Misuli ya nje ya tibialis upande wa mbele wa mguu wa chini ina jukumu muhimu katika kukimbia na kutembea. Kuna harakati kadhaa rahisi za kufanya kazi ya misuli ya nje ya tibialis na au bila bendi ya upinzani (bendi ya elastic ili kuongeza upinzani wa misuli). Kwa sababu ya unyenyekevu, zoezi hili mara nyingi hupuuzwa hadi misuli ianze kuhisi uchungu wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, chukua muda wa kufanya mazoezi ili uweze kukimbia au kufanya michezo mingine kwa raha na kuboresha utimamu wa mwili.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kukanyaga Miguu
Hatua ya 1. Fanya mwendo wa kuinua vidole
Njia moja rahisi ya kufanya kazi ya misuli ya nje ya tibialis ni wakati wa kuegemea ukuta. Zoezi hili linaweza kufanywa mahali popote, lakini hakikisha umeegemea ukuta thabiti.
- Simama na mabega yako, nyuma, na matako dhidi ya ukuta. Weka miguu yako sakafuni mbele kidogo ili visigino vyako viwe 25-30 cm kutoka ukutani.
- Elekeza vidole vyako juu wakati unabonyeza visigino vyako kwenye sakafu ili uweze kunyoosha iwezekanavyo. Harakati hii inaitwa dorsiflexion.
- Punguza polepole vidole vyako sakafuni, lakini usiwaache waguse sakafu.
- Fanya harakati hii mara 10-15 ili kukamilisha seti 1. Ukimaliza, punguza vidole vyako sakafuni kupumzika kwa muda kisha fanya seti nyingine 1-2.
Hatua ya 2. Fanya harakati hapo juu wakati ukiinua mguu mmoja
Hoja hii ni sawa na zoezi lililoelezwa hapo juu, lakini wakati huu, umesimama kwa mguu mmoja. Harakati hii inaweza kuwa ngumu zaidi kwa hivyo inafaa zaidi ikiwa utaifanya baada ya kufanya harakati hapo juu.
- Simama ukiegemea ukuta na uweke mguu mmoja (mfano mguu wa kulia) ukutani.
- Fanya harakati za dorsiflexion ya vidole ambavyo vinagusa sakafu (mguu wa kushoto) mara 10-15. Ukimaliza, fanya harakati sawa kufundisha mguu wa kulia.
- Huna haja ya kupumzika unapoteremsha mguu wako ukutani kufanya kazi ya mguu mwingine kwa sababu umesimama kwa mguu mmoja tu wakati wa mazoezi.
Hatua ya 3. Hatua kwa mguu wakati unapumzika kisigino
Zoezi hili linaweza kufanywa bila kutegemea ukuta. Wakati huu, bado uko dorsiflexing, lakini wakati unatembea.
- Simama sawa na miguu yako upana wa bega bila kuegemea ukuta.
- Piga mguu mmoja mbele (mfano mguu wa kulia), lakini hakikisha kwamba kisigino cha kulia tu ndicho kinachogusa sakafu. Songesha miguu yako mbele kana kwamba unatembea kila siku kwa kasi ya kawaida. Kwa hivyo, uko huru kuamua upana wa hatua za miguu wakati unatembea.
- Usishushe kidole chako cha kulia unapotembea. Hakikisha mpira wa mguu wa kulia upeo wa cm 2 kutoka sakafuni.
- Rudisha miguu kwenye nafasi ya kuanzia.
- Baada ya kufanya harakati hii mara 10-15 kufundisha mguu wa kulia, fundisha mguu wa kushoto kwa njia ile ile.
- Kama tofauti, fanya mazoezi ya kuzunguka chumba kwenye visigino vyako. Hatua polepole wakati unadumisha usawa. Ikiwa unahisi kutulia, acha kutembea na kupunguza vidole vyako sakafuni.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha ukiwa umekaa
Harakati hii rahisi inaweza kufanywa mahali popote. Unapaswa kufanya mazoezi ya kutumia msingi laini, kama kitanda cha yoga au zulia kwa sababu zoezi hili hufanyika ukiwa umeketi sakafuni.
- Kaa miguu imevuka chini. Elekeza vidole vyako nyuma ili migongo ya miguu yako iguse mkeka au zulia.
- Punguza polepole ili visigino vyako vibonyeze chini ili kunyoosha misuli yako ya miguu ya mbele.
- Shikilia kwa sekunde 30. Fanya harakati hii mara 3.
- Kwa kunyoosha kiwango cha juu, fanya mazoezi ya miguu yako moja kwa moja ili uzito unaosisitiza kwa miguu yako uwe mkubwa. Kwa kunyoosha zaidi, unaweza kuinua magoti yako ili kuongeza upinzani wa misuli.
Hatua ya 5. Fanya mwendo wa kunyongwa kisigino
Andaa ubao kufanya mazoezi ya hatua au kutumia hatua kusaidia nyayo za miguu. Wakati wa kufanya mazoezi, ni bora kusimama kwenye hatua ya chini au benchi, badala ya kutumia hatua ya juu.
