Ngozi yako ina kazi ngumu ya kufanya, ambayo ni, mwili wako wa ndani kutoka kwa vijidudu, uchafu, na hali mbaya ya hali ya hewa ambayo unakabiliwa nayo kila siku. Kwa hivyo, usishangae ikiwa baada ya muda, ngozi huanza kuhisi mbaya au kukasirika. Kuweka ngozi safi na laini, fuata utaratibu wa kawaida wa utunzaji wa ngozi na chukua hatua za msingi kuzuia uharibifu wa ngozi. Ikiwa ngozi yako inakabiliwa na kuvunjika, daktari au daktari wa ngozi anaweza kukusaidia.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kubuni Utaratibu wa Utunzaji wa Ngozi ya Usoni
Hatua ya 1. Chagua bidhaa nyepesi ya sabuni ya uso ambayo imeundwa kulingana na aina ya ngozi yako
Aina ya ngozi yako inatofautiana, kutoka kavu, mafuta, hadi mchanganyiko. Unapotafuta kunawa usoni, chagua bidhaa zinazofaa kwa aina ya ngozi yako ili uweze kutoa matibabu sahihi kwa ngozi yako. Ufungaji wa bidhaa au chupa kawaida huwa na habari juu ya aina ya ngozi inayolengwa (mfano mafuta, kavu, mchanganyiko, au aina zote za ngozi).
- Kwa mfano, ikiwa una ngozi kavu na nyeti, chagua sabuni yenye unyevu ambayo haina rangi na manukato. Epuka bidhaa zilizo na viungo vikali au vichocheo vya ngozi kavu, kama vile pombe au vinyago.
- Ikiwa una ngozi ya mafuta, chagua dawa nyepesi, inayotokana na sabuni iliyoundwa ili kuondoa uchafu na mafuta kutoka kwenye ngozi.
- Ikiwa ngozi yako inakabiliwa na kukatika, chagua bidhaa zilizo na viungo vya kupigana na chunusi kama salicylic acid au peroxide ya benzoyl.
Hatua ya 2. Safisha uso wako mara mbili kwa siku
Kwa siku nzima, aina anuwai ya uchafu itashika na kujilimbikiza kwenye ngozi, kuziba pores na kuchochea kuwasha. Ili ngozi iwe na afya na safi, safisha uso wako asubuhi na jioni. Ni muhimu kuosha uso wako haswa wakati wa usiku kwa sababu utahitaji kuondoa bakteria, uchafu, vipodozi au bidhaa za utunzaji wa ngozi, na vichafu vingine vinavyojijenga kwenye ngozi yako mchana kutwa.
- Ni muhimu pia kuosha uso wako kila wakati unapo jasho sana kwa sababu jasho linaweza kuchochea ngozi na kuziba pores.
- Jaribu kuosha uso wako zaidi ya mara mbili kwa siku, isipokuwa unapo jasho sana au uso wako ni mchafu sana. Kuosha uso wako sana kunaweza kukasirisha ngozi.
- Ili kuzuia ngozi kavu au iliyokasirika, osha uso wako na maji baridi au ya joto, na utumie vidole kueneza bidhaa inayotakasa. Daima kausha uso wako kwa kupapasa kitambaa juu ya ngozi yako, sio kuipaka.
Hatua ya 3. Unyeyusha ngozi baada ya kusafisha
Utakaso wa uso unaweza kusababisha ngozi kavu. Daima tumia dawa nyepesi baada ya kunawa uso wako ngozi yako ikiwa bado na unyevu. Kwa hivyo, ngozi itabaki safi na yenye kung'aa, mikunjo nzuri inaweza kupunguzwa, na uchochezi na chunusi vinaweza kuzuiwa. Kwa kuongeza, ni wazo nzuri kulinda ngozi yako na unyevu kabla ya kutumia bidhaa za kutengeneza. Chagua moisturizer ambayo haina rangi, manukato, pombe, au viungo vingine vikali.
- Tafuta bidhaa zilizoandikwa "zisizo za comedogenic" ("zisizo za comedogenic") au "hazitaziba pores."
- Mfiduo wa jua unaweza kuharibu na kusababisha kuzeeka mapema kwa ngozi. Kwa hivyo, tumia moisturizer ambayo ina SPF (sababu ya ulinzi wa jua) ya angalau 30 kabla ya kutoka kwenye chumba asubuhi au alasiri.
