Mara nyingi, misuli ya mwili huhisi uchungu baada ya kufanya mazoezi au kufanya shughuli zingine ngumu. Maumivu haya yanaweza kuwa ya kukasirisha sana na kukuzuia kurudi kufanya mazoezi; Lakini habari njema ni kwamba kadri unavyofanya mazoezi zaidi, misuli yako itakuwa mbaya sana katika wiki zijazo. Tumia faida ya vidokezo rahisi hapa chini ili kupunguza misuli ya kawaida!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudumisha Misuli Wakati Unafanya Mazoezi
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kuanza kufanya mazoezi
Ili kuepuka kuumia na kufanya misuli yako iwe rahisi kubadilika wakati wa mazoezi magumu, unahitaji kuzoea misuli yako kwa shughuli hizi kwa kuupa mwili wako muda wa joto na kubadilika. Usifanye mazoezi makali sana au mara moja.
Unaweza kuanza na mazoezi mepesi, kisha polepole kuongeza nguvu. Kwa mfano, ikiwa unanyanyua uzani, usianze kunyanyua vizito mara moja: anza kwa kuinua vizito nyepesi na rahisi tena na tena, hapo ndipo unaweza kufanya mazoezi makali ya vyombo vya habari vya benchi
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kunyoosha misuli vizuri
Kunyoosha misuli yako mwanzoni na mwisho wa kikao cha mafunzo kunaweza kusaidia kutoa asidi ya lactic. Kusubiri masaa machache kunyoosha misuli yako baada ya mazoezi magumu sio jambo zuri. Nyosha misuli yako mara baada ya kushiriki katika shughuli ambazo zina uwezo wa kusababisha uchungu wa misuli. Hii ni muhimu ili misuli isiimarike.
Unapaswa kunyoosha misuli yako baada ya joto-up ili kuifanya iwe rahisi na isiwe rahisi kuumia. Soma hii wikiHow nakala juu ya jinsi ya kunyoosha vizuri ili kuongeza kubadilika na kupunguza hatari ya kuumia
Hatua ya 3. Kutimiza mahitaji ya maji ya mwili
Ukosefu wa maji ya mwili mwanzoni mwa mazoezi au wakati wa mazoezi inaweza kuwa hatari. Mbali na kukusababisha kuhisi kizunguzungu na kuzimia, upungufu wa maji mwilini pia unaweza kusababisha maumivu ya misuli na uchungu baada ya mazoezi. Mahitaji ya kutosha ya maji wakati wa mazoezi makali ya mwili yanaweza kuongeza oksijeni kuingia kwenye misuli, kwa hivyo misuli ina nguvu zaidi na hupona haraka wakati wa kufanya mazoezi.
- Usinywe maji mengi mara moja kabla ya kufanya mazoezi, kwani tumbo lako litajisikia limevimba na inaweza kusababisha maumivu ya tumbo. Walakini, kunywa maji mengi wakati wote, haswa katika masaa 24-48 kabla ya mazoezi makali.
- Watu wengi wanafikiria kuwa unapaswa kunywa nusu ya uzito wa mwili wako kwa kilo za maji. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa kilo 72.6, unapaswa kutumia kilo 36.3 za maji kwa siku (lita 2.3). Matumizi ya maji hapa pia yanajumuisha maji yaliyomo katika chakula na aina nyingine za vinywaji, kama vile juisi au maziwa.
