Labda una tarehe iliyopangwa au mkutano wa shule katika siku za usoni, au labda jezi huhisi kukazwa kidogo wakati imevaliwa? Kwa sababu yoyote, Ikiwa unataka kupoteza kilo 2.2 ya uzani, uko mahali pazuri. Soma mwongozo hapa chini ili ujifunze jinsi ya kupoteza pauni 2 salama na kwa ufanisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Tambua Kiwango cha Kuungua cha Kalori
Hatua ya 1. Hesabu kiwango cha kimetaboliki cha kimsingi (BMR)
Kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi au BMR ni idadi ya kalori zilizochomwa kila siku kwa kufanya shughuli rahisi za kimetaboliki, kama vile kupumua, kuyeyusha chakula, na kadhalika. Hesabu hii ya BMR ni muhimu kwa kuamua mahitaji yako ya msingi ya kalori.
-
Ikiwa wewe ni mwanamke, hesabu BMR yako na fomula ifuatayo: 655 + (4.3 x uzani wa pauni (pauni 1 = 450 g)) + (4.7 x urefu kwa inchi (inchi 1 = 2.5 cm)) - (4, 7 x miaka kwa miaka).
Mfano: Mwanamke ambaye ana urefu wa inchi 67, ana uzito wa pauni 135, na ana umri wa miaka 30, atakuwa na BMR ya 655 + (4.3 x 135 pauni) + (4.7 x 67 inches) - (4.7 x 30 years) = 1408, 5
-
Ikiwa wewe ni mwanaume, hesabu BMR yako ukitumia fomula ifuatayo: 66 + (6.3 x uzani wa pauni) + (12.9 x urefu kwa inchi) - (6.8 x umri kwa miaka).
Mfano: Mtu mwenye urefu wa inchi 72, paundi 180, na umri wa miaka 30 angekuwa na BMR ya 66 + (6.3 x 180 pauni) + (12.9 x 72 inches) - (6.8 x 30 miaka) = 1924, 8
Hatua ya 2. Hesabu idadi ya kalori zilizochomwa kila siku
Ikiwa haufanyi kazi, zidisha BMR kwa 1, 2. Ikiwa unafanya kazi kwa wastani, zidisha BMR kwa 1.3 hadi 1, 3. Ikiwa unafanya kazi sana, ongeza BMR kwa 1.4 hadi 1.5. siku.
Mfano: Ikiwa wewe ni kama yule mtu katika mfano hapo juu na BMR ya 1924, 8 na una mtindo wa maisha hai, basi unapaswa kuzidisha BMR yako kwa 1.4. Ukizidisha hii, utapata 2695 kama idadi ya kalori iliyowaka kila siku
Hatua ya 3. Hesabu idadi ya kalori ambazo zinaweza kuliwa
Kiasi kinachofaa cha kalori zinazotumiwa ni 15-30% chini ya idadi ya kalori unazochoma kila siku. Ili kuhesabu hii, zidisha idadi ya kalori unazochoma kila siku (kama unavyopata kutoka hatua "Kuhesabu idadi ya kalori zilizochomwa kila siku") kwa 0.7 hadi 0.85.
- Mfano: Ikiwa wewe ni kama mtu huyo katika mfano hapo juu na kadirio la kila siku la kuchomwa kwa kalori 2695, unapaswa kutumia 1886 (2695 x 0.7) hadi 2291 (2695 x 0.85) kalori kila siku.
- Kadiri upungufu wa kalori, ambayo iko karibu na 30% (kalori 1886 / siku), mlo utaanza haraka, lakini lishe hiyo itakuwa ngumu kuitunza. Upungufu mdogo wa kalori, ambao uko karibu na 15% (kalori 2291 / siku), chakula kitakuwa rahisi kutunza, lakini mchakato wa kupunguza uzito utakua polepole.
Sehemu ya 2 ya 3: Aina za Michezo za Kufanya
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya uzani
Unapokuwa katika hali ya upungufu wa kalori, mwili utachoma duka za nishati, mafuta na misuli. Choma mafuta, sio misuli. Ili kudumisha misuli wakati uko katika upungufu wa kalori, fanya mazoezi ya uzani.
- Ili kuongeza mafunzo ya uzani, zingatia mazoezi ambayo yanajumuisha karibu misuli yote, kuinua wafu, squats, vyombo vya habari vya benchi, mitambo ya jeshi, na kuvuta. Mara tu unapopata ustadi zaidi, anza mazoezi ya kutenganisha kama bicep curls, upanuzi wa tricep, madaraja ya glut, na zingine.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani hapo awali, jiandae kuhisi maumivu mengi katika wiki ya kwanza. Kama ilivyo na mazoezi yote mapya, anza kutambua mazoezi polepole ili mwili wako uweze kuzoea na epuka kuumia.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi kidogo ya moyo na mishipa
Zoezi la moyo na mishipa ni nzuri kwa afya ya jumla. Kwa hivyo ikiwa haufanyi hivyo, anza kuongeza dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa kawaida yako siku chache kwa wiki.
