Bendi za upinzani (aina ya bendi ya elastic kwa mafunzo ya nguvu) ni ya bei rahisi, rahisi kubeba na ni zana ya mafunzo anuwai badala ya mafunzo ya uzani. Unaweza kutumia bendi za kupinga kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli, pamoja na misuli ya kifua (kifua).
Hatua
Njia 1 ya 3: Kununua Bendi za Upinzani
Hatua ya 1. Jua aina tofauti za bendi za kupinga
Bendi za upinzani ni za bei rahisi na zinaweza kununuliwa mkondoni au kwenye duka za bidhaa za michezo. Walakini, unapaswa kupata bendi ya upinzani ambayo imetengenezwa kwa nyenzo bora ili isije ikapasuka au kuvunjika wakati wa matumizi. Kuna aina mbili za bendi za kupinga katika matumizi ya kawaida:
- Bendi ya msingi ya upinzani: Bendi hii ya upinzani imetengenezwa na kipande kimoja kirefu cha mpira. Zana hizi zinapatikana kwa urefu na viwango tofauti vya upinzani.
- Bendi za upinzani wa Tube: Bendi hizi za upinzani hutengenezwa kwa mpira au kamba na hutofautiana kwa urefu. Raba nyingi hizi zina mpini kila mwisho uliotengenezwa kwa povu au plastiki kwa aina anuwai ya mazoezi. Ni bora kuchagua kukamata povu kwani huzuia malengelenge au malengelenge baada ya mazoezi magumu.
- Unapaswa kununua bendi ya upinzani ambayo ina mtego mzuri na ina padding ikiwa una mpango wa kufanya mazoezi ambayo yanahitaji mtego thabiti. Bendi za kupinga bila vipini ni muhimu ikiwa unataka kufunika mpira au kuiongezea maradufu kwa kuongezeka kwa udhibiti wa viwango vya upinzani.
Hatua ya 2. Pata kiwango bora cha upinzani
Bendi nyingi za upinzani zitakuwa na alama ya rangi kulingana na kiwango chao cha upinzani. Walakini, sio wazalishaji wote wanaofuata mfumo wa nambari za rangi kwa hivyo angalia vipimo vya bendi ya upinzani kabla ya kununua. Viwango vya upinzani kawaida hupangwa katika vikundi 4: nyepesi, kati, nzito, na nzito zaidi. Kila ngazi ina kiwango tofauti cha voltage ambayo mtumiaji anaweza kupima wakati wa mafunzo. Baada ya muda, unaweza kubadili bendi ya juu ya upinzani ili kujenga misuli na nguvu.
- Bendi za upinzani nyepesi ni bora kwa watu wanaoanza tu, wazee, au watumiaji ambao wameumia na wanahitaji mazoezi mepesi wanapopona. Bendi hii ya upinzani ina rangi ya manjano au nyekundu.
- Bendi za upinzani wa kati ni nzuri kwa watumiaji ambao wamezoea mafunzo na wanataka kuingiza bendi za upinzani kwenye menyu yao ya mafunzo. Bendi hii ya upinzani kawaida ina upinzani wa kilo 3.5-4.5 na ina rangi ya kijani kibichi au nyekundu.
- Bendi nzito za upinzani ni nzuri kwa watu ambao hufundisha mara kwa mara na wana misuli ya nguvu. Mpira huu una upinzani wa kilo 5.5 au zaidi na una rangi ya zambarau au hudhurungi.
- Bendi nzito za upinzani nzito ni bora kwa watumiaji wenye ujuzi ambao wametumia kifaa kwa mafunzo makali. Mpira huu una upinzani wa kilo 7.25 na ni rangi ya rangi ya kijivu au nyeusi.
Hatua ya 3. Tafuta chapa maarufu ya bendi ya upinzani
Ikiwa ulinunua zana hii kwenye duka, tunapendekeza ujaribu viwango tofauti vya upinzani kabla ya kununua. Uliza wafanyikazi wa duka kwa viwango vya upinzani kulingana na kawaida ya mazoezi, na kiwango cha usawa. Mara nyingi, chapa inayojulikana ya vifaa vya michezo ni kiashiria kizuri cha ubora, ingawa bado ni lazima ujaribu kuhakikisha faraja.