- Hakikisha unaweka maji ya kutosha mwilini mwako wakati wa mazoezi: kwa mazoezi makali, kunywa maji mililita 237 kila dakika 15.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutoa Misuli baada ya Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Tumia barafu kwenye misuli ya mwili
Kutumia maji ya barafu mara tu baada ya mazoezi makali ya kusisitiza misuli imeonyeshwa kupunguza maumivu na maumivu kwa ufanisi zaidi kuliko matibabu mengine. Barafu hupunguza uchochezi kwenye misuli na huondoa maumivu. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa kitaalam, mwanariadha wa chuo kikuu, au unafanya mazoezi ya mazoezi ya hali ya juu, mahali hapa panaweza kutoa umwagaji wa barafu ambao unaweza kutumia kupunguza uchungu wa misuli. Ikiwa sivyo, jaribu hatua hizi kama njia mbadala:
- Chukua oga ya baridi. Maji baridi zaidi ni bora: wanariadha wa kitaalam hutumia maji yaliyojaa barafu, lakini ikiwa mwili wako hauwezi kuhimili, tumia tu maji ya bomba baridi bila mchanganyiko wa maji moto. Matokeo hayatakuwa mazuri kama maji ya barafu, lakini bado ni bora kuliko kutumia maji ya joto au ya uvuguvugu.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha, fikiria kununua ndoo ambayo inaweza kuchukua lita 19 za maji. Wakati mkono wako unahisi uchungu (kwa mfano, kutoka kwa mazoezi ya baseball), unaweza kuloweka mkono wako wote kwenye ndoo iliyojaa maji ya barafu kwa wakati mmoja. Unaweza pia kutumia njia hii kulowesha mguu wako wenye maumivu.
- Unapotumia barafu kwenye misuli au kikundi cha misuli (sio mwili mzima), hakikisha umefunga kifurushi cha barafu kwa kitu ambacho hupunguza joto kabla ya kuitumia kwenye ngozi. Kwa hivyo, baridi kali ya barafu haitaumiza ngozi. Weka barafu iliyovunjika kwenye mfuko wa plastiki na funika begi hilo na leso au kitambaa cha kuosha kabla ya kuitia kwa misuli ya kidonda au kidonda.
- Tumia kifuniko cha plastiki kushikamana na kifurushi cha barafu kwa miguu yako, mikono, au sehemu zingine za mwili. Ikiwa unahitaji kuzunguka na kufanya shughuli zingine (kusafisha, kupika, n.k.) wakati unatumia barafu, unaweza kushikamana na kifurushi cha barafu kwenye misuli yako kwa msaada wa kufunika plastiki ili mfuko wa barafu usitoke wakati wewe ' re kusonga.
- Tumia barafu kwa misuli ya kidonda kwa muda wa dakika 10-20.
Hatua ya 2. Tumia chanzo cha joto
Kwa kweli, hatua ya kwanza ambayo inapaswa kuchukuliwa kila mara kupunguza maumivu na maumivu ya misuli ni kutumia barafu. Walakini, baada ya masaa machache, unaweza kutumia joto kwenye misuli inayouma kusaidia kuchochea mtiririko wa damu kwenye misuli, na kuiweka rahisi badala ya kuwa ngumu. Tumia chanzo cha joto kwa muda wa dakika 20.
- Chukua oga ya moto. Misuli itatulia unapoloweka / kulowesha mwili na maji ya moto.
- Kuchanganya chumvi za Epsom katika maji ya kuoga ni dawa nzuri ya nyumbani ili kupunguza misuli ya vidonda. Chumvi ya Epsom imetengenezwa na magnesiamu, ambayo inachukua ndani ya ngozi na hufanya kazi kawaida kupumzika misuli. Mimina chumvi vijiko 2-4 ndani ya bathtub iliyojaa maji, kisha koroga maji kidogo ili chumvi itayeyuka. Furahiya wakati wako wa kuoga. Unapaswa kujisikia vizuri mara tu baada ya kuoga.
- Ikiwa shingo ni ngumu, jaza soksi ndefu na mchele na funga ncha. Weka soksi hizi kwenye oveni kwa muda wa dakika 1.5 na kisha uzifunike shingoni. Soksi hizi zilizojazwa na mchele zinaweza kutumika tena.
- Ikiwa unapata maumivu au uchungu katika maeneo fulani ya misuli, unaweza kutumia pedi ya kupokanzwa inayoondolewa moja kwa moja kwenye ngozi. Vaa pedi chini ya nguo kwa masaa machache. Pedi hizi za kupokanzwa zinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa nyingi.
Hatua ya 3. Endelea kusonga
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kutoa misuli ya kidonda kupumzika kamili wakati wa kupona, utafiti mwingine unaonyesha kuwa kufanya shughuli nyepesi zinazotumia misuli ya maumivu zinaweza kupunguza maumivu haraka zaidi. Walakini, bado unapaswa kuruhusu misuli kupona. Kwa hivyo, hakikisha hauzidishi shughuli za mwili.
