Kubadilika ni sehemu muhimu ya mazoezi ya viungo. Unaweza kukuza uwezo wako wa kufanya harakati kadhaa za mazoezi ya mwili kwa kuongeza kubadilika kwako. Kwa hilo, jifunze jinsi ya kufanya mazoezi ya kupasha joto na kunyoosha ili kuufanya mwili wako uwe rahisi kubadilika na rahisi kusonga. Anza kwa kufanya mazoezi ya kimsingi ya mazoezi ya mwili ili usijeruhi.
Hatua
Njia ya 1 ya 7: Kufanya Mazoezi ya Joto
Hatua ya 1. Joto na mazoezi ya moyo na mishipa
Kama zoezi la joto la kuandaa misuli mwilini mwako, fanya mazoezi ya dakika 15 ya moyo na mishipa. Chagua harakati unayopenda na zoezi hili linaweza kufanywa mara kwa mara, kama vile kukimbia, kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, au kupanda juu na chini kwa ngazi ili kunyoosha misuli yako. Anza kufanya mazoezi polepole kisha ongeza hatua kwa hatua ili uwe haraka..
Je, squats, kuruka kuruka, au kuruka nyota ili kuongeza mtiririko wa damu na kuongeza kiwango cha mazoezi ya joto
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja kwa kunyoosha misuli ya nyuma.
Mkao wa daraja ni zoezi moja la kunyoosha ambalo linaishi kulingana na jina lake. Lala chali sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Kisha, weka mitende yako sakafuni karibu na mabega yako kadiri uwezavyo na uelekeze vidole vyako kwenye nyayo za miguu yako. Hivi sasa, ni kama unataka kutambaa mgongoni. Bonyeza mikono yako na miguu yako kwa nguvu sakafuni wakati unajaribu kuinua viuno vyako juu kadiri uwezavyo kwenye mkao wa daraja.
- Elekeza viwiko vyako kuelekea dari huku ukinyoosha mgongo wako kadiri uwezavyo. Ikiwa unafanya mazoezi ya mkao wa daraja mara nyingi, kubadilika kwako kutaongezeka kwa muda, kukuruhusu upinde mgongo wako zaidi.
- Usijilazimishe kunyoosha mgongo wako nje ya uwezo wako. Utapata shida kusonga ikiwa una jeraha la mgongo.
Hatua ya 3. Nyosha mwili wako wa chini kwenye lunge
Piga mguu wako wa kulia mbele ili kufanya lunge. Gusa sakafu kwa vidole vyako au chini kadiri uwezavyo. Wakati wa kuvuta pumzi, inua viuno vyako ili kunyoosha polepole goti lako la kulia. Wakati unatoa pumzi, nyoosha mguu wako wa kulia halafu punguza goti lako la kulia polepole sakafuni ili kurudi mkao wa lunge.
Fanya harakati sawa kunyoosha mguu wa kushoto. Rudia harakati hii mara 4 kwa kila upande
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha juu ya mwili ukiwa umesimama na kupanua pande
Simama ukinyoosha mikono yako juu. Shirikisha vidole vyako, lakini weka kidole chako cha moja kwa moja juu. Vuta pumzi na unyooshe mikono yako kwa muda mrefu na kwa hali ya juu iwezekanavyo huku ukiinamisha mwili wako pembeni. Pumua sana kwa sekunde 5 na kisha simama wima ukiwa umenyoosha mikono yako juu.
Fanya harakati sawa ili kunyoosha upande mwingine wa mwili
Njia ya 2 ya 7: Kufanya Mkao wa Mgawanyiko Wima
Hatua ya 1. Simama na mguu wako wa kulia mbele
Kabla ya kufanya mkao wa kugawanyika, simama na mguu wako wa kulia mbele. Konda mbele. Mguu wa mbele utaendelea kuteleza mbele kutekeleza mgawanyiko.
