Misuli ya mkono wa juu mara nyingi huitwa "misuli ya pwani" kwa sababu inaweza kuonyeshwa wakati wa kuvaa shati lisilo na mikono au swimsuit. Uundaji wa misuli ya mkono wa juu ni moja ya mambo muhimu katika mafunzo ya ujenzi wa mwili. Kuna vikundi vitatu vya misuli kuu vya kufanya kazi kujenga mkono wako wa juu: biceps, triceps, na deltoids. Unaweza kuzingatia kufanya kazi kwa misuli hii mitatu kwa sababu ni rahisi kuona na kutumia kufanya harakati tofauti.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuunda Triceps
Hatua ya 1. Jua triceps zako
Triceps imeundwa na misuli mitatu nyuma ya mkono ambayo huanza nje ya kiwiko hadi begani. Misuli hii hutumiwa kusonga mkono kwa kuinama au kunyoosha kiwiko. Unaweza kuona triceps kwa kunyoosha mikono yako wakati ukibonyeza viwiko vyako kwa ndani. Triceps kawaida huonekana kama v nyuma ya mkono.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la triceps toning wakati umelala chini
Harakati, ambayo imepata jina la utani "skullcrusher" (skullcrusher), inaweza kufundisha triceps haswa. Ulala kwenye benchi umeshika dumbbells kwa mikono miwili. Weka kengele juu ya paji la uso wako na ushikilie kengele za kutuliza kwa kuweka mitende yako upana wa bega na viwiko vyako chini. Unapaswa kuinama tu viwiko (usipige mikono yako) wakati unasukuma viti vya juu wakati unanyoosha mikono yako bila kufunga viwiko. Maliza harakati hii kwa kupunguza polepole dumbbell kwenye nafasi yake ya kuanzia. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja.
Viwiko vyako vinaweza kuelekeza nje kidogo, lakini weka mikono yako sambamba na pande zako kila wakati
Hatua ya 3. Fanya mkao wa kiti
Mkao wa kiti uliofanywa kwa kutumia mwili wako mwenyewe kama uzani ni mazoezi muhimu sana ya ujenzi wa triceps. Shikilia kitovu cha dumbbell au pumzika kwenye benchi ukiegemea ukuta nyuma yako huku ukisimama sawa na kunyoosha mikono yako. Pindisha magoti yote mawili wakati unapunguza mwili wako polepole mpaka viwiko vyako vitengeneze pembe ya 90 ° na kisha uinuke tena kwenye nafasi ya asili. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-10 kila mmoja.
- Jaribu kuweka mwili wako (haswa kifua chako) sawa na sakafu.
- Usiruhusu viwiko vyako viondoke mbali kwa kila mmoja kama mabawa ya kipepeo.
Hatua ya 4. Fanya zoezi ukivuta kamba au kebo chini
Zoezi hili linaweza kufanywa katika kituo cha mazoezi ya mwili ambacho hutoa vifaa vya mafunzo ya uzani ambavyo vinaweza kubadilishwa kwa njia ya kamba ambayo inaweza kuvutwa chini kutoka urefu fulani juu ya kichwa. Simama ukiangalia kamba na miguu yako upana wa nyonga. Shika ncha za kamba huku ukiinama viwiko 90 ° na kisha unyooshe viwiko vyako ili kuvuta kamba kuelekea kwenye mapaja yako. Rudisha kamba kwenye nafasi yake ya asili polepole. Usinyanyue mabega yako wakati wa mazoezi, viwiko na mikono yako tu inapaswa kuteremshwa.
Kwa uzito wa ziada, piga mikono yako juu ili mitende yako inakabiliwa nje
Hatua ya 5. Nyoosha mikono yako wakati umeshikilia barbell
Kaa ukishika barbell, moja kwa kila mkono. Sukuma kengele hadi viwiko vyako viko karibu na masikio yako na mitende yako inakabiliana. Punguza kisanduku nyuma ya kichwa chako huku ukiinama viwiko. Mabega hayasogei. Uzito ukiwa nyuma ya kichwa chako, nyoosha viwiko tena ili mikono yako iwe sawa tena. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja.
- Kuwa mwangalifu wakati unapunguza uzito ili mikono yako isirudishwe nyuma. Rekebisha uzito wa mzigo kwa uwezo wako.
- Unaweza pia kufanya mazoezi na kebo ikining'inia chini nyuma yako kwa kuivuta kutoka chini hadi juu ya kichwa chako.
