Shaka inaweza kusababisha shida anuwai, kama vile kukuza hisia za ukosefu wa usalama, kupunguza kujithamini kwako, na kuongezeka kwa hisia za unyogovu, kuchanganyikiwa, na kukata tamaa. Kumbuka, kila mtu lazima alikuwa na mashaka. Hiyo ni kawaida. Lakini sio busara kutilia shaka kitu chochote sana. Ili kuondoa mashaka, unahitaji kwanza kuyaelewa na ubadilishe mtazamo wako kuwa mzuri zaidi. Hauwezi kutarajia maisha kamili ikiwa una shaka kila wakati. Jifunze kuelewa na kuondoa mashaka yako, hakika maisha yako yatahisi kuwa na amani na chanya zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuelewa Mashaka Yako
Hatua ya 1. Tambua na ukubali mashaka yako
Ili kufanya kazi kwenye kitu, unahitaji kwanza kujua uwepo wake na utambue kuwa inaweza kushawishi maamuzi yako. Shaka hutokea bila sababu; usifikirie kama adui au ishara ya udharau wako.
Hatua ya 2. Hoja mashaka yako
Una shaka gani? Shaka hii ilitoka wapi? Unahitaji kuuliza maswali haya ili kuelewa vitendo vyako. Kwa hivyo, usisite kuuliza kamwe. Zingatia kuelewa ni nini "kinakuzuia"; baadaye, itakusaidia kutambua mashaka gani ni muhimu na yenye msingi mzuri. Unaweza hata kugundua kuwa mashaka yako sio muhimu au makubwa.
Hatua ya 3. Jihadharini na utilie shaka upotovu wa kawaida wa utambuzi ambao mara nyingi unasumbua akili ya mtu
Hakuna mtu anayeona vitu wazi kila wakati. Wakati mwingine, tunaruhusu hisia hasi kutawala na kuchukua vitu vyote vibaya kama ukweli (hata ikiwa sio kweli). Angalia ikiwa umewahi kufanya moja (au zaidi) ya yafuatayo:
- Chuja, au uondoe maelezo mazuri na uzingatia tu hasi. Wakati huu, unaweza kuwa umeshazoea kuzingatia tu maelezo mabaya. Kama matokeo, utazidi kuwa na tamaa wakati wa kupata mambo. Usipuuze maelezo mabaya, lakini usiwaache watawale akili yako pia. Kila hali lazima iwe na hali nzuri ambayo unahitaji pia kuzingatia.
- Kuzidisha au kuzoea kuchora hitimisho kubwa kutoka kwa maelezo madogo. Ikiwa tunaona kitu kibaya kinatokea mara moja, ghafla tunahisi (hata tumaini) shida inajirudia. Wakati mwingine, tabia hii inafanya iwe rahisi sana kwetu kuruka kwa hitimisho kulingana na data rahisi sana. Ingawa tunapaswa, tunazoea kukuza data na kujua zaidi kabla ya kumaliza kitu. Kuzuia ukuzaji wa tabia hii; usiogope kutafuta habari zaidi, haswa habari ambazo zinaweza kukanusha ujanibishaji wako.
- Imezingatia sana uwezekano mbaya zaidi. Unaweza kuuliza mara nyingi, "Je! Ikiwa kitu kibaya kilinipata?". Kufikiria juu ya hali mbaya zaidi kunaweza kukuhimiza kupuuza makosa madogo au kupunguza uwezekano wa kitu kizuri kutokea. Kuwa na ujasiri zaidi, fikiria juu ya hali nzuri, na uzingatia kile unataka kufikia. Hali mbaya zaidi au nzuri, zote zinaweza kutokea au zisifanyike. Lakini angalau, kufikiria juu ya hali nzuri kunaweza kupunguza mashaka yako.
- Jizoee kuchukua kila kitu unachohisi kama ukweli. Unaweza kufikiria mara nyingi, "Kila kitu ninachohisi lazima kiwe kweli". Kumbuka, mtazamo wako ni mdogo. Hisia zako hazifuniki uzoefu wako wote na, kwa hivyo, haziwezi kutumiwa kama msingi pekee wa hitimisho.
Hatua ya 4. Tofautisha mashaka yanayofaa na yasiyo na sababu
Unapohoji mashaka yako, unaweza kupata kwamba zingine hazina msingi. Mashaka ya msingi kawaida huibuka kwa sababu unajaribu kufanya kitu zaidi ya uwezo wako.
- Angalia ikiwa umekuwa ukilemewa na majukumu kama hayo hapo awali. Ikiwa ni hivyo (na ikiwa majukumu hayo yanakuhitaji ukue na kukomaa), basi sio lazima uwe na shaka uwezo wako wa kuyakamilisha.
