Kupunguza zaidi ya kilo 7 ya uzito wa mwili inahitaji kujitolea kwa lishe, mazoezi na kuongezeka kwa shughuli. Unapaswa kujaribu kupoteza karibu kilo 1 kila wiki. Miongozo hapa chini inaweza kukusaidia kukaa na motisha ya kupoteza kilo 14, na kujiandaa kwa mpango wa kupoteza uzito wa miezi 4.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupanga
Hatua ya 1. Anza kuweka jarida la chakula katika siku zinazoongoza kwa kupoteza uzito
Utahitaji kujua juu ya kalori unazotumia kabla ya kuanza kizuizi cha kalori.
Hatua ya 2. Hesabu jumla ya kalori zako za sasa za kila siku
Tembelea webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter kuongeza kalori unazotumia kwa siku na vyakula unavyokula kawaida.
Hatua ya 3. Gundua juu ya muda uliopangwa wa kupoteza uzito
Tumia mjenzi wa kupoteza uzito mkondoni kwenye fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php kujua ni muda gani unapaswa kuchukua kupoteza uzito kulingana na kizuizi cha kalori na mazoezi.
- Chagua moja ya chaguzi 4 za lishe na asilimia ya kizuizi cha kalori unayotaka kufanya. Unaweza kuchagua kiwango cha asilimia kutoka asilimia 15 hadi 30 kulingana na urefu wako, uzito, umri na jinsia.
- Kumbuka kwamba kupoteza uzito kama kilo 14. itachukua kiwango cha chini kati ya miezi 4 hadi 6. Unaweza kupoteza uzito zaidi mwanzoni, lakini upotezaji wako wa uzito mwishowe unaweza kwenda kwenye tambara (kipindi ambacho dieters ghafla haupunguzi uzito tena).
Hatua ya 4. Andika motisha yako ya kupunguza uzito katika jarida lako la chakula na mazoezi ya mwili
Rudi kwenye jarida hili la kila siku na la kila wiki kupanga malengo yako, kupunguza uzito wako na saizi yako.
Hatua ya 5. Tafuta rafiki wa kufanya kazi na wewe juu ya malengo yako ya kupunguza uzito
Kuwa na msaada wa maadili, haswa kutoka kwa familia, ni muhimu.
Sehemu ya 2 ya 4: Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Chapisha sampuli ya mipango ya chakula bora, iliyoundwa kwa kupoteza uzito
Tembelea tovuti zifuatazo kwa kupanga sampuli ya chakula: webmd.com/diet/feature/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, diningwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/ weight -kupoteza / kuanza / mpoteza-mkubwa-siku-7-chakula-mpango /
Hatua ya 2. Kumbuka kuwa njia bora ya kupoteza pauni 14 na kuiweka mbali ni kubadilisha tabia yako ya kula kuwa ni pamoja na matunda na mboga mboga zaidi na kula vyakula ambavyo havijasindika sana
Hatua ya 3. Nunua vitabu vya kupikia ili kukupa maoni ya jinsi ya kupika vyakula safi, vyenye kalori ndogo
Watazamaji wa Uzito na safu ya vitabu vya kupikia vya Mwanga wa Kupikia wanakuambia jinsi ya kubadilisha viungo kuwa vyenye mafuta kidogo bila kupoteza ladha.
Hatua ya 4. Endelea kurekodi chakula kwenye jarida lako
Unaweza kuhisi kuwajibika kwa jarida hilo, ukijua kwamba itabidi uandike kile unachokula na ni kalori ngapi chakula kina.
Hatua ya 5. Andaa vitafunio vyenye afya
Weka vitafunio ambavyo vina kalori 100 kwenye mifuko midogo na ubebe mifuko hiyo, badala ya kubeba kontena lote. Ikiwa unachagua kujiingiza katika vitafunio vilivyotengenezwa, hakikisha zina kalori 100 tu.
Hatua ya 6. Kula sehemu ndogo za chakula na kwenye sahani ndogo
Kutumia sahani ya saladi wakati wa chakula cha jioni inaweza kukusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu vizuri.