Splits hufanywa vizuri kwenye uso laini, kama zulia au mkeka wa yoga. Usifanye mazoezi ya kugawanyika kwenye tile au sakafu ngumu
Hatua ya 2. Panua mguu ulio mbele
Baada ya kunyoosha mguu wako wa kulia, tembeza mguu wako mbele zaidi. Dumisha usawa ili mwili wako usiee nyuma au usonge mbele au kuanguka kwa sababu ya utelezi.
Usivae soksi usije ukateleza. Unaweza kufanya mazoezi ya kugawanyika kwenye sakafu iliyofungwa wakati umevaa soksi
Hatua ya 3. Sogeza mguu wa nyuma nyuma
Mguu wa kulia unapoteleza mbele pole pole, fanya harakati sawa na mguu wa kushoto nyuma. Telezesha mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma ukiwa umesimama sawa na kudumisha usawa. Ikiwa paja linahisi kukazwa, usiendelee kunyoosha. Misuli itajeruhiwa ikiwa itaendelea kunyooshwa wakati inahisi wasiwasi.
Ikiwezekana, tumia kiti au meza ndogo kudumisha usawa wakati unashuka sakafuni
Hatua ya 4. Shikilia kunyoosha
Mara miguu yako ikiwa imenyooshwa kadiri uwezavyo, simama na shikilia kwa muda Hesabu kutoka 1 hadi 15 au 30. Weka mwili wako ukiwa umetulia wakati wa mgawanyiko. Ili kuunga mkono miguu yako kutoka kunyoosha zaidi, weka mikono yako kwenye kiti, pembeni ya meza, au sakafuni ikihitajika.
Kumbuka kwamba kunyoosha kutasababisha usumbufu, sio maumivu. Ikiwa misuli yako inaumiza wakati unagawanyika, usiendelee kunyoosha
Hatua ya 5. Rudi kutoka mkao wa kugawanyika
Baada ya kushikilia kugawanyika kwa kadiri uwezavyo, rudi polepole kwenye msimamo. Baada ya kupumzika kidogo, unaweza kuanza kufanya mazoezi tena ukiwa tayari kuanza kwa kusogeza mguu wako wa kushoto mbele. Usijisukume na uzingatia mbinu sahihi wakati wa kufanya mazoezi.
Watu wengi ambao miili yao haibadiliki kwa hivyo inabidi wafanye mazoezi ya miezi kadhaa kuweza kugawanyika. Kuwa na subira na usikate tamaa ikiwa misuli bado ni ngumu. Kulingana na umri wako, utahitaji kufanya mazoezi ya kutosha ili kuongeza kubadilika kwako
Njia ya 3 ya 7: Upinde wa nyuma Ukiwa Umesimama
Hatua ya 1. Panua mikono yote miwili ukiwa umesimama
Elekeza mitende yako juu na vidole vyako nyuma.
Uliza rafiki akusaidie wakati wa kufanya mazoezi ya harakati hii
Hatua ya 2. Pindisha mgongo wako kisha chini kwenye sakafu
Vuta kifua chako na konda nyuma. Punguza sakafu polepole mpaka mitende yako iguse sakafu. Hoja polepole na kwa udhibiti. Ikiwa unakwenda haraka sana, unaweza kuanguka na kujiumiza kutokana na kupoteza usawa wako.
- Ikiwa bado hauwezi kushuka sakafuni, tumia kiti au meza kama mahali pa kupumzika. Tumia msaada mpaka uwe tayari kushuka sakafuni.
- Mwili wako lazima uwe rahisi kubadilika ili uweze kuinama nyuma kugusa sakafu. Ikiwa bado ni ngumu, fanya mkao wa daraja kutoka kwa uwongo. Baada ya kupumzika kwenye mitende ya mikono na miguu, pindua mwili kurudi na kurudi. Njia hii inafundisha kubadilika kwa nyuma ili iweze kupinda vizuri na inakusaidia kufanya mkao wa daraja kutoka kwa msimamo.
