Je! Mtu anaweza kupoteza kilo 1.5 kwa wiki moja? Kwa kweli, ingawa takwimu hii inazidi kiwango kilichopendekezwa cha kupoteza uzito, ambayo ni karibu gramu 400-900 kwa wiki. Ikiwa una nia ya kufanya hivyo, hatua ya kwanza unayohitaji kufanya ni kushauriana na uzito bora wa daktari wako. Kisha, amua idadi ya kalori lazima uchome kila siku kufikia idadi hiyo bora. Ili kuharakisha mchakato wa kuchoma kalori, usisahau kuchanganya hatua zilizo hapo juu na kufanya mazoezi na kula vyakula vyenye afya, sawa! Kwa kuongeza, hakikisha unatafuta pia njia za kudumisha nguvu na shauku ili uweze kujitolea kwa mipango ambayo imeandaliwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi
Kabla ya kukata kalori ili kupunguza uzito unavyotaka, kwanza elewa idadi ya kalori unazowaka kila siku. Matokeo unayopata yanajulikana kama kiwango cha kimetaboliki cha msingi (BMR) na inaweza kutumika kama mwongozo wa kuamua idadi ya kalori unazoweza kula kila siku, na pia idadi ya kalori unazopaswa kuchoma kupitia mazoezi.
- Ili kurahisisha mchakato wa kuhesabu kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi, unaweza kutumia mahesabu ya mkondoni yanayopatikana kwenye wavuti anuwai.
- Kwa kweli, kuna aina nyingi za fomula ambazo zinaweza kutumiwa kuhesabu kiwango chako cha kimetaboliki. Ingawa dhana zinatofautiana, kwa ujumla bado unahitaji kubadilisha urefu na uzito wako kuwa sentimita (cm) na kilo (kg). Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamume na unataka kutumia fomula ya Harris-Benedict iliyosahihishwa, hesabu ukitumia fomula ifuatayo: 88.4 + (13.4 x uzani wako) + (4.8 x urefu wako) - (5.68 x umri wako).
Hatua ya 2. Weka lengo jipya la kalori ya kila siku kufikia upungufu wa kalori 1,500 kila siku
Kwa kuwa kilo 1.5 ni sawa na kalori 10,500, unapaswa kupunguza kalori 1,500 kila siku kwa kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mazoezi. Mara tu unapojua ni kalori ngapi unachoma kila siku, jaribu kutoa 1,500 ili kupata lengo jipya la kalori ya kila siku. Walakini, hakikisha wanawake hawali chini ya kalori 1,200 kwa siku, na wanaume hawali chini ya kalori 1,500 kwa siku.
- Kwa mfano, ikiwa kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi ni 2,756, unaweza kutumia hadi kalori 1,256 kwa siku ili kuunda nakisi ya kalori ya 1,500. Eti, kufanya hivyo kutakufanya upoteze uzito kwa kilo 1.5 kwa wiki.
- Ikiwa kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi ni 2,300, inamaanisha kuwa kiwango cha kalori ambacho unaweza kutumia kila siku ni kalori 800 tu. Takwimu hii ni ya chini sana na inakuweka katika hatari hatari kadhaa za kiafya, kama shida za moyo na figo. Kula angalau kalori 1,200 kwa siku, na uweke lengo la kuchoma kalori zaidi ya 400 kila siku kwa kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Fuatilia chakula kinachoingia mwilini na programu maalum au jarida la chakula
Njia pekee ya kuhakikisha kuwa mwili wako haule kalori nyingi ni kufuatilia kila aina ya chakula na vinywaji unavyotumia kila siku, kwa msaada wa programu ya simu au jarida maalum la chakula. Jaribu kuhesabu kalori katika kila chakula na kinywaji ili ujue ni kalori ngapi unazotumia. Kisha, rekodi matokeo katika programu maalum au jarida la chakula.
Vidokezo: Ikiwa unatumia programu kufuatilia ulaji wako wa kila siku wa chakula, unaweza kutambua kiatomati jumla ya kalori zinazotumiwa kila siku. Walakini, ikiwa mchakato wa kurekodi unafanywa kwa mikono, itabidi pia uhesabu jumla ya kalori kwa mikono. Haijalishi ni njia gani unayotumia, unaweza kupata habari juu ya yaliyomo kwenye kalori kwenye vyakula kwenye wavuti au kwenye vitabu.
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wa mboga mboga na matunda ili kuchoma kalori zaidi mwilini
Zote ni vyanzo vya chakula ambavyo ni mnene sana katika virutubisho na nishati. Kwa maneno mengine, matunda na mboga zina nyuzi nyingi, vitamini na madini, lakini mafuta na kalori ni duni sana. Kwa hivyo, jaribu kula nusu sahani ya matunda na mboga kwenye kila mlo. Kwa hivyo, mwili bila shaka utabaki na afya na kamili hata kama idadi ya kalori zinazoingia mwilini hupungua haraka.
