Mafuta ya tumbo ni moja wapo ya wasiwasi mkubwa kwa wapenda mazoezi ya mwili na dieters sawa. Kwa bahati mbaya, hakuna tiba ya muujiza kwa tumbo tambarare, na watu wengine wanakabiliwa na tumbo la mviringo katikati. Jeni zinaweza kukufanya uwe na tabia ya kuwa na tumbo la mviringo kwa sababu ya umbo la viungo vyako vya ndani au jinsi mwili wako unasambaza mafuta. Walakini, unaweza kufanya vitu kadhaa ikiwa unataka kupata tumbo gorofa. Unapaswa kuzingatia lishe na misingi ya kupoteza uzito ili kupunguza mafuta kwa jumla ili uwe na tumbo laini na lenye sauti.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Zoezi la Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Zingatia mwili wote
Kupunguza doa au kupunguza mafuta katika eneo moja ni hadithi tu ya kupoteza uzito. Kuunganisha sehemu fulani za mwili wako, kama tumbo na mikono, kunaweza kufanya maeneo hayo yawe nyembamba na nyembamba, lakini lazima uzingatie mwili wote ikiwa unataka kupoteza mafuta.
- Kupunguza uzito na kuiweka mbali kunajumuisha lishe ya kiwango cha chini cha kalori na mazoezi ya wastani kwa dakika 60 kwa siku, kama vile kutembea haraka. Kawaida, sehemu ya kwanza ambayo itapungua wakati uko kwenye mpango wa kupunguza uzito ni mafuta ya tumbo. Zoezi la kawaida la ukali wa hali ya juu huwa na kusababisha kiuno chembamba.
- Zoezi lingine ambalo pia ni nzuri kwa kupoteza mafuta ya tumbo ni mafunzo ya mzunguko kwa sababu inaweza kupunguza mafuta mwilini. Unaweza kutafuta mtandao kwa mafunzo ya mzunguko au kujiunga na mazoezi. Workout hiyo itagawanywa katika mizunguko ambayo inajumuisha mazoezi anuwai ya Cardio. Mzunguko unafanywa kila wakati, bila mapumziko yoyote kati ya nyaya. Workout nzuri ya mzunguko itaongeza kiwango cha moyo wako na kuimarisha misuli yako, ikibadilisha mwelekeo wako kwa mwili wako wote, sio tumbo lako tu.
Hatua ya 2. Jenga misuli katikati yako
Ili kutoa sauti kwa abs yako, zingatia katikati yako kwa kufanya mazoezi ambayo yanalenga abs yako. Hii inaweza kusaidia kupunguza mafuta, lakini inaweza kufanya tumbo lenye ngozi kuwa laini na laini. Inaweza pia kuongeza ufanisi wa mazoezi unayofanya sasa, kwa hivyo unaweza kuchoma kalori zaidi wakati wa kawaida yako.
- Crunch ni zoezi la kawaida la kuimarisha katikati. Uongo nyuma yako na uweke miguu yako ukutani kwa pembe ya digrii 90. Vuka mikono yako juu ya kifua chako, inua kichwa chako na mabega mbele na uvute mara tatu, kisha punguza mwili wako chini. Rudia.
- Mbao ni zoezi lingine maarufu kwa katikati. Ingia katika nafasi ya kushinikiza na mikono yako chini ya mabega yako. Weka miguu yako moja kwa moja nyuma yako na miguu yako pamoja. Badala ya kupunguza mwili wako kwa kushinikiza, kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Jipe changamoto kwa kila zoezi kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu.
- Mazoezi ya mazoezi kama yoga na Pilates huzingatia zaidi misuli ya katikati. Unaweza kujiunga na darasa la mazoezi au utafute wavuti kwa mafunzo. Mashabiki wengi wa michezo na YouTubers hutuma mafunzo juu ya yoga na pilates ambazo ni rahisi kufuata na zinaweza kufanywa nyumbani. Unahitaji tu mkeka na nguo za mazoezi ya kawaida.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya bend upande
Wakati haiwezekani kwako kupoteza mafuta katika eneo moja tu, kuna mazoezi kadhaa ambayo huzingatia eneo la tumbo. Mazoezi ya kuinama upande yanaweza kuongeza mtiririko wa damu kwenye tumbo ambayo inaweza kuongeza kiwango cha oksijeni na inaweza kusaidia kuongeza misuli, ili iweze kukaza tumbo. Inaweza pia kukusaidia kuimarisha mwili wako kwa ujumla, kwa hivyo mazoezi yako yawe yenye ufanisi zaidi na maumivu kidogo.
