Chaguzi nyingi, maoni, na mipango ya lishe kwa kupunguza hufanya hii iwe ya kutatanisha kabisa. Habari njema ni kwamba unaweza kupungua chini tu kwa kubadilisha lishe yako, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kufuata mtindo mzuri wa maisha. Badala ya kubadilisha kabisa utaratibu wako wa kila siku, anza kufanya mabadiliko madogo wakati unafanya shughuli zako za kawaida, kwa mfano kwa kusonga zaidi na kula vyakula vyenye lishe. Kwa njia hii, utaweza kutumia kila wakati tabia mpya na kufikia malengo uliyoweka wakati unapoishi siku ya kufurahisha zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tazama msukumo wowote wa njaa na uache kula ukiwa huna njaa
Moja ya kazi ya asili ya mwili ni kuhesabu kalori na kudhibiti sehemu za chakula. Kila chakula au vitafunio, kula chakula kidogo hadi njaa iishe, badala ya hadi ushibe au kushiba ili usizidishe ulaji wako wa kalori. Kuunda tabia mpya sio rahisi na inachukua muda, lakini unaweza kuifanya!
- Usiendelee kula mara tu tumbo lako linapoanza kunyoosha, unahisi kushiba, au umelala kidogo.
- Lishe zingine za kibiashara au za kukwama zinahitaji kuhesabu ulaji wa kalori, wanga, au viashiria vingine, lakini njia hii ni ngumu kufanya au kudumisha.
Puuza Lishe ya haraka: Programu za lishe ambazo zinakuza kupoteza uzito kwa muda mfupi, zinaonyesha kwamba utumie virutubisho, au punguza kabisa matumizi ya kila aina ya vyakula kawaida ni ahadi kubwa tu ambazo ni ngumu kutekelezeka. Njia bora zaidi na salama ya kupunguza uzito na kuiweka mbali kwa muda mrefu ni kufanya mabadiliko madogo, ya kuongezeka kwa mtindo wako wa maisha. Mpango wa lishe uliokithiri, kufanya mazoezi kwa bidii sana, au kutofanya mazoezi kabisa kuna athari mbaya kwa afya.
Hatua ya 2. Tengeneza tabia ya kula huku ukilenga kula polepole
Njia hii husaidia kupunguza sehemu ya chakula na kuhisi kushiba vya kutosha na sehemu ndogo. Jizoee kula ukiwa umekaa na epuka usumbufu wakati wa kula, kwa mfano kwa kuzima simu yako ya rununu au runinga. Fanya kila harakati kwa uangalifu, kwa mfano wakati unatafuna chakula na angalia hisia za mwili mara kwa mara ili ujue mara tu njaa imeisha.
- Kabla ya kula, jiulize, "Je! Ninataka kula kwa sababu nina njaa, nimechoka, nimefadhaika, au nina msisimko?" Ikiwa haulei kwa sababu una njaa, fanya kitu kingine.
- Kila mlo, tenga dakika 20-30 kula chakula. Weka kijiko wakati unatafuna chakula, chukua maji, au waalike wanafamilia na marafiki wazungumze.
- Wakati wa kula, zingatia ladha, muundo, rangi, na harufu ya chakula ili uweze kuzingatia na kula polepole.
Hatua ya 3. Kula vyanzo vya protini visivyo na mafuta ili kupunguza ulaji wa kalori na uweke mwili nguvu
Kutana na mahitaji ya protini ili ujisikie umeshiba zaidi ili usitake kula vitafunio. Mahitaji ya protini yasiyokuwa na mafuta yanaweza kutekelezwa kwa kula bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, mayai, kuku, nyama ya nyama isiyo na mafuta, dagaa, kunde, na tofu.
- Tumia chanzo cha protini isiyo na mafuta na kila mlo au vitafunio ili kuweka lishe yako sawa na kukufanya ushibe siku nzima.
- Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji gramu 60-170 za protini kwa siku kwa kula nyama ya nyama, kuku, dagaa, mayai, kunde, na maharagwe.
