Mafuta ya tumbo hayaonekani na ni ngumu kujiondoa. Sio tu suala la kuonekana. Kukusanya mafuta mengi katikati ya hatari ni hatari, haswa kwa wanaume. Mzunguko mkubwa wa kiuno (au saizi ya tumbo) hukuweka katika hatari kubwa ya magonjwa anuwai kama vile: ugonjwa wa kisukari, shida ya ini, apnea ya kulala, na hata saratani (kama saratani ya koloni na rectal). Unaweza kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo na hatari zake kwa kupoteza uzito. Badilisha mtindo wako wa maisha na lishe ili kukusaidia kupunguza uzito na kusaidia maisha ya afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ongea na daktari wako kwanza kabla ya kuanza lishe mpya au mpango wa shughuli za mwili. Daktari wako atakuambia ikiwa mpango wako ni salama na unafaa kwako.
Kawaida, mafuta mengi ya tumbo yanahusiana na shida za kiafya kama ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa ini. Kwa hivyo, ni muhimu sana kumwambia daktari wako juu ya mpango wako na uhakikishe ni salama kwa hali yako maalum ya kiafya
Hatua ya 2. Kula wanga kidogo
Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe iliyo na wanga inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha mafuta ya tumbo na mzunguko wa kiuno. Punguza matumizi ya vyakula hivi kwenye menyu yako kusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya tumbo.
- Punguza ulaji wa wanga tupu kama mkate, mchele, biskuti, au tambi. Vyakula hivi sio vya kiafya, haswa ikiwa zimetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, lakini hazizingatiwi vyakula vyenye mnene.
- Ikiwa unataka kula vyakula vyenye wanga, chagua wanga na nafaka 100%. Vyakula hivi vina nyuzi na virutubisho vingi na huhesabiwa kuwa na afya.
- Vyakula vyote vya nafaka ni pamoja na: mchele wa kahawia, mikate 100% ya nafaka na pasta, shayiri (aina ya nafaka kama shayiri), au quinoa.
- Lishe yako inapaswa kuwa na protini yenye mafuta mengi, mboga, matunda, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa protini
Vyakula vya protini vinaweza kusaidia wanaume kupunguza uzito, kupunguza mafuta ya tumbo, na kudumisha misuli konda. Kula kiwango kizuri cha protini pia itakusaidia kujisikia umejaa zaidi.
- Wanaume wanahitaji kula kati ya gramu 50-60 za protini kwa siku. Unaweza kuhitaji zaidi kidogo ikiwa unafanya mazoezi mengi ya mwili.
- Mifano ya protini yenye mafuta kidogo: kuku, Uturuki, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, dagaa, nyama ya nyama yenye mafuta kidogo, na tofu. Vyakula hivi vinakupa nguvu unayohitaji na kukuweka kamili bila kukusanya kalori ambazo hazihitajiki.
Hatua ya 4. Unda upungufu wa kalori
Punguza jumla ya kalori zako za kila siku kukusaidia kupunguza uzito. Unaweza kufanya hivyo kwa njia mbili: kwa kula kidogo na kwa kuchoma kalori zaidi kupitia mazoezi ya mwili.
- Anza kufuatilia idadi ya kalori unazotumia kila siku. Usijumuishe kalori kwenye vinywaji, mafuta ya kupikia, mavazi ya saladi, na michuzi mingine.
- Weka jarida la chakula ili uweze kufuatilia ulaji wako wa chakula. Jarida la chakula mkondoni limeundwa kusaidia watu kufuatilia kalori za chakula wanachokula, kufuatilia ulaji wa chakula, na hata kuungana na dieters zingine.
- Idadi ya kalori unayohitaji kupoteza uzito inategemea umri wako, mkao, na kiwango cha mazoezi ya mwili. Kupunguza uzito wa kilo 0.5 hadi 1 kwa wiki, punguza kalori 500 kwa siku. Kiwango hiki cha kupoteza uzito ni salama na inafaa kwa wanaume wengi.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wa sukari
Uchunguzi unaonyesha kuwa utumiaji mwingi wa sukari unaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo kwa muda. Wanaume ambao hutumia sukari kidogo wana mduara mdogo wa kiuno.