- Mashaka yasiyokuwa na sababu huwa yanatokana na upotovu wa utambuzi (mawazo mengi na yasiyofaa). Ikiwa unapata kutokuwa na akili katika kufikiria kwako, inaweza kuwa mashaka yako hayana msingi.
- Jaribu kuandika hisia zako katika daftari maalum au shajara. Hii inakusaidia kutazama mara kwa mara hisia zako na ujifunze kuzidhibiti ipasavyo.
Hatua ya 5. Epuka tabia ya kutafuta uhakikisho
Ikiwa unauliza watu wengine kila mara maoni yao kabla ya kufanya uamuzi, itatoa maoni kwamba haujiamini.
Kutafuta uhakikisho sio sawa na kuomba ushauri. Wakati mwingine, mtazamo wa mtu mwingine unaweza kusaidia kusafisha akili yako na kufafanua hisia zako. Ikiwa mashaka yako yametokana na suala la mafanikio, jaribu kuzungumza na watu ambao tayari wamefanikiwa. Lakini kumbuka, maoni yao yoyote, maamuzi yote yanabaki mikononi mwako
Sehemu ya 2 ya 2: Toa Shaka Zako
Hatua ya 1. Jifunze mbinu za kutafakari kwa akili
Kulingana na kanuni za Wabudhi, kutafakari kwa akili kunakuhitaji uzingatie sasa. Kwa maneno mengine, unahitaji kuzingatia kile kinachotokea karibu nawe kwa wakati bila kufikiria juu ya siku zijazo. Kuzingatia tu sasa kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako juu ya siku zijazo. Kituo cha Sayansi Nzuri ya UC Berkeley inapendekeza njia kadhaa za kufanya tafakari ya busara ambayo inafaa kujaribu.
- Jizoeze kupumua kwako. Chagua nafasi nzuri (kukaa, kusimama, au kulala chini), kisha pumua kawaida. Angalia jinsi unavyohisi na jinsi mwili wako unavyogusa unapopumua. Wakati wowote umakini wako unapovurugwa, rudi kwa kuzingatia kupumua kwako. Fanya mchakato huu kwa dakika chache.
- Pumzika. Fikiria hali zote ambazo zinaweza kusababisha mashaka yako au kuchanganyikiwa, kisha ahisi mvutano ambao mwili wako huhisi wakati unafikiria juu ya hali hizo. Tambua maumivu na kuchanganyikiwa unavyohisi (Kituo cha Sayansi Nzuri Kubwa kinapendekeza kusema kitu kama, "Hizi ni nyakati zangu za mateso"). Jiambie mwenyewe kuwa mateso ni sehemu ya maisha; jikumbushe kwamba watu wengine wamepata shida kama hizo. Mwishowe, weka mikono yako kifuani na sema uthibitisho kama, "Natamani ningejitibu vizuri," au "Natamani ningekubali mwenyewe jinsi nilivyo." Rekebisha sentensi kwa mashaka maalum au shida unazohisi.
- Fanya tafakari ya kutembea. Tembea na kurudi hatua 10-15 mahali unapochagua (iwe ndani au nje). Hakuna haja ya kukimbilia, acha kupumua mara kwa mara, halafu endelea tena. Kila hatua moja, fahamu vitu tofauti ambavyo mwili wako unafanya. Jihadharini na hisia za harakati za mwili wako, pamoja na hisia za kupumua, hisia wakati miguu yako inagusa ardhi, au sauti iliyotolewa wakati mwili wako unasonga.
Hatua ya 2. Badilisha mtazamo wako juu ya kutofaulu
Kwa kufanya hivyo, tabia yako ya kutilia shaka uwezo wako kwa kuogopa kutofaulu itapungua. Kila mtu (bila kujali amefanikiwa sasa) lazima ameshindwa. Fanya kushindwa kuwa nyenzo ya kujifunza, badala ya kuiona kama kikwazo. Fafanua kufeli kama "uzoefu": maoni juu ya vitu unahitaji kuboresha katika siku zijazo. Usiogope kujaribu tena. Wakati huu, zingatia maeneo ambayo yanahitaji kuboreshwa.
Kwa mfano, fikiria wakati ulishindwa (hata wakati wa kumaliza kazi rahisi sana). Pia fikiria juu ya kile ulichofanya kurekebisha kutofaulu. Kushindwa sio kila wakati hufanyika katika hali ngumu. Unaweza kushindwa kupanda baiskeli au kushindwa tu kuingiza mpira kwenye hoop ya mpira wa magongo shuleni. Ulikuwa unafanya nini basi? Hakika utakubaliana na mazingira na ujaribu tena, sivyo?