- Pinda mwili wako pembeni huku umeshikilia mkono wako mwingine juu ya kichwa chako, kisha pinda mwili wako upande wa pili mkono wako bado umeinuliwa. Fanya harakati hii mpaka ufanye kunyoosha 10 pande zote mbili za mwili. Watu wengi hutumia uzito wakati wa kuinama upande, lakini hii sio nzuri kwa misuli na inaweza kufanya kiuno kuwa kikubwa kwa sababu ya ujenzi wa misuli.
- Ikiwa unataka kupunguza kiuno chako, zingatia mazoezi ambayo yanahitaji kupotosha na kugeuza kiuno chako, ili kusiwe na misuli yoyote kwenye kiuno chako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya chumvi
Chumvi inaweza kuwa na athari mbaya kwa utaratibu wako wa kupoteza uzito kwa sababu inaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wako wa kuondoa mafuta ya tumbo. Hasa kwa muda mfupi, hii ni njia ya haraka ya kupata tumbo gorofa.
- Tumbo linalojitokeza kawaida husababishwa na maji kupita kiasi. Uhifadhi wa maji katika mwili unahusiana na ulaji wa kiasi kikubwa cha sodiamu.
- Punguza ulaji wa sodiamu. Soma lebo kwenye ufungaji wa chakula ili uone ni kiasi gani sodiamu iko katika bidhaa unayotumia. Walakini, fahamu kuwa lebo za chakula zinaweza kudanganya. Wakati mwingine mfuko wa chipsi huonekana hauna madhara ikiwa hautambui kuwa habari ya lishe imeandikwa "kwa kila huduma," na begi moja linaweza kuwa na vibaba 2.5. Kwa hivyo zingatia kiwango cha bidhaa unayotaka kutumia na uhesabu kiwango cha sodiamu ambayo utatumia.
- Usile vyakula vilivyosindikwa na kuongeza chumvi nyingi kwenye lishe yako. Kuwa mwangalifu na mchuzi wa soya na mboga za makopo, kwani zinaweza kuwa na chumvi nyingi.
Hatua ya 2. Kula nafaka nzima
Nafaka iliyosafishwa, kama vile mchele na mkate mweupe, huwa na kalori tupu ambazo zinaweza kuathiri viwango vya homoni mwilini na kuufanya mwili utoe mafuta mengi. Ikiwezekana, badilisha nafaka iliyosafishwa na nafaka nzima kwa tumbo gorofa.
- Nafaka nzima ni kikundi cha chakula ambacho kina virutubisho vyote vya asili kwa idadi yao ya asili. Nafaka iliyosafishwa ni nafaka ambazo zimevunjwa, ardhi, ardhi, kupikwa, au kusindika, ili thamani yao ya lishe ipunguzwe. Mifano zingine za nafaka ni pamoja na mikate ya nafaka nzima, mchele wa kahawia, shayiri, shayiri, buckwheat, na quinoa.
- Kula nafaka iliyosafishwa kunaweza kusababisha michakato katika mwili ambayo hufanya sukari ya damu na viwango vya insulini kuongezeka sana. Wakati hii itatokea, mwili utajiandaa kuhifadhi mafuta, na kawaida itahifadhiwa tumboni.
- Vyakula vyote vya nafaka ambavyo vina nyuzi nyingi vinaweza kusaidia kudhibiti viwango vya insulini mwilini. Vyakula hivi hupunguza viwango vya sukari ya damu kwa jumla, na kusababisha mkusanyiko wa mafuta kidogo.
- Nunua mikate ya nafaka nzima, unga wa shayiri, mchele wa kahawia, na mikate ya nafaka nzima kuchukua nafasi ya vyakula vilivyotengenezwa. Soma kila wakati lebo kwenye ufungaji wa chakula. Bidhaa ambazo zinasema "ngano nzima" wakati mwingine kwa siri zina ngano nyingi zilizosindikwa na kiasi kidogo tu cha ngano. Unga wote wa ngano unapaswa kuwa katika mpangilio kwanza katika orodha ya viungo kwenye bidhaa ambazo kwa kweli zimetengenezwa kutoka kwa nafaka. Mkate ambao umetengenezwa kwa mkate na haujasafirishwa kutoka mahali pengine kuna uwezekano mkubwa kuwa umetengenezwa kutoka kwa nafaka.
Hatua ya 3. Nunua vyakula vyenye afya
Nafaka nzima ni mwanzo tu. Ili kupata tumbo nyembamba na tambarare, ulaji wako wa kalori lazima utoke kwa vyakula vyenye afya.
