Jinsi ya Kugawanyika (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Je! Umewahi kuvutiwa sana na kubadilika kwa densi kubwa ya ballet au mazoezi ya mwili hivi kwamba ulifikiri, "Siwezi kufanya hivyo?" Je! Umewahi kujaribu kugawanya kawaida lakini ukaishia kuanguka na kuinyunyiza? Usijali - kazi hii ya ziada ya kubadilika inaweza kweli kufanywa na karibu kila mtu mwenye uvumilivu. Kwa kufuata serikali kadhaa za kunyoosha, mwishowe utaweza kugawanyika.

Hatua

Njia 1 ya 2: Kugawanyika

Hatua ya 1. Vaa mavazi rahisi

Wakati wa kufanya mgawanyiko wako wa kwanza, unaweza kuwa unazingatia hatari ya kuumia au hisia ya usumbufu iliyo karibu (hii ina maana), kwa hivyo unasahau kuwa aina zingine za mavazi zinaweza kuvunja kwa sababu ya nafasi ya kugawanyika. Usione haya! Vaa nguo huru au rahisi, kwa mfano:

Shorts za riadha, suruali inayoendesha, sketi, au suruali za jasho.
Shati huru au tangi juu.
Nyenzo zenye kunyoosha - lycra au spandex leotard, kuvaa ngoma, nk.
Mavazi ya kujilinda - suti ya karate, nk.
Soksi au tights. Unaweza pia kwenda bila viatu.

Hatua ya 2. Joto

Kama ilivyo na shughuli zote za riadha, joto-joto hukusaidia kuzingatia, hupunguza usumbufu, na kuzuia kuumia. Ili kufanya hivyo, ongeza kiwango cha moyo wako, halafu fanya kunyoosha mwanga. Ili kupata kiwango hiki cha moyo, fanya shughuli nyepesi za moyo na mishipa, kama vile kukimbia kwa dakika 8-10, baiskeli, au kamba ya kuruka - chochote kinachohitajika kuongeza joto la mwili wako na kiwango cha moyo.

Hatua ya 3. Nyosha

Baada ya hapo, fanya kunyoosha. Jaribu kuzingatia vikundi vya misuli ambavyo ni muhimu zaidi kwa mgawanyiko, kama misuli ya paja, viuno, na - ikiwa unataka kujaribu kugawanyika upande, kinena. Huna haja ya kunyoosha kabisa kana kwamba ungekuwa karibu kufanya mgawanyiko wako wa kwanza, kwani kunyoosha huku kunatumika kama joto-up. Kwa kweli, ikiwa umezoea kuzifanya, mgawanyiko unaweza kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kunyoosha.

Hatua ya 4. Ingia katika nafasi

Baada ya kunyoosha na joto, rekebisha msimamo wako wa mwili ili uweze kugawanyika kwa urahisi. Msimamo huu utatofautiana kulingana na ikiwa unajaribu kufanya mgawanyiko wa mbele au upande. Tazama hapa chini ujifunze tofauti:

Ili kufanya mgawanyiko wa mbele, jishushe kwenye nafasi ya kupiga magoti, ukinyoosha mgongo wako. Nyosha mguu wa chaguo lako mbele ya mwili. Goti la mbele linapaswa kuwa sawa na goti la nyuma limeinama ili shins ziwe juu ya sakafu. Hakikisha goti na mguu wako wa nyuma unakabiliwa na sakafu, sio upande wako. Hili ni kosa la kawaida na linaweza kusababisha jeraha kubwa.
Ili kugawanya upande, simama wima, kisha usambaze miguu yako moja kwa moja umbali mrefu. Panua ili iwe kidogo zaidi ya upana wa bega.
Tulia. Vuta pumzi. Fikiria mambo ya kutuliza na ya amani. Usisumbue misuli yoyote ya mwili. Amini usiamini, mbinu za kupumzika zimeonyeshwa kufanya mabadiliko ya kweli katika kiwango cha kubadilika cha mtu, haswa wakati mbinu hizi zinafanywa kuwa tabia katika utaratibu wa kunyoosha. Vuta pumzi kwa undani na uvute kabisa.