- Usichukuliwe na mzunguko mbaya wa moyo / lishe. Mzunguko wa kikatili wa moyo / lishe ni wakati unafanya mazoezi ya kuchoma kalori, lakini unahisi njaa, kwa hivyo utakula zaidi, kisha utalazimika kufanya mazoezi zaidi, kisha ujisikie njaa zaidi, na kadhalika. Usifanye zaidi ya masaa 2-3 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki, isipokuwa unapofanya mazoezi kikamilifu kwa madhumuni ya kiafya. Kufanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa zaidi ya masaa 2-3 kunaweza kuzuia kuchoma mafuta kwa sababu ya viwango vya kuongezeka kwa viwango vya cortisol.. Ili kuepukana na hili, lazima udhibiti upungufu wako wa kalori kupitia chakula unachokula, sio kwa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa.
-
Hapa kuna mazoezi ya moyo na mishipa ambayo unaweza kufanya:
- Jog 3.2 km kidogo kabla ya kiamsha kinywa mara kadhaa kwa wiki.
- Zoezi na ngazi kwa dakika 20 baada ya mazoezi ya uzani.
- Zoezi la kiwango cha juu kulingana na vipindi vya siku kadhaa kwa wiki.
Sehemu ya 3 ya 3: Vidokezo vya Mafanikio ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongeza vyakula vyenye afya kwenye lishe yako
Hapa kuna vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kuongezwa kwenye lishe yako au kubadilisha chakula kinachopatikana kwenye lishe yako:
- Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na kifua cha kuku kisicho na ngozi, Uturuki wa nyama, nyama ya nyama, wazungu wa yai, mtindi wa Uigiriki, na tofu.
- Vyanzo vizuri vya mafuta ni pamoja na mlozi, karanga, mbegu za kitani, mbegu za chia, viini vya mayai, na mafuta.
- Vyanzo vizuri vya wanga ni pamoja na wanga ambayo haijasindikwa kama viazi vitamu, mchele wa kahawia, matunda, shayiri, shayiri, shayiri, ngano ya Kibulgaria, mbaazi na mboga.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Mifano kadhaa ya vyakula vilivyosindikwa ni pamoja na mkate, mikate, tambi, chakula cha haraka, na vyakula vilivyohifadhiwa tayari vya kula. Hapa kuna sababu kadhaa za kuzuia vyakula vilivyosindikwa:
- Kwanza, vyakula vilivyosindikwa kawaida huwa na kalori nyingi na virutubisho vichache.
- Pili, wanga iliyosafishwa kawaida huwa na faharisi ya juu ya glycemic, ambayo inamaanisha wanga iliyosafishwa inaweza kusababisha spikes za insulini, na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Tatu, vyakula vilivyosindikwa kawaida havina nyuzi nyingi, kwa hivyo bado utahisi njaa.
Hatua ya 3. Alika familia / wenzako
Kudumisha lishe bora na watu unaokaa nao itasaidia. Itakuwa rahisi kushikamana na lishe bora ikiwa haukuzungukwa na vishawishi na ushawishi mbaya. Jaribu kualika familia na wenzako kuishi mlo wako.
Hatua ya 4. Ondoa chakula cha papo hapo
Jifanyie kibali kwa kuondoa chakula cha haraka ndani ya nyumba. Lishe bora itakuwa rahisi kutekeleza ikiwa vyakula vinavyojaribu vya papo hapo haviwezi kupatikana kwa urahisi.
Hatua ya 5. Kula mara nyingi zaidi na sehemu ndogo
Panua kalori utumie siku nzima. Jaribu kula milo 5-6 badala ya mara 3. Hakikisha kwamba unakula kiamsha kinywa unapoamka.
Hatua ya 6. Kunywa maji
Kunywa maji wakati na kati ya chakula. Hii itakufanya ujisikie kamili wakati wa kutumia lishe bora.
Hatua ya 7. Pata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi unaweza kuzuia juhudi za kupoteza uzito. Jaribu kupata masaa 8 ya kulala kila usiku.
Hatua ya 8. Tengeneza lishe mtindo wa maisha
Rekodi ulaji wa chakula unachokula wakati wa lishe. Ikiwa unakula kama ilivyoandikwa na kudumisha kiwango cha shughuli zako au hata kuongeza, unapaswa kupoteza kilo 2.2.
