Kumbukumbu mbaya inayotokana na tukio la aibu au linatokana na tukio la kutisha, inaweza kukaa kwa siku, miezi na hata miaka. Kwa bahati nzuri, kuna njia za kufundisha akili yako kushughulikia kumbukumbu mbaya kwa njia nzuri. Endelea kusoma ili ujifunze mbinu za kupunguza mzunguko wa kukumbuka kumbukumbu mbaya na kupunguza wasiwasi wakati unazikumbuka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mawazo ya Afya
Hatua ya 1. Epuka vitu na maeneo ambayo yanaweza kusababisha kumbukumbu za kukumbuka
Je! Unaona kuwa umegongwa bila kujua na kumbukumbu zako mbaya unapoenda mahali fulani au karibu na vitu kadhaa? Labda haujagundua kuwa haya ndio mambo ambayo husababisha kumbukumbu zako. Kwa mfano, labda kumbukumbu yako mbaya inahusiana na tukio lililotokea katika shule ya msingi, na unakumbuka kila wakati unapitia. Ukianza kuchukua njia mpya ya kufanya kazi asubuhi na epuka kwenda chini kwenye barabara ambapo shule yako ya msingi iko, unaweza kuweka akili yako bila kumbukumbu zako mbaya mara nyingi zaidi.
- Ikiwa unaweza kuepuka kabisa vitu ambavyo vinaweza kukusababisha kutoka kwa kumbukumbu mbaya, mwishowe zote zitapotea kutoka kwa akili yako. Utakuwa na sababu chache za kuzikumbuka na unapoendelea na maisha yako, utabadilisha kumbukumbu zako mbaya na mawazo muhimu zaidi.
- Kwa kweli, sio vichocheo vyote vinaweza kuepukwa kabisa, na labda hautaki kubadilisha njia yako kwenda kazini, au toa mkusanyiko wako wa vitabu vya sci-fi, au uache kusikiliza bendi yako uipendayo kwa sababu mara ya mwisho ulipoona kipindi cha moja kwa moja kilikuwa usiku wa zamani wako Ulimaliza uhusiano wake na wewe. Ikiwa kuzuia kisababishi haiwezekani, labda kwa sababu kuna vichocheo vingi sana au kwa sababu unachukia kutoa nguvu ya kumbukumbu, kuna njia zingine za kushughulikia kumbukumbu.
Hatua ya 2. Fikiria kumbukumbu hadi watakapopoteza nguvu zao
Kwa mara ya kwanza unafikiria jambo baya, linaweza kukufanya udhoofu na kukufanya ujisikie wasiwasi na kukosa utulivu. Shauku yako inaweza kuwa kuepuka kufikiria juu yake kadri inavyowezekana, lakini kujaribu kushikilia kumbukumbu inaweza kukupa nguvu zaidi wakati mwingine inapoingia akilini. Badala ya kuisukuma nje ya akili yako, jiruhusu kukumbuka kile kilichotokea. Endelea kufikiria juu yake hadi mwishowe itapoteza uchungu wake. Mwishowe, utaacha kufikiria juu yake, na ukifanya hivyo, haitaumiza tena. Ikiwa kumbukumbu inakuwa nzito katika akili yako basi unapaswa kuharakisha kwenda kutembea au kufanya shughuli yoyote haraka iwezekanavyo.
- Jaribu kukaa vizuri kwa sababu kwa kweli tukio lililosababisha kumbukumbu limeisha. Chochote kinachotokea, watu wengine wanakucheka, au kitu hatari ambacho kilikupata yote ni huko nyuma.
- Katika visa vingine, kufikiria kumbukumbu mbaya inaweza kuwa ngumu sana. Angalia hisia zako unapozikumbuka mara kwa mara kumbukumbu zako. Ikiwa unatambua kuwa hata baada ya kufikiria kwa makusudi juu ya kumbukumbu, bado ina nguvu ya kukuumiza, jaribu njia zingine za kuondoa kumbukumbu mbaya.