Kwa mfano, unaweza kula maapulo na machungwa kwa kiamsha kinywa, lettuce mboga za kijani kibichi kwa kiamsha kinywa, na mboga za mvuke kwa chakula cha jioni
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa protini isiyo na mafuta na bidhaa zenye maziwa ya chini
Protini na bidhaa zenye maziwa ya chini ni kalori ya chini kuliko toleo zenye mafuta mengi, lakini zinafaa kukuweka kamili baada ya kula. Kwa hivyo, ongeza matumizi ya kifua cha kuku kisicho na ngozi, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, maharagwe, tofu, na wazungu wa mayai. Ikiwa unataka kula bidhaa za maziwa, chagua matoleo yasiyokuwa na mafuta au uwe na mafuta kama 1%, kama jibini la chini au mafuta na mtindi.
Jaribu kula 1 ya protini na / au maziwa yenye mafuta kidogo kila mlo. Kwa mfano, unaweza kula nafaka na maziwa 1% ya mafuta kwa kiamsha kinywa, lettuce na kuku iliyochomwa kwa chakula cha mchana, na bakuli la tambi nzima ya nafaka iliyo na jibini la chini la mafuta la mozzarella na nyama za nyama za Uturuki kwa chakula cha jioni
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa wanga rahisi na sukari iliyosafishwa
Tambi nyeupe, mchele mweupe, na mkate mweupe vinaweza kuwa na kalori sawa na matoleo yao ya nafaka. Walakini, kinachofanya tofauti ni kwamba wanga rahisi wamepoteza yaliyomo kwenye nyuzi. Kama matokeo, huwezi kujisikia umejaa kwa muda mrefu baada ya kula wanga rahisi na uwezekano wa kula sana.
Kwa hivyo, badilisha vyanzo rahisi vya kabohydrate na tambi nzima ya ngano, mkate wa ngano, na mchele wa kahawia ili kuongeza ulaji wa nyuzi mwilini
Vidokezo: Angalia lebo kwenye ufungaji wa chakula na epuka vyakula vyenye sukari iliyoongezwa, unga mweupe, au aina zingine za sukari na wanga rahisi.
Hatua ya 7. Jaribu kufunga kwa vipindi kwa lishe iliyopangwa zaidi
Kufunga kwa vipindi hukuruhusu kula chakula chochote ndani ya saa 8 hadi 10 ya saa kila siku. Hii itawapa mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula kupumzika kwa masaa 14 hadi 16 kwa siku, na itakusaidia kula kidogo kwa sababu una wakati mdogo wa kula.
- Chagua dirisha la kulisha kwa wakati wako wa kazi. Kwa mfano, unaweza kula kutoka 7 hadi 3 jioni kila siku. Kwa kuzingatia mpango huo, unaweza kula kifungua kinywa saa 7 asubuhi, chakula cha mchana saa 11 jioni, na chakula cha jioni saa 2:45 jioni.
- Vinginevyo, unaweza pia kula kutoka 10am hadi 6pm. Kwa kuzingatia mpango huo, unaweza kula kifungua kinywa saa 10 asubuhi, chakula cha mchana saa 2 jioni, na chakula cha jioni saa 5:30 jioni.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuchoma Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa dakika 30, siku kadhaa kwa wiki
Kwa kweli, watu wengi wanashauriwa kufanya mazoezi ya moyo kwa mishipa kwa dakika 150 kwa wiki. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito, muda lazima bila shaka uongezwe. Kwa hivyo, weka lengo la kufanya mazoezi angalau siku 5 kwa wiki, kila moja ikidumu kama dakika 30. Kwa kufanya hivyo, bila shaka utasaidiwa kufikia upungufu wa kalori wa 1,500 kwa siku.
- Chagua shughuli ambayo unapenda kuifanya iwe rahisi kuifanya.
- Jaribu kugawanya kikao cha mazoezi katika vikundi vidogo ikiwa una muda mdogo. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 10 mara 3 kwa siku, au kwa dakika 15 mara mbili kwa siku, ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Tafuta njia rahisi ya kuongeza idadi ya hatua siku nzima
Kumbuka, kila kalori ya ziada unayochoma itakuleta karibu na lengo lako. Kwa hivyo, kila wakati tafuta njia za kufurahisha za kuongeza shughuli zako! Baadhi yao ni:
- Maegesho katika eneo mbali na mlango
- Shuka kwenye basi au gari moshi kwenye kituo au kituo kidogo mbali na unakoenda, na utembee kuelekea huko
- Panda ngazi badala ya lifti
- Baiskeli au kutembea wakati unapaswa kununua au kusafiri kwenda shule au kazini
- Kufanya pushups au squats wakati kipindi unachotazama kwenye runinga kinaingiliwa na matangazo
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili kuchoma kalori zaidi
HIIT ni aina ya mafunzo ya muda ambayo ni bora sana kwa kukata kalori mwilini mwako. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kubadilisha kati ya mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu, kisha urudie kikao mara kadhaa. Jaribu kufanya HIIT kwa kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea.