- Ondoa vyakula vyenye sukari na vilivyosindikwa. Epuka kula chips za viazi, chakula cha papo hapo, na chakula cha haraka.
- Maharagwe (aina ya jamii ya kunde) na kunde zingine ni wanga wa hali ya juu ambao una protini. Maharagwe yanaweza kukufanya uwe kamili haraka na kusaidia kuchoma mafuta baada ya mazoezi. Jaribu kubadilisha nyama kama nyama ya ng'ombe au kuku na maharagwe meusi, maharagwe ya pinto, au maharagwe ya figo kwa siku chache kwa wiki.
- Berries, kama jordgubbar na buluu, ina kalori kidogo na ni chanzo kizuri cha vitamini muhimu ambazo zinaweza kuweka mwili wako kuwa na afya. Weka bakuli la matunda kwenye friji kama vitafunio kuchukua nafasi ya pipi au prezels.
- Karanga zina mafuta mengi yenye afya ya moyo na hukufanya uwe kamili, ambayo inaweza kupunguza hamu. Lakini lazima uwe mwangalifu. Ingawa ina afya, karanga zina kalori nyingi na zinaweza kukusababishia kula kupita kiasi na kupata uzito ikiwa unakula kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Kunywa pombe kidogo
Vinywaji vya pombe sio nzuri sana kwa watu ambao wanataka kupoteza mafuta ya tumbo kwa sababu tofauti.
- Wanywaji pombe huwa na tumbo linalojulikana kama "utumbo wa bia" au "tumbo la bia." Hii hufanyika kwa sababu pombe hutoa estrojeni ndani ya damu, kwa hivyo mwili utamfunga mafuta na kuongeza uzito.
- Pombe pia huongeza hamu ya kula na wakati huo huo hupunguza kujitambua na kujidhibiti. Kunywa pombe kawaida huisha kwa kula vitafunio na chakula cha taka hadi usiku. Kalori kutoka kwa pombe zitajumuishwa na kalori kutoka kwa chakula, kwa hivyo ulaji wako wa kalori utaongezeka sana kwa usiku mmoja tu.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Maji ya kunywa siku nzima yatakuwa na athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Ulaji wa kutosha wa maji hufanya kiuno chako kiwe kidogo.
- Uchunguzi kadhaa umepata uhusiano kati ya maji na kupoteza uzito. Ingawa wanasayansi hawajui kwa nini maji yana athari nzuri juu ya kupoteza uzito, inashukiwa kuwa maji yanaweza kusaidia kujaza tumbo. Hii inakufanya ujisikie kamili na uwezekano mdogo wa kula kupita kiasi.
- Lengo kunywa glasi mbili (236 ml) za maji dakika 30 kabla ya kula na glasi mbili zaidi kwa siku. Kunywa maji kabla ya chakula kujaza tumbo lako kwa hivyo utakula kidogo wakati wa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Hatua ya 3. Tafuta njia za kuzuia kuongezeka kwa uzito kutokana na mafadhaiko
Dhiki inaweza kukufanya unene kwa sababu tofauti. Tunapokuwa na mfadhaiko, hatuwezi kula na kufanya mazoezi vizuri, na homoni zingine ambazo hutolewa wakati mtu ana dhiki zinaweza kusababisha mafuta kuongezeka mwilini. Tafuta njia za kukabiliana na mafadhaiko ili uepuke kuongezeka kwa uzito unaosababishwa na mafadhaiko.
- Jiulize kwanini unakula kila unapoandaa chakula. Je! Unakula kwa sababu una njaa kweli au kwa sababu unafikiria kitu? Ikiwa jibu ni la mwisho, tafuta njia bora zaidi ya kushughulikia shida, kwa sababu hii sio shida ya kula.
- Ondoa chakula kizuri kutoka nyumbani na ofisini. Ikiwa hauna chakula karibu na wakati unasumbuliwa, ni rahisi kuepuka jaribu la kula chakula.
- Jishughulishe ikiwa unajaribiwa kula wakati unasisitizwa. Njia zingine za kusahau chakula ni pamoja na kucheza puzzles, michezo, au kusoma. Unaweza hata kufanya mazoezi mepesi, kama vile kutembea kwa muda mfupi kushinda hamu yako.
- Fikiria kufanya shughuli za kupumzika kama yoga, kupumua kwa kina, kutafakari, na kunyoosha. Pata njia ya kudhibiti mafadhaiko ambayo inakufanyia kazi na ujizoeze njia hizo wakati dalili za mkazo zinaanza kuonekana.