Hatua ya 3. Jaribu kubadilisha kumbukumbu yako
Kila wakati unakumbuka kitu, kumbukumbu hubadilika kidogo. Ubongo wako huunda mapungufu madogo kwenye kumbukumbu kuibadilisha na habari isiyo sahihi. Unaweza kuchukua faida ya jinsi ubongo wako unavyofanya kazi kwa kubadilisha sehemu za kumbukumbu mbaya na habari tofauti. Mwishowe utaanza kukumbuka toleo ambalo limebadilika.
- Kwa mfano, hebu sema una kumbukumbu za kupanda mashua inayoitwa "Mtekaji Ndoto" katika utoto wako na baba yako. Unakumbuka baba yako nyuma ya mashua akiwa amevaa kaptula nyekundu na miwani, akipiga kelele akikuona umeegemea sana kwenye reli na kuanguka ndani ya maji. Unajua "hii ndio ilifanyika, lakini miaka mingi baadaye unapoangalia picha siku ya tukio unachoona ni baba yako katika jezi, na jina la mashua ni" Kingfisher ". Kama unavyoona, kumbukumbu sio sahihi kila wakati, na zinaweza kubadilishwa.
- Jaribu kubadilisha sehemu ya kumbukumbu inayokufanya ujisikie vibaya. Kutumia mfano hapo juu, ikiwa unakumbuka kuwa ulihisi kuogopa na upweke ulipoanguka mtoni, jaribu kufikiria kumbukumbu hizo ili uweze kuzingatia jinsi ulivyofurahi kuokolewa na baba yako.
- Kila wakati unafikiria juu ya kumbukumbu zako, wanahisi tofauti kidogo. Ikiwa utazingatia hisia nzuri badala ya mbaya kila wakati, kumbukumbu zitabadilika kwa densi. Labda haitaenda kutoka kwa kumbukumbu mbaya hadi kumbukumbu nzuri, lakini kuna uwezekano kuwa haitakuwa chungu sana.
Hatua ya 4. Zingatia kumbukumbu zenye furaha
Wakati mwingine akili zetu hukwama katika tabia ambazo ni ngumu kwetu kuziacha. Ikiwa unajikuta unakaa kwenye kumbukumbu nyingi mbaya, fanya mazoezi ya akili yako kuzigeuza kuwa kumbukumbu nzuri badala yake. Usipe kumbukumbu mbaya fursa nyingi za kubadilisha mhemko wako au kukufanya uwe na wasiwasi, badala ya kuziacha ziingie akilini mwako, badilisha mawazo yako kuwa kumbukumbu nzuri zaidi. Endelea kufanya mazoezi ya kufikiria vyema hadi usiingie tena katika utaratibu wa zamani wa akili.
Jaribu kulinganisha kumbukumbu zako mbaya na nzuri. Kwa mfano, ikiwa huwezi kuacha kufikiria juu ya wakati ulikuwa na woga wakati wa uwasilishaji na darasa lote likacheka, andika kumbukumbu hiyo na kumbukumbu ya wakati ulifanya vizuri na ulisifiwa. Kila wakati unafikiria kumbukumbu mbaya, badilisha maoni yako kuwa mazuri. Kuwa na kumbukumbu nzuri safi akilini mwako kutakuepusha na kusumbua ubongo wako kwa kitu kizuri kufikiria wakati unahisi vibaya
Hatua ya 5. Jifunze kuwa sasa
Mazoezi ya kulipa kipaumbele zaidi kwa hafla za sasa pia huitwa ufahamu. Hii inamaanisha kuzingatia sasa na kinyume na kukaa zamani au kuwa na woga na kutarajia siku zijazo. Kukaa kukumbuka ndio njia bora ya kutoka kwa mafadhaiko na kupata thamani zaidi kutoka kwa maisha. Badala ya kutumia muda na nguvu kuwa na wasiwasi juu ya vitu ambavyo huwezi kubadilisha, unaweza kuacha mizigo yote na "kuishi" nao.
- Mara nyingi tunaacha akili zetu zizuruke wakati wa shughuli zetu za kila siku. Badala ya kuendelea na "autopilot," chukua wakati wa kugundua vitu vidogo, kama sauti au harufu, ambazo kwa kawaida hutaona. Hii inaweza kusaidia akili yako kurudi kwa wakati wa sasa badala ya kuteleza na kurekebisha kumbukumbu.
