Kulala kunaweza kusaidia kuburudisha na kuzingatia akili, na kusababisha kuongezeka kwa tija na ufahamu. Iwe uko shuleni, nyumbani, au kazini, kupata usingizi haraka ni ujuzi muhimu wa kujifunza. Unaweza kufanya mazoezi ya usingizi mzuri, tengeneza mazingira mazuri ya kulala kwa usingizi, na ujue ni mambo gani mengine unayoweza kufanya wakati usingizi hauwezekani. Angalia Hatua ya 1 kujua zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulala vizuri
Hatua ya 1. Chukua usingizi mchana
Wakati mzuri wa kulala ni kati ya saa 12 jioni na saa 3 jioni, wakati viwango vyako vya melatonini viko kwenye kilele na viwango vyako vya nishati huwa chini kabisa. Ikiwa unajaribu kushinda uvivu unaokuja baada ya chakula cha mchana, dakika chache tu za kulala zinaweza kukufanya uwe na tija zaidi na uwe macho zaidi kwa muda mrefu, ikilinganishwa na kujilazimisha kuendelea kufanya kazi baada ya kunywa kinywaji cha nishati.
Epuka kulala baada ya saa 4 jioni, haswa ikiwa una usingizi. Kulala kwa kuchelewa sana kunaweza kukufanya ugumu kulala usiku, wakati unataka kulala
Hatua ya 2. Chukua tu usingizi
Kupumzisha mwili kwa dakika 10-20 kawaida kawaida saizi nzuri ya kulala. Ikiwa utalala muda mrefu, utahisi kusita zaidi kuliko kabla ya kulala, kwa sababu italazimika kupitia mchakato wa kuamka kwa mara ya pili siku hiyo.
Kwa upande mwingine, ikiwa unahitaji usingizi mzuri wa usiku kwa sababu ya ukosefu wa usingizi usiku uliopita, jaribu mzunguko mmoja kamili wa dakika 90 ya usingizi wa REM. Ukilala tu kwa dakika 60, utahisi uvivu kwa siku nzima, wakati wa kulala kwa dakika 90 - mzunguko kamili wa kulala - unaweza kukufurahisha
Hatua ya 3. Weka kengele
Kuwa na wasiwasi juu ya kulala kwa muda mrefu kunaweza kuwafanya watu wengine washindwe kulala kidogo. Ondoa aina hii ya mafadhaiko na weka kengele, hata ikiwa ni kwa dakika 15 kutoka sasa, kukuamsha na kukurudisha kazini. Utalala usingizi kwa urahisi zaidi ukijua kuwa hautaamka mpaka iwe giza.
Tumia simu yako kama kengele, au muulize rafiki yako akuamshe kwa kugonga mlango wako kwa dakika 15. Usisahau kunishukuru
Hatua ya 4. Jaribu nap ya kafeini
Ingawa inaweza kusikika kuwa ya kikombe cha kahawa kabla ya kulala kidogo, kafeini lazima ipitie njia yako ya kumengenya kabisa kabla mwili wako haujisikii kutoka kwa kafeini yenyewe, mchakato ambao unachukua kama dakika 20. Watu ambao wana uwezo wa kuchapa wanapendekeza naps ya kafeini, ambayo ni wakati mzuri tu wa kukuamsha.
Vuta kikombe cha kahawa baridi kabla tu ya kulala, na acha kafeini ikakuamshe kwa wakati na kuburudishwa. Bado, ni wazo nzuri kuweka kengele yako ili kuepusha kulala kupita kiasi
Njia 2 ya 3: Kuunda Anga Inayosaidia Kulala
Hatua ya 1. Jaribu kufanya anga iwe giza
Iwe uko kazini au unajaribu tu kulala kidogo sebuleni kwako, utalala vizuri na utalala haraka ikiwa mazingira yako yanakuwa giza. Funga vipofu, zima taa, na ujikunja mahali pazuri.
Hatua ya 2. Ondoa kelele na usumbufu
Zima taa, redio, televisheni, na vipingamizi vingine. Ikiwa unataka tu kuchukua usingizi wa dakika 30, ni jambo nzuri kuweza kupumzika na kulala baada ya kusikiliza kipindi cha redio cha dakika 15. Fanya kimya kamili na chukua usingizi mara moja.