- Kufanya mazoezi ya michezo kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli kwa kuongeza kiwango cha mzunguko wa damu kwa misuli ya kidonda, ili misuli isaidiwe kutoa siri haraka na sio kuimarika.
- Fikiria kiwango cha kiwango cha mazoezi ambacho kimefanya misuli yako kuumiza. Kisha, fanya toleo nyepesi la mazoezi siku inayofuata (kwa kiwango sawa na zoezi la joto-up). Kwa mfano, ikiwa misuli yako inaumiza kutoka kukimbia kilomita 8, basi unaweza kwenda haraka kwa mita 800 hadi kilomita 1.6.
Hatua ya 4. Fanya massage
Unapofanya mazoezi ya uchovu, kuna chozi kidogo kwenye tishu za misuli. Jibu la asili la mwili kwa tishu hii iliyochanwa ni kuvimba. Mwili hutengeneza cytokines ambazo zina ushawishi kwenye uchochezi, lakini kiwango cha cytokines zinaweza kupunguzwa kwa kufanya massage kwenye mwili. Kufanya massage pia inaonekana kuongeza idadi ya mitochondria kwenye misuli, ambayo huongeza uwezo wa misuli kunyonya oksijeni.
- Kufanya massage pia kunaweza kuondoa limfu, asidi ya lactic, na sumu zingine ambazo ziko kwenye misuli. Tiba ya massage pia inaweza kuwa uponyaji, kupumzika, na kutuliza.
- Pata mtaalamu wa massage na umruhusu ashughulike na misuli yako yenye uchungu. Tiba ya massage ni ya kutuliza, kutafakari, na uponyaji.
- Piga misuli yako mwenyewe. Kulingana na eneo la misuli ya kidonda na kidonda, unaweza kujaribu kujisafisha. Tumia mchanganyiko wa vidole gumba, knuckles, na mitende kusugua kwenye tishu za misuli. Unaweza pia kutumia mpira wa lacrosse au mpira wa tenisi ili kupaka misuli ngumu na kupunguza kiwango cha nguvu ambazo mikono yako inapaswa kutumia.
- Ikiwa unasumbua kidonda, kidonda, usizingatie katikati ya misuli. Zingatia uunganisho wa misuli kila mwisho. Kwa hivyo, misuli inaweza kupumzika haraka zaidi. Kwa hivyo, ikiwa mkono wako unaumiza, piga kiganja chako.
Hatua ya 5. Nunua roller maalum ya povu inayoitwa roller ya povu
Unaweza kutumia zana hii muhimu peke yake kupaka misuli ya kina kabla na baada ya mazoezi, ili misuli ipumzike na kupunguza ugumu. Bidhaa hii ni muhimu sana kwa mapaja na misuli ya mguu, lakini pia inaweza kutumika kwa kifua, nyuma na matako. Bonyeza roller kwenye misuli ya kidonda na uisugue juu na chini. Hatua hii inaweza kupumzika misuli ya wasiwasi na iliyosisitizwa.
- Pia inajulikana kama "kutolewa kwa kibinafsi", njia hii ya massage ilikuwa ikitumiwa tu na wanariadha wa kitaalam na wataalamu, lakini sasa imekuwa maarufu na inafanywa na mtu yeyote anayeshiriki katika shughuli za michezo au mazoezi ya mwili. Unaweza kununua rollers za povu kwenye duka lolote la bidhaa za michezo au mkondoni.
- Angalia nakala kwenye wavuti yetu kwa vidokezo juu ya jinsi ya kutumia vizuri roller ya povu ili kupunguza maumivu na maumivu ya misuli.
- Ikiwa hautaki kutumia Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 kununua roller ya povu, unaweza kutumia mpira wa lacrosse au mpira wa tenisi kusonga chini ya mwili wako.
Hatua ya 6. Chukua dawa ya maumivu
Ikiwa unahitaji utulivu wa maumivu ya haraka, jaribu kuchukua acetaminophen au dawa ya kuzuia uchochezi (pia inajulikana kama NSAID) kama naproxen, aspirin, au ibuprofen.