Hatua ya 5. Anza kupunguza mwili

Wakati misuli yako ni ya joto na imetulia na iko tayari, jishushe pole pole na upole, hadi utenganishe mbele au upande. Punguza chini kwa kadiri uwezavyo kwa muda mrefu kama unaweza kuvumilia - ikiwa unahisi wasiwasi sana kwamba inaumiza, acha. Tengeneza mikono yako tayari kuunga mkono mwili wako unapokaribia sakafu - kutumia miguu yako tu huku ukiwaweka walishirikiana ni ngumu wakati huu.

Ikiwa unajaribu mgawanyiko wa mbele, weka mikono yako sakafuni na uteleze mguu wako wa mbele mbele mpaka waguse sakafu. Elekeza vidole vyako vya nyuma na viweze kuinama ili uweze kushusha mwili wako vizuri. Usipindue nyuma yako ya chini sana.
Ikiwa unajaribu mgawanyiko wa upande, weka miguu yako imenyooshwa kwa pande zako. Unaweza kulazimika kuinama mbele na kuunga mkono uzito wako kwa mikono yako wakati fulani.
Usitie chumvi. Kujilazimisha kufanya mgawanyiko kunaweza kusababisha majeraha makubwa ambayo yatapunguza kubadilika. Hii inamaanisha, ikiwa unaweza kushusha tu mguu mmoja sakafuni wakati unaumiza kutoka kwa kunyoosha, usiendelee na mgawanyiko.

Hatua ya 6. Endelea kwa uangalifu kwa sakafu

Kufanya mgawanyiko kwenye mkeka kunaweza kusaidia, na pia kukuzoea harakati. Wakati miguu yako imefikia pembe ya digrii 180 na pelvis yako inagusa sakafu, hongera - inamaanisha unaweza kuifanya! Katika majaribio ya mapema, hauwezi kufika mbali - hii ni kawaida. Usijaribu kushinikiza mwenyewe kupita hatua yako ya kubadilika kwa kiwango cha juu au "bounce" mwili wako kwa matokeo bora. Badala ya kuifanya, chukua fursa ya kunyoosha misuli yako na ujaribu tena baadaye.

Hatua ya 7. Kudumisha msimamo

Unapogawanyika au kufikia kikomo chako cha kubadilika, jaribu kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30 hivi. Kisha, inuka, nyoosha, na urudie mara nyingi utakavyo (kwa kubadilisha msimamo wa miguu unapofanya mgawanyiko wa mbele). Fanya mgawanyiko ndani ya mipaka ya uvumilivu wa mwili wako, usilazimishe kupigania maumivu kwa "mara moja zaidi". Au, jaribu kufanya hatua zingine zinazojumuisha mgawanyiko.

Hatua ya 8. Kuwa mvumilivu. kamwe kamwe kujaribu kuvuka mipaka ya kubadilika kwa mwili. Kugawanyika huchukua muda mwingi na mazoezi ya mgonjwa. Kuboresha kubadilika kunaweza kuchukua miezi. Kwa kuwa mchakato huu ni taratibu, labda hautaona maboresho yoyote kila unapojaribu kugawanyika. Endelea kujaribu! Mwishowe, utakuwa wa kuaminika zaidi na zaidi kwa kufanya mazoezi kila siku. Jihadharini kuwa mgawanyiko sio hata nafasi nzuri kwa wale ambao tayari wanaweza kuifanya.

Hatua ya 9. Baada ya kusimamia mgawanyiko, jaribu juu ya kugawanyika

Amini usiamini, nafasi ya mguu wa digrii 180 sio kiwango cha juu unachoweza kufanya na mgawanyiko. Kwa kuendelea kunyoosha, unaweza kuongeza kubadilika hadi uweze kuinama mguu wako kwa pembe kubwa kuliko digrii 180. Walakini, kwa sababu kazi ya kubadilika hii ni kali sana, lazima utunze kuzuia kuumia. Ili kukuza uwezo wako wa kufanya juu ya mgawanyiko, anza na mgawanyiko wa kawaida. Andaa mto sakafuni. Ingia katika nafasi ya kugawanyika na uweke visigino vyako kwenye mto huu. Utanyoosha kidogo zaidi kuliko mgawanyiko wa kawaida. Dumisha msimamo huu kadiri uwezavyo.