Hatua ya 7. Kula kwa akili
Kamwe usile mbele ya televisheni, kwa sababu unaweza kuendelea kula baada ya kushiba.
Hatua ya 8. Tumia uwiano unaofaa
Jaza nusu ya sahani yako na mboga au matunda, sahani ya 1/4 na nafaka nzima na sahani ya 1/4 na protini kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Hatua ya 9. Kamwe usiruke kiamsha kinywa
Tumia angalau kalori 300 asubuhi ili kuanza kimetaboliki yako.
Sehemu ya 3 ya 4: Kiwango cha Shughuli
Hatua ya 1. Ondoa maisha ya kukaa / kutofanya kazi, ikiwa hiyo inakuelezea hivi sasa
Unapaswa kulenga kuchoma kalori zaidi ya 300 hadi 500 kila siku kuliko unavyofanya sasa kufikia upotezaji mkubwa wa uzito.
Hatua ya 2. Kununua pedometer
Vaa siku nzima. Ikiwa unatembea chini ya hatua 10,000 kwa siku, kiwango chako cha shughuli ni cha chini kuliko ilivyopendekezwa na daktari wako.
Hatua ya 3. Badilisha muundo wako wa kusafiri
Jaribu kutembea au kupanda baiskeli kwa angalau sehemu ya safari yako ya kawaida. Ikiwa lazima uendesha gari, paka mahali pengine mbali ili uweze kutembea kwa dakika 5 hadi 10 kutoka kwa maegesho.
Hatua ya 4. Tembea kwa dakika 30 baada ya chakula cha jioni
Kutembea kidogo wakati wa kazi, asubuhi au wakati wa saa yako ya chakula cha mchana pia kukusaidia kupoteza mafuta.
Hatua ya 5. Panga shughuli badala ya kutazama runinga
Kuhimiza familia yako yote kuwa hai zaidi. Nenda ucheze gofu ndogo, tembea mbwa au cheza mchezo.
Sehemu ya 4 ya 4: Michezo
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako ikiwa una shida ya kimfumo, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa arthritis au jeraha
Daktari wako lazima aidhinishe mpango wako wa mazoezi / mazoezi na uipunguze kama inahitajika.
Hatua ya 2. Panga mazoezi ya miezi 4 na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili
Ongeza kujitolea kwako kwa mazoezi polepole ili kuepuka kuumia.
Hatua ya 3. Anza na mazoezi ya athari ya chini
Jaribu kuogelea, kutembea, maji aerobics au kutumia elliptical wakati wa mwezi wa kwanza. Jaribu kufanya mazoezi angalau dakika 20 kwa siku siku 3 kwa wiki.
Ongeza idadi ya siku unazofanya mazoezi hadi siku 5 kwa wiki wakati wa mwezi wa kwanza. Ongeza mazoezi yako hadi dakika 30, pamoja na kutembea na mazoea mengine ya jumla
Hatua ya 4. Ongeza mafunzo ya nguvu wakati wa mwezi wa pili
Inua uzito wa kawaida (kwa kutumia barbells) au tumia mashine ya kuinua uzito kwa angalau dakika 30 mara 2 hadi 3 kwa wiki.
Jisajili kwa kikao cha mafunzo ya kibinafsi ili ujifunze fomu sahihi ya zoezi hilo. Lazima uwe mwangalifu sana ili uepuke kujeruhiwa. Pitia fomu yako mpya na mazoezi mara kwa mara na mkufunzi wa kibinafsi
Hatua ya 5. Pata darasa mpya la mazoezi ya mwili au mazoezi katika mwezi wa tatu
Kubadilisha tabia yako ya mazoezi kwa misuli, au kujaribu shughuli tofauti, itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito. Jaribu yoga, barre, pilates, madarasa ya mazoezi ya mwili na mipango ya kuchoma kalori ili kuongeza nyongeza katika upotezaji wako wa uzito.
Hatua ya 6. Jiunge na timu ya michezo, kilabu au kikao cha mafunzo
Jithubutu kutumia mtindo wako mpya wa maisha bila ukomo. Kujiunga na kilabu, mazoezi au timu ya michezo itatoa motisha ya ziada kwa mpango wako wa kupunguza uzito.
