Dumbbells zinaweza kutumika kwa mazoezi ya uzani na pia kwa usawa wa mwili. Dumbbells ni kamili kwa mazoezi nyumbani na kwenye mazoezi. Chombo hiki kinaweza kutumika kwa mazoezi anuwai, na hubadilishwa kwa urahisi na mahitaji yako. Dumbbells ni zana nzuri sana kwa sababu kwa kuongeza kuwa na uwezo wa kufundisha misuli kuu, zinajumuisha pia misuli mingi kusaidia kutuliza harakati za mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Jifunze Matumizi Sawa ya Dumbbells
Hatua ya 1. Chagua dumbbells za uzani sahihi
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani hapo awali, nunua seti ya dumbbells ambazo zitakidhi mahitaji ya mwanzoni. Unaweza kununua seti ya dumbbells zilizo na uzani anuwai ili uweze kuanza na uzani mwepesi. Kama njia mbadala, nunua kelele zinazoweza kubadilishwa ambazo zinaweza kupimwa kama inavyotakiwa.
- Ikiwa unajaribu kupaza misuli yako na ujenge uvumilivu, sio kuongeza saizi ya misuli, chagua uzito ambao unaweza kuinua kwa reps 12 hadi 20 kabla ya kuchoka sana.
- Ikiwa lengo lako ni kufanya mazoezi ya nguvu na kujenga misuli, chagua uzito ambao unaweza kuinua kwa reps 8 kabla haujachoka na hauwezi kuendelea na mazoezi.
- Badilisha kwa uzani mzito mara tu unaweza kufanya reps kwa urahisi mwishoni mwa seti.
Hatua ya 2. Zingatia aina ya zoezi (sio reps) unapoanza
Zingatia kutumia fomu nzuri na mbinu ya mazoezi, usijaribu kufukuza idadi ya wawakilishi ili kuweka mazoezi yako salama na umakini wa misuli. Kwa sababu uzito unyoosha misuli yako na inahitaji utulivu na upinzani wa misuli, harakati polepole, za makusudi zinaweza kukusaidia kudumisha udhibiti na kuzingatia misuli unayofanya kazi.
- Mwendo wa polepole pia husaidia kujenga misuli na hutoa matokeo bora kwa sababu inalazimisha misuli kutuliza na kusaidia uzito katika kila awamu ya harakati kwa muda mrefu.
- Kuwa mwangalifu usishiriki vibaya sehemu zingine za mwili wako. Kwa mfano, ikiwa unafanya curls za bicep, hakikisha mwili wako unabaki wima na mkao mzuri. Usibadilishe kazi ya mikono yako nyuma yako kuinua uzito.
Hatua ya 3. Angalia fomu yako ya mazoezi
Unapofanya mazoezi ya kutumia dumbbells, ni muhimu kuzingatia umbo la mwili wako na nafasi yako ili kupata faida zaidi kutoka kwa kila rep. Hii pia ni kuzuia uwezekano wa kuumia. Kupata viwiko, mikono, mikono na miguu katika nafasi sahihi kunaweza kuzuia kuumia na kuboresha matokeo ya mazoezi yako.
- Fanya zoezi mbele ya kioo kusaidia kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi sahihi wakati wa kutumia kengele za dumb.
- Angalia video kwenye wavuti, nakala za majarida, na uwasiliane na wafanyikazi wa mazoezi ikiwa unahitaji maagizo juu ya aina sahihi ya mazoezi. Mkufunzi anaweza kukufundisha mkao sahihi na harakati za mwili kwa mazoezi kwa kutumia dumbbells.
Njia 2 ya 4: Kutumia Mwili wa Juu na Dumbbells
Hatua ya 1. Fanya bicep curl
Mwili wa juu ni mikono, nyuma ya juu, mabega, na kifua. Unaweza kujaribu anuwai ya mazoezi ya dumbbell kufanya kazi ya misuli hii. Kwa biceps, mazoezi ya dumbbell ya kawaida ni curl ya bicep. Ili kufanya hivyo, anza kwa kuweka mikono yako kulegezwa pande zako na kisha kuinua kelele kwenye urefu wa bega kando au pamoja kwa seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20.
- Wakati wa kuinua kelele, dumisha mkao mzuri na usichekee. Fanya kila harakati vizuri na kwa udhibiti.
- Tofauti zingine za mazoezi haya ni pamoja na bicep curl wakati wa kukaa, na nyundo curl, ambayo mitende inakabiliwa ndani.