Hatua ya 4. Exfoliate mara kadhaa kwa wiki ili kulainisha na hata nje ngozi
Utaftaji wa mara kwa mara unaweza hata kutoa sauti ya ngozi, na kupunguza ukali na madoa kwenye ngozi. Walakini, ikifanywa mara nyingi sana, kuondoa mafuta nje kunaweza kuharibu ngozi. Kwa hivyo, usikuruhusu "kufurahi sana" kuifanya. Jaribu kutolea nje mafuta mara 2-3 kwa wiki, na upunguze mzunguko wa matibabu ikiwa una chunusi, ngozi kavu, au kuwasha.
- Ikiwa unapata matibabu ya chunusi, zungumza na daktari wako au daktari wa ngozi kabla ya kumaliza. Ni muhimu kwako kutibu ngozi yako kwa uangalifu ili usizidishe hali ya chunusi iliyopo.
- Wataalam wa ngozi wengi wanapendekeza dawa za kusafisha kemikali kwa sababu ni laini au "za urafiki" kwa ngozi kuliko kusugua au vifaa vingine vya mitambo. Ikiwa una ngozi kavu, tumia laxative ya asidi ya lactic. Kwa ngozi ya mafuta au yenye ngozi, chungu yenye asidi ya salicylic inaweza kuwa bidhaa muhimu.
- Unaweza pia kufanya exfoliation nyepesi kwa kusugua kitambaa laini cha kuogea kilichowekwa ndani ya maji moto kwenye uso wako. Tumia mwendo mwepesi wa duara na epuka eneo nyeti karibu na macho. Kamwe usisugue au ubonyeze sana kwenye kitambaa cha kunawa kwani hii inaweza kukasirisha ngozi.
Kidokezo:
Ikiwa una makovu ya chunusi au ngozi iliyofifia, ni wazo nzuri kupitia utaratibu wa utaftaji wa kitaalam, kama microdermabrasion, microblading, au peel zenye nguvu za kemikali. Ongea na daktari wa ngozi juu ya ufanisi au kufaa kwa matibabu haya yoyote kwa hali yako ya ngozi.
Njia 2 ya 4: Kutibu Chunusi Nyumbani
Hatua ya 1. Punguza shinikizo kwenye ngozi ili kupunguza kuwasha na kuonekana kwa chunusi
Shinikizo lolote kwenye ngozi, haswa kwenye uso, linaweza kusababisha kutokwa na chunusi. Vichwa vya sauti, simu za rununu, na kofia zinaweza kuhamasisha kutokwa na chunusi. Ikiwa nguo zako zinajisikia vizuri shingoni, eneo hilo linaweza pia kupata chunusi. Pia, mkoba unaweza kuweka shinikizo nyingi mgongoni mwako na kusababisha kutokwa na chunusi. Kwa kadiri inavyowezekana, epuka mavazi au vitu ambavyo vinaweza kusugua au kukasirisha ngozi katika maeneo yenye chunusi.
- Kwa mfano, washa spika wakati unampigia mtu badala ya kushika simu kichwani. Unaweza pia kupunguza shinikizo na kuwasha karibu na uso wako na masikio kwa kuvaa vipuli badala ya vichwa vya sauti.
- Ikiwa una tabia ya kupata chunusi kwenye shingo yako, jaribu kuvaa mavazi yasiyofaa ambayo yametengenezwa na kola nyepesi (inayoweza kupumua) ambayo haitagusa shingo yako sana.
- Kuvaa mkoba kunaweza kuchochea chunusi mgongoni mwako. Kwa hivyo, tumia mkoba au beba vitu kwa mikono na mikono kila kukicha.
Hatua ya 2. Weka mikono yako mbali na uso wako ili kuzuia kuambukizwa na viini na uchafu
Inaweza kuwa ngumu kwako usiguse uso wako. Kwa bahati mbaya, kugusa au "kucheza" na uso wako kunaweza kuhamisha bakteria kwenye ngozi yako, ikiruhusu bakteria kuingia kwenye pores zako na kusababisha kuvimba na kuzuka. Ikiwa huwa unagusa uso wako sana, jaribu kuwa macho zaidi. Tafuta kitu kingine cha kufanya na mikono yako wakati wowote unapojaribiwa kugusa uso wako, kama kucheza mpira wa mafadhaiko au kuweka mikono yako mifukoni.
