Kwa wale ambao wanajisikia wasiwasi kwa sababu mikono yenu ya juu inumba, shinda kwa kufanya hatua zifuatazo ili kufanya misuli yako ya mkono ionekane inavutia zaidi! Harakati za kufundisha triceps na biceps ni muhimu sana kwa kujenga misuli ya mkono, wakati mazoezi ya aerobic yanaweza kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili. Ulaji mkubwa wa protini unahitajika ili kujenga misuli na kuongeza nguvu. Punguza matumizi ya sukari na kalori za lishe ili upate matokeo bora!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jenga Misuli ya Mikono
Hatua ya 1. Je, kushinikiza juu ili kufundisha triceps
Weka mkeka wa yoga sakafuni na kisha fanya mkao wa ubao. Pindisha viwiko vyako huku ukileta mikono yako ya juu pande zako na punguza mwili wako polepole, lakini usiguse sakafu. Hakikisha bado kuna pengo la angalau 5 cm kati ya kifua na sakafu. Shikilia kwa sekunde chache kisha unyooshe mikono yako kuweka mwili wako nje ya sakafu. Fanya harakati hii mara 10.
Kama chaguo, unaweza kufanya kushinikiza wakati unapunguza magoti yako sakafuni
Hatua ya 2. Fanya matone ya tricep
Kaa kwenye kiti au benchi imara kufanya mazoezi ya uzani wakati wa kuweka mitende yako pembeni ya kiti / benchi. Unyoosha miguu yako mbele yako na punguza mwili wako sakafuni huku ukiinama viwiko 90 °. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, nyoosha viwiko vyako ili kurudisha mwili wako katika nafasi yake ya asili. Fanya harakati hii mara 10.
Mbali na kutumia kiti / benchi refu, unaweza kuimarisha triceps zako kwa kufanya mkao wa meza kwenye mkeka wa yoga
Hatua ya 3. Fanya tricep kickbacks
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Shikilia dumbbells za kilo 1.5-2, 1 dumbbell na mkono 1. Piga magoti kidogo na utegemee nyuma kama kufanya squat. Kisha, piga viwiko vyote 90 °. Punguza mikono yako pole pole juu ya pande za makalio yako wakati unaleta mikono yako pande zako na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 15.
- Panua mikono yako nyuma kadiri uwezavyo huku ukinyoosha mikono yako juu.
- Usiruhusu harakati kuzuiliwa na uzito. Ikiwa mzigo uliotumiwa ni mzito sana, ubadilishe na nyepesi. Tumia uzani mzito ikiwa mikono yako ina nguvu.
Hatua ya 4. Fanya nzi za pec wakati umeshikilia dumbbells
Lala kwenye benchi ili kufanya mazoezi ya uzani ukiwa umeshikilia dumbbells, 1 dumbbell kwa mkono 1. Kuleta mitende yako pamoja na kunyoosha mikono yako juu kwa sakafu. Pindisha viwiko vyako kidogo na unyooshe mikono yako kwa pande mpaka uhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya kifua. Kuinua dumbbells nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 15.
Hatua ya 5. Fanya mwendo wa kuchomwa wakati umeshikilia dumbbells
Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa nyonga na umeshikilia kengele, 1 dumbbell na mkono 1. Pindisha viwiko vyako kando kando na ufanye harakati mbadala, lakini unadhibitiwa harakati za kuchomwa. Fanya zoezi hili kwa sekunde 60.