- Tekeleza mantra ambayo unaweza kurudia wakati akili yako inapita mahali ambapo hutaki iende. Kwa mfano, unaweza kusema "niko hapa" au "niko hai". Sema kitu ambacho unategemea sasa.
- Zingatia jinsi mwili wako unahisi sasa. Zingatia hisia zako: unasikia nini, unaona nini, unahisi na unanuka sasa hivi?
- Jaribu kutafakari. Aina nyingi za kutafakari zinahusiana na utambuzi. Kuzingatia kupumua kwako na kufungua akili yako ya usumbufu husaidia kuishi kikamilifu zaidi kwa sasa. Mazoezi ya kawaida ya kutafakari sio tu husaidia kukaa umakini, lakini pia inaonyeshwa kuboresha hali yako ya jumla.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwa na Mtazamo Mzuri
Hatua ya 1. Fikiria kile umejifunza kutoka kwa tukio
Hata uzoefu mbaya kabisa unaweza kutufundisha somo. Inaweza kuchukua muda kwako kugundua kile ulichojifunza, haswa ikiwa tukio bado ni safi. Lakini ikiwa unaweza kutazama nyuma na kuona kuwa umepata hekima kutoka kwa hali hiyo, kumbukumbu zako mbaya huenda zisiweze kuumiza tena. Je! Unaweza kupata tumaini ambalo hukutambua hapo awali?
- Kumbuka kuwa uzoefu mbaya ni sehemu ya maisha isiyoweza kuepukika. Uzoefu mgumu hututia nguvu, na hutusaidia kuthamini nyakati nzuri za maisha. Bila kujisikia vibaya kila wakati, hatutaweza kufahamu hisia nzuri.
- Jaribu kushukuru kwa baraka zako. Chochote ambacho unaweza kupoteza kutokana na kumbukumbu hizi, fanya orodha ya vitu unavyoshukuru kwa sasa.
Hatua ya 2. Kutoka kwa kumbukumbu zenye furaha
Kadri muda unavyopita, kumbukumbu mbaya kawaida zitaanza kufifia. Unaweza kuharakisha mchakato kwa kuishi maisha kwa ukamilifu na kufanya kumbukumbu mpya nzuri kujaza akili yako. Tumia muda kufanya vitu unavyopenda na watu wanaokufurahisha. Kumbukumbu nzuri zaidi unazofanya, chini ya mbaya utahisi baadaye.
- Kwenda mahali haujawahi hapo awali kunaweza kusaidia, kwa hivyo unaweza kupata uzoefu mpya ambao hauhusiani kabisa na zamani. Weka nafasi ya ndege kwenda jiji jipya, au uwe mtalii katika jiji lako mwenyewe na uende kwenye vitongoji ambavyo hutembelea mara chache.
- Ikiwa kutembea sio jambo lako, badilisha utaratibu wako kwa njia nyingine. Nenda kwenye mkahawa mpya ambao haujawahi kujaribu, kupika chakula kigumu, au waalike marafiki wako kwa tafrija ya chakula cha jioni.
Hatua ya 3. Kuwa na maisha yenye shughuli nyingi
Weka ratiba yako kamili na uhimize mawazo yako, kwa hivyo utakuwa na wakati mdogo wa kufikiria hasi. Ikiwa huwa unatumia wakati wako mwenyewe, weka kipaumbele kwenda nje na marafiki wako mara nyingi, au kutembelea familia yako mara nyingi. Jibadilishe kuwa vitabu vya kupendeza, au chagua hobby mpya. Mara nyingi unakaa kimya na haufanyi chochote, ndivyo unavyoweza kufikiria zaidi kumbukumbu zako za zamani. Hapa kuna shughuli ambazo zinaweza kukufanya uwe na shughuli nyingi:
- Kufanya mazoezi ya mwili, kama mpira wa miguu au ndondi. Ikiwa hupendi mazoezi, jipe changamoto ya kutembea maili chache kila siku, au anza kufanya yoga. Kujitahidi mwenyewe ni njia nzuri ya kuachilia akili yako ya mawazo hasi. Mazoezi hufanya ubongo wako kutolewa endorphins ambazo zinaweza kuboresha mhemko wako.
