Haijalishi unacheza mpira wa wavu wapi: shuleni, kwenye mazoezi, au ufukweni, jitahidi kuwa mchezaji bora zaidi. Kubadilisha kutoka kwa wastani wa mchezaji kwenda kwa mchezaji mzuri inahitaji kujitolea, uvumilivu, na kuzingatia kuboresha. Unaweza kuboresha ujuzi wako kwa kujifunza kila wakati, kubadilisha mbinu, na kufanya mazoezi mara nyingi.
Hatua
Njia 1 ya 5: Jizoeze Mbinu za Msingi
Hatua ya 1. Pata vifaa vizuri
Ili uweze kufanya mazoezi ya mpira wa wavu, tafuta vifaa vizuri, kwa mfano: mavazi mazuri ambayo hukuruhusu kusonga kwa uhuru, viatu iliyoundwa mahsusi kwa mpira wa wavu, na mpira wa wavu bora. Kwa kuongeza, lazima pia uwe na wavu na ufikiaji wa kutumia korti ya mpira wa wavu.
- Kwa wanaume, haswa warefu, labda wanapaswa kuvaa viatu vya mpira wa magongo badala ya viatu vya mpira wa wavu.
- Ili kufanya mazoezi kadhaa ya mpira wa wavu, unaweza kufanya mazoezi ya kutumia ukuta mrefu na uso laini au hoop ya mpira wa magongo.
Hatua ya 2. Jizoeze misimamo ya msingi ya voliboli
Wakati wa kucheza mpira wa wavu, lazima usimame katika nafasi ya msingi tayari. Simama na miguu yako upana wa bega na piga magoti yako. Weka uzito wako kwenye mipira ya miguu yako ili uweze kusonga haraka. Panua mikono yako ikishirikiana mbele ya mwili wako.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la kuhama mguu
Hoja nyingi kwenye mpira wa wavu zinahitaji uende haraka kutoka upande hadi upande. Punguza kiwango cha harakati (na nishati inayohitajika) kwa kutelezesha mguu kutoka upande hadi upande. Simama katika msimamo wa kimsingi tayari na kisha songa kando kwa mstari ulionyooka. Weka mwili wako chini kuelekea sakafu.
- Epuka kuvuka miguu yako wakati unahamisha nafasi. Hii inaweza kukukosesha.
- Mara tu unapojua harakati za kuteleza miguu yako, anza kuingiza ustadi huu katika mazoezi mengine, kama vile kupitisha mpira kwa wachezaji wengine.
Hatua ya 4. Jifunze jinsi ya kuhudumia
Kutumikia hufanywa kutoka kona ya nyuma ya uwanja. Mpira lazima upigwe juu ya wavu. Hii inaonyesha kwamba mpira unacheza. Kutumikia, toa mpira juu kwa mkono mmoja. Sogeza mkono wako mwingine juu ya kichwa chako kugonga katikati ya mpira. Hakikisha mikono yako imepanuliwa kikamilifu na piga mpira wakati mikono yako imenyooshwa. Pia hakikisha kwamba mpira uko mbele ya mwili wako wakati unaupiga. Endelea kusongesha mikono yako chini kufuata kiharusi chako. Kazi ya miguu pia ni muhimu sana, kwani inaweza kuamua ugumu gani wa mpira, na ikiwa mpira unavuka wavu. Unaweza kuanza na mguu mkabala na mkono unaopiga, au upande ule ule na mkono unaopiga. Ukianza na mguu wako upande ule ule wa kupiga mkono wako, utahitaji kuchukua hatua nyingine, ukiegemea mguu mwingine kuinua mwili wako. Ukianza na mguu ulio mkabala na mkono unaopiga, konda mbele unapopiga mpira. Lazima ugundue ni ipi inayofaa kwako, na pia ujizoeshe kufika kwa wakati katika kuchagua wakati.
Hatua ya 5. Jifunze kupitisha mpira
Simama katika nafasi ya msingi tayari wakati mpira unaelekea chini. Jiweke moja kwa moja nyuma ya mpira unapopiga sakafu. Mapema uko tayari kupiga mpira, wakati mwingi utalazimika kufanya marekebisho.