Hatua ya 3. Nyosha viwiko vyako ili upumzike sakafuni
Unaposhuka sakafuni, nyoosha viwiko ili kichwa chako kisigonge sakafu. Baada ya kunyoosha viwiko vyako, jaribu kurudisha mgongo wako nyuma mpaka mitende yako iguse sakafu. Wakati unashikilia sakafu, unapaswa pia kupinua kiuno chako na kuinua viuno vyako juu iwezekanavyo.
Wakati wa mkao wa daraja, weka nyayo za miguu yako imara kwenye sakafu. Jaribu kugawanya sawasawa uzito wa mwili katika viungo vinne ili kudumisha usawa
Hatua ya 4. Kamilisha mkao wa daraja
Mtu aliyefundishwa anaweza kurudi kwa miguu yake mara baada ya kufanya mkao wa daraja, lakini unaweza kutumia njia rahisi kwa kupiga magoti na viwiko. Lete kidevu chako kifuani na ujishushe sakafuni hadi utakaporudi sakafuni.
Njia ya 4 kati ya 7: Kufanya mkao wa Handstand kwa Msaada wa Ukuta
Hatua ya 1. Weka mitende yako sakafuni
Panua mitende yako upana wa nyonga na vidole vyako ukielekeza ukutani. Acha cm chache kati ya vidole vyako na ukuta. Jitayarishe kiakili kwa kufikiria harakati hii wakati unazingatia pumzi.
- Nyosha viwiko vyako na uimarishe mikono yako. Kichwa chako kitapiga sakafu ikiwa mikono yako haina nguvu ya kutosha kuhamia kwenye kinu cha mkono.
- Kusimama kwa mkono ni mkao wa mazoezi ambayo inapaswa kufanywa wakati wa kuamsha misuli ya msingi. Ujuzi huu utakuruhusu kufanya flip mbele, flip ya nyuma, au somersault nyingine yoyote. Uwezo wa kufanya vibanda vya mikono ni muhimu kwa mabadiliko kutoka kwa mazoezi ya viungo hadi mazoezi ya baa na sakafu.
- Jizoeze kwa bidii. Kuwa mwangalifu unapofanya kinu cha mkono kwa sababu harakati hii inaweza kusababisha kuchanganyikiwa. Jitahidi kuongeza nguvu zako ili uweze kufanya kusimama vizuri na salama.
Hatua ya 2. Unyoosha miguu yako na kuipiga juu
Pumzika nyuma yako dhidi ya ukuta kwa utulivu. Kisha, nyoosha miguu yako na kuipiga juu. Ili kuepuka kuanguka kando, hakikisha mwili wako ni sawa na sakafu wakati unategemea ukuta. Usisahau kuamsha misuli yako ya msingi, kuimarisha mikono yako, na kunyoosha mgongo wako.
Hatua ya 3. Nyosha vidole vyako juu huku ukishikilia kadri uwezavyo
Fikiria vidole vyako kana kwamba walitaka kugusa anga. Unyoosha kifundo cha mguu wako hadi kwenye vidole. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, mpira wa mguu utagusa ukuta unaounga mkono mwili wako. Ishi kwa kadri ya uwezo wako. Baada ya muda, misuli katika mwili wako itakua na nguvu ili uweze kudumu kwa muda mrefu.
- Weka kidevu chako karibu na kifua chako ili uso wako uelekeze mbele kulinda shingo yako ikiwa utaanguka.
- Anzisha misuli yako kuufanya mwili wako kuwa na nguvu na kuwa imara zaidi. Hakikisha unanyoosha na kuimarisha mgongo na mikono yako.
Hatua ya 4. Nenda chini polepole
Pumzika kifundo cha mguu na pindua miguu yako kuelekea sakafu. Piga magoti yote kwa kujiandaa kuweka miguu yako sakafuni. Ruhusu damu inayokusanya kichwani kurudi katika mtiririko wa kawaida mwilini mwote kabla ya kufanya kiganja cha mkono mara moja zaidi.