Kutokugusa uso wako kabisa labda ni jambo ambalo watu wengi hawawezi kufanya. Jambo bora unaloweza kufanya ni kunawa mikono mara kwa mara na sabuni na maji. Ikiwa mikono yako ni safi, kuna nafasi nzuri kwamba vijidudu havitahamishia usoni wakati unavigusa
Hatua ya 3. Safisha eneo lililoathiriwa la ngozi ukitumia bidhaa ndogo ya utakaso mara mbili kwa siku
Kuosha uso wako mara mbili kwa siku ni mfano mzuri. Walakini, ni wazo nzuri pia kusafisha maeneo mengine ya chunusi wakati unaosha uso wako. Tumia tu mikono yako, maji na bidhaa laini ya kusafisha. Osha kila siku ikiwa una chunusi kichwani mwako au kwenye laini yako ya nywele.
- Usitumie kusugua au kusafisha bidhaa na viungo vikali au vinavyokera, kama vile pombe au manukato.
- Unaweza kutaka kusugua uso wako au kukausha chunusi kwa kutuliza nafsi (bidhaa inayotakasa ambayo huharibu mafuta). Walakini, kuwasha au kukausha ngozi kunaweza kweli kusababisha chunusi kuwa mbaya.
Hatua ya 4. Tumia bidhaa za utunzaji wa ngozi bila mafuta kuzuia pores zilizoziba
Chunusi hutoka kwa pores zilizofungwa kwa hivyo jihadharini na mafuta na mafuta ambayo yanaweza kujenga juu ya uso wako. Wakati wa kuchagua bidhaa, tafuta bidhaa zilizoandikwa "noncomogenic" ("isiyo ya comedogenic"), "hazizizi pores", "isiyo na mafuta" ("isiyo na mafuta"), au "isiyo na maji" ("maji msingi”) kwa sababu bidhaa hizi zina uwezekano mdogo wa kuziba ngozi za ngozi. Ikiwa unavaa mapambo, hakikisha unatumia pia bidhaa zisizo za comedogenic, zisizo na mafuta.
Bidhaa za babies ambazo zimeundwa sio kuziba pores zinaweza kusababisha chunusi ikiwa utaziacha kwenye uso wako kwa muda mrefu sana. Ikiwa unavaa vipodozi, kila mara safisha uso wako kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 5. Punguza pores zilizoziba kwa kutumia bidhaa za asidi ya salicylic
Asidi ya salicylic ni matibabu ya kaunta ya kaunta ambayo inapatikana kama kunawa uso au cream ya suuza. Tafuta bidhaa iliyo na mkusanyiko wa 0.5% kwanza, kisha utumie bidhaa iliyo na mkusanyiko mkubwa ikiwa haifanyi kazi. Ikiwa unatumia cream au marashi, weka bidhaa hiyo kwa eneo lililoathiriwa mara moja kwa siku na uipake kwa uangalifu. Ikiwa unatumia sabuni au kusafisha, fanya sumu na uitumie kwa eneo lililoathiriwa na vidole. Suuza uso wako vizuri ukimaliza.
Asidi ya salicylic inaweza kusababisha kuwasha katika maeneo nyeti karibu na macho, mdomo, na ndani ya pua. Epuka maeneo haya wakati unatumia bidhaa
Hatua ya 6. Ua bakteria na uondoe seli za ngozi zilizokufa ukitumia peroksidi ya benzoyl
Peroxide ya Benzoyl husaidia kupambana na chunusi kwa kuua bakteria kwenye uso wa ngozi na pores. Kwa kuongezea, dutu hii pia huondoa seli za ngozi zilizokufa na mafuta ambayo huziba pores. Tumia bidhaa na mkusanyiko wa 2.5% kwanza. Kama asidi ya salicylic, bidhaa za peroksidi ya benzoyl inapatikana kwa njia ya kuosha uso na mafuta ya kuondoka.