- Unda kitu kipya. Unaweza kushona mavazi, kupaka rangi, au kuandika wimbo. Weka nguvu zako kwenye kitu, na hautakuwa na wakati wa kukaa kwenye kumbukumbu mbaya.
- Tafuta fursa za kuchangia wakati wako. Kusaidia wengine ni njia nzuri ya kuweka mawazo yako mbali na shida zako mwenyewe.
Hatua ya 4. Epuka pombe na dawa za kulevya
Kutumia vitu hubadilisha mawazo yako kuwa mabaya, haswa ikiwa kumbukumbu mbaya hukufanya ujisikie unyogovu na wasiwasi. Pombe inaweza kuongeza unyogovu, hasira, wasiwasi, haswa kwa watu ambao wanapata dalili hizi. Ili kukaa chanya kiakili, kuepuka pombe na dawa za kulevya ni jambo bora zaidi unaloweza kufanya.
- Kutumia pombe na dawa za kulevya kama njia ya kusahau kumbukumbu mbaya, au kama njia ya kuzuia kila aina ya mhemko hasi, kwa ujumla husababisha ulevi. Ukigeukia pombe au dawa za kulevya kupoteza kumbukumbu yako, tafuta msaada sasa.
- Njia zingine za kutoroka zinapaswa pia kuepukwa. Ikiwa una tabia ya kucheza kamari, kula kupita kiasi, au kukimbilia katika tabia ambayo inaweza kuwa mbaya kwa afya yako kama njia ya kukandamiza hisia mbaya, ni muhimu kutambua tabia yako na kuizuia, iwe peke yako au kwa msaada wa mtaalamu au kikundi cha msaada.
Hatua ya 5. Weka afya yako mbele
Unaposhindwa na mawazo mabaya, itakuwa ngumu kwako kukumbuka na kujitunza vizuri. Kula vyakula vyenye virutubisho, kulala kwa kutosha, na kufanya mazoezi mara kadhaa kwa wiki kunaweza kutupa kumbukumbu mbaya. Mbali na kuhakikisha mahitaji yako ya kimsingi yametimizwa, chukua muda kujipendekeza kidogo kusaidia kupunguza wasiwasi wako kutoka kwa kumbukumbu zako mbaya.
- Kula lishe bora ambayo inajumuisha matunda na mboga za kutosha, protini, nafaka nzima na mafuta mazuri.
- Pata dakika 30 hadi saa ya mazoezi kila siku, hata ikiwa unatembea kwa muda mrefu baada ya kazi.
- Kulala masaa saba hadi nane kila usiku. Uchovu unaweza kufanya mhemko wako kuongezeka haraka kuliko kawaida na huelekea kukufanya ufikirie juu ya kumbukumbu mbaya.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Uzoefu wa Kiwewe
Hatua ya 1. Kuhuzunika kwa kumbukumbu
Tambua kumbukumbu mbaya na hisia zinazohusiana nayo. Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa haina tija, kuachilia ni jambo muhimu katika mchakato wa uponyaji. Kukandamiza kumbukumbu mbaya itasababisha kuonekana tena baadaye. Ruhusu kujisikia hasira, huzuni, aibu, au kuumiza. Ikiwa unahitaji kulia au kupiga kelele, fanya. Utatoka kwa upande mwingine unahisi uwezo wa kukabiliana nayo kuliko ikiwa ulijaribu kupuuza maumivu yako.
Hatua ya 2. Ongea na mtu mwingine
Piga simu rafiki au mwanafamilia unayemwamini. Wengine wanaweza kutoa maoni, kushiriki hadithi zinazofanana, na hata kukuhakikishia kuwa labda haikuwa mbaya kama vile ulifikiri. Ikiwezekana, zungumza na mtu asiyehusiana na tukio hilo, hii itakupa maoni mazuri unayohitaji.