Ikiwa una uwezo wa kufanya vishika mikono mara 8 kwa sekunde 30 kila moja, fanya mazoezi bila msaada wa ukuta
Njia ya 5 ya 7: Kutumia Trampoline
Hatua ya 1. Jua aina tofauti za trampolines
Mbali na trampolines kawaida kutumika nyumbani, kuna trampolines kwa wanariadha wa kitaalam. Kabla ya kutumia trampoline kwa burudani au kufanya mazoezi ya kitaalam, hakikisha uangalie nguvu ya chemchemi kwanza. Trampolines kwa kufanya mazoezi ya kitaalam huzaa nguvu zaidi kuliko trampolines za kawaida. Kwa hivyo, hakikisha kuna mkufunzi aliyethibitishwa ambaye anaambatana na wewe au mtoto wako wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya kuruka kwa kasi (ruka wakati unaleta magoti yako kwenye kifua chako)
Rukia juu kadri uwezavyo katikati ya trampoline. Wakati wa kuruka, weka mwili wako sawa na uinue mikono yako juu ili kuongeza nguvu. Unapofikia kiwango chako cha juu kabisa, leta magoti yako kwenye kifua chako na ushikilie. Mara tu unapoanza kushuka, nyoosha miguu yako chini kabla ya kutua kwenye trampoline.
Hatua ya 3. Fanya kuruka kwa straddle
Anza harakati hii kwa kuruka juu na chini kwenye trampolini huku ukinyoosha miguu yako. Unapofikia kilele cha juu, piga miguu yako mbele katika umbo la V. Tegemea mbele wakati unajaribu kugusa vidole vyako. Unapoanza kushuka, nyoosha tena wakati unapanua miguu yako na unyooshe mikono yako pembeni.
Hatua ya 4. Fanya kuruka kwa piki (ruka wakati unaleta kifua chako kwa miguu yako)
Anza harakati hii kwa kuruka juu na chini kwenye trampolini huku unapanua miguu yako mbele yako na kuinua mikono yako juu. Unapofikia kilele cha juu, panua mikono na miguu yako mbele wakati unajaribu kugusa vidole na kunyoosha magoti yako. Mara tu unapoanza kushuka, nyoosha miguu yako chini na usambaze mikono yako kwa pande ili uwe tayari kutua.
Hatua ya 5. Unganisha anaruka anuwai
Ili kuongeza nguvu, ruka mara kwa mara kwa kufanya harakati anuwai kadri kuruka kunavyozidi kuwa juu. Kufanya mazoezi ukizingatia mbinu itakuwa rahisi mara tu unaweza kuruka juu.
Njia ya 6 ya 7: Kufanya Hoja za Msingi kwenye Kizuizi cha Mizani
Hatua ya 1. Simama kwenye boriti ya usawa wakati unanyoosha miguu yako
Baada ya kukaa kwenye boriti ya usawa, acha miguu yako itundike moja kwa moja sakafuni. Unyoosha mwili wako na mikono yako iliyo mbele yako wakati umeshikilia kizuizi kwa msaada.
Hatua ya 2. Chukua msimamo (kuleta magoti yako kwenye kifua chako)
Kushikilia kizuizi nyuma yako, piga magoti na kuleta miguu yako pamoja. Elekeza vidole vyako sakafuni na uwaguse kwenye kizuizi. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa mashua
Wakati unafanya mkao huu, shirikisha msingi wako wakati umeshikilia kizuizi nyuma yako ili silhouette yako itengeneze umbo la V. Nyoosha vidole vyako na magoti ili miguu yako iko kwenye pembe ya 45 ° na kizuizi. Shikilia kwa sekunde 5.