Wakati mwingine, peroksidi ya benzoyl husababisha kuwasha. Kwa hivyo, jaribu bidhaa kwenye sehemu ndogo 1-2 za ngozi kwa siku 3 ili kuona jinsi ngozi inavyoguswa. Ikiwa bidhaa haisababishi shida kubwa, itumie kwa eneo kubwa la ngozi
Hatua ya 7. Tumia alpha hidroksidi asidi (AHAs) kupunguza uvimbe
Dutu hii inaweza kuondoa seli za ngozi zilizokufa ambazo huziba pores na kuchochea chunusi. Kwa kuongeza, asidi ya alpha hidrojeni pia inaweza kupunguza uchochezi na kuhamasisha ukuzaji wa seli mpya za ngozi. Mchanganyiko wa kazi hizi mbili hufanya ngozi iwe laini. Aina zingine za AHA ambazo unaweza kutafuta na kutumia ni asidi ya lactic na asidi ya glycolic.
- Asidi ya Lactic inaweza kuwa chaguo sahihi ikiwa unataka kupata matibabu ya asili. Asidi hii kali hupatikana kutoka kwa maziwa yaliyotiwa chachu.
- Watu wengine hupata athari kama vile uvimbe, kuchoma, na kuwasha wakati wa kutumia bidhaa zilizo na AHAs, haswa bidhaa zilizo na viwango vya juu vya AHA. Kwa kuongezea, AHAs zinaweza pia kuongeza unyeti wa ngozi kwa jua au kusababisha kuongezeka kwa rangi (giza au kubadilika kwa ngozi). Kwa hivyo, kuwa mwangalifu na endelea kutumia bidhaa na umakini mdogo hadi ujue athari ya bidhaa kwenye ngozi.
Hatua ya 8. Usibonyeze au kubana chunusi ili kuzuia makovu ya chunusi yasitengeneze
Unaweza kushawishika kupiga chunusi iliyopo. Kwa kweli, unaweza kuwa umesikia kwamba chunusi inapaswa kutatuliwa na wewe mwenyewe. Walakini, ni wazo nzuri kutopiga au kubana chunusi iliyopo. Ikiwa chunusi limetatuliwa, makovu ya chunusi yanaweza kuunda. Pia, unapopiga pimple, una hatari ya kuhamisha bakteria kutoka kwa mikono yako hadi kwenye uso wako, na kusababisha kuzuka zaidi na uchochezi wa ngozi.
Ikiwa una chunusi kubwa ambayo inahitaji kuondolewa mara moja, zungumza na daktari wako kwanza. Madaktari wanaweza kusafisha chunusi salama kwenye kliniki yao au ofisini, au kutoa sindano za steroid ambazo zinaweza kusinya chunusi haraka
Hatua ya 9. Nenda kwa matibabu ya asili ikiwa matibabu ya kemikali ni kali sana kwa ngozi
Viungo vingine vya asili kama asali au mafuta ya mti wa chai hufanya kama dawa za kuua viuadudu, na kuzifanya kuwa bora kwa kutibu chunusi laini. Walakini, bado unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu yoyote ya bidhaa hizi kwa sababu inaweza kuingiliana na matibabu unayotumia sasa. Ongea na daktari wako au daktari wa ngozi kuhusu bidhaa au dawa kama vile:
- Gel iliyo na mafuta ya chai na mkusanyiko wa 5%. Mafuta haya muhimu yana mali ya kupambana na uchochezi na antimicrobial ambayo inaweza kupigana na chunusi. Bidhaa hii inaweza kusababisha kuwasha kwa watu wengine. Kwa hivyo, jaribu kwanza bidhaa kwenye maeneo ambayo hayaonekani wazi (mfano nyuma ya goti) kabla ya kuipaka usoni.
- Cream iliyo na dondoo la karoti ya bovin na mkusanyiko wa 5%.
- Lotion na dondoo ya chai ya kijani huzingatia 2%.
- Bidhaa zilizo na asidi ya azelaiki na mkusanyiko wa 20%. Asidi hii kawaida hupatikana katika nafaka nzima na bidhaa zingine za wanyama.
- Krimu na mafuta ambayo yana zinki.
- Chachu ya bia. Bidhaa hii inaweza kuchukuliwa kama nyongeza ya mdomo ili kupunguza chunusi.
Njia ya 3 ya 4: Kupata Matibabu ya Kuondoa Chunusi
Hatua ya 1. Jadili utumiaji wa dawa za kichwa na daktari wako
Ikiwa tiba za nyumbani au dawa za kaunta hazipati matokeo unayotaka, usijali! Daktari wako au daktari wa ngozi anaweza kukuandikia dawa zilizo na nguvu na labda zenye nguvu zaidi. Ongea na daktari wako juu ya matibabu ya matibabu ya dawa, kama vile mafuta, mafuta, au vito ambavyo vinaweza kutumika moja kwa moja kwenye chunusi.