- Fikiria kujiunga na kikundi cha msaada. Fanya utafiti ili kupata vikundi vya msaada katika eneo lako vinavyohusiana na suala fulani lililopo. Kuna vikundi vingi vya msaada huko nje kwa talaka za hivi karibuni, kuvunjika, magonjwa sugu, na kadhalika.
- Ikiwa hauko vizuri kushiriki uzoefu wako na wengine, ziandike kwenye jarida lako la kibinafsi na uziweke mahali salama sana ambapo wengine hawawezi kuzipata.
Hatua ya 3. Fikiria kuona tiba ya kisaikolojia
Ikiwa unahisi unahitaji zaidi ya rafiki au mtu wa familia, kuzungumza na mtaalamu inaweza kuwa chaguo sahihi kwako. Kwa kuwa uhusiano wa daktari na mgonjwa ni wa siri, haifai kuwa na wasiwasi juu ya kujizuia au kuhisi aibu.
- Mtaalam anaweza kukusaidia kutambua vichochezi vyako na ujifunze kukabiliana nazo. Atakufundisha hatua unazoweza kutumia kusahau kumbukumbu mbaya zilizo kwenye akili yako.
- Tiba ya tabia ya utambuzi ilipatikana kusaidia watu wanaoshughulika na kiwewe. Fikiria kupata mtaalamu aliyebobea katika njia hii.
Hatua ya 4. Tafuta ikiwa una shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD)
Ugonjwa huu unaweza kutokea baada ya uzoefu wa kutisha na hatari, kama vile kudhulumiwa kingono, kuwa katika ajali mbaya ya gari, kunyanyaswa, au kuwa na ugonjwa unaodhoofisha. Kwa watu walio na PTSD, kumbukumbu za kiwewe ni rahisi kupoteza. Hii inaleta hali ya wasiwasi kila wakati kwamba hali mbaya itatokea tena. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na PTSD, ni muhimu sana kutafuta msaada, kwani hii sio jambo ambalo unaweza kushughulikia peke yako.
- Dalili za PTSD ni pamoja na kuwa na machafuko, ndoto mbaya, na mawazo ambayo yanakutisha.
- Unaweza kuhisi kufa ganzi kihemko, kufadhaika, au kuwa na wasiwasi kila wakati, kuhisi kuwa mkali kila wakati.
Hatua ya 5. Tafuta matibabu maalum
Ikiwa unahisi kunaswa na kumbukumbu zako za uzoefu wa kiwewe, kuna matibabu ambayo yanaweza kusaidia. Tiba hii kawaida hutumiwa kwa kushirikiana na tiba ya kisaikolojia kwa matokeo bora. Fanya miadi na mtaalamu wa magonjwa ya akili kujadili ikiwa matibabu maalum yanaweza kukusaidia kujisikia huru kutoka kwa kumbukumbu mbaya ambazo zinaathiri maisha yako.
- Dawa inaweza kuwa tiba ya kwanza kujaribu. Dawa za kupunguza-unyogovu au dawa za kupambana na wasiwasi mara nyingi huamriwa watu ambao wana shida kukimbia mawazo hasi.
- Kupitia Somatic ni matibabu yaliyokusudiwa kupata uzoefu wa kile mwili wako unahisi. Inazingatia kuboresha ili hii isitokee wakati hatari haitoke.
- Tiba ya Electroshock ni njia bora ya kupunguza mawazo ya kumbukumbu za kiwewe wakati matibabu mengine yanafanya kazi.
Vidokezo
- Kubadilisha kumbukumbu kunaweza kusaidia kudanganya ubongo wako ubadilike haraka. Kwa mfano, badala ya kuiita kumbukumbu "mbaya", iite kumbukumbu "ya zamani". Kurudia neno "mbaya" kichwani mwako kutakufanya tu ujisikie hivyo: mbaya.
- Usichelewe wakati wa maombolezo. Ni kawaida kabisa kujisikia kusikitisha kwa muda kwa sababu ya tukio la kutamausha, lakini unahitaji kujua ni wakati gani wa kujiondoa kwenye kipindi cha huzuni na kuanza kuishi tena.