Kadiri kubadilika kwako kunavyoongezeka, unaweza pole pole kuongeza mito kuongeza pembe ya mguu wako. Kuwa mhafidhina - usiongeze mito kamwe hadi utumie kikamilifu kiwango chako cha sasa cha kubadilika

Njia 2 ya 2: Kukuza kubadilika

Hatua ya 1. Tambua misuli unayohitaji kunyoosha

Mgawanyiko unaweza kudanganya kwa sababu unaonekana rahisi. Kwa kweli, harakati hii inahitaji kiwango cha juu cha kubadilika katika vikundi kadhaa vya misuli. Kikundi muhimu zaidi ni misuli nyundo/ paja na nyonga ya mgongo/ nyonga ya nyuma (pia inajulikana kama iliopsoas). Walakini, kunyoosha misuli mingine ya chini ya mwili itahakikisha kubadilika zaidi kwa jumla, kupunguza hatari ya usumbufu, maumivu, au jeraha. Kwa kuongezea, serikali hii ya kunyoosha inaandaa wewe kufanya aina zote mbili za mgawanyiko - mgawanyiko wa upande na mbele. Mbali na misuli ya paja na nyonga, jaribu kunyoosha misuli ifuatayo mara nyingi iwezekanavyo wakati wa mazoezi yako ya mazoezi ya mwili:

Nyuma ya chini (eneo lumbar)
Vifungo (gluteus)
Crotch (muhimu sana kwa kugawanyika kwa upande)
Ndama
Misuli ya Quadriceps
Mapendekezo ya kunyoosha katika hatua zifuatazo yatazingatia misuli mingi ya sekondari. Walakini, unaweza kuibadilisha na shughuli za kunyoosha mwenyewe ikiwa unataka.

Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya paja kwa kuegemea ukuta

Kunyoosha hii itasaidia paja lako na kupunguza misuli ya mgongo. Lala sakafuni, karibu na ukuta ulionyooka. Weka mwili wako ili iwe sawa na ukuta. Inua miguu yako na uiweke juu kadri uwezavyo bila kuinua mgongo wako wa chini kutoka sakafuni. Fikia vidole vyako kwa mikono yako - jaribu kufika mbali iwezekanavyo bila kusababisha maumivu mengi au mvutano. Shikilia kwa sekunde 30. Rudia mara 2-3.

Hatua ya 3. Je, kunyoosha lunge

Unyooshaji huu unalenga misuli ya nyonga. Anza kana kwamba utafanya lunge la kawaida - weka mguu mmoja mbele na ujishushe chini kwa kuinama na kusukuma mguu wako wa nyuma mpaka kidevu chako kiguse sakafu. Baada ya hapo, weka mikono yako kwenye viuno vyako na usonge mbele mbele. Weka mgongo wako sawa. Endelea mpaka unapoanza kuhisi kunyoosha juu ya paja lako, ambapo hukutana na makalio yako. Shikilia kwa sekunde 20-30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza na ubadilishe mguu mwingine. Rudia mara kadhaa.

Hatua ya 4. Fanya kunyoosha V ukiwa umekaa

Unyoosha huu hufanya kazi misuli ya mapaja yako, chini nyuma, na, ikiwa unaweza kufikia vidole vyako, misuli yako ya ndama. Kaa sakafuni na usambaze miguu yako kwa upana "V". Inua mikono yako juu ya kichwa chako. Pindisha mwili wako wa juu pole pole na pole pole unapofikia mguu mmoja. Acha wakati maumivu au usumbufu unatokea, au unaanza kuwa na shida kunyoosha. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30, kisha urudi kwenye pozi la kuanzia na unyooshe mguu mwingine.

Huenda usiweze kufikia vidole vyako mwanzoni. Hili ni jambo la kawaida. Walakini, mara tu unapoweza kufanya hivyo, shika miguu yako na uivute kwa upole karibu na mwili wako ili kunyoosha misuli yako ya ndama

Hatua ya 5. Je, kipepeo unyoosha

Kunyoosha hii kimsingi hufanya kazi ya mapaja ya ndani na kinena. Kaa sawa sakafuni na nyuma yako sawa. Usilala - ikiwa inahitajika, unaweza kutegemea ukuta. Lete miguu yako karibu na mwili wako na ulete miguu yako pamoja ili miguu yako iweze almasi. Sogeza kisigino karibu na kinena iwezekanavyo kwa muda mrefu ikiwa hakiumi. Unaweza pia kusukuma magoti yako kuelekea sakafu na mikono yako ili kunyoosha zaidi, lakini kuwa mwangalifu, kwani hii inaweza kuweka shinikizo kwa magoti yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20, kisha pumzika na urudie.

