Roll mbele ni moja ya hatua za msingi za mazoezi ya viungo ambazo zinaonekana kama semersault nzuri. Ili kufanya harakati kwa usahihi, lazima uweze kusonga kutoka nafasi ya kuanzia kwenda kitanzi na kurudi tena na miguu yako kwa mwendo mmoja. Inachukua mazoezi kufanya roll ya mbele bila kutumia mikono inayokusaidia unaposimama. Angalia Hatua ya 1 ili ujifunze jinsi ya kufanya roll ya mbele kwa usahihi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutumbuiza mbele kwa Kompyuta
Hatua ya 1. Kwanza kabisa, fanya kunyoosha mwili
Anza kwa kunyoosha mgongo wako, mikono, na miguu ili kuepuka kuumia wakati wa kujaribu mwendo huu.
Hatua ya 2. Simama juu ya msingi katika chumba kikubwa
Roll mbele inaweza kutekelezwa ama ndani ya nyumba kwenye plinth au katika nafasi ya wazi kwenye nyasi. Tafuta chumba gorofa ambapo utakuwa na nafasi nyingi. Unaweza pia kufanya roll mbele kwenye ndege iliyopendelea na kuchukua faida ya mvuto kukusaidia kutembeza.
Hatua ya 3. Ingia katika nafasi ya kuanzia
Panda miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Weka miguu yako pamoja na piga magoti ili uwe umechuchumaa. Weka mikono yako sakafuni mbele yako ukiwa umeinama viwiko. Umbali kati ya mikono yako unapaswa kuwa sawa na mabega yako. Hii ndio nafasi ya kuanza kwa roll ya mbele kwa Kompyuta.
Au, unaweza kuanza katika nafasi iliyonyooka na mikono yako imenyooshwa juu ya kichwa chako. Konda mbele na piga magoti yako kwenye nafasi ya squat ili kuanza kutingirika
Hatua ya 4. Weka kichwa chako kati ya mikono yako
Hakikisha kushika kidevu chako. Unapotembea, usiweke uzito kwenye shingo yako - unapaswa kutembeza moja kwa moja mgongoni mwako wa juu. Kuingiza kidevu chako inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa hautoi shinikizo kubwa kwenye shingo yako.
Hatua ya 5. Songa mbele
Sukuma mpaka nyuma yako ya juu, ili mwili wako usonge mbele na viuno vyako vitasukumwa juu ya kichwa chako. Fuata kupindika kwa mgongo unapozunguka. Weka nyuma yako nyuma na uweke mikono yako katika nafasi yao ya asili.
- Usitembee kutoka upande hadi upande - songa mbele kulingana na mgongo wako. Vinginevyo, utaanguka kutoka upande kwa upande.
- Hakikisha kuingiza kidevu chako ndani na upinde mgongo wako. Ukienda sawa, roll yako haitapata kasi inayofaa.
Hatua ya 6. Nyosha miguu na vidole vyako
Wakati wa kuzungusha, weka miguu yako na vidole sawa. Piga miguu yako tu mwisho wa roll, wakati wa kusimama ni wakati. Huu ndio msimamo wa kawaida wa kusonga mbele kwa Kompyuta.
Walakini, wafanya mazoezi ya viungo wengine huchagua kushika miguu yao yote wakati wa kutembeza. Ikiwa inakusaidia kupata kasi ya kuingiza miguu yako, unaweza kufanya mazoezi kwa njia hiyo pia
Hatua ya 7. Simama bila kutumia mikono yako kwa msaada
Mwisho wa roll, weka miguu yako gorofa sakafuni na songa kwa kusimama bila kuweka mikono yako sakafuni. Nyoosha miguu yako, kisha maliza katika nafasi iliyosimama, mikono yako juu ya kichwa chako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Tofauti za hali ya juu
Hatua ya 1. Fanya Gombo la Mbele na Kiunga cha mkono
Tofauti hii ya hali ya juu huanza na harakati ya kimsingi ya handstand. Anza kwa kunyoosha miguu yako na kunyoosha kiwiliwili chako. Nenda kwenye nafasi ya kusimama kwa mkono na pumzika. Wakati kawaida hukanyaga miguu yako katika nafasi ya kusimama kwa mkono, wakati huu, piga mikono yako na ujishushe chini kwa sakafu, kisha weka kichwa chako na usonge mbele. Maliza ukinyoosha mikono yako kati ya vichwa vyako.
- Kabla ya kuanza roll ya mbele na kinu cha mkono, hakikisha kuwa umejifunza stadi zote za mkono na mbele.
- Unaweza kufanya hivyo chini ya usimamizi wa mwongozo, kuhakikisha kuwa hauumizwi wakati unafanya roll ya mbele.
Hatua ya 2. Fanya roll ya mbele na Kip-Up
Harakati hii huanza na harakati sawa ya gombo la kawaida la mbele. Sio kama kumaliza roll na kusimama, lakini badala yake unapiga miguu yako nje na kupanua mwili wako nje ya roll, ili uweze kuruka na miguu yote kwa msimamo. Harakati ya mwisho ya kusonga mbele na kip-up ni sawa na kutua kwa chemchemi ya nyuma.
- Tumia mikono yote miwili kujisukuma kutoka sakafuni ili uweze kuruka kwenye uwanja wa ndege.
- Wakati miguu yako iko sakafuni, inua kiwiliwili chako na unyooke, kisha maliza kwa kunyoosha mikono yako kati ya vichwa vyako.
Hatua ya 3. Fanya roll ya mbele na kupiga mbizi
Tofauti hii ya kuvutia ya hali ya juu inahitaji kupiga mbizi kwenye roll badala ya kuanza na nafasi ya kuanzia ya kudumu. Anza kwa kupiga mbizi fupi ya kichwa-chini, hata ikiwa una mbizi fupi, na ujisaidie kwa mikono miwili unapozunguka. Unapozoea kupiga mbizi, utaweza kutengeneza mbizi kubwa.
Vidokezo
- Ingiza kichwa chako kwenye kifua chako. Hii itakusaidia kupata nafasi nzuri ya 'roll'.
- Jifunze jinsi ya kupata roll ya mbele wakati unapoanza, kwa sababu ikiwa unakosea, ni ngumu sana kurekebisha kitu mara inakuwa tabia.
- Mara tu unapojifunza jinsi ya kusonga mbele, utaweza kufanya ujanja mwingi kwa urahisi zaidi.
- Mara tu unapotua nyuma ya mabega yako, (Hatua ya 5) fikia magoti yako. Hii inatoa kasi ya kuifanya iwe rahisi sana kurudi nyuma na kusimama kwa miguu yako.
- Ikiwa unapata mtu mwenye uzoefu wa kusaidia, tumia mkeka wa kabari kabla ya kuifanya kwenye sakafu
- Mara tu unapojifunza kusonga mbele, unaweza kujifunza kurudi nyuma.
Onyo
- Jaribu kutua juu kabisa ya mabega yako, sio kwenye shingo yako au kichwa. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha kuumia kwa pamoja kati ya kichwa na shingo.
- Epuka kufanya safu za mbele kwenye uso mgumu. Kitendo cha kuzunguka kinaweza kuharibu mgongo wako. Daima tumia mkeka wa nyasi au uso.
- Jaribu kufanya roll ya mbele juu ya kichwa chako, ifanye nyuma. Ukifanya juu, unaweza kupata uharibifu wa ubongo.
- Weka kichwa chako karibu na magoti yako.
- Ikiwa hii inaumiza kichwa chako, tunashauri dhidi yake na wasiliana na daktari.