- Mfano wa HIIT kutumia treadmill ni kutembea kwa dakika 4, kukimbia kwa dakika 4, tembea tena kwa dakika 4, na uendelee na mchakato huo huo kwa dakika 30.
- Ikiwa HIIT imefanywa kwa baiskeli, unaweza kuzunguka kwa mwendo wa wastani kwa dakika 4, kisha uzungushe kwa mwendo wa kasi kwa dakika 3, kisha urudi kwa kasi ya wastani kwa dakika 4, nk.
Vidokezo: Angalia kituo cha mazoezi ya mwili kilicho karibu ili kupata mpango au darasa la kuaminika la HIIT. Kupitia darasa hili, utajua dhana ya HIIT kwa kina zaidi, wakati unawaka kalori zaidi na kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Jenga misuli ya misuli kwa kufanya mazoezi ya nguvu
Kwa kufanya hivyo, misuli isiyo na mafuta katika mwili wako itaongezeka. Kama matokeo, idadi ya kalori zilizochomwa itakuwa kubwa zaidi! Hasa, njia hii ni nzuri katika kuongeza kiwango cha kimetaboliki na kuifanya iwe rahisi kwa mwili kufikia upungufu wa kalori. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya nguvu kwa angalau dakika 30 hadi 45 kila wiki.
- Tumia vifaa vyovyote unavyotaka kujenga misuli. Kwa mfano, unaweza kutumia bendi za kupinga, barbells, mashine ya mafunzo ya nguvu, au hata kufanya mazoezi ya uzani bila vifaa.
- Fanya kazi vikundi vyote vikubwa vya misuli katika kila kikao cha mafunzo ya nguvu. Vikundi vikubwa vya misuli vinavyozungumziwa ni misuli ya mkono, misuli ya mguu, misuli ya mgongo, misuli ya matako, misuli ya tumbo, na misuli ya kifua.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Ahadi
Hatua ya 1. Weka malengo halisi ya muda mfupi na ujilipe kwa kuifanikisha.
Kwa ujumla, wataalam wa afya wanapendekeza wagonjwa wao kupoteza gramu 400 hadi 900 tu za uzito kwa wiki. Hasa, lengo hili linaweza kufikiwa kwa kukata karibu kalori 500 hadi 1,000 kwa wiki! Kwa sababu lengo lako ni ngumu zaidi, usisite kufanya marekebisho ikiwa ni ngumu kutimiza. Kwa mfano, unaweza kulenga kupoteza gramu 900 za uzani kwanza. Kwa sababu malengo haya yanaweza kupatikana kwa urahisi zaidi, motisha yako itaongezeka ikiwa utayafikia! Kwa kuongeza, unaweza pia kuunda mfumo wa malipo ili kudumisha motisha hiyo.
Kwa mfano, unaweza kujipatia zawadi rahisi ikiwa utafikia malengo yako ya kila wiki, kama vile kutengeneza manicure, kununua nguo mpya, au kuchukua likizo ufukweni
Hatua ya 2. Tafuta msaada kutoka kwa wale walio karibu nawe
Niniamini, ni ngumu zaidi kujihamasisha ikiwa hauna mtu wa kushiriki malengo yako na! Kwa hivyo, angalau shiriki mipango yako na rafiki au jamaa mmoja anayeaminika, na ueleze jinsi wanaweza kukusaidia. Kwa mfano, unaweza kuwauliza wakusaidie kuepuka kupeana vyakula visivyo vya afya, au kukupigia simu mara moja kwa wiki kuuliza habari juu ya maendeleo yako.
Ikiwa huna marafiki au jamaa wa kuongea nao juu ya hamu yako ya kupunguza uzito, jaribu kujiunga na kikundi cha msaada nje ya mkondo au mkondoni ambacho hubeba watu walio na malengo sawa
Vidokezo: Ikiwa unapata shida kubadilisha lishe yako au kudumisha lishe bora, jaribu kushauriana na mtaalamu wa matibabu. Mtaalam mtaalamu anaweza kupendekeza njia bora za kupunguza mzunguko wa kula kihemko, na pia kukufundisha kuwa na ufahamu zaidi na wasiwasi na chakula kinachoingia mwilini mwako.
Hatua ya 3. Jitunze vizuri
Kujitunza vizuri ni jambo muhimu sana la kudumisha dhamira yako ya kuendesha mpango wa kupoteza uzito wa muda mrefu. Ikiwa unataka kupoteza kilo 1.5 kwa wiki, unahitaji kuwa na mawazo mazuri na uamini kuwa kufikia sasa, umepata toleo bora kwako mwenyewe! Kama matokeo, itakuwa rahisi kwako kudumisha kawaida ya kula na mazoezi, na kufikia uzito wako bora wa mwili kila wiki. Njia zingine ambazo unaweza kufanya ili kujitunza ni:
- Kulala kwa masaa 7 hadi 9 kila usiku
- Tenga muda wa kufanya shughuli unazofurahia
- Tumia mbinu za kupumzika ili kupunguza mafadhaiko