- Ikiwa wewe au mtu unayemtunza bado ana umri wa miaka 18, usichukue aspirini. Matumizi ya aspirini kwa watoto chini ya umri wa miaka 18 inahusishwa na ugonjwa hatari uitwao Reye's syndrome, ambayo inaweza kusababisha uharibifu mkubwa wa ubongo.
- Kwa kadiri inavyowezekana, epuka kuchukua NSAID mara nyingi sana kwa sababu NSAID zinaweza kupunguza uwezo wa misuli kurekebisha tishu zao kawaida. Ikiwezekana, unapaswa kutafuta njia asili zaidi ya kutibu misuli ya kidonda na ya kuuma.
Hatua ya 7. Lazima ujue mstari kati ya maumivu ambayo bado yanaonekana kuwa ya kawaida na maumivu ambayo yanaanza kuonyesha dalili za hatari
Maumivu kwenye misuli baada ya mazoezi makali au unapofundisha misuli ambayo hapo awali ilikuwa haitumiwi ni maumivu ya kawaida. Walakini, kuna ishara ambazo unapaswa kuangalia, ambazo zinaweza kuonyesha hali mbaya zaidi.
- Kawaida, misuli huanza kuhisi maumivu au maumivu siku moja baada ya kuanza kufanya mazoezi, haswa ikiwa utabadilisha ratiba yako, ongeza kiwango cha mazoezi yako, au utumie misuli ambayo hutembei mara nyingi. Maumivu haya kawaida huanza kushika kasi siku ya pili, kisha polepole hupotea.
- Zingatia sana ikiwa kuna maumivu ya kuchoma ghafla wakati wa mazoezi, kwani hii inaweza kuonyesha misuli iliyochanwa. Pia, zingatia maumivu ya pamoja, ambayo yanaweza kuonyesha kuharibika kwa meniscus au mishipa, au dalili ya ugonjwa wa osteoarthritis.
- Angalia na daktari wako ikiwa ghafla misuli yako inahisi uchungu, maumivu hayapunguzi baada ya kunywa dawa za kutuliza maumivu, au ikiwa haitaondoka baada ya siku chache.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Mchanga na Mchanga
Hatua ya 1. Kula vizuri na mara kwa mara, pamoja na kukidhi mahitaji ya maji ya mwili
Ikiwa misuli yako inaumiza baada ya kufanya shughuli kali kama kuinua uzito, wanajaribu kujenga tena tishu zao, na wanahitaji maji na protini nyingi. Kutana na mahitaji ya protini kwa siku, ambayo ni gramu 1 ya protini kwa kila kilo ya mwili ambayo sio mafuta.
- Kwa mfano, mwanaume mwenye uzito wa kilo 72 na 20% ya mafuta mwilini anashauriwa kula takriban gramu 130 za protini kwa siku. Kwa hivyo, kipindi cha kupona kinakuwa haraka zaidi. Kwa kuongeza, protini ya kutosha pia inazuia upotezaji wa sura ya misuli kwa sababu ya upungufu wa lishe. Kwa matokeo bora, tumia protini ndani ya dakika 15-45 za mazoezi.
- Kunywa maji mengi kwa siku nzima na wakati wa mazoezi. Misuli inahitaji maji kufanya kazi vyema. Mwili pia unahitaji ili kurekebisha tishu za misuli. Usisahau kunywa maji.
- Kula vyakula vyenye wanga kabla na baada ya mazoezi kutasaidia kupona kwa misuli na kuupa mwili nguvu inayohitaji kutekeleza shughuli za kila siku.
Hatua ya 2. Unaweza kuzingatia kuchukua antioxidants, vitamini, na virutubisho vingine
Misuli inahitaji vitamini na madini fulani kupona unapofanya mazoezi, kwa hivyo kuchukua virutubisho sahihi itasaidia kuandaa mwili wako kwa mazoezi mazito.
- Antioxidants na vitamini C zinafaa sana kusaidia kuzuia misuli ya maumivu na ya kuuma. Artichokes, blueberries, na chai ya kijani ni vyenye vioksidishaji vingi, wakati guavas, pilipili, na matunda ya machungwa yana vitamini C nyingi.