Nenda kwenye choo kabla tu ya kulala. Usiruhusu simu za asili zikusumbue wakati umepata dakika 5 tu
Hatua ya 3. Fikiria kutumia kelele nyeupe kuzuia kelele za mazingira zinazovuruga
Ikiwa una shida kulala haraka, fikiria juu ya kucheza muziki wa kupumzika, kelele nyeupe, au hata kuwasha shabiki kwa sauti ya upole ambayo itapunguza sauti karibu na wewe. Fanya kila kitu kinachoweza kukusaidia kulala haraka.
Video za ASMR kwenye YouTube zinaangazia, minong'ono ya karibu, au kelele za nyuma ambazo kwa watu wengine zinaweza kusaidia kulala. Ni njia rahisi na ya bure ya kupata kitu ambacho kinaweza kukusaidia kuhama mara moja, au angalau kupumzika
Hatua ya 4. Lala chini katika hali nzuri
Jaribu kulala chini kabisa. Hata ikiwa uko kazini au mahali pengine tofauti na chumba chako cha kulala, lala kwenye sofa, au unda uso laini kwenye sakafu ambapo unaweza kulala na kulala. Haijalishi, kwa sababu usingizi wako huenda haraka sana kabla ya kuanza kuhisi wasiwasi.
- Ikiwa uko nyumbani, lala kitandani au lala kitandani. Sofa inaweza kuwa mbadala mzuri, kwa sababu itakuwa rahisi kwako kuamka mara moja, na haisikii kulala tena lakini kuchukua mapumziko mafupi katikati ya mchana. Ni rahisi kuendelea kila unachofanya ikiwa unalala kitandani.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kupata shida kazini, lala kidogo kwenye gari, rudi kwenye kiti na pumzika. Ikiwa mahali pako pa kazi kuna masaa ya kupumzika lakini kulala kwenye dawati lako haikubaliki, tafuta sehemu nyingine ambayo ni ya faragha zaidi.
Hatua ya 5. Weka mwili wako joto
Joto la mwili wako litashuka unapoanza kulala, kwa hivyo chukua tahadhari kwa kuleta blanketi au kuvaa pindo la mikono mirefu ili kukupa joto wakati unalala. Kwa kuwa usingizi ni mfupi sana kupata na kuweka blanketi katikati ya usingizi, andaa kila kitu kabla ya kulala.
Hatua ya 6. Funga tu macho yako na uvute pumzi ndefu
Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya ikiwa utakuwa umelala fofofo au utakuwa na mapumziko ya kutosha kabla kengele haijasikika. Kuwa na wasiwasi kila wakati ni njia bora ya kupata usingizi mbaya. Hata usipoenda kulala, kufunga macho yako kwa dakika 15 ukijisikia umetulia kabisa ni njia nzuri ya kujiburudisha. Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi. Pumzika tu.
Ikiwa unasisitizwa juu ya kitu na ni ngumu kutuliza akili yako, zingatia kupumua kwako. Jaribu kutofikiria juu ya kitu chochote isipokuwa pumzi za kina na za kutuliza. Hata usipolala, kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kunaweza kukupumzisha vizuri
Hatua ya 7. Usihisi hatia
Imethibitishwa kuwa kuchukua mapumziko ya mara kwa mara kunaweza kukufanya uwe na afya njema na ufanye kazi kwa tija zaidi. Naps huchochea ubunifu, kumbukumbu, na tija. Winston Churchill na Thomas Alva Edison ni watu maarufu ambao hulala mara kwa mara. Hakuna haja ya kujisikia mwenye hatia juu ya kuchukua mapumziko wakati unahitaji. Kulala katikati ya mchana hakutakufanya uwe wavivu, itakufanya uwe na bidii.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Njia mbadala
Hatua ya 1. Fanya tafakari
Badala ya kulala kidogo, jaribu kupumzika ubongo na mwili wako bila kulala. Unda mazingira tulivu, kaa sakafuni, na uzingatia kupumua kwa kina. Badala ya kujaribu kulala, jaribu kusafisha akili yako. Zingatia kuona kila kitu unachofikiria kinapita ndani na nje ya akili yako. Weka kengele kana kwamba utalala kidogo, na urudi kazini umeburudishwa na kuamka bila kuhitaji kulala.