- Kuleta mikono yako mbele ya mwili wako na viwiko vyako karibu. Shika nyuma ya mkono mmoja na kiganja cha ule mwingine na ubonyeze na kubana vidole vyako kwa pamoja. Je, si swing mikono yako; lakini songa mabega yako kupitisha mpira.
- Tumia nguvu yako ya katikati na chini kusonga mpira katika mwelekeo sahihi.
Hatua ya 6. Jifunze kupitisha mpira
Kupitisha mpira ni harakati ambayo mchezaji hufanya wakati anagusa mpira, kisha humlisha mchezaji mwingine kufanya smash. Pitisha mpira kwa kuinua mikono yako juu ya kichwa chako. Gusa vidole vyote pamoja, kisha usambaze vidole vyote nje ili kuwe na nafasi ya kutosha ya mpira. Wakati mpira unakuja juu ya wavu au unapitishwa kutoka kwa mchezaji mwingine kwenye timu yako, jiweke chini ya mpira na uupate mpira na vidole vyako.
- Usitumie mitende yako kugusa mpira. Unahitaji tu vidokezo vya kidole gumba, katikati na kidole ili kupitisha mpira vizuri.
- Fanya mazoezi ya kupitisha mpira kwa usahihi kwa kuunasa mpira kwanza kati ya vidokezo vya vidole. Mara tu utakapojua jinsi ya kupitisha mpira vizuri na sawasawa, anza kutupa mpira juu kwa vidole vyako.
Hatua ya 7. Jifunze jinsi ya kufanya sms
Smes ni mbinu ya kupiga mpira kwa nguvu kwenye wavu ili iwe ngumu kwa timu pinzani kurudisha mpira. Smash baada ya mchezaji mwingine kwenye timu yako kupitisha mpira. Wakati mpira uko hewani, ruka kukutana na mpira katika kiwango chake cha juu. Piga juu ya mpira ukitumia katikati ya kiganja chako. Harakati hii hutengeneza msokoto wenye nguvu juu ya mpira ili mpira uweze kuelea juu ya wavu.
Unahitaji kuchagua muda sahihi wa kufanya sms kwa ufanisi. Ikiwa unaruka haraka sana au polepole sana, hautapata nafasi nzuri ya kupiga mpira. Jizoeze kupiga sms ili kuboresha ujuzi wako ili uweze kuweka wakati sawa
Hatua ya 8. Imarisha uwezo wa kuweka wakati wako vizuri
Volleyball ni mchezo ambao unahitaji uweke macho yako kwenye mpira kila wakati na ujue wakati wa kupitisha mpira, kupiga au kupiga mpira juu ya wavu. Kuwa na uwezo wa kutumia wakati vizuri kunaweza kuimarisha ulinzi wako.
Imarisha ujuzi wako wa muda kwa kufanya mazoezi ambayo huzingatia muda, kwa mfano kwa kuzuia mpira mbele ya wavu. Kuzuia mpira kunakuhitaji uangalie mpira kwa karibu na uangalie harakati za wachezaji wengine
Njia 2 ya 5: Mbinu ya Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kutumikia kuelekea lengo
Weka shabaha, kama kikapu cha mpira, kwenye kona ya nyuma ya korti ya mpinzani. Jizoeze kutumikia kwa kuelekeza mpira kwa mlengwa. Hesabu ni mara ngapi mpira uligonga lengo au kuingia kwenye kikapu.
Hatua ya 2. Jizoeze kutumia hoop ya mpira wa magongo
Hoop ya mpira wa magongo ni zana nzuri kwa mbinu za kufanya mazoezi kama kupitisha, kupitisha, na kuhudumia.
- Pitisha au pitisha mpira kwenye hoop ya mpira wa magongo. Simama kwenye laini mbaya, au takriban mita 5 kutoka pete. Tupa mpira juu na pitisha au pitisha mpira kuelekea kwenye hoop. Jaribu kuingiza mpira wakati unapopita.
- Kutumikia na kulenga hoop ya mpira wa magongo. Anza kwenye laini mbaya, au takriban mita 5 kutoka pete. Jaribu kupata mpira kwenye ubao wa mraba nyuma ya hoop na ujaribu kupiga bodi mara 10 mfululizo.