- Tumia huduma ya maziwa ya maziwa 2-3 kwa siku. Uuzaji wa bidhaa za maziwa inaweza kuwa kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa, gramu 40 za jibini, au gramu 230 za mtindi.
Hatua ya 4. Kula nafaka nzima kukidhi mahitaji ya nyuzi, chuma, na wanga ambayo polepole huongeza kiwango cha sukari kwenye damu
Kwa kadiri iwezekanavyo, chagua nafaka nzima kama chanzo cha vitamini na madini, badala ya nafaka iliyosafishwa. Wakati wa kununua mboga, chagua mkate wa ngano, tambi ya ngano, au mchele wa kahawia. Epuka mkate mweupe na vyakula vilivyosindikwa.
- Nafaka nzima humeyushwa polepole zaidi, kwa hivyo mchakato wa kutoa wanga na nguvu huchukua muda mrefu kuliko nafaka iliyosafishwa. Mbali na kuzuia usingizi wa mchana, vyakula hivi vinakuweka kamili tena.
- Ikilinganishwa na nafaka nzima, nafaka iliyosafishwa huchukua muda mrefu kuchakata ili maudhui yao ya lishe yapunguzwe. Ikiwa vyakula vingine havipatikani, unaweza kula nafaka zilizosafishwa mara kwa mara, lakini kadiri iwezekanavyo, chagua nafaka nzima.
- Tumia sehemu 3-8 za nafaka nzima kila siku kulingana na umri na kiwango cha shughuli za kila siku. Uuzaji wa nafaka nzima inaweza kuwa kipande cha mkate wa ngano, gramu 125 za mchele wa kahawia au tambi nzima ya ngano, au watapeli 5 wa ngano.
Hatua ya 5. Kutimiza mahitaji ya vitamini muhimu kwa kula matunda na mboga mboga na kila mlo
Kula matunda na mboga ni muhimu kupunguza ulaji wa kalori, lakini mahitaji ya lishe yametimizwa. Kwa kadiri iwezekanavyo, tumia matunda na mboga mboga kama vitafunio wakati unaishi maisha yako ya kila siku.
- Licha ya kuwa na nyuzi nyingi, matunda na mboga hukufanya uwe kamili kamili baada ya kumaliza kula.
- Toa matunda mapya kwenye meza ya kulia ili iwe tayari kula ikiwa una njaa. Chop karoti, celery, au pilipili ya kengele na uile na humus.
- Ikiwa huna matunda au mboga mpya, unaweza kuzifungia pia! Yaliyomo ya vitamini na madini yatadumu kwa muda mrefu ikiwa matunda na mboga huhifadhiwa.
- Tumia gramu 175-350 za matunda na gramu 150-450 za mboga kila siku.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wa kalori kwa kupunguza kiwango cha kula vyakula vilivyosindikwa
Vyakula hivi huitwa "kalori tupu" kwa sababu hazina vitamini, madini, protini, au nyuzi ambazo zina faida kwa mwili. Walakini, chakula cha aina hii ni ngumu kukwepa kwa sababu kawaida ni kitamu sana! Ikiwa unakula vyakula vilivyosindikwa, visawazishe na vyakula vingine, kama nafaka nzima au mboga mpya.
- Epuka vyakula vyenye virutubishi vingi, kama mkate mweupe, biskuti, keki, nyama iliyosindikwa, vyakula vya waliohifadhiwa, chipsi, makombo, vyakula vya makopo, na juisi zenye sukari.
- Ikiwa umesindika tu chakula nyumbani, hiyo ni sawa! Bado unaweza kupoteza uzito na kupungua chini. Walakini, usila mara nyingi vyakula vilivyosindikwa na usawazishe kwa kula chakula kipya.
Hatua ya 7. Hakikisha unakaa maji ili kuchelewesha njaa
Usichoke kusoma ujumbe unaokukumbusha kunywa maji mengi! Ukosefu wa maji mwilini hukufanya uwe na njaa haraka. Kwa hivyo, chukua muda wa kunywa maji mara nyingi iwezekanavyo wakati wa shughuli za kila siku.
