Harakati za magurudumu au vifo kama gurudumu ni ustadi wa mazoezi ya viungo ambayo ni muhimu kwa kuimarisha mwili wa juu na katika kuandaa harakati ngumu zaidi. Ikiwa unataka kufurahi, tafuta mahali salama pa kufanya mazoezi ambapo unaweza kuweka mitende na miguu yako kisha ujitupe ili uwe katika hali ya upepo na urejee sawa. Usisahau kunyoosha misuli yako kabla ya mazoezi ili usijeruhi!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Fanya mazoezi ya siku kadhaa
Hatua ya 1. Fikiria kwenye sakafu laini moja mbele yako
Tumia laini hii kama msaada wakati wa uchungu. Ili kufanya mistari ionekane, weka mkanda mweusi kwenye zulia au mkeka kwa mita 1.5-2.
Hakikisha eneo la mazoezi ni kubwa vya kutosha na tupu. Usifanye mazoezi karibu na kuta au fanicha ili usiipige mwili wako unapohama
Hatua ya 2. Peleka mguu wako mkubwa mbele na unyooshe mikono yako sawa
Pindisha goti la mbele kidogo wakati unanyoosha mguu wa nyuma. Hakikisha nyayo za miguu zinalingana na mstari wa mwongozo. Kuleta mikono yako pamoja karibu na masikio yako huku ukiiweka sawa.
- Makosa ambayo hufanywa mara nyingi wakati wa kuanza kwa maumivu ya miguu yamesimama yakiangalia upande. Hakikisha mwili wako unakabiliwa mbele kabla ya kusonga.
- Tafuta ni mguu gani unaotawala. Kwa ujumla, maumivu ya siku ni rahisi ikiwa utaanza na mguu wako mkubwa. Kwa hilo, fanya kisanduku cha mkono mara kadhaa wakati unapumzika mguu wa kulia na mguu wa kushoto kwa njia ili uweze kuamua mguu unaotawala. Mguu ambao hufanya harakati iwe rahisi ni mguu unaotawala.
Hatua ya 3. Weka mitende yote kwenye sakafu wakati ukiinua mguu ulionyooka nyuma
Weka mikono yako sawa karibu na masikio yako wakati unapunguza mikono yako sakafuni ili kichwa na kifua chako vielekee sakafuni. Unashusha mikono yote miwili mpaka iwe sawa na sakafu. Inua mguu ulionyooka nyuma ili mwili uonekane kama T.
- Hatua hii inahitaji usawa mzuri. Unaweza kuhitaji kupunguza na kuinua mguu wako mara kadhaa mpaka uweze kukaa katika hali ya usawa.
- Usijali ikiwa haujaweza kuweka usawa wako. Unapokuwa tayari kwa siku nyingine, hauitaji kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu sana kwa sababu unahitaji kusonga na mtiririko.
Hatua ya 4. Weka kiganja kimoja sakafuni unapogeuza mwili wako upande
Hakikisha unaweka kiganja chako upande sawa na mguu wako mkubwa. Kisha, weka kitende cha mkono mwingine kwenye sakafu moja kwa moja juu ya laini ya mwongozo kwa umbali wa upana wa bega. Kwa wakati huu, nafasi ya mitende yote iko tayari kufanya kinu cha mkono.
- Kwa mfano, ikiwa unatembea mguu wako wa kulia mbele, weka mkono wako wa kulia kwanza ikifuatiwa na kushoto kwako.
- Elekeza vidole vyako moja kwa moja mbele wakati unanyoosha ili mwili wako uwe thabiti zaidi wakati unapokufa.
Hatua ya 5. Piga mguu wako unaotawala sakafuni kisha utupe miguu yote miwili kuunda V
Unyoosha mguu wako mkubwa baada ya kupiga ardhi wakati unatupa mguu mwingine moja kwa moja juu. Tumia mitende yako sakafuni kudumisha usawa. Hakikisha kichwa na kifua chako viko katikati ya mitende yako wakati unaning'inia katika nafasi ya upepo.
- Tumia nguvu ya mabega yako na msingi kuweka mwili wako usawa na sawa.
- Usikae katika nafasi hii kwa muda mrefu sana kwa sababu utahitaji kusonga na mtiririko.
- Hakikisha miguu yote inakaa sawa katika umbo la V.
Hatua ya 6. Punguza mguu wako mkubwa wakati unainua mkono wako wa kwanza sakafuni
Ili kukamilisha tukio la siku, weka mguu wako wa kwanza kwanza kwenye laini ya usaidizi. Kitende kitainuka yenyewe wakati mguu mkubwa unagusa sakafu. Nyosha mikono yako karibu na masikio yako.
- Wakati unataka kutua tena, uhamishe uzito wako kwa miguu yako.
- Jaribu kuweka kichwa chako na kifua sawa na sakafu.
Hatua ya 7. Punguza miguu yako huku ukiinua mikono yako ambayo bado inagusa sakafu
Mguu mwingine utafuata baada ya mguu mkubwa kupiga sakafu. Hakikisha unaweka mguu wako nyuma ya mguu wako mkubwa juu tu ya mwongozo ili nyayo za miguu yako ziwe kinyume na nafasi ya kuanzia. Kitende ambacho bado kinagusa sakafu kitainuka na yenyewe kufuatia mkono ulioinuliwa.