- Simama pembeni ya hatua, pumzika kwenye mipira ya miguu yako. Hakikisha unaweza kushikilia kudumisha usawa.
- Hamisha uzito wako kwa mguu mmoja (mfano mguu wa kulia) kisha uinue mguu mwingine (mguu wa kushoto).
- Bonyeza kisigino cha kulia chini wakati unainua vidole vya mguu wa kulia.
- Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, fanya harakati sawa kufanya kazi mguu wa kushoto.
Njia 2 ya 2: Kutumia Zana
Hatua ya 1. Nyoosha kwa kuinamisha vidole vyako chini
Kabla ya kufanya mazoezi, panua kitambaa chini. Simama wima na miguu miwili gorofa sakafuni. Hakikisha unaweza kushikilia ikiwa inahitajika.
- Simama karibu na kitambaa na miguu yako upana wa nyonga.
- Chukua kitambaa kutoka sakafuni kwa kubana kitambaa na vidole vyako (mfano mguu wa kulia).
- Weka kitambaa kingine sakafuni.
- Fanya harakati sawa kufundisha mguu wa kushoto.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha misuli ya ndama
Zoezi hili linahitaji bendi ya kupinga kuvuta vidole kuelekea kwenye goti ili kuimarisha misuli ya anterior ya tibialis. Unaweza kutumia kitambaa ikiwa hauna bendi ya kupinga.
- Kaa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako.
- Funga bendi ya kupinga au kitambaa karibu na mguu wako karibu na upinde wa mguu wako.
- Vuta kwenye bendi ya upinzani ili nyayo ya mguu iwe dorsiflexed kwa kuleta kidole karibu na shin iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-15.
- Fanya zoezi hili mara 2-3 kwa mguu mmoja halafu fanya mguu mwingine. Unaweza kufanya kazi miguu yote kwa njia mbadala, lakini itakuwa haraka ikiwa unanyoosha ndama moja kwa wakati.
- Kabla ya kufanya mazoezi, andaa bendi ya kupinga kwa njia ya mkanda ili iweze kuzunguka nyayo za miguu yako na vifundoni. Wakati wa kununua bendi ya kupinga, fikiria usawa wako wa mwili na nguvu ya misuli. Ikiwa tayari unafanya mazoezi mara kwa mara na unataka kufundisha misuli ya nje ya tibialis, chagua bendi ngumu ya upinzani ikiwa misuli haibadiliki vya kutosha au ni ngumu sana ikiwa misuli ni rahisi na yenye nguvu.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha tibialis anterior
Zoezi hili linahitaji bendi ya upinzani na kitu thabiti kukusaidia kupanua mguu wako wa chini. Wakati wa kuvutwa, bendi ya upinzani hutumikia kushikilia mguu wako wakati unaibadilisha. Kwa hivyo, andaa bendi ya kupinga na kitu thabiti ambacho kinaweza kushikilia bendi ya upinzani wakati wa kuvutwa.
- Kaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele yako, ukinyoosha vidole vyako juu.
- Funga bendi ya upinzani karibu na instep na kitu kikali, kama vile mguu wa meza au kitu kingine kizito cha kutosha kuizuia isibadilike.
- Vuta kwenye bendi ya upinzani kwa kutumia nyayo ya mguu katika dorsiflexion.
- Fanya harakati hii mara 10-15 kisha ufundishe mguu mwingine. Ikiwa unataka kuongeza upinzani wako, tumia bendi ya upinzani mkali au fanya reps 20-30 wakati unafanya kazi kila upande.
Hatua ya 4. Tembea kama monster
Ikiwa kuna nafasi ya kutosha ya kutembea, nyoosha na bendi ya upinzani unapotembea. Zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha tibialis anterior na nyonga misuli nyara.
- Simama sawa na miguu yako upana wa bega.
- Funga bendi ya upinzani karibu na mguu wako au paja.
- Piga mguu wako wa kulia kwa diagonally kulia mbele yako na kisha songa mguu wako wa kushoto mbele ili iwe sawa na mguu wako wa kulia.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza moja kwa moja.
- Ikiwa kuna nafasi ya kutosha, tembea mbele hatua chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha unatembea na miguu inayobadilishana kwa kila hatua.
Vidokezo
- Ili kuzuia maumivu kwenye misuli ya ndani ya tibialis, fanya kawaida ya kufundisha misuli ya ndama, misuli ya abductor, na misuli ya nyonga. Hatua hii inasaidia kutuliza misuli karibu na shin ili isiumize.
- Zoezi hili halihitaji kufanywa kwa muda mrefu hivi kwamba unatumia wakati wako wote kufanya kazi tu kufanya kazi ya misuli ya nje ya tibialis. Badala yake, fanya hatua zilizo hapo juu kama sehemu ya mazoezi ya joto kabla ya mazoezi ya kawaida kwa sababu inasaidia kuimarisha miguu yako ya chini ili uwe tayari kwa harakati ngumu zaidi.
