Walkover ya nyuma ni moja wapo ya harakati za kuvutia za mazoezi kwa sababu inahitaji ustadi na usawa mzuri. Kabla ya kufanya mazoezi ya hoja hii, hakikisha una ujuzi katika mkao wa daraja wakati unainua mguu mmoja na kinu cha mkono. Kwa Kompyuta, pata mtu akusaidie wakati unapoanza kufanya mazoezi hadi uweze kuifanya mwenyewe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mkao wa Daraja
Hatua ya 1. Simama wima huku ukinyoosha mikono yako juu
Sogeza mguu wako mkubwa mbele ukiwa umesimama wima. Unyoosha magoti yako na ushiriki misuli yako ya msingi.
Ikiwa mtu anakusaidia na zoezi hilo, mwambie aunge mkono mgongo wako kwa mkono mmoja na mkono mwingine kwenye paja la chini la mguu unayotaka kunyoosha
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja
Elekeza mitende yako juu na kisha songa makalio yako mbele. Punguza mikono yako na kurudi nyuma kwa wakati mmoja. Punguza nyuma yako nyuma kwa mwendo uliodhibitiwa bila kubadilisha msimamo wa mguu wako mkubwa.
- Anzisha abs yako ili uweze kudhibiti msingi wako unapoingia kwenye mkao wa daraja.
- Dumisha usawa wakati unapumzika mguu ambao umesimama.
- Kwa wakati huu, magoti na viwiko vinapaswa kubaki sawa.
Hatua ya 3. Tumia mitende yako kupumzika sakafuni
Pindisha mikono yako ili vidole vyako vielekeze sakafuni. Gusa mkeka sakafuni na uweke mitende yako kwenye mkeka wakati unahamisha kituo chako cha mvuto kwenye mitende yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Hoja ya Bouncy ya Nyuma
Hatua ya 1. Hamisha kituo cha mvuto kwenye kiganja
Mara mitende yako ikigusa sakafu kwenye mkao wa daraja, panua kifua chako ili mabega yako iwe juu ya mitende yako moja kwa moja. Kwa hivyo, kitovu cha mvuto kitakuwa kwenye kiganja cha mkono ili mwili uwe rahisi kuinuka.
Hatua ya 2. Fanya mgawanyiko hewani
Bonyeza kwenye sakafu ya mguu uliyosimama. Unyoosha miguu yote ili kufanya mkao wa kusimama kwa mkono wakati unagawanyika. Imarisha mikono yote miwili ili kudumisha usawa.
Unapogawanyika, hakikisha miguu yako inaunda laini iliyonyooka ya angani
Hatua ya 3. Fanya mgawanyiko bora zaidi
Unahitaji kudumisha mkao mzuri ili kurudi nyuma iwe kamilifu. Unyoosha magoti na vidole vyako wakati miguu yote miwili ikiinuka kutoka sakafuni.
Hatua ya 4. Punguza mguu wako mkubwa kutua sakafuni
Weka miguu yako sawa unapoibuka. Hatua kwa mguu mkubwa kwanza wakati unahamisha uzito wako wa mwili na kisha punguza mguu mwingine kwa mwendo uliodhibitiwa.
- Piga goti wakati mguu wako mkubwa unagusa sakafu ili uwe katika nafasi ya lunge wakati unatua.
- Ili kuifanya harakati ionekane nzuri zaidi, nyoosha mikono yako karibu na masikio yako na uelekeze vidole vyako juu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kushinda Vizuizi
Hatua ya 1. Tafuta ni vizuizi gani unavyopata wakati wa kufanya mazoezi
Uliza mkufunzi wako au mwalimu wa mazoezi ya mwili ikiwa unashida kutekeleza kurudi nyuma. Wazoezi wa mazoezi wenye ujuzi wanaweza kukuambia kile kinachokuzuia kusonga, kama ukosefu wa kubadilika au bado uko uamuzi. Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kufanya mazoezi, zungumza na daktari wako juu ya hii ili kupunguza hatari ya kuumia ili usipate shida.
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ili kugeuza mabega yako na mgongo
Kurudi nyuma haiwezekani ikiwa nyuma na mabega hayabadiliki vya kutosha. Fanya bega na mgongo wa kawaida ili kuongeza kubadilika. Ili kuzuia kuumia kwa misuli kutoka kwa kunyoosha, kuwa na mkufunzi mzoefu au mazoezi ya viungo atakusimamia unapofundisha.
Kufanya harakati za kurudi nyuma bila kubadilika vizuri kwa muda kunaweza kusababisha kuumia
Hatua ya 3. Shinda vizuizi vya kisaikolojia kwa mazoezi ya bidii na mawazo mazuri
Vizuizi vya kisaikolojia ni shida ambayo wafanya mazoezi mengi wanapata uzoefu kwamba hawawezi kusonga ili kuonyesha ustadi. Hakuna ufafanuzi au suluhisho maalum kwa hii bado, lakini uwezo wa kushinda mawazo hasi utafaidika sana. Usijisukume wakati unafanya mazoezi kwa kuweka kikomo cha muda ili ujue harakati fulani. Jizoeze kadiri ya uwezo wako na ujifunze hatua zingine.
- Fanya hoja hii mwanzoni mwa mazoezi yako ili usijisumbue juu ya kufikiria juu yake wakati unafanya mazoezi mengine.
- Kumbuka kwamba vizuizi vya kisaikolojia sio udhaifu na usijipige mwenyewe.
Onyo
- Ikiwa ni mara yako ya kwanza kufanya mazoezi ya viungo, hakikisha mtu yuko kusaidia. Unaweza kujeruhiwa vibaya ikiwa unafanya mazoezi peke yako, lakini hauko tayari.
- Kuwa na mtaalamu wa mazoezi ya viungo (makocha au mwalimu wa mazoezi ya viungo) akusaidie kwa mazoezi yako.
- Ikiwa hakuna kitu kingine kinachosaidia, fanya mazoezi ya kutumia mkeka na upeo wa usawa kusaidia mgongo wako.