Hatua ya 6. Nyosha misuli ya quadriceps

Kunyoosha kunyoosha quadriceps - kikundi kikubwa cha misuli mbele ya paja. Utahitaji mto au mbili. Anza katika nafasi ya kupiga magoti na nyuma ya fuvu likipumzika kwenye mto. Inua mguu wako wa nyuma na weka mgongo wako sawa. Rejea nyuma na ushikilie mguu huu kwa mkono wa kinyume. Vuta mguu kuelekea kwenye matako. Utahisi kunyoosha mbele ya paja lako. Shikilia kwa sekunde 20, kisha ubadilishe miguu.

Vinginevyo, ikiwa una wasiwasi juu ya kuweka mafadhaiko mengi juu ya magoti yako, fanya kunyooka kwa quadriceps. Anza kwa kusimama wima na uinue mguu mmoja kuelekea kwenye matako yako, kisha rudi nyuma na uvute kwa mkono wako upande huo huo. Unaweza kutaka kutegemea ukuta na mkono wako mwingine kudumisha usawa

Hatua ya 7. Fanya kunyoosha ndama

Uongo juu ya tumbo lako. Inua mwili wako katika nafasi ya ubao - kuweka mgongo na miguu yako sawa na kuunga mkono mwili wako wa juu juu ya viwiko vyako, na mwili chini kwenye vidole vyako. Weka miguu yako ili uweze kuweka mwili wako usawa kwenye moja tu yao. Sukuma polepole na uzito wa mwili wako mpaka miguu na ndama zako vivute. Shikilia msimamo kwa sekunde 20, kisha ubadilishe mguu mwingine na urudie.

Mbali na kunyoosha misuli ya ndama, unaweza pia kufundisha misuli yako ya tumbo kidogo na pozi hii

Vidokezo

Mwanzoni, utakuwa na maumivu kwa sababu haujazoea. Walakini, ikiwa utaendelea kunyoosha, maumivu haya yataondoka hivi karibuni na mwili utarekebisha. Jaribu kuongeza ugumu kila wakati. Pia hakikisha unaendelea kunyoosha kudumisha kubadilika - fanya kila siku ili ujisikie rahisi.
Daima unyoosha ndama zako kabla ya kufanya mgawanyiko na weka kifua chako sawa.
Unapojaribu kushusha mwili wako, pumua pumzi ndefu, kisha utoe pumzi na kupumzika. Mwili utashuka polepole. Rudia mara kadhaa. Labda unajitahidi kwa sababu tu una wasiwasi!
Baada ya kunyoosha na kugawanyika, tumia roller ya povu ili kupunguza uchungu wa misuli siku inayofuata.
Kamwe usiulize mtu kushinikiza mwili wako wakati unagawanyika, kwani hii inaweza kuumiza misuli yako.
Jaribu kuegemea mbele na kutazama magoti yako. Hii itakusaidia kutoa mgawanyiko wa moja kwa moja.
Kuwa mvumilivu. Usikimbilie na upate wakati wa kufanya mazoezi kila siku. Mwishowe, hata ikiwa inachukua muda mrefu, utaweza kugawanyika.
Jaribu kuuliza mtu akusaidie kupima umbali wako kutoka sakafuni ili uweze kufuatilia maendeleo yako.
Osha kabla ya kufanya mgawanyiko ili kupasha misuli yako na iwe rahisi kunyoosha.
Mara tu unapoweza kugawanyika kabisa, kwa mazoezi ya ziada, jaribu kutumia uzito wa kifundo cha mguu (kama kilo 4.5) na kushikilia msimamo kwa sekunde 20-30 kila siku.

Onyo

Ikiwa unaendelea kujisukuma hadi maumivu, misuli yako au tendons zinaweza kupasuka. Kwa kuongeza, cartilage kwenye viungo pia inaweza kuharibiwa kabisa.
Ikiwa umejeruhiwa, tafuta msaada mara moja.
Nyosha mfululizo, lakini usiiongezee. Ikiwa misuli haijanyooshwa na mazoezi ya kawaida na ya kawaida, misuli itakuwa ngumu tena. Usijisukuma mwenyewe ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu au unaweza kunyoosha misuli yako.