Ikiwa umenunua zana hii mkondoni, soma hakiki za bidhaa kabla ya kununua. Zingatia tathmini ya ubora wa bidhaa, uimara, na faraja. Unapaswa pia kuhakikisha kuwa wanunuzi wengine wameridhika na kifaa hicho na kwamba kiwango cha upinzani kinafaa kwa madhumuni yako ya mafunzo
Njia ya 2 ya 3: Kufanya Zoezi la Kuruka kwa Kimaumbile
Hatua ya 1. Tafuta kitu thabiti, kirefu na chembamba
Kabla ya kufanya zoezi hili, utahitaji kupata eneo la mazoezi ambalo lina kitu kirefu, chembamba, kama chapisho au bomba, ili kufunika bendi ya upinzani ili isiingie. Jambo ni kuweka bendi ya upinzani kwenye urefu wa kifua ili zoezi lifanyike kwa usahihi.
Hakikisha kitu kilichochaguliwa ni cha kutosha na kimewekwa ardhini na / au dari. Kitu hiki kitatumika kusaidia kuunda upinzani dhidi ya mwili wako kwa hivyo hakikisha kitu na mpira havizunguki wakati wa mazoezi
Hatua ya 2. Fanya nzi ya pectoral iliyosimama
Zoezi hili ni utangulizi mzuri wa kuimarisha misuli ya kifuani katika harakati mbili rahisi. Zoezi hili ni mbadala mzuri kwa mashine ya mazoezi ya kifua kwenye mazoezi.
- Anza kitanzi bendi ya upinzani ili iweze kuzunguka upande mmoja wa kitu thabiti. Shikilia kila mwisho kwa kila mkono ili mpira ueneze kwa upana kama mkono wako. hakikisha mikono yako imenyooka lakini viwiko vyako havifungi. Mikono yote inapaswa kuwa chini ya urefu wa bega.
- Vuta pumzi wakati unavuta mikono yako mbele ili mitende yako ikutane mbele ya kifua chako. Jaribu kuweka viwiko vyako vikiwa vimeinama kidogo na mikono yako imenyooka.
- Pumua wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza, na mikono yako moja kwa moja pande zako.
- Rudia harakati hii, vuta pumzi na upumue, fanya seti 3 kwa kurudia 10-15.
Hatua ya 3. Jaribu zoezi la kutega kuruka kwa ngozi
Zoezi hili ni tofauti ya nzi ya kifuani ambayo mikono hupanuliwa na kwa pembe ya digrii 45 (badala ya digrii 90). Labda unahitaji kitu thabiti ambacho kitashikilia bendi ya upinzani kwa pembe ya chini, kama bar ya bomba la maji au kitasa cha mlango ambacho kimefungwa kwa mlango.
- Loop bendi ya upinzani ili iweze kuzunguka upande mmoja wa kitu thabiti kwa pembe ya digrii 45. Shika kila mwisho wa bendi ya upinzani ili iwe karibu kama urefu wa mkono wako. mikono yote inapaswa kuunda pembe ya digrii 45 na kuwa chini ya urefu wa bega.
- Vuta na uvute mikono yako mbele, kuelekea kichwa chako ili mitende yako ikutane mbele ya kifua chako kwa pembe ya digrii 45.
- Pumua wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza ili mikono yako iwe sawa pande zako.
- Rudia harakati hii, vuta pumzi na upumue, fanya seti 2-3 kwa kurudia 10-15.
Hatua ya 4. Fanya kuruka kwa kuruka kwa pectoral
Katika tofauti hii, utakuwa unalenga mikono yako kuelekea ardhini badala ya kichwa chako. Zoezi hili linaweza kuwa rahisi kufanya kwa magoti yako chini. Tumia kitu sawa sawa kwa kuruka kwa pectoral. Hakikisha umezunguka bendi ya upinzani kwenye kitu thabiti ili isigeuke wakati wa mazoezi.
- Piga magoti ili magoti yote yakiangalia mbali na kitu na funga bendi ya upinzani karibu na kitu thabiti kwa pembe ya digrii 45. Shikilia kila mwisho wa bendi ya upinzani ili iwe pana kama urefu wa mkono wako. Mikono yako inapaswa kuunda pembe ya digrii 45 na iwe chini ya urefu wa bega.
- Vuta pumzi wakati unavuta mikono yako mbele, kuelekea ardhini ili mitende yako ikutane mbele ya kifua chako kwa pembe ya digrii 45.