Hatua ya 2. Fanya triceps yako
Zoezi nzuri la dumbbell kwa triceps ya kufanya kazi ni ugani wa tricep. Ili kufanya hivyo, shikilia kitambi kwa kila mkono na uweke juu ya kichwa chako. Kisha ukikunja mikono yako kwenye viwiko, punguza mkono mmoja chini na nyuma ya bega lako. Lete mikono yako juu juu ya kichwa chako. Rudia kwa mkono mwingine. Weka mikono yako bado na mkao ulio wima.
- Kama tofauti, unaweza kufanya ugani wa tricep na mikono miwili. Shika dumbbell kwa kila mkono na ufanye harakati sawa na ilivyoelezwa hapo juu.
- Njia mbadala ya zoezi la triceps ni kickback. Ili kufanya hivyo, weka magoti na mikono yako kwenye benchi, na ushike dumbbell na mkono wako mwingine wakati ukiinama.
- Pushisha kengele za nyuma ili mikono yako ije kuelekea kwenye makalio yako wakati unapanua viwiko vyako.
- Kwa kila zoezi, jaribu kufanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha mabega
Kuna mazoezi mengi ya dumbbell ambayo unaweza kufanya ili kufanya kazi mabega yako. Mengi ya haya ni tofauti ya mazoezi ya vyombo vya habari vya bega. Ili kufanya vyombo vya habari vya bega, anza kwa kushikilia kengele kwenye urefu wa bega na kisha sukuma mikono yako juu, ukiinua kengele za juu juu ya kichwa chako. Weka mikono yako juu kwa muda mfupi, kisha uwaangalie kwa uangalifu kuelekea mabega yako. Hii inamaanisha kurudia moja.
- Usifunge viwiko vyako wakati unashikilia viti vya juu juu, na kuwa mwangalifu usipungue mgongo wako unapoinua.
- Weka mgongo wako sawa na ushiriki katikati yako kwa msaada.
- Zoezi hili la vyombo vya habari vya bega linaweza kufanywa kukaa au kusimama.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya dumbbell ili kuimarisha kifua chako
Unaweza kutumia dumbbells kufanya vyombo vya habari vya benchi, ambayo ni zoezi linalotumiwa sana kuimarisha kifua. Mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi kutumia dumbbells (na vile vile na barbells) ni muhimu sana kwa kufanya kazi ya misuli ya kifua na inahitaji utendaji thabiti wa misuli kusaidia kuinua uzito. Unaweza kufanya anuwai kadhaa ya mazoezi kwa kuinama (nafasi ya kulala na kichwa chako juu kuliko viuno vyako), pungua (lala kichwa chako chini kuliko viuno vyako), au upande wowote.
- Kulala kwenye benchi la mazoezi na mikono yako mbele ya mabega yako, sukuma kelele kuelekea dari, shikilia msimamo huu kwa muda, kisha punguza polepole chini.
- Kama tofauti, jaribu kufanya zoezi la kuruka kufundisha kifua chako. Unaweza kukaa upande wako (kutega au kupungua), au kukaa kawaida kwenye benchi. Shika dumbbell kwa kila mkono na uweke kando yako kwa urefu wa bega na mikono yako imeinama kidogo.
- Fanya harakati kama kukumbatiana ili kuvuta uzito mbele ya mwili, kisha polepole rudisha kengele kwenye nafasi ya kuanzia pembeni ya mwili.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ambayo yanalenga nyuma
Dumbbells zinaweza kutumiwa kufanya mgongo wako kwa njia anuwai. Mazoezi mengine muhimu na rahisi ya dumbbell ni pamoja na safu, bend na kuua, lakini lazima ifanyike kwa uangalifu kwa usalama. Ikiwa una jeraha au maumivu ya mgongo, usifanye mazoezi haya isipokuwa chini ya usimamizi wa mtaalamu wa mazoezi ya mazoezi ya mwili. Kwa kuwa zoezi hili linaweza kudhuru mgongo wako, kila wakati tumia uzani unaofaa kwako.
- Ili kufanya safu ya dumbbell, simama na magoti yako yameinama na kuinama mbele, ukishikilia kitambi kwa kila mkono. Weka mgongo wako sawa.
- Moja kwa wakati au wakati huo huo, inua mikono yako katikati yako.
- Vuta pumzi unapoinua kengele, na uvute pumzi unapowashusha.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili katika nafasi ya squat, au kuegemea upande mmoja wa mkono na mguu wako kwenye benchi la mazoezi. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20.
Hatua ya 6. Fanya kazi misuli yako ya trapezius
Ili kulenga trapezius (misuli kati ya shingo yako na mabega), unaweza kufanya mazoezi rahisi sana ya dumbbell. Fanya shrugs za bega kwa kushikilia dumbbells kwa kila mkono pande zako. Kisha fanya shrug yenye nguvu, na uipunguze polepole kwenye nafasi ya kawaida. Misuli yako ya trapezius itahisi uchovu mara moja.
Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20
Njia ya 3 ya 4: Kufanya kazi katikati na Dumbbells
Hatua ya 1. Tumia dumbbells kwa mafunzo ya upinzani kwa kufanya crunches
Unaweza kufanya kazi katikati yako yote na harakati anuwai kwa kutumia dumbbells. Mfano mmoja wa kuongeza uzito kwa mazoezi ya kawaida ya katikati ni kufanya crunches wakati unashikilia uzani. Ili kufanya hivyo, shikilia dumbbells mbele ya kifua chako wakati wa kufanya crunches. Uzito wa ziada uliotolewa hufanya reps kuwa ngumu na huongeza nguvu ya Workout kwa abs.
- Ongeza ugumu sana kwa kushikilia dumbbells juu ya kichwa.
- Uzito ulioongezwa, ndivyo tumbo litakavyofanya kazi kwa bidii kukamilisha seti hii ya mazoezi.
- Fanya seti 2 za crunches 20.
Hatua ya 2. Fanya bend ya upande wakati unashikilia uzito
Hili ni zoezi zuri la kufanya kazi kwa misuli ya pembeni karibu na tumbo. Shika dumbbell kwa mkono mmoja, kisha konda upande wa pili. Jaribu kuinua kelele kidogo, badala ya kuzipumzisha kikamilifu kwenye makalio yako. Fanya hivi kwa mkono mwingine na upande baada ya kumaliza seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya kuni
Hili ni zoezi bora la kufanya kazi katikati na dumbbells. Anza kwa kushika dumbbell iliyowekwa juu ya bega lako la kushoto na mikono yako imepanuliwa. Halafu kwa mwendo wa kukata, vuta kengele za chini chini wakati unapotosha katikati yako na squat. Endesha kengele za chini chini mpaka ziwe nje ya mguu wa kulia. Shirikisha sehemu yako ya katikati unapozungusha kelele za kurudi nyuma kwenye nafasi ya kuanzia juu ya bega lako la kushoto.
- Kamilisha reps zote kwa upande mmoja, kabla ya kubadili na kurudia zoezi kwa upande mwingine.
- Zingatia katikati yako, na usiname nyuma yako.
- Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20.
Njia ya 4 ya 4: Kuimarisha Miguu na Dumbbells
Hatua ya 1. Panda kidole kwa kutumia dumbbells
Dumbbells pia inaweza kutumika kufundisha misuli ya mguu. Hii inaweza kufanywa kwa kuongeza uzito kwa harakati ya upinzani ambayo inalazimisha misuli kufanya kazi kwa bidii. Kufanya kuinua kidole na uzito ulioongezwa, shikilia kengele kwa kila mkono, gonga polepole, halafu punguza mwili wako pole pole kwa msimamo wa kawaida. Harakati hii itafundisha misuli ya ndama.
- Kama tofauti, unaweza kufanya zoezi hili ukitumia mguu mmoja kwa wakati mmoja au kwa wakati mmoja.
- Zoezi hili pia linaweza kufanywa ukiwa umesimama kwenye ngazi. Marekebisho haya yanaweza kuongeza mwendo wako kwa sababu inaruhusu kisigino chako kushuka chini kuliko mguu wako wote.
- Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 20.
Hatua ya 2. Fanya tofauti za mazoezi ya lunge kwa kutumia dumbbells
Unaweza kufanya mapafu kwa kukanyaga mguu mmoja mbele au kurudi nyuma wakati unaweka uzito wako ukisambazwa sawasawa kati ya kila mguu. Shika dumbbell kwa kila mkono kwa upinzani ulioongezwa. Unapopiga magoti na kujishusha, mapaja yako yatawaka.
- Unaweza kufanya lunge upande kwa kupitisha mguu mmoja upande na kupunguza nyuma ya mwili wako sakafuni.
- Wakati wa kufanya mapafu, weka mgongo wako sawa, sio kuinama. Shirikisha sehemu yako ya katikati na uzingatia kufanya kazi miguu yako.
- Fanya mapafu ya mbele, nyuma, na upande karibu mara 2 hadi 3 kwa kila mguu.
Hatua ya 3. Tumia dumbbells kufanya squats za miguu
Unaweza kufanya tofauti kubwa na kweli kuweka misuli ya mguu wako kwa kujaribu kwa kuongeza dumbbells kwenye mazoezi yako ya kawaida ya squat. Shika dumbbell kwa kila mkono, kisha ujishushe polepole kwa kupiga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 kwa nafasi ya kukaa. Shikilia pozi hii kwa muda mfupi kabla ya kujiweka sawa. Weka mwili wako wa juu sawa wakati unasonga juu na chini.