Kwa Kompyuta, tumia dumbbells za kilo 0.5. Unapozidi kuwa na nguvu, ongeza uzito pole pole
Sehemu ya 2 ya 3: Jizoeze Aerobics
Hatua ya 1. Mazoezi ya aerobics mara kwa mara
Ili kupunguza mafuta mwilini, unapaswa kufanya mazoezi ya wastani na kiwango cha juu cha aerobic kwa angalau dakika 30 mara 4-6 kwa wiki. Zoezi hili linalenga kuchoma kalori nyingi kuliko zinazotumiwa. Kwa hivyo, fanya mazoea ya kufanya mazoezi ya aerobics iwezekanavyo kila siku, kwa mfano na:
- kukimbia, kukimbia, au kutembea kwa kasi
- Baiskeli au baiskeli iliyosimama darasani
- Kuogelea
- Jizoeze zumba
- Mafunzo ya mzunguko (harakati kadhaa mfululizo hufanya mzunguko)
Hatua ya 2. Fanya mwendo wa kupiga makasia ukitumia mashine ya kupiga makasia
Unaweza kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au nyumbani. Zoezi hili ni muhimu kwa kuchoma mafuta na kuimarisha misuli ya mkono. Unapofanya mazoezi, hakikisha mgongo wako uko sawa, harakati ni maji, na unafanya haraka. Kwa matokeo bora, unapaswa kufundisha kwa angalau dakika 20 bila kupumzika.
- Kujizoeza kutumia mashine ya kupiga makasia kwa dakika 30 kunaweza kuchoma kalori 300.
- Ikiwa inahitajika, kuwa na mkufunzi wa mazoezi ya mwili kukufundisha mkao mzuri.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Zoezi hili ni mchanganyiko wa kiwango cha wastani na harakati za kiwango cha juu ambazo hufanywa kwa njia mbadala. HIIT inaweza kuwa suluhisho la kushinda mikono inayolegea kwa sababu mkusanyiko wa mafuta katika mikono ya juu kawaida hufanyika kwa sababu ya kawaida ya mafunzo. Fanya HIIT na dakika 2 ya kutembea kwa kiwango cha wastani na ubadilishe dakika 1 ya mbio.
HIIT ni kubwa zaidi kuliko mazoezi mengine, lakini usifundishe kwa muda mrefu. Zoezi hili kawaida hufanywa kwa dakika 10-20
Sehemu ya 3 ya 3: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Hesabu ulaji wako wa kalori
Punguza matumizi ya kalori ili uweze kupiga sauti au kujenga misuli ya mkono. Lazima uchome kalori 3,500 ili kupoteza kilo 0.5 ya mafuta. Rekodi kile unachokula kwenye jarida la kila siku ili uweze kuhesabu ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 2. Kula protini zaidi
Protini ni chanzo cha nishati kwa kujenga misuli bila kukusanya mafuta katika mikono ya juu. Ongeza ulaji wako wa protini kwa kula nyama konda, jibini, mtindi, kunde, na mboga za kijani kibichi. Ili mwili uwe katika hali bora kila wakati, fanya mazoea kula kiamsha kinywa chenye protini angalau mara 3 kwa wiki.
Kwa mfano, tengeneza laini na unga wa protini kama menyu ya kiamsha kinywa ambayo hukupa nguvu
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya sukari
Ili kuondoa mafuta mengi, acha tabia ya kula sukari. Sukari inazuia uzalishaji wa Enzymes zinazofanya kazi kuchoma mafuta mwilini ili mafuta iwe ngumu kuondoa. Fanya njia zifuatazo za kupunguza matumizi ya sukari:
- Kubadilisha vinywaji vyenye sukari na vinywaji visivyo na sukari (mfano: kunywa chai ya limau ya limao badala ya soda za sukari)
- Kupika sahani na mapishi ambayo hayatumii sukari nyingi
- Hakuna tena kula keki, nafaka za sukari, na biskuti
- Kunywa kahawa na chai bila sukari
Hatua ya 4. Punguza ulaji wa kalori
Kupunguza uzito kutaondoa mafuta katika mikono ya juu ambayo hujilimbikiza kwa sababu ya mafuta mengi. Kwa hilo, usile vyakula vyenye kalori nyingi ambazo hazina lishe na uzidishe matumizi ya vyakula vyenye kalori ya chini, kama matunda na mboga. Jizoee kudhibiti sehemu za chakula. Pika chakula chako cha kila siku wakati ukihesabu kalori. Ondoa tabia hiyo:
- Kula chakula cha haraka
- Kula vitafunio
- Kula kawaida