- Pumua wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza, na mikono yako pande zako.
- Rudia harakati hii, vuta pumzi na upumue, fanya seti 2-3 kwa kurudia 10-15.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya vyombo vya habari vya Pectoral na Upinzani Band Push Ups
Hatua ya 1. Fanya vyombo vya habari vya benchi na bendi ya kupinga
Ujanja, unahitaji benchi la mazoezi ambalo linaweza kuinuliwa. Ikiwa hauna moja, tumia benchi ya kawaida, maadamu inaweza kuinuliwa na kubeba uzito wako.
- Funga bendi ya upinzani karibu na mguu wa benchi karibu na kichwa chako au mwili wa juu. Lala kwenye benchi na ushikilie kila mwisho kwa kila mkono. Viwiko vyote viwili vinapaswa kuinama na kuelekeza mbali na wewe.
- Vuta pumzi unapoongeza mikono yako kwa hivyo wako juu yako moja kwa moja. basi, toa pumzi wakati unavuta mikono yako nyuma ili viwiko vyako viiname na kuelekeza mbali na wewe.
- Rudia harakati hii kwa seti 2-3 kwa kurudia 10-15.
Hatua ya 2. Jaribu zoezi la waandishi wa habari lililosimama
Zoezi hili ni nzuri ikiwa una vifaa vichache au unatafuta njia nyingine ya kufanya kazi misuli yako ya ngozi. Unahitaji kitu thabiti ambacho unaweza kutumia kama hatua ya kupinga wakati wa mazoezi yako.
- Loop bendi ya upinzani karibu na kitu thabiti kwa pembe ya digrii 45. Unaweza pia kufanya zoezi hili na bendi ya upinzani kwa pembe ya digrii 90 ikiwa huwezi kupata kitu thabiti cha chini.
- Shikilia ncha zote za bendi ya upinzani ili mtego uwe wa usawa katika mkono wako na viwiko vyako viko karibu na mwili wako.
- Vuta pumzi wakati unapanua mikono yako ili ziwe sawa mbele yako. Kisha, toa pumzi wakati unavuta mikono yako kuelekea kwako ili viwiko vyako viiname na karibu na mwili wako.
- Rudia harakati hii kwa marudio 10-15
Hatua ya 3. Fanya bendi ya upinzani kushinikiza juu ya ukuta
Jaribu zoezi hili ikiwa wewe ni mpya kwa bendi za upinzani na unataka kujenga misuli ya misuli. Ikiwa kusukuma juu ya sakafu ni ngumu sana, jaribu kusimama juu ya ukuta au mlango kwanza.
- Funga bendi ya upinzani kuzunguka kiwiliwili chako, chini tu ya mabega yako (karibu katikati ya mgongo wako). Shika mpini wa bendi ya upinzani na uweke mkono wako kwenye ukuta au mlango. Simama na miguu yako imepanuliwa na karibu nyuma yako. Mwili wako unapaswa kuwa pembe kidogo kwa ukuta au mlango.
- Vuta na kusukuma mikono yako ukutani unaposhusha mwili wako ukutani. Pumua wakati unainua mwili wako mbali na ukuta.
- Rudia kwa kurudia 10-15.
Hatua ya 4. Changamoto mwenyewe na kushinikiza kijeshi kwa kutumia bendi za upinzani
Mara tu unapozoea msimamo wa kushinikiza dhidi ya ukuta, badilisha msimamo wa kushinikiza sakafuni ukitumia bendi ya upinzani.
- Funga bendi ya upinzani karibu na mwili wako wa juu ili iwe chini ya mabega yako. Shika mtego wa bendi ya upinzani na uweke mikono yako upana wa bega kwenye sakafu. Weka miguu yako sawa na karibu nyuma yako.
- Inhale unapobonyeza mikono yako sakafuni na punguza mwili wako kuelekea sakafuni. Vuta pumzi wakati mitende yako inabonyeza sakafu na mwili wako umeinuliwa mbali na sakafu.
- Rudia harakati hii kwa seti 2-3 kwa kurudia 10-15.
Onyo
- Daima wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi. Kuna hali kadhaa za matibabu na majeraha ya hapo awali ambayo hufanya kuvaa bendi ya upinzani kuwa hatari au chungu.
- Daima anza mazoezi yako na joto-up ili kuzuia kuumia.