Hatua ya 3. Fanya zoezi hilo mbele ya ukuta
Ikiwa huna mwenzi wa mazoezi, tumia ukuta mgumu, laini kwa jozi ya kufikiria. Fanya zoezi hilo kwa kupitisha mpira kuelekea ukutani, kisha uupige nyuma wakati mpira unakurukia.
Hatua ya 4. Fanya zoezi hilo kana kwamba unashindana
Ikiwa unaweza kufanya mazoezi na rafiki yako kwenye uwanja wa wavu wa wavu, fanya mazoezi kama unacheza mechi. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya kupitisha mpira, muulize rafiki yako akutupie mpira juu ya wavu. Ikiwa unafanya mazoezi ya kupiga, fanya kwa kupiga mpira juu ya wavu.
Hatua ya 5. Fanya zoezi lingine
Unaweza kufanya mchanganyiko anuwai ya mazoezi ambayo yanachanganya kupita, kutumikia, kupita, na ustadi mwingine. Pata maagizo kutoka kwa wavuti, au zungumza na mkufunzi ili ujifunze kuhusu aina zingine za mazoezi.
Njia ya 3 kati ya 5: Kurekebisha Urefu wa Rukia
Hatua ya 1. Pima urefu wako wa sasa wa kuruka wima
Kuruka wima kwa juu kunaweza kukufanya uwe mchezaji mzuri na kukupa makali zaidi ya mpinzani wako. Pata kuruka kwa juu na mazoezi ya plyometric, ambayo ni harakati zinazofanywa kwa nguvu kubwa na haraka sana. Kwanza pima urefu wako wa sasa wa kuruka ili uone ni kiasi gani umeboresha. Njia zingine ambazo unaweza kupima urefu wako wa kuruka ni pamoja na:
- Uliza mtu akuangalie. Ruka juu kadiri uwezavyo karibu na ukuta wakati unapanua mikono yako juu. Muulize mtu anayekutazama uweke alama urefu wa kuruka kwako ukutani, kisha upime urefu.
- Unaweza pia kuweka chaki mkononi mwako. Wakati wa kuruka mbele ya ukuta, panua mikono yako juu na gusa ukuta mahali pa juu kabisa unaweza kufikia. Pima urefu.
Hatua ya 2. Ruka juu ya sanduku au benchi
Tumia kitu kilicho karibu sentimita 60 juu ya ardhi, kama sanduku la kuruka au benchi. Kukabili sanduku na kuruka juu yake kisha kutua kwa miguu yote gorofa na usawa. Fanya seti 3 za reps 20 kila siku. Mara tu utakapofikia urefu huo kwa urahisi, ongeza urefu wa sanduku na uchukue changamoto ngumu.
Hatua ya 3. Fanya shrug ya kuruka
Simama na miguu yako upana wa bega na ushikilie uzito wa kilo 5 kwa kila mkono pande zako. Piga magoti yako na uruke juu. Wakati huo huo, inua mabega yako kusaidia kuinua uzito. Ardhi sakafuni na miguu yote iko sawa. Fanya seti 3 za reps 25 kila siku.
- Ikiwa mzigo tayari ni mwepesi, pole pole ongeza uzito wa mzigo kwa kilo 2.5.
- Vinginevyo, tumia mpira wa mazoezi (mpira wa dawa) kuchukua nafasi ya uzani. Inua mpira juu ya mazoezi wakati unaruka. Punguza mpira wa mazoezi kwenye kifua chako wakati unatua sakafuni.
Hatua ya 4. Jaribu kuruka kamba
Katikati ya kufanya mazoezi mengine, ruka kamba haraka iwezekanavyo kwa vipindi 30 vya sekunde. Hii sio tu inaboresha uwezo wa kuruka haraka na juu, lakini pia inaweza kuboresha uvumilivu na utendaji wa moyo.
Hatua ya 5. Imarisha misuli yako ya mguu
Kufanya kazi misuli yako ya mguu inaweza kukusaidia kuruka juu na nguvu zaidi. Je, squats, deadlifts, na mafunzo ya nguvu kwa mguu mwingine mara 2 hadi 3 kwa wiki.