Hatua ya 6. Kuleta mikono yako pamoja kwa mtego wenye nguvu wakati wa kufanya kushinikiza juu au mkao wa kiti kufundisha triceps
Fanya mazoezi ya misuli ya kifua kama kawaida wakati wa kufundisha triceps kwa kuleta mitende yako karibu ili umbali ni takriban cm 15-20. Tunapendekeza kupunguza uzito wakati wa mazoezi ya kukaza triceps wakati umelala kwenye benchi (vyombo vya habari vya benchi) na kupunguza marudio ya kushinikiza.
- Fanya kushinikiza. Weka mitende yako sakafuni wakati wa kutengeneza almasi kwa kujiunga na vidokezo vya vidole vya gumba vya miguu na vidokezo vya vidole vya index chini ya mfupa wa matiti. Kutoka kwa nafasi hii (mwili wako haugusi sakafu na vidole vyako viko juu), jilete karibu na sakafu kwa kuinama viwiko vya nje na kisha kurudi kwenye sehemu ya kuanzia.
- Fanya vyombo vya habari vya benchi. Kaa chini ya bar ya dumbbell iliyoshika kwa nguvu na mitende yako upana wa kifua, sio upana wa bega. Punguza dumbbells kwenye kifua chako na utumie triceps zako kuzisukuma kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kama kawaida, hakikisha una mtu nawe wakati wa mazoezi yako kusaidia msaada wa uzito ikiwa utaanguka.
Njia 2 ya 4: Kujenga Biceps
Hatua ya 1. Jua biceps yako
Misuli ya biceps imeundwa kutoka misuli miwili kwenye mkono wa juu kuanzia ndani ya kiwiko hadi mwisho wa mkono wa juu unaojiunga na kifua. Misuli hii inaonekana kama donge linaloonekana wakati unapunja mkono wako 90 °. Kulingana na kazi yake kuu, biceps inahitajika kuinama kiwiko au wakati wa kukaza mkono.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la kukaza biceps
Zoezi la msingi na la nguvu zaidi kwa biceps ni toning. Shikilia barbell kwa mikono miwili, barbell moja kwa mkono mmoja. Nyosha mikono yako kwa kuinama kidogo viwiko ili barbell iko mbele ya mapaja yako. Inua kengele kuelekea kifuani mwako kisha uipunguze pole pole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja. Walakini, lazima ufanye hatua hii kwa usahihi kulingana na maagizo yafuatayo:
- Jihadharini usinyanyue mabega yako.
- Nyuma inapaswa kuwekwa sawa, sio kupigwa au kuinama tu ili kufanya zoezi lihisi rahisi.
- Fanya polepole na kwa udhibiti. Kufanya mazoezi na kasi kunamaanisha kutotumia misuli.
Hatua ya 3. Shika bar ya dumbbell kutoka chini wakati ukiinama mwili wako
Simama na miguu yako upana wa bega. Songa mbele na mgongo wako moja kwa moja ili kuunda pembe ya 45 °. Shika bar ya dumbbell kutoka chini ili mitende yako iangalie juu wakati unanyoosha mikono yako. Inua kengele za kuelekea kwenye kifua chako wakati wa kuvuta viwiko vyako nyuma na wakati huo huo ukiimarisha mikono yako. Fanya zoezi hili seti 3 za mara 3-5 kila moja.
Fanya kazi kwa misuli mingine, kama mgongo wako au biceps, ili kubadilisha mwelekeo wa zoezi hili
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuinua mwili
Shikilia baa kwenye kifaa ili ujizoeze kuvuta na mitende yako inakabiliwa na uso wako. Rekebisha umbali kati ya mitende yako ili iwe nyembamba kuliko mabega yako. Pindisha magoti yako kidogo na uvuke kifundo cha mguu wako huku ukiinua mwili wako ili kidevu chako kiwe juu ya bar. Weka kifua chako sawa. Fanya harakati hii kadri uwezavyo. Hatua hii inaweza kuhisi ngumu kwa Kompyuta ambao hawajafanya mazoezi ya kutosha.
Ikiwa una shida kufanya vuta, jaribu kuifanya kwa njia nyingine. Amka kwenye kizuizi ili uweze kuanza kufanya mazoezi na kidevu chako kwenye baa kisha uinue miguu yako juu. Baada ya kushikilia sekunde 3-5, punguza polepole mwili wako kwenye nafasi ya kuanzia
Hatua ya 5. Fanya kuinua mikono moja kwa moja
Kuna tofauti nyingi za zoezi hili, lakini lengo ni sawa. Shikilia kengele kwa mkono mmoja na uinue kuelekea mabega yako bila kutumia nguvu nyingine yoyote ya misuli. Wakati wa kufanya zoezi hili, ruhusu tu viwiko na mikono yako kusonga ili biceps yako iweze kufundishwa vizuri.
