Asilimia ya mafuta mwilini ni kipimo muhimu cha afya ya mwili, na inachukuliwa kuwa muhimu zaidi na sahihi kuliko uzani wa uzito au faharisi ya molekuli ya mwili (BMI). Mafuta ya mwili huhifadhiwa kwenye tishu zinazojumuisha zinazoitwa tishu za adipose. Mafuta ya mwili huongezeka wakati unatumia kalori nyingi kuliko mwili wako unavyotumia, ambayo huongeza hatari yako ya kunona sana na magonjwa sugu, kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa arthritis, na saratani zingine. Mafuta ya mwili ni kipimo muhimu kwa ufuatiliaji maendeleo ya programu za mazoezi na lishe. Zana nyingi zinapatikana kupima asilimia ya mafuta mwilini kwa bei tofauti, ufikiaji, na viwango vya usahihi. Viboreshaji vya mafuta mwilini ni moja wapo ya chaguzi nyingi zinazopatikana, lakini matokeo sahihi yanaweza kuwa ngumu kupata.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuvaa Vibofya Mafuta ya Mwili
Hatua ya 1. Tumia mtaalamu kupata matokeo sahihi zaidi
Uzoefu una jukumu muhimu katika kutumia vifaa vya ngozi vya ngozi kwa sababu usahihi wa matokeo ya mtihani hutegemea usahihi wa kipimo. Wakaguzi wanasemekana kuwa "wenye uwezo