Hatua ya 3. Jipongeze kwa jambo ulilofanya vizuri
Kumbuka kwamba pia umefanya mambo mengi hapo awali. Fikiria mafanikio yako ya zamani, haijalishi ni ndogo kiasi gani, kisha ongeza ujasiri wako na uamini kuwa unaweza kufanikisha kitu zaidi ya hicho. Mafanikio mengine yanaweza kukusaidia kupambana na hofu unazohisi sasa hivi.
- Maisha yako lazima yawe yamejaa mafanikio, haijalishi ni ndogo kiasi gani. Wakati mwingine, unafanikisha kitu kikubwa, kama kufanikisha mradi muhimu kazini au kupoteza uzito mkubwa. Lakini hata vitu rahisi kama kuwa mzuri kwa wengine au kusaidia rafiki kusonga nyumba inaweza kuhesabiwa kama mafanikio ambayo unapaswa kushukuru.
- Jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe kama vile ungeongea na mtu mwingine yeyote katika hali kama hiyo. Ikiwa wangekuwa katika hali kama hiyo, ungekuwa na uhakika wa kuwapa msaada mwingi kadiri uwezavyo na kukuonyesha ujali. Usijiwekee viwango vya juu zaidi.
Hatua ya 4. Epuka kuwa mkamilifu sana
Ikiwa sio tu unataka kufanikiwa, lakini pia unataka kuwa mkamilifu, kuna uwezekano kwamba lengo lako halitafikiwa. Tamaa ya kuwa kamili husababisha mtu kwa hofu ya kutofaulu na kufanya makosa. Kuwa wa kweli zaidi juu ya malengo yako na matarajio. Hatua kwa hatua utagundua kuwa hakuna mtu anayekatishwa tamaa au kutukanwa na kazi yako kwa sababu tu matokeo sio kamili kabisa.
- Kama ilivyo na shaka, unahitaji kutambua na kutambua juhudi zako za kuwa mkamilifu. Ikiwa umezoea kuahirisha, kuacha kazi ngumu, au kuwa na wasiwasi sana juu ya maelezo madogo, kuna uwezekano wewe ni mkamilifu.
- Fikiria maoni ya mtu mwingine juu ya hali yako. Je! Unatamani wengine wangejitolea au kufanikiwa kama wewe? Labda unaweza kuona hali yako kutoka kwa mtazamo tofauti.
- Fikiria juu ya picha kubwa. Hii ni moja wapo ya njia bora za kujizuia usitundike juu ya maelezo kidogo. Jiulize hali mbaya zaidi. Je! Unaweza kushughulikia ikiwa hali hiyo ilitokea kweli? Je! Hali hii itakuwa na athari ya muda mrefu kwenye maisha yako?
- Tambua kiwango kinachokubalika cha "kutokamilika". Fanya maelewano na wewe mwenyewe, ukijiambia kuwa sio kila kitu kinapaswa kuwa kamili. Baada ya hapo, inaweza kukusaidia kutambua ubaya na faida unazohisi unapojaribu kuwa mkamilifu kila wakati.
- Kukabili hofu ya kutokamilika. Jaribu kufanya makusudi makosa madogo madogo, kama kutuma barua pepe bila kuangalia kwanza tahajia, au kuacha chumba ndani ya nyumba yako fujo. Kufungua macho yako kwa makosa hayo (ambayo sio makosa kwa kweli kwa sababu yamefanywa kwa makusudi) itakusaidia kukubaliana na "kutokamilika."
Hatua ya 5. Jifunze kuvumilia kutokuwa na uhakika
Wakati mwingine, shaka hutokea kwa sababu huwezi kuwa na hakika ya siku zijazo. Hakuna mtu anayeweza kuona wakati ujao; Maisha yamejaa kutokuwa na uhakika na lazima ukubali ukweli huo. Watu wengine huacha kutoweza kwao kuvumilia kutokuwa na uhakika kuwalemaza na kuwazuia kuchukua hatua nzuri maishani.
Rekodi tabia yako wakati una shaka au unakabiliwa na hali fulani. Ikiwa unatafuta kila mara uhakikisho (sio ushauri) kutoka kwa wengine, au ukiangalia tena kazi yako, fahamu ni hali gani au vitu gani husababisha tabia hiyo. Tambua jinsi ungejibu kwenye hali kama hizi, haswa ikiwa hali hiyo hailingani na matarajio yako. Inaweza kukusaidia kutambua kuwa hali mbaya kabisa haiwezekani, na kwamba vitu ambavyo vinaenda vibaya vinaweza kurekebishwa kwa urahisi
Hatua ya 6. Chukua hatua rahisi kufikia malengo yako
Badala ya kuzingatia jinsi kazi yako ni ngumu na kubwa, jaribu kuivunja na kuifanya kwa sehemu ndogo. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kazi iliyobaki bila kumaliza, jaribu kufahamu na kushukuru kwa maendeleo uliyofanya.