Hatua ya 6. Pima tena urefu wako wa kuruka baada ya wiki 2
Baada ya wiki mbili za mafunzo ya kuruka, pima tena urefu wako wa kuruka ili uone ni maendeleo gani umefanya. Ikiwa hakuna mabadiliko makubwa, endelea kufanya mazoezi ili kuongeza urefu wa kuruka.
Njia ya 4 kati ya 5: Pata Mwili kamili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi anuwai, kutoka kwa Cardio hadi mazoezi ya nguvu, inaweza kukusaidia kupata sura ya kucheza mpira wa wavu vizuri. Jaribu kufanya mazoezi kwa saa 4 hadi 5 kwa wiki.
Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu ya mazoezi
Hatua ya 2. Imarisha mwili wako wa juu
Unahitaji kuwa na mwili wa juu wenye nguvu ili kuzuia na kupiga kwa nguvu. Fanya mazoezi ambayo yanaweza kujenga nguvu ya misuli kwenye mabega, kifua, mikono, katikati, kama vile kupiga makasia, vyombo vya habari vya benchi, na vyombo vya habari vya kushinikiza. Mazoezi ambayo yanaimarisha katikati kama Pilatu pia ni muhimu.
Hatua ya 3. Imarisha misuli ya mguu
Kufanya kazi misuli yako ya mguu inaweza kukufanya uruke juu na nguvu kubwa. Fanya squats, kufa kwa uzito, na mazoezi mengine ya nguvu ya mguu mara 2 hadi 3 kwa wiki.
Hatua ya 4. Chukua muda wa kupumzika na kupona
Misuli inahitaji kupumzika baada ya mafunzo makali, kwa hivyo unapaswa kupanga siku za kupona. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii Ijumaa, jipe kupumzika Jumamosi.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Kupumzika kwa kutosha kunaweza kurudisha nguvu kila siku ili uweze kuongeza uwezo wako uwanjani. Pata masaa 7 hadi 8 ya usingizi kila usiku, na masaa 1 hadi 2 ya ziada usiku ikiwa wewe ni kijana.
Hatua ya 6. Ishi lishe bora
Mpe mwili wako vyakula vyenye virutubishi na vitamini vingi. Kula mboga nyingi na matunda, ambayo yanakamilishwa na protini na nafaka nzima. Usile sukari na wanga iliyosafishwa.
Hatua ya 7. Kunywa maji mengi
Usikubali kukosa maji, haswa wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu kila siku. Kunywa 700 ml ya maji ya ziada kabla ya mazoezi, kisha kunywa maji 250 ml kila dakika 15 wakati unafanya mazoezi.
Njia ya 5 ya 5: Jifunze kutoka kwa Wengine
Hatua ya 1. Fanya mazoezi na mkufunzi
Tafuta mkufunzi aliyehitimu ambaye yuko tayari kukufundisha kwa faragha. Wasiliana na wafanyikazi wa kufundisha katika shule yako ya karibu, uwanja wa michezo au kambi ya mafunzo ya volleyball kupata mkufunzi ambaye yuko tayari kukufundisha kibinafsi.
Vinginevyo, tafuta mchezaji wa volleyball ambaye ni mzoefu zaidi kuliko wewe. Labda yuko tayari kukuongoza na kukusaidia kuboresha ustadi wako
Hatua ya 2. Jiunge na timu
Timu za mpira wa wavu kawaida hupangwa na shule, vituo vya jamii, au uwanja wa michezo. Jiunge na timu au ligi ili uweze kufanya mazoezi mara kwa mara na kushiriki kwenye mazoezi au mechi.
Hatua ya 3. Nenda kwenye kambi ya mafunzo
Uliza wachezaji wenzako au makocha ushauri juu ya kambi za mafunzo au mazoezi mafupi ambayo unaweza kujiunga. Hii inaweza kuwa mazoezi mafupi ya siku moja au kambi ya mafunzo ya wiki moja. Tafuta wavuti kwa kambi za mafunzo au mazoezi mafupi katika eneo lako.
Hatua ya 4. Tazama mechi ya volleyball moja kwa moja au kwenye runinga
Angalia jinsi wanariadha wa kitaalam wanavyocheza. Zingatia mikakati yao, udhaifu, nguvu na mwingiliano na wachezaji wengine.
