Kwa kweli, kila mtu anataka kitako cha kupendeza na nono, haswa wakati msimu wa kuogelea ukifika. Shida ni kwamba tunapaswa kuifundisha ili kuwa na matako yenye tani. Kwa bahati sio ngumu kupata ndoto yako ikiwa uko tayari kutumia muda kidogo kufanya mchanganyiko wa Cardio na toning au toning ya mwili. Unganisha mazoezi haya ya kila siku na lishe bora, na utaweza kupigia kitako kizuri wakati wowote! Fuata hatua zifuatazo kugeuza kitako gorofa kuwa duara moja.
Hatua
Njia 1 ya 3: Zoezi la Cardio
Hatua ya 1. Panda baiskeli
Panda baiskeli iliyosimama kwenye mazoezi na uongeze ugumu, au unaweza kupanda baiskeli ya mbio au baiskeli ya mlima na ufanye mazoezi kwenye mteremko wa kupanda. Jaribu kutafuta njia za baiskeli za milima kwenye milima na ujitayarishe kwa miinuko mirefu, au unaweza kupanda baiskeli kwenye barabara za lami za kupanda. Daima vaa kofia ya chuma na kiwiko na kinga ya magoti wakati wa kuendesha baiskeli nje.
Hatua ya 2. Fanya kupanda kwa kupanda
Kukimbia kwenye kuinua hufanya glute yako, ambayo inaimarisha matako yako na inaimarisha nyundo karibu na gluti zako. Unaweza pia kuweka treadmill kwa mwelekeo wa juu ili uweze kupata uzoefu wa kukimbia kilima. Hapa kuna maoni kadhaa kwa maeneo ya mazoezi ya kupanda juu:
- Mazoezi kwenye nyuso ngumu zilizofanywa kwenye barabara za kupanda.
- Kukimbia juu na chini ya ngazi katika uwanja.
- Badala ya kutembea, unaweza kujaribu kukimbia kilima.
- Kukimbia kwenye matuta ya mchanga pwani.
Hatua ya 3. Panda mlima
Funza matako yako kwa kupanda milima mikali. Ufunguo wa kupata kitako kilicho na tani ni kupanda milima. Kwa mazoezi ya kiwango cha juu zaidi, jaribu kukimbia mara kwa mara wakati unapanda mlima.
Hatua ya 4. Kuogelea
Kuogelea kwa muda mrefu inaweza kuwa chaguo nzuri ya kuimarisha matako yako. Fanya kazi kwa uzuri wako kwa kushikilia bodi ya kick na kujaribu kusonga mbele ukitegemea miguu yako tu. Jaribu kufanya harakati za mguu kwa freestyle, harakati za mguu kwa kifua, na harakati za mguu wa dolphin ili kufanya kazi kwa glute zako zote.
Hatua ya 5. Zoezi kwa kutumia mashine ya mviringo au kupanda ngazi
Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi kwenye mazoezi, ongeza kiwango chako cha upinzani na ujifanyie kazi kwa kutumia mashine ya mviringo au ya kupanda ngazi. Kwa matokeo bora, ongeza mwinuko hadi juu iwezekanavyo na uongeze kiwango cha pingamizi hadi nusu ya kiwango cha juu.
- Fanya zoezi hilo kwa dakika 30 hadi saa. Usiendelee kuweka kiwango cha pingamizi kuwa cha juu, unaweza kuiweka kwa kiwango cha chini mara kwa mara.
- Unaweza kuweka injini kwa uteuzi wa muda ili kuchanganya masimulizi ya barabara zenye milima na kiwango.
- Unapofanya mazoezi kwenye mashine ya kupanda ngazi, jaribu kuegemea mbele kidogo na kuegemeza matako yako nyuma wakati unapiga hatua ndefu. Toa mtego ili kutoa glutes yako juhudi za ziada za kutuliza harakati.
Njia 2 ya 3: Zoezi la Toning
Hatua ya 1. Kaza matako yako unapoinua viuno vyako na mguu mmoja
Lala sakafuni na visigino vyako kwenye kiti, pelvis yako imeinuliwa ili glute zako ziwe ngumu, na mikono yako imewekwa kila upande wa mwili wako na mitende yako imeangalia chini. Inua mguu mmoja mbali na kiti kisha unyooshe mguu wako. Vuta miguu yako kuelekea kichwa chako mpaka ziwe sawa na zilingane na makalio yako. Kisha kurudi mguu kwenye kiti na ufanye harakati sawa na mguu mwingine.
- Hakikisha pelvis yako imeinuliwa kutoka sakafu wakati wa harakati hii. Unapaswa kukaza glutes yako vizuri ili uweze kuinua miguu yako vizuri.
- Rudia mara 10 kwa kila mguu.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya hatua na mateke ukitumia kiti
Simama ukitazama kiti chenye nguvu na kiti katikati ya mapaja yako. Na miguu upana wa upana na mikono kwenye viuno, panda kwenye kiti na mguu mmoja huku ukiinua mguu mwingine kwa pembe ya digrii 90 hadi kwenye nyonga. Pindisha torso yako mbele kidogo na piga mguu wako ulioinama nyuma. Kisha kurudisha miguu yako kwenye nafasi ya digrii 90 na makalio yako na uirudishe sakafuni.
- Badilisha miguu na kurudia karibu mara 10 kwa kila mguu.