- Chukua virutubisho vyenye BCAA (amino asidi ya matawi: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) na zingine kabla ya mazoezi - kama l-arginine, l-glutamine, taurine, na betaine - ambayo inaweza kusaidia kutoa siri kutoka kwa misuli. Kijalizo hiki pia kinaweza kuharakisha kupona na upyaji wa protini au uingizwaji, ili iweze kujenga tena misuli.
- Fikiria kuchukua nyongeza ya protini kwa kuongeza. Protini husaidia kujenga misuli. Unaweza kujaribu kula vyanzo asili vya protini (kama mtindi, kuku, au mayai) au kuongeza kijiko cha unga wa protini kwenye laini yako na ukinywe baada ya mazoezi yako.
- Fikiria kuongeza kretini kwenye lishe yako. Kretini ni asidi ya amino ambayo hutokea kawaida mwilini, lakini kuteketeza kretini zaidi inaweza kusaidia kukarabati misuli haraka baada ya mazoezi makali. Vidonge vya creatine vinapatikana katika maduka ya chakula ya afya.
Hatua ya 3. Jaribu kunywa juisi ya cherry
Juisi hii hupata umaarufu haraka kama chakula bora, kwani ina antioxidants na faida zingine. Katika utafiti mmoja, watafiti waligundua kuwa juisi tamu ya cherry ililegeza maumivu ya misuli, kutoka laini hadi wastani.
- Unaweza kupata juisi ya cherry 100% kwenye maduka mengi ya vyakula au afya. Tafuta bidhaa ambazo hazichanganyiki juisi ya tamu na maji mengine (kwa mfano, juisi ya apple-cherry), kwani huwa ni pamoja na mchanganyiko mdogo wa cherry. Pia, hakikisha juisi haina sukari iliyoongezwa na viungo vingine.
- Jaribu kutumia juisi ya cherry kama siki ya laini unayokunywa baada ya mazoezi. Unaweza pia kunywa juisi ya cherry moja kwa moja. Juisi ya tamu ya tamu ilionja safi baada ya kuwekwa kwenye jokofu. Mimina juisi ya cherry kwenye kikombe cha plastiki na jokofu kwa muda wa dakika 45 kutengeneza kitamu cha tamu.
Onyo
- Kuwa mwangalifu ikiwa unapanga kufanya njia hiyo kwa kuzamisha mkono mzima kwenye ndoo inayoweza kushika lita 19 za maji, ambayo hapo awali ilitajwa hapo juu. Njia hii inaweza kusababisha upotezaji wa haraka wa joto la mwili na kuathiri mzunguko wa damu. USITUMIE njia hii ikiwa una shinikizo la damu au shida ya moyo. Hata ikiwa hali yako ni afya kabisa, fanya njia hii pole pole kwa kutumbukiza mkono wako kidogo kidogo. Anza kwenye vidole vyako, haswa wakati wa moto. Inaweza kuwa bora hata ukifanya kitu kinachofanana na barafu lolly nje ya maji wazi, kisha futa mkono wako na barafu (tena, ukianza na vidole). Kisha, kauka mara moja na ufanye massage (kuanzia mikono hadi mwili). Fanya kwa upole ili usisababishe maumivu au kufanya maumivu ya misuli kuwa mabaya.
- Kutumia barafu kwa misuli ya kidonda na kidonda kwa muda mrefu sana haina tija. Kwa ujumla, inashauriwa utumie barafu kwa dakika 15-20, uachilie barafu kwa dakika 15-20, na kisha urudie mchakato mara nyingi kama unavyopenda. Sababu ni kwamba, kubandika barafu kwa zaidi ya dakika 15-20 hakutafanya misuli kuwa baridi. Kufanya hivyo pia kunaweza kusababisha baridi kali, uharibifu wa tishu laini, au uharibifu wa ngozi.
- Maumivu ya pamoja ni shida kubwa na inaweza kusababisha majeraha mabaya, sugu. Jaribu kutofautisha kati ya maumivu ya misuli na maumivu ya viungo. Ikiwa maumivu hayatapita baada ya kupumzika kwa siku chache na kufanya taratibu zingine zilizopendekezwa katika nakala hii, ni wazo nzuri kuona daktari wako.