Kulingana na kubadilika kwako, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi mengi hadi uweze kuegemea nyuma na kuinua miguu yako kuunda V
Hatua ya 4. Rudia teke la punda na kisha simama wima
Baada ya kukaa kwenye kizuizi, pindua miguu yako nyuma ili uhisi kama unasukuma juu ya kizuizi. Shikilia kwa sekunde 5 kisha utembee mbele kidogo kidogo. Zingatia unapotembea ili kidole chako kikubwa kiguse kisigino cha mguu mwingine. Miguu yako ikigusa viganja vya mikono yako, songa mikono yako mbele kidogo na kisha fanya teke la punda na mguu mmoja. Weka usawa wako na kisha simama tena kumaliza zoezi.
Njia ya 7 ya 7: Kufanya Hoja nyingine
Hatua ya 1. Fanya backflip au somersault nyuma
Harakati hii ni moja wapo ya ustadi wa kuvutia wa mazoezi ya viungo. Unapofanya vipindi vya mwili, mwili wako utazunguka 360 ° kuanzia nafasi ya kusimama na kutua tena katika nafasi ya kusimama.
Hatua ya 2. Fanya kisima cha nyuma au nyuma nyuma na mikono yako
Harakati hii ni moja wapo ya harakati za kimsingi za mazoezi ya viungo au cheerleading. Ili kufanya flip ya nyuma, anza kwa kurudisha nyuma yako nyuma hadi itakaa kwenye mitende yako sakafuni ili kufanya kayak. Kisha, fanya kinu cha mkono kwa kuinua miguu yote moja kwa moja juu na kutua kwenye mpira wa mguu. Kabla ya kufanya hoja hii, unahitaji kuongeza nguvu ya mwili wako, haswa mikono na mabega. Kwa kuongeza, hakikisha una uwezo wa kufanya kayaking, viti vya mikono, na kurudi nyuma.
Vidokezo
- Kuwa na tabia ya kupumua kwa kina wakati unafanya mazoezi ya kunyoosha ili mwili wako ubaki umetulia na uweze kunyooshwa zaidi. Wakati wa mazoezi, vuta pumzi kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako kwa utulivu na mara kwa mara.
- Unapofanya kinu cha mkono kwa msaada wa ukuta, weka mitende yako sakafuni inchi chache kutoka ukuta! Usipofanya hivyo, unaweza kuanguka nyuma, na kusababisha maumivu au jeraha, hata ikiwa unafanya mazoezi kwenye sakafu iliyotiwa sakafu au mkeka.
- Usisahau kupumzika na kunywa maji kama inahitajika.
- Unapofanya mapafu, hakikisha shins zako zinaendana na sakafu ili magoti yako yako moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Usiruhusu magoti yako yaende mbali zaidi ya visigino vyako ili usijeruhi.
- Wakati wa mazoezi, fungua macho yako na gusa mitende yako sakafuni. Hakikisha mgongo wako una nguvu ya kutosha na unakaa sawa.
- Tumia mkeka kama msingi wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha na kutua sakafuni ili kuepuka kuumia.
- Hakikisha mtu anakuangalia kwa karibu.
- Kumbuka, ujuzi wako utaboresha unapoendelea kufanya mazoezi. Walakini, usijifanye mwenyewe.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya viungo, hakikisha kuwa mwangalifu kila wakati. Watu wengi wanapata majeraha kutoka kwa overexertion. Daima zingatia ulaji wa maji ya mwili pia
- Daima uwe na chupa iliyojaa maji ili usipunguke maji mwilini wakati wa mazoezi.
Onyo
- Kinga kichwa chako na shingo kutokana na kupigwa au kugongwa.
- Usitarajie wewe kuwa hodari wa mazoezi ya viungo mara ya kwanza unapofanya mazoezi. Fanya mazoezi kwa bidii mara kwa mara.
- Usifanye mazoezi mazito hadi uwe umejiandaa vizuri.
- Usiruhusu watoto wadogo kufanya harakati katika kifungu hiki bila kusimamiwa.