- Kwa wakati huu, kichwa na kifua vinatazama kando sambamba na sakafu.
- Kosa ambalo mara nyingi hufanyika wakati vifo vya watu vimechelewa sana kuinua mikono yako juu ya sakafu. Unapaswa kunyoosha mikono yako karibu na masikio yako wakati kifua chako na kichwa vinasonga juu mwisho wa harakati.
Hatua ya 8. Simama kwenye lunge inakabiliwa na msimamo wa kuanzia
Baada ya tafrija nzuri, mguu usiotawala utakuwa mbele na goti limeinama kidogo, wakati mguu mkubwa utakua nyuma katika hali sawa. Kwa wakati huu, mwelekeo wa nyayo za miguu uko kinyume na nafasi ya kuanzia. Nyosha mikono yako karibu na masikio yako.
Hakikisha kifua chako kinakabiliwa na mwelekeo sawa na miguu yako
Hatua ya 9. Jizoeze mara kwa mara hadi uweze kufurahi kwa urahisi
Kwa kuongeza kuleta mguu wako mkubwa mbele ili kutupa mwili wako juu, tumia mguu mwingine hadi uweze kufanya semersault inayofaa. Jizoeze kwa bidii na usikate tamaa kwa urahisi!
- Somersaults katika mwelekeo fulani zinaweza kuhisi rahisi kwa sababu karibu kila mtu ana mguu mkubwa. Jizoeze kutumia miguu yote miwili ili uweze kukumbana na pande zote mbili.
- Ikiwa unahisi kichefuchefu au kizunguzungu wakati wa maumivu ya mwili, pumzika hadi ujisikie raha.
Njia ya 2 ya 2: Jitayarishe kabla ya Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Vaa nguo ambazo ni rahisi kubadilika na kufanya mazoezi
Ili kusonga kwa uhuru, vaa nguo zinazokuruhusu kutandaza mikono na miguu yako kwa upana iwezekanavyo, kama T-shirt zisizo na mikono, nguo za yoga, na leotards za mazoezi. Usivae nguo zilizotengenezwa kwa nyenzo ngumu, kama vile jeans. Usivae sketi kwa sababu itafichuliwa wakati wa siku.
- Vaa nguo za mazoezi, kama vile leggings na T-shirt ambayo imebana kidogo.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya mkeka, usivae soksi ili usiteleze au kuanguka.
Hatua ya 2. Jizoeze juu ya uso tupu, laini
Tafuta mahali pa kufanya mazoezi bila fanicha au vitu vingine. Mahali pazuri pa kufanya mazoezi ni ikiwa uso ni laini, kwa mfano kwenye sakafu zilizojaa, nyasi nene, au mkeka wa mazoezi.
Ikiwa unataka kufanya mazoezi nje, hakikisha ardhi iko sawa na usawa. Usifanye mazoezi kwenye ardhi isiyo na usawa. Kabla ya kufanya mazoezi kwenye nyasi, hakikisha hakuna miamba au vitu vingine vigumu ili usiumize mikono yako wakati unapokufa
Hatua ya 3. Fanya mkono na chini ya paja
Chukua muda wa kunyoosha kabla ya kufanya mazoezi ya kuzuia kuumia wakati wa vifo. Flex mikono yako kwa kusogeza mikono yako juu na chini. Nyoosha misuli yako ya paja la chini ukiwa umekaa na miguu yako moja kwa moja katika umbo la V. Shika nyayo ya mguu wako wa kushoto kwa mikono miwili na ulete mwili wako karibu na mguu wako wa kushoto. Baada ya kushikilia kwa sekunde 15-20, fanya harakati sawa ukiwa umeshikilia nyayo ya mguu wa kulia.
Nyoosha kwa angalau dakika 3 kabla ya kuogopa. Ikiwa mwili wako unahisi kuwa mgumu sana, ongeza zoezi la kunyoosha hadi dakika 10 au 15 ili kutoa misuli yako kubadilika zaidi
Hatua ya 4. Jizoeze kuinua uzito ili kuimarisha biceps yako na triceps
Unapofadhaika, unahitaji kuunga mkono mwili wako wakati unashirikisha misuli yako ya mkono. Hutaweza kujifurahisha vizuri ikiwa misuli yako ya mkono haina nguvu. Misuli ya triceps na biceps kwenye mkono wa juu huchukua jukumu kubwa katika kusaidia mwili.
- Fanya curls za bicep wakati umeshikilia uzito ili kuimarisha biceps zako. Anza na uzani mwepesi na polepole ongeza uzito kadri nguvu yako ya misuli inavyoongezeka.
- Fanya matapeli wa dumbbell kujenga na kuimarisha triceps zako. Hakikisha unafanya kazi kwa mikono miwili.
Hatua ya 5. Jizoeze kufanya kisanduku cha mkono ili uweze kujisikia vizuri katika nafasi ya upepo
Ikiwa haujawahi kufanya kisanduku cha mkono hapo awali, fanya mkao huu kabla ya kukomesha. Mazoezi ya kusimama kwa mikono yanakuzoea kuunga mkono mwili wako kwa mikono na mitende katika nafasi ya upepo.