- Zoezi hili linahitaji usawa mzuri. Zingatia macho yako kwenye alama kwenye ukuta wako wa mbele unapofanya zoezi hili kusaidia na usawa wako. Matumizi ya kiti imara pia husaidia.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya squats au squat
Kuna tofauti kadhaa ambazo unaweza kuongeza kwenye zoezi lako la squat, lakini ni bora kufanya misingi kwanza. Hakikisha mgongo wako uko sawa na viuno vyako vimevutwa kuelekea kwenye kiwiliwili chako ili mwili wako wa juu uwe na nguvu unapochuchumaa. Piga magoti yako wakati unasisitiza gluti yako na misuli ya paja la juu. Hapa kuna tofauti za kujaribu:
- Simama ukiangalia kiti na uweke miguu yako pembeni ya kiti. Fanya squats na miguu yako bado sakafuni. Fanya na mguu mwingine na urudia.
- Fanya squat na miguu yote na unapoinyoosha miguu yako kusimama wima, piga mguu mmoja mbele yako. Badilisha miguu na kurudia
- Panua mikono yako mbele kwa upana wa bega na fanya squat na miguu yote miwili. Beba mizani nyepesi kwa mikono miwili ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi.
- Weka mguu mmoja juu ya kitu kinachoteleza kama kitambaa au kipande cha kadibodi. Simama kwa miguu yako pamoja na kisha uhamishe uzito wako wote wa mwili kwa mguu mmoja. Kisha fanya squat na mguu unaounga mkono mwili wako, kisha uteleze mguu mwingine mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia unaponyoosha miguu yako. Wakati wa kusukuma mguu mmoja, shikilia kwa sekunde 30 na kisha ubadilishe kwa mguu mwingine.
Hatua ya 4. Fanya mapafu
Simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako kiunoni. Nenda mbali iwezekanavyo na mguu mmoja na kisha piga goti la mguu huo ili mwili wako wote uwe katika nafasi ya kina ya lunge.
- Hakikisha kuweka torso yako sawa wakati unapiga magoti ili kulinda mgongo wako.
- Ili kuongeza kiwango cha ugumu, jaribu kuruka wakati unabadilisha miguu.
Hatua ya 5. Tumia mashine ya kubonyeza mguu
Kuna mashine kadhaa katika mazoezi mengi ambayo ni nzuri kwa kupigia matako. Jaribu kuuliza wafanyikazi kujua ni uzito gani unafaa kwa kiwango chako cha mazoezi ya mwili, na fanya zoezi hili kila siku nyingine.
Hatua ya 6. Jaribu kuchukua darasa la yoga au pilates
Wakati mwingine wanafunzi wenzako wanaweza kukuchochea kujisukuma na kujaribu mazoezi mapya. Kwa kujiunga na studio ya yoga au pilates, unaweza kujaribu madarasa tofauti ili uone ni ipi unayopendelea. Yoga na Pilates huchanganya mafunzo ya usawa, mazoezi ya kuimarisha misuli, mazoezi ya msingi, na kunyoosha ili kuonyesha mwili wako, haswa matako. Jaribu kuhudhuria darasa hili mara kwa mara mara tatu hadi tano kwa wiki.
Njia ya 3 ya 3: Kuwa na Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Weka mwili wako maji kwa kunywa maji mengi
Kwa wanaume, hakikisha unatumia lita 3 za maji wakati kwa wanawake, hakikisha unatumia lita 2 za maji kwa siku.
Hatua ya 2. Jumuisha protini yenye mafuta kidogo kwenye menyu yako
Unaweza kuipata kutoka kwa samaki, kuku, Uturuki, tofu, mayai, karanga, na wengine. Protini yenye mafuta kidogo inaweza kukufanya ushibe bila kuongeza mafuta au wanga.
Epuka nyama nyekundu au iliyosindikwa. Zote zinaweza kuongeza hatari ya saratani ya koloni, kuongeza viwango vya cholesterol mbaya, na kuchangia mishipa iliyoziba na kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo
Hatua ya 3. Kula karanga
Karanga, haswa mlozi, zina viwango vya juu vya vitamini E, antioxidants, na asidi ya mafuta ya Omega-3 ambayo inaweza kupunguza kiwango cha cholesterol mbaya mwilini. Vitamini E pia inalinda tishu za mwili kutoka kwa tishio la itikadi kali ya bure. Lakini kumbuka kuwa karanga zina mafuta mengi, kwa hivyo ni bora kutumia karanga katika sehemu zilizopendekezwa.
Hatua ya 4. Kula mboga za kijani kibichi, matunda meusi, na vyakula vyenye beta carotene
Mboga ya kijani kibichi na matunda meusi yamejaa vioksidishaji vyenye afya. Jam hiyo mboga ya kijani ina nyuzi nyingi ambazo husaidia mmeng'enyo kufanya kazi vizuri. Vyakula kama viazi vitamu na karoti vina beta carotene, ambayo ni antioxidant yenye afya ambayo husaidia kupona kwa misuli.
Hatua ya 5. Chagua nafaka nzima
Wakati wa kununua nafaka, mikate, keki, na vyakula vingine vya wanga, chagua nafaka nzima au nafaka. Nafaka nzima ina nyuzi na phytonutrients ambazo husaidia katika mmeng'enyo wa afya.
Hatua ya 6. Hakikisha unatumia vitamini C ya kutosha
Machungwa na juisi ya machungwa ni vyanzo vyema vya vitamini C, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli na kuimarisha kinga. Ikiwa haupati vitamini C ya kutosha kupitia lishe yako, jaribu kuchukua kila siku kuongeza vitamini C au multivitamin.