- Kinachohitaji kupunguzwa au kutoruhusiwa kuendelea kutumiwa ni: vinywaji vitamu, pipi, keki, na pipi zingine, pamoja na vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe (kama mkate au tambi).
- Ikiwa unataka kitu kitamu, kula sehemu ndogo sana ya kipande cha tunda au tamu yako uipendayo.
Hatua ya 6. Ondoa pombe
Kuna sababu kwa nini watu huiita "tumbo la bia". Wakati bia sio kinywaji pekee kinachosababisha faida ya mafuta ya tumbo, tafiti zinaonyesha kuwa aina yoyote ya pombe inaweza kusababisha mafuta ya tumbo kwa wanaume.
Inashauriwa kutokunywa zaidi ya vinywaji 2 vya pombe kwa wanaume. Walakini, ikiwa unataka kupungua tumbo, inashauriwa kuacha kunywa kabisa
Sehemu ya 2 ya 3: Fanya Shughuli za Kimwili Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi
Zoezi pamoja na lishe yenye kalori ya chini itasaidia na kuharakisha kupoteza uzito kwa kuchoma kalori na kuongeza kimetaboliki yako. Kufanya shughuli za moyo na mishipa kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta kwenye tumbo.
- Kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, na kuogelea ni mifano ya mazoezi ya kuchoma mafuta ya moyo. Lengo la angalau dakika 30 ya mazoezi ya aerobic mara tano kwa wiki kwa faida wastani.
- Ikiwa hutaki kufanya mazoezi kila siku, tafuta njia za kuingiza harakati zaidi katika utaratibu wako wa kila siku. Pata mazoea ya kuchukua ngazi badala ya lifti, kuegesha gari lako mbali zaidi na unakoenda, na kutumia dawati lililosimama.
- Ni muhimu kufanya mazoezi, haswa ikiwa kazi yako iko nyuma ya dawati na haifanyi kazi sana.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara
Unapozeeka, inakuwa ngumu zaidi na zaidi kupoteza mafuta ya tumbo. Hii ni kwa sababu ya kupungua kwa asili kwa misuli wakati unazeeka, na pia kwa sababu unaanza kukusanya mafuta karibu na katikati yako. Kudumisha misuli inaweza kuzuia hii.
- Fanya angalau dakika 20-30 ya mafunzo ya nguvu au uvumilivu siku mbili kwa wiki.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu kwa mfano: kuinua uzito, kujilinda, kutumia mashine ya kuinua uzito, au yoga.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi kamili ya mwili
Michezo ambayo inazingatia tu sehemu fulani za mwili kama vile kukaa juu na kushinikiza itasaidia kuimarisha sehemu fulani za mwili, lakini haitapunguza mafuta ya tumbo. Mazoezi haya yataunda misuli konda, lakini hayatapunguza mafuta yaliyohifadhiwa karibu na katikati yako.
Kuzingatia jumla ya kupoteza uzito. Rekebisha lishe yako na ufanye kiwango kizuri cha moyo. Kisha anza kuingiza mazoezi ya tumbo katika utaratibu wako ili kuimarisha katikati yako
Hatua ya 4. Pata rafiki wa mazoezi
Rafiki wa kuongozana nawe wakati wa kufanya mazoezi atafanya shughuli za michezo kuwa za kufurahisha zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi yako yatapangwa zaidi na utafanya mazoezi mara nyingi ikiwa utaifanya na rafiki.
Ikiwa wewe ni mtu mwenye ushindani, inaweza kuwa ya kufurahisha kushindana na marafiki ambao wote wanapoteza uzito ili kuona ni nani anafikia uzito wa lengo kwanza
Sehemu ya 3 ya 3: Ufuatiliaji wa Maendeleo na Kuendelea Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Pima uzito wako
Ili kuondoa au kupunguza mafuta ya tumbo, unahitaji kupoteza uzito. Ili kusaidia kufuatilia kupoteza uzito wako, pima uzito mara kwa mara.
- Ni bora kupima mara 1-2 kwa wiki. Pia, jaribu kupima siku hiyo hiyo kila wiki, kwa wakati mmoja na kuvaa nguo sawa.