- Daktari wako anaweza kuagiza cream ya retinoid kama vile Retin-A. Retinoids ni aina ya vitamini A ambayo hupambana na chunusi kwa kuzuia kuziba kwa pores na visukusuku vya nywele. Unaweza kuhitaji kutumia bidhaa hii mara tatu kwa wiki kwanza, kisha ongeza masafa mara moja kwa siku.
- Dawa zingine za mada ya dawa ni pamoja na mafuta ya antibiotic yaliyo na peroksidi ya benzoyl au asidi ya salicylic, viwango vya juu vya asidi ya azelaiki, au gel ya 5% ya dapsone (dawa ya kukinga ambayo pia ina wakala wa kupambana na uchochezi).
Hatua ya 2. Uliza kuhusu dawa ya kunywa ya mdomo ikiwa chunusi yako ni kali sana
Dawa za kunywa ni bidhaa ambazo zinapaswa kuchukuliwa na kufanya kazi kwa utaratibu (kwa mwili wote), na sio moja kwa moja kwenye ngozi. Kabla ya kuchukua dawa hii, mpe daktari wako orodha kamili ya dawa ulizopo na ueleze hali yoyote ya matibabu unayo. Kwa njia hii, daktari wako anaweza kuamua ni matibabu yapi salama kwako.
- Chaguzi ambazo kawaida hupewa ni pamoja na viuatilifu vya mdomo (kawaida hujumuishwa na dawa ya mada, kama vile kutumia cream ya benzoyl peroksidi au retinoid) na dawa zinazodhibiti homoni, kama vidonge vya kudhibiti uzazi au spironolactone.
- Moja ya dawa bora zaidi ya kunywa kwa chunusi ni isotretinoin. Walakini, ingawa zinafaa dhidi ya chunusi, zinaweza pia kusababisha athari mbaya, kama ugonjwa wa ulcerative na unyogovu mkubwa. Ongea na daktari wako juu ya hatari na faida. Kamwe usitumie isotretinoin ikiwa una mjamzito au unapanga kupata watoto kwa sababu dawa hiyo inaweza kusababisha kasoro za kuzaliwa.
Hatua ya 3. Pitia utaratibu wa uozo wa kemikali ambao unaweza hata kutoa sauti ya ngozi
Madaktari wa ngozi na wasomi wanatoa taratibu za kuoza kwa kemikali ili kuondoa aina fulani za chunusi. Nyeusi na papuli ni hali ya ngozi ambayo inaweza kutibiwa na matibabu haya. Kama matokeo, ngozi itaonekana laini. Uozo wa kemikali pia unaweza kupunguza kuonekana kwa makovu ya chunusi, laini laini na mikunjo, na ngozi kubadilika rangi. Uliza mtaalamu wa utunzaji wa ngozi kuhusu ikiwa matibabu haya yanafaa kwa hali yako ya ngozi.
- Uliza daktari wako na mtaalamu wa utunzaji wa ngozi juu ya utunzaji wa ngozi kabla na baada ya taratibu za kuoza kwa kemikali. Baada ya matibabu, ngozi inaweza kuonekana kuwa nyekundu, kuwa nyeti zaidi, au kuwaka.
- Kabla ya kufuata utaratibu, mwambie daktari wako ikiwa unatumia dawa zingine, kama vile retinoids, ambazo zinaweza kusababisha muwasho mkubwa wakati wa kuoza kwa kemikali.
Hatua ya 4. Uliza kuhusu matibabu ya laser na nyepesi ili kupunguza makovu ya chunusi
Ikiwa una makovu ya chunusi, matibabu ya laser yanaweza kulainisha na kupunguza kuonekana kwa makovu. Uliza daktari wako au daktari wa ngozi kuhusu ikiwa matibabu yanafaa kwa hali yako.
- Kwa sababu watu wengine huendeleza chunusi baada ya matibabu ya laser, daktari wao anaweza kupendekeza kuchanganya matibabu ya laser na viuatilifu.
- Chaguo zingine za matibabu ya kupunguza makovu ya chunusi ni pamoja na kutumia sindano za kujaza ngozi, taratibu za utaftaji wa kitaalam (km microdermabrasion au peels za kemikali), au upasuaji wa kukarabati makovu makali ya chunusi.
