ni muhimu sana. Watu wengi wanafikiria kuwa utapunguza uzito kwa kuruka chakula, lakini hii sio kweli. Kwa kweli, kula chakula hupunguza kiwango chako cha kimetaboliki na kunaweza kusababisha kukosa virutubishi mwili wako unahitaji. Hapa kuna mifano ya vitafunio na chakula vyenye afya, na wakati wa kula:
- Kiamsha kinywa chepesi (Kiamsha kinywa chepesi): Yai nyeupe (unaweza kuchanganya yai nyeupe na mboga kama vitunguu au uyoga, n.k.) na zabibu na kipande kimoja cha mkate mweupe.
- Vitafunio vya asubuhi: Mtindi na matunda mengine.
- Chakula cha mchana: Saladi (kuwa mwangalifu kwa kuvaa au kuvaa!) Na protini (mfano: kuku wa kuku au Uturuki).
- Vitafunio vya alasiri: Apple, machungwa, au ndizi na lozi na kijiko cha siagi ya karanga.
- Chakula cha jioni: Lax ya limao iliyokoshwa na mchele wa kahawia na avokado.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Mwili wa mwanadamu umeundwa na maji 50-65%, na lazima uendelee kuijaza. Unapotoa jasho mwili wako hutoa maji hayo mengi kwa hivyo unahitaji kuyajaza.
- Kiasi cha maji unapaswa kunywa inategemea uzito wako. Ili kuhesabu ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa, hesabu uzito wako na uzidishe kwa 67% (2/3). Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa una uzito wa lbs 130 (kilo 59), unapaswa kunywa takriban ounces 87 za maji kila siku.
- Ikiwa unafanya mazoezi, unahitaji kuongeza ulaji wako wa maji kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea kupitia jasho.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukusanya Utashi na Hamasa
Hatua ya 1. Shikilia mpango wako
Unajua kwamba unaweza. Wewe ndiye mtu pekee ambaye anaweza kudhibiti matendo yako na uweza unaweza kukufanya uwe na furaha!
Shikilia mpango wako wa kila siku au mpango wa zabuni. Ikiwa una ratiba ya kawaida unayofuata, kuizingatia ni rahisi kuliko kusudi tu utafanya mazoezi au kula lishe bora
Hatua ya 2. Usiruhusu watu wengine wakukatishe tamaa
Ikiwa uko kwenye ukumbi wa mazoezi ukitumia kengele ndogo, usiruhusu mtu aliye karibu na wewe atumie kengele kubwa kukutisha. Kumbuka kuwa unajaribu kadri ya uwezo wako na hiyo tayari ni nzuri kwako. Ikiwa utaendelea na mpango wako (mpango), utapata malengo yoyote uliyojiwekea.
Hatua ya 3. Angalia ikiwa mtu yeyote anataka kujiunga nawe
Hii inaweza kuwa muhimu sana ikiwa una mtu anayejaribu kuwa na afya na anafaa kwako. Shinikizo lao la ziada linaweza kuhamasisha sana na ni njia nzuri ya kushikamana.
Watu wazuri wa kuuliza ni wanafamilia, wafanyikazi wenzako, wanafunzi wenzako, majirani (ikiwa tayari una uhusiano mzuri nao) au marafiki wa karibu
Hatua ya 4. Zawadi mwenyewe
Weka malengo yako na ukishatimiza malengo hayo unastahili kutuzwa au kutuzwa.
Kwa mfano. vitafunio unavyopenda
Hatua ya 5. Jiamini mwenyewe
Usijali watu wengine wanafikiria nini. Ikiwa unaamini na unaamini kuwa unaweza kufikia lengo la kukaa katika umbo basi unaweza kweli! Kumbuka hisia hiyo wakati unahisi vizuri na unafanya kazi kufikia lengo hilo kila siku.