- Kwa ujumla, wanaume wazima wanahitaji kunywa lita 3.7 za maji kwa siku na wanawake wazima lita 2.7 kwa siku. Ulaji wa maji unaweza kuongezeka au kupungua kulingana na umri na nguvu ya shughuli za kila siku. Mbali na kupatikana kutoka kwa chakula na vinywaji vingine, jaribu kutimiza mahitaji yako mengi ya maji kwa kunywa maji.
- Kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kula ili sehemu ya chakula ipunguzwe.
Hatua ya 8. Fanya shughuli ya kupendeza ili usiende kutafuta vitafunio au kula kwa haraka
Wakati mwingine, haula ili kuongeza nguvu zako, lakini kujisumbua kutoka kwa mhemko fulani, kushinda uchovu, au kwa sababu unapenda menyu! Ikiwa unashawishika kuchukua vitafunio kwenye kabati, jiulize kwanini unataka kula. Ikiwa huna njaa, fanya shughuli zingine ili usile na uachane na tabia ya kula vitafunio kama usumbufu.
- Chagua shughuli ya kupendeza ambayo inakuvutia zaidi, kama kusoma kitabu, kuandika shajara, kufanya mafumbo, kuunganisha, kucheza michezo ya video, kupiga marafiki marafiki, na kadhalika. Kwa njia hiyo, unakaa umakini wakati hamu ya kula vitafunio inajaribu.
- Ikiwa una chakula unachopenda, kama chokoleti, ihifadhi kwa muda au siku fulani. Badala ya kula vitafunio kwa yaliyomo moyoni mwako, kutazamia ratiba yako ya chakula hufanya vitafunio kuwa vya kufurahisha zaidi na usilemeze kupita kiasi. Kwa mfano, una ratiba ya kula toast kila Jumamosi asubuhi badala ya kila asubuhi.
Njia 2 ya 3: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Hoja mwili wako mara nyingi kuchoma kalori nyingi
Njia moja bora ya kupunguza uzito ni kuhakikisha kuwa unatumia kalori nyingi kuliko unavyotumia na njia bora ya kufanya hivyo ni kufanya mazoezi. Fanya mazoezi ya mwili wakati unafanya utaratibu wako wa kila siku na ongeza nguvu ili uweze kusonga zaidi kila siku.
Kwa mfano, ikiwa shughuli yako kuu ya kila siku ya mwili ni kupanda ngazi kwenda kazini kwako au kufulia, tenga muda wa kutembea kwa dakika 20-30 kwa siku, mara 3-4 kwa wiki kama shughuli ya ziada
Kidokezo:
amua jinsi ya kuongeza harakati wakati unaendelea na maisha yako ya kila siku. Anza kidogo, badala ya kufanya mabadiliko makubwa. Kwa mfano: tumia ngazi ikiwa umezoea kuchukua lifti, simama wakati unafanya kazi ikiwa umekuwa ukifanya kazi ukiwa umekaa, tembea mahali wakati unatazama kipindi chako cha televisheni uipendacho, paka kidogo mbali na mlango wakati unununua mboga.
Hatua ya 2. Jumuisha ratiba ya mazoezi katika ratiba yako ya kila wiki ili uweze kupoteza uzito
Mbali na kuongeza harakati za mwili wakati wa shughuli za kila siku, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara kulingana na ratiba. Kumbuka kuwa mazoezi mepesi ni bora kuliko chochote. Hata ukitembea mara chache tu kwa wiki, shughuli hii hufanya mwili kuwa na afya njema.
- Chukua muda wa kufanya mazoezi dakika 150 kwa wiki. Unaweza kufundisha mara 5 kwa wiki dakika 30 kwa siku au mara 3 kwa siku dakika 10-15 kwa kila kikao cha mafunzo.
- Chagua mchezo unaofurahiya kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi, kama vile kutembea, kukimbia, kukimbia, kuogelea, kucheza, kufanya aerobics, kucheza tenisi, au kuendesha. Chagua shughuli za mwili ambazo hufurahiya zaidi kukuweka motisha.
- Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara 2-3 kwa wiki. Ukubwa wa misuli, ndivyo kalori inavyowaka zaidi. Fanya kazi misuli yako ya mkono kwa kuinua kengele za kutuliza wakati unatazama Runinga. Fanya mapafu kwenye dawati lako wakati wa mapumziko yako.
Hatua ya 3. Ingiza mashindano ili kujihamasisha kufanya mazoezi kila siku
Leo, kuna programu na programu nyingi za changamoto ambazo zinakupa changamoto kufikia malengo ya kila siku au ya kila wiki kwa muda fulani. Wakati wa kusajili, lazima ulipe ada ya kushiriki. Ikiwa lengo linafikiwa, pesa hurejeshwa wakati mashindano yataisha. Kwa kushindana, unaweza kufanya mazoezi na washiriki wengine, kushirikiana na watu ulimwenguni kote, na kuhamasishana kufikia malengo yako!
- Programu ya Charity Miles hutoa pesa kwa misaada unayochagua ikiwa utafikia malengo yako ya mafunzo. Huna haja ya kuweka pesa wakati wa kusajili. Maombi haya hufungua fursa ya kusaidia wengine wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara kulingana na ratiba.
- Ikiwa utapata changamoto kwa kutumia programu ya StepBet, utahitaji kubeti pesa hadi utakapokamilisha programu ya mazoezi ya mwili ya wiki 6. Ikiwa unafanya mazoezi hadi mwisho, hisa hurejeshwa pamoja na pesa zilizokusanywa kutoka kwa washiriki wasiofanikiwa.
Hatua ya 4. Tumia kulala masaa 7-9 kila siku ili hali ya mwili ibaki bora
Ukosefu wa usingizi hufanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito na kuiweka mbali. Kwa kuongeza, umechoka sana kufanya mazoezi. Ili kulala haraka na kulala vizuri usiku, zima simu yako na epuka usumbufu, kama sauti ya runinga.
Utafiti unaonyesha kuwa kunyimwa usingizi huongeza utengenezaji wa homoni ya ghrelin, homoni inayosababisha njaa, na kukufanya ugumu kula kidogo na kupunguza vitafunio vingi
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko kupunguza viwango vya cortisol mwilini
Wakati wa dhiki, mwili hutoa cortisol ndani ya mishipa ya damu. Homoni ya cortisol huongeza viwango vya sukari ya damu, hupunguza kinga ya mwili, au huingiliana na mmeng'enyo wa chakula. Kwa kiwango fulani, mafadhaiko ni ya kawaida na yana faida, lakini lazima idhibitiwe ili uwe na afya.
- Pumzika kwa kusikiliza muziki, kutafakari, kusoma kitabu, kuzungumza na marafiki, au kufanya shughuli zingine za kupumzika.
- Angalia mtaalamu ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko. Anaweza kuelezea jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko kwa kutumia mbinu fulani.
Njia ya 3 ya 3: Kupitia Tiba ya Tiba
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa huwezi kupoteza uzito kawaida
Kwa watu wengi, lishe bora na mazoezi yanafaa katika kupunguza au kudumisha uzito, lakini kuna sababu zingine zinazoizuia. Wasiliana na daktari ikiwa umejaribu njia za kawaida, lakini haikufaulu.
- Angalia daktari wako kwa uchunguzi ili aweze kuamua ikiwa kuna maswala yoyote ambayo yanafanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito.
- Mbali na kuchunguza mwili wako, atauliza juu ya lishe yako ya sasa na mtindo wa maisha. Ikiwa ni lazima, anapendekeza ufanyiwe vipimo ili kubaini ikiwa kuna shida ya kiafya.