Hatua ya 2. Nenda kwa matembezi baada ya chakula cha mchana
Ikiwa viwango vyako vya nishati viko chini sana baada ya chakula cha mchana, watu wengi huiona pia. Badala ya kujaribu kulala kidogo, watu wengine wanaona ni bora kufanya mazoezi mepesi ili kuuburudisha mwili tena. Badala ya kwenda kulala, nenda nje ya ofisi kwa matembezi mafupi katika kitongoji, au zunguka tu kwenye jengo haraka ili ujirudie kwenye wimbo. Kuingia kwenye jua kunaweza kukupa nguvu tena na kukupa nguvu unayohitaji.
Madawati ya mashine za kukanyaga yanazidi kawaida katika sehemu zingine za kazi. Ikiwa una mashine ya kukanyaga nyumbani, tumia mara nyingi wakati unafanya kazi
Hatua ya 3. Cheza mchezo wa haraka
Mchana kwenye siku ya wiki inaweza kuwa sio wakati mzuri wa kucheza kampeni za kijeshi huko Skyrim, lakini kucheza Luminosity kunaweza kuupa ubongo mazoezi, ambayo kwa watu wengine huhisi kuburudisha, hutoa kupumzika kwa kutosha, na vichocheo nadhani ili uweze kuendelea na siku bila kuhitaji kulala mchana. Vivyo hivyo, mafumbo na Sudoku ni mazoezi ya ubongo yaliyojaribiwa wakati, ambayo watu wengine wanahitaji kuondoa uchovu wa mazoea na kurudi macho.
Angalia ikiwa kuna mtu mahali pa kazi yako ambaye anapenda mchezo sawa, kama vile chess. Kuleta mchezo wa bodi na uicheze mara kwa mara. Tumia mapumziko mafupi ya dakika 10 au 15 kucheza na kuungana tena katika nafasi inayofuata. Hii itavunja utaratibu wako na kuumiza ubongo wako
Hatua ya 4. Epuka kuongeza chakula na kafeini
Kujaribu kupambana na uchovu na kalori peke yake na kahawa zaidi alasiri itakuwa na athari tofauti, kukufanya uvivu na kuhisi uvivu sana. Licha ya madai ya kampuni za vinywaji vya nishati kwamba vinywaji vyao vinaweza kutibu uvivu wa baada ya chakula cha mchana, kulala haraka ni bora zaidi kuliko kujaza mwili wako na kalori tupu bila virutubisho. Jaribu kula ikiwa hauna njaa, au utumie kafeini zaidi.
Ikiwa unahitaji vitafunio kweli, kula kitu kilicho na protini nyingi, kama maharagwe mchanganyiko. Karanga zinaweza kupunguza njaa na kukupa kitu kikubwa cha kuchoma. Weka karanga kwenye meza yako kula chakula wakati unataka kula vitafunio
Vidokezo
- Amka pole pole. Hii itakufanya usiwe na hasira na ukae motisha kwa siku nzima.
- Wakati mwingine mwanga unaweza kukupa kichwa baada ya kulala kidogo, kwa hivyo jaribu kuona mwangaza mkali kidogo kidogo ili kuepuka maumivu ya kichwa.
- Kuchukua usingizi mfupi baada ya kusoma kunaweza kusaidia kumbukumbu yako.
- Labda kulala ni njia yako ya kuepuka orodha ya mambo ya kufanya. Ili kukufanya ujisikie vizuri, kwanza fanya vitu vidogo vidogo kutoka kwenye orodha yako, au fanya maendeleo kidogo juu ya vitu ambavyo vinahitaji bidii zaidi. Kuhisi kumaliza au kusonga mbele kutapumzika zaidi.
- Fanya joto la hewa digrii 1 hadi 2 iwe baridi kuliko kawaida.
- Ikiwa unafanya hivi kazini, hakikisha hakuna mtu anayekutazama. Jihadharini na kamera na watu wengine wanapeleleza kwako.