- Fuatilia uzito wako kwenye jarida. Kuona maendeleo yako kunaweza kukuchochea kuendelea kufuatilia. Inaweza pia kukuonyesha wapi unapata uzito.
Hatua ya 2. Chukua vipimo
Mbali na kupoteza uzito, mojawapo ya njia bora za kupima maendeleo yako katika kupunguza mafuta ya tumbo ni kufuatilia mzingo wa kiuno chako, ambayo ni sehemu ndogo zaidi ya kiuno chako. Unapopoteza mafuta ya tumbo, kiuno chako kitapungua.
- Tumia kipimo cha mkanda kupima mduara wa kiuno chako kwa upana zaidi (karibu 3 au 5 cm chini ya kifungo chako cha tumbo). Endelea kupima wakati unakula chakula ili kufuatilia maendeleo yako.
- Mzunguko mkubwa wa kiuno au zaidi ya cm 102 inaonyesha una mafuta mengi ya tumbo na uko katika hatari kubwa ya magonjwa sugu.
- Kumbuka kuwa misuli ina uzito zaidi ya mafuta, kwa hivyo ikiwa unajaribu kupunguza uzito wakati wa kujenga misuli, kiwango chako kinaweza kupotosha. Njia bora zaidi ni kufuatilia maendeleo yako kwa kupima mduara wa kiuno na uzito pamoja.
Hatua ya 3. Tengeneza orodha ya vitu vya kufanya zaidi ya kula
Lishe inaweza kuwa ngumu, haswa wakati unafikiria kila wakati juu ya chakula au kula nje wakati umechoka. Njia bora ya kukandamiza hamu yako ni kujiweka na shughuli nyingi na kufurahiya shughuli unazofurahiya.
- Kuunda orodha ya shughuli zingine za kufanya inaweza kusaidia kupunguza vitafunio vingi. Angalia orodha hii wakati hamu yako itaingia.
- Unaweza kujaribu: kutembea, kusoma kitabu, kusafisha takataka, kuzungumza na rafiki au mtu wa familia kwenye simu au kufanya kazi za nyumbani.
- Ikiwa unahisi njaa karibu na wakati wa chakula, kula na kisha endelea na shughuli zingine. Usiendelee kula au kula vitafunio.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
Tunapopata shida ya muda mrefu katika maisha yetu, miili yetu hutoa homoni ya cortisol, ambayo husababisha mwili kukusanya mafuta mengi katikati ya njia. Kwa kuongeza, homoni ya cortisol inaongezeka kila wakati.
- Jaribu kuondoa na kudhibiti vitu, watu, na mazingira katika maisha yako yanayokusumbua. Jifunze jinsi ya kudhibiti mafadhaiko yanayohusiana na mambo ya maisha yako ambayo hayawezi kubadilishwa (kama kazi, kwa mfano). Kuona motisha au mtaalamu anaweza kutoa njia za ziada za kudhibiti mafadhaiko.
- Kumbuka kwamba huwezi kudhibiti hali zako kila wakati, lakini unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia. Mazoezi ya akili na mwili kama yoga na kutafakari husaidia kujifunza jinsi ya kupumzika akili yako ili uweze kukabiliana vizuri na mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu.
Vidokezo
- Kunywa maji mengi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kukufanya ushibe. Ikiwa unashida kudhibiti sehemu zako, kunywa glasi mbili kamili za maji kabla ya kila mlo.
- Leta chakula cha mchana kazini au shuleni badala ya kununua. Sio tu itakuokoa pesa, pia itafanya lishe yako iwe rahisi kwa kudhibiti ukubwa wa sehemu yako.
- Pika nyumbani badala ya kula wakati wowote inapowezekana, kwani mikahawa mingi hutumia siagi nyingi, mafuta, na chumvi katika chakula chao. Hata chaguo "zenye afya zaidi" (kama saladi) zimejaa kalori. Ikiwa utafanya agizo, uliza mchuzi utenganishwe ili kupunguza kalori.
- Daima zungumza na daktari wako kwanza juu ya upotezaji wowote wa uzito au mipango ya shughuli za mwili.