Njia ya 4 ya 4: Kuweka Ngozi ya Afya
Hatua ya 1. Usioge au loweka kwenye maji ya moto kwa muda mrefu ili ngozi isikauke
Ni vizuri kuoga au kuoga moto, lakini maji ya moto yanaweza kuondoa mafuta ya asili kwenye ngozi yako. Hii husababisha ngozi kavu, kuwasha, na hata chunusi. Kwa hivyo, tumia maji ya joto na punguza muda wa kuoga.
Kuoga kwa muda mfupi pia ni rafiki kwa mazingira kuliko kuoga kwa muda mrefu
Hatua ya 2. Kinga ngozi kutoka kwa jua ili kuzuia uharibifu na kuzeeka
Mionzi ya jua inaweza kuharibu ngozi yako kwa muda, na kuifanya iweze kuzeeka haraka. Ili kulinda ngozi yako, tumia kinga ya jua ya kila siku na SPF ya angalau 30. Epuka kufichua jua, haswa siku za joto (kawaida karibu 10am hadi 4pm). Ikiwa unahitaji kuondoka wakati wa mchana, vaa mavazi yanayolinda ngozi yako, kama kofia, miwani ya jua, suruali ndefu, na kichwa cha mikono mirefu.
Tumia tena mafuta ya jua ikiwa unaogelea au unatoa jasho sana. Hata jua linalokinza maji bado litaisha baada ya kuwa umeshiriki kwa muda mrefu
Hatua ya 3. Weka viowevu mwilini kuweka unyevu kwenye ngozi
Ni muhimu kunywa ili mwili wako (pamoja na ngozi yako) ufanye kazi vizuri. Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, ngozi yako itakuwa kavu pia. Kunywa maji ya kutosha ili usisikie kiu. Kawaida, mifumo ya kunywa kama hii inatosha kudumisha maji na mwili.
- Kwa wanaume, jaribu kunywa angalau lita 3.7 za maji kila siku. Kwa wanawake, kunywa angalau lita 2.7 za maji kila siku. Unaweza kuhitaji kunywa zaidi / mara kwa mara ikiwa hali ya hewa ni ya joto sana au baada ya kufanya mazoezi.
- Unaweza pia kudumisha maji ya mwili kwa kunywa maji mengine, kama vile mchuzi, juisi, laini, au chai isiyo na kafeini. Kutumia matunda na mboga zenye lishe pia hutoa faida sawa.
Hatua ya 4. Tibu ngozi yako kwa kutumia omega 3 fatty acids
Ngozi inahitaji mafuta mazuri ili kukaa na afya na kung'aa kiasili. Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3 ni nzuri kwa utunzaji wa ngozi. Tumia vyakula kama lax, makrill, sardini, tuna, mafuta ya soya, walnuts, mbegu za kitani (mbegu za kitani), na tofu ili kuboresha hali ya ngozi.
Unaweza pia kupata asidi ya mafuta ya omega 3 kwa njia ya virutubisho, kama vidonge vya mafuta ya samaki
Hatua ya 5. Fanya shughuli za kupunguza mkazo ili kupunguza chunusi
Mfadhaiko hufanya ngozi iwe rahisi kukatika. Ili kupunguza viwango vya mafadhaiko, jaribu kufanya yoga, mazoezi, au kutafakari. Unaweza pia kuzuia au kupunguza shughuli zinazosababisha mafadhaiko. Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unajisikia mkazo wakati wa kutazama au kusoma habari, jaribu kupunguza "frequency" ya kutazama au kusoma habari hadi dakika 30 kwa siku.
- Ujanja mmoja wa haraka ambao unaweza kujaribu ni kutumia muda kidogo kila siku kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Funga macho yako na uzingatia pumzi yako. Inhale kwa hesabu ya nne na ushikilie kwa hesabu ya nne. Baada ya hapo, exhale kwa hesabu ya nne. Endelea kuzingatia pumzi yako kwa dakika chache ili kupunguza mafadhaiko.
- Kufanya mazoezi, kufuata burudani unayopenda, kusikiliza muziki wa kupumzika, na kutumia wakati na marafiki na familia pia ni shughuli za kufurahisha ili kupunguza mafadhaiko.