- Weka viwiko vyako kwenye mapaja yako ukiwa umekaa. Unaweza kutumia mkono wako mwingine kushikilia kiwiko chako ili isigeuke wakati wa kufanya zoezi hili.
- Unaweza kufanya kazi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja ikiwa unafanya mazoezi ya kusimama kwa kubadilisha harakati hii. Unaweza pia kubadilisha mwelekeo wa mkono wako kufanya kazi sehemu zingine za biceps. Kuzungusha mkono wako ili kidole chako cha juu kiwe kimefanya biceps yako kwa njia tofauti kidogo. Zoezi hili linaitwa "Nyundo Curls" kwa sababu mikono yako ni kama kushika nyundo.
Njia 3 ya 4: Jenga Misuli ya Deltoid
Hatua ya 1. Pata kujua misuli yako ya deltoid
Misuli ya deltoid ni misuli ya nje ya bega. Misuli hii iko katika mfumo wa delta au pembetatu ambayo huanza kwa bega na inakata hadi urefu wa cm 10-12. Deltoid hutumiwa wakati unainua mkono wako pembeni (kama ndege anayetandaza mabawa yake) na viwiko vyako vinaelekeza nje. Deltoid yenye nguvu pia italinda cuff ya rotator ambayo inasonga pamoja kuu ya bega.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la kuinua barbell ukiwa umesimama
Simama na miguu yako upana wa bega ukishikilia barbell, barbell moja kwa mkono mmoja. Inua kengele mpaka mikono yako imeinama 90 ° na uzito karibu na masikio yako. Elekeza mitende yako mbele. Kwa mwendo mmoja mtiririko, nyoosha mikono yako juu kama mtu anayejitolea. Maliza harakati hii kwa kupunguza pole pole uzito kwa upande wa sikio tena. Fanya zoezi hili seti 3 za mara 10-12 kila moja.
Anza mafunzo na uzani wa kilo 4-7
Hatua ya 3. Fanya nzi za bega
Acha mikono yako itundike pande zako ukiwa umesimama na miguu yako upana wa bega. Shikilia kengele huku ukiinama viwiko 90 ° ili kengele iko mbele yako kwa kiwango cha kiuno. Inua viwiko vyote kwa pande kama mabawa. Mara viwiko vyako vimeinuliwa kwa kiwango cha bega, punguza polepole chini tena. Zingatia kukaza mikono yako, mikono, na mabega ili zisianguke ili kuzuia shida kwenye viungo vya bega. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja.
- Unaweza kufanya harakati hii kwa kunyoosha mikono yako na kutumia mpira na mpini (kengele ya kettle) badala ya kengele.
- Unaweza pia kutumia kamba za kupinga. Simama katikati ukishika ncha za kamba kwa kunyoosha mikono yako. Nyanyua mikono yako kwa pande kama mabawa na kisha ushuke polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4. Fanya harakati za kuinua kelele kuelekea kwenye kifua (safu wima)
Shikilia bar ya dumbbell na mitende yako upana wa upana. Anza katika nafasi ya kusimama wima wakati unapanua mikono yako chini kisha uinue viboreshaji hadi kiwango cha kidevu. Viwiko vyote viwili vinapaswa kuelekeza nje wakati dumbbell iko kwenye kidevu. Weka nyuma yako na kifua sawa. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja.
Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa kutumia kebo kwa mafunzo ya uzani. Andaa kebo kutoka chini kisha uivute kama unainua kengele
Hatua ya 5. Fanya harakati za kuinua mikono yako mbele
Shikilia barbell kwa mkono mmoja. Unyoosha mgongo wako na unyooshe miguu yako. Nyosha mikono yako pande zako. Inua uzito mbele kwa urefu wa bega huku ukiweka mikono yako sawa. Punguza uzito nyuma kwenye nafasi ya kuanza pole pole. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kwa kila mkono.
- Weka mwelekeo wa mzigo usigeuke ili kuzuia kuumia kwa pamoja.
- Usipige nyuma yako au kuinama ili kurahisisha zoezi hili.