- Kulingana na uzito wako na hali ya kiafya ya sasa, daktari wako anaweza kutoa chaguzi za matibabu ili uweze kupoteza uzito, kama vile kuchukua dawa au kufanyiwa upasuaji.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya athari ya uzito wako kwa afya yako
Uzito kupita kiasi haimaanishi kuwa hauna afya. Walakini, hatari ya kupata shida anuwai za kiafya huongezeka ikiwa unene kupita kiasi. Mwambie daktari wako kwamba unataka kupoteza uzito kwa sababu unataka kuwa na afya. Uzito kupita kiasi unaweza kusababisha:
- High triglycerides na "cholesterol nzuri" ya chini (HDL)
- Shinikizo la damu
- Ugonjwa wa kisukari
- Ugonjwa wa moyo
- kiharusi
- Shida za kupumua, kama apnea ya kulala
- Shida za kibofu cha mkojo
- Osteoarthritis
- Aina fulani za saratani
Hatua ya 3. Uliza daktari wako aeleze jinsi ya kupoteza uzito salama
Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua jinsi ya kupoteza uzito ulio salama, mzuri, na wa kweli. Halafu, anaweza kuelezea jinsi ya kuhesabu uzito wako bora na kufanya mpango kulingana na mahitaji yako na mtindo wa maisha.
- Kwa mfano, daktari wako anaweza kuelezea shughuli sahihi za mazoezi kwako na mabadiliko ya lishe ili uweze kufuata mpango salama wa lishe.
- Wakati mwingine, daktari wako atakupeleka kwa mtaalam wa lishe au mtaalam mwingine ambaye anaweza kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Mwambie daktari wako ikiwa una uzito au kupoteza uzito
Wakati mwingine, mabadiliko ya ghafla ya uzito bila sababu dhahiri inaweza kuwa ishara ya shida kubwa ya kiafya. Ikiwa unapata hii, fanya miadi ya kuona daktari. Kawaida, atakuuliza maswali na kukuuliza ufanyiwe uchunguzi kubaini sababu. Kupunguza uzito ghafla kunaweza kusababishwa na shida za kiafya, kwa mfano:
- Shida za tezi
- Magonjwa ambayo huathiri homoni, kama ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS) au ugonjwa wa Cushing
- Uhifadhi wa maji ya mwili kwa sababu ya figo au ugonjwa wa moyo
- Shida za kihemko, kama unyogovu au wasiwasi
- Dawa fulani
Hatua ya 5. Tafuta msaada wa matibabu ikiwa una shida ya kula
Ikiwa una wasiwasi kila wakati juu ya uzito wako, umbo lako, ikiwa unakula au unafanya mazoezi ya kutosha, unaweza kuwa na shida ya kula au uko hatarini. Ikiwa imeachwa bila kudhibitiwa, shida hii inaweza kusababisha shida hatari sana za kiafya. Angalia daktari wako ikiwa unapata dalili za shida ya kula, kwa mfano:
- Kula nje ya ratiba au kufuata lishe kali sana
- Kufikiria kila wakati juu ya uzito wako, umbo la mwili, au muonekano
- Kula kwa haraka au sana na sehemu zisizo za kawaida
- Kujisikia hatia au mgonjwa wa kupitisha lishe bora
- Kuhisi hitaji la kutapika, kutumia laxatives, au kufanya mazoezi kupita kiasi baada ya kula
- Hawataki kujumuika
- Kuzingatiwa na lishe na mazoezi
Vidokezo
- Jitayarishe mkoba wako na nguo za kufanya mazoezi usiku ili uwe tayari kupiga mazoezi mapema asubuhi.
- Unahitaji kufuatilia maendeleo yako wakati unapunguza uzito. Wakati wa kupima uzito kwa wiki au mara moja kwa mwezi. Pima mduara wa kiuno chako ili kujua kiuno chako kinapungua kwa sentimita ngapi.
- Jiunge na kikundi cha usaidizi kujadili malengo ya kupunguza uzito. Unaweza kushiriki katika vikundi vya mtandao na vikao au kukutana kibinafsi.
- Weka rekodi ya kila kitu unachokula kila siku kwa wiki moja ili ujue umekuwa unakula hadi sasa na kisha uamue ni nini kinahitaji kubadilishwa.