Hatua ya 6. Fanya kuinua kidevu na msimamo wa kushikilia upande wowote
Kushikilia kwa upande wowote inamaanisha kuwa mitende inakabiliwa. Shika vipini ili kuinua mwili wako katika nafasi iliyonyooka ili vidole vyako viwe vimekutana na uso wako. Inua mwili wako mpaka kidevu na mikono yako iko kwenye kiwango sawa. Katika nafasi hii, mwili wako utaunda pembe ya 45 ° na sakafu. Punguza polepole na mwili ulio wima. Rudia harakati hii mara 3-5 au kulingana na uwezo.
Njia ya 4 ya 4: Jizoeze na Matokeo Bora
Hatua ya 1. Nyoosha kabla ya mazoezi ya uzani
Kunyoosha kutaongeza kubadilika wakati wa mazoezi. Mbali na kuongeza muda wa mafunzo, njia hii inaweza kupunguza uwezekano wa kuumia kwa misuli. Nyoosha vizuri sekunde 12-15 kabla ya kufanya mazoezi kulingana na maagizo haya:
- Wakati unanyoosha mikono yako pande zako, fanya harakati za kupotosha kwenye miduara midogo. Polepole, fanya duru kubwa hadi uweze kusogea kama mashine ya upepo.
- Vuka mkono mmoja mbele ya kifua chako kwa kiwango cha bega na bonyeza mkono wako mwingine kuelekea kwako wakati unashika triceps.
- Leta kiganja kimoja katikati ya mgongo wako ili kiwiko chako kielekeze juu na kisha ushikilie kiwiko kilicho juu. Vuta viwiko vyako chini hadi uhisi kunyoosha kwa mkono wako wa juu.
- Shirikisha vidole vyako na unyooshe mikono yako wakati unasukuma vidole vyako (bado vimepishana) mbali na mwili wako.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi mara 2-3 kwa kila kikundi cha misuli, kila wakati unapojifunza
Kufanya mazoezi yote siku hiyo hiyo inaweza kuwa ngumu sana, haswa kwa Kompyuta. Fanya mazoezi ya ujenzi wa misuli ya mkono wa juu kwa kufanya harakati 2-3 kwa kila kikundi cha misuli. Wakati mwingine, fanya harakati 2-3 tofauti kwa kila kikundi cha misuli. Njia hii huweka mwili wako katika umbo na inazuia misuli kuzoea mazoezi fulani kwa sababu inaweza kuzuia ujenzi.
Hatua ya 3. Pumzika kabla ya kufanya mazoezi tena
Misuli inahitaji muda wa kukua kwa sababu ujenzi wa misuli hufanyika kupitia uundaji wa nyuzi mpya za misuli kuchukua nafasi ya zile za zamani. Kufanya mazoezi kila siku kunaweza kuzuia malezi ya misuli na mwili wako unakabiliwa na jeraha. Walakini, unaweza kufanya kazi kwa misuli mingine kwa siku za kupumzika, kama vile kufanya kazi kwa misuli ya mguu wako.
Hatua ya 4. Chagua uzani ambao unachangamoto ya kutosha, lakini sio mzito sana kuzuia kuumia
Anza na uzani mwepesi na kisha fanya njia yako juu tena misuli yako inapokuwa na nguvu. Kwa Kompyuta, chagua uzito ambao ni changamoto ya kutosha kufanya hatua 3 za mwisho wakati wa seti 2-3 za kwanza kisha ujipe changamoto katika seti ya mwisho. Changamoto inamaanisha unaweza kuchagua uzani ambao bado unaweza kuinua, lakini inahitaji juhudi. Unapofanya seti ya mwisho, unahitajika kuhangaika kidogo, lakini bado unaweza kumaliza mazoezi vizuri.
Haipaswi kuwa na maumivu kwenye misuli kwani hii ni ishara ya jeraha linalowezekana. Mazoezi yanapaswa kuwa magumu kwa sababu umechoka, sio kwa sababu ya maumivu
Hatua ya 5. Hatua kwa hatua ongeza uzito kadri misuli yako inavyozidi kuimarika
Ikiwa bado haujachoka baada ya hatua 10, ni wakati wa kuongeza uzito. Misuli ya mkono wa juu kawaida haiwezi kuinua uzito mzito ghafla. Kwa hivyo, anza kutoka kilo 4-7 kwanza halafu ongeza kwa kuongeza kilo 1-1.5 hatua kwa hatua. Inua uzito na uupunguze tena kwa mwendo mzuri, unaodhibitiwa, usifanye kwa mwendo wa kuchekesha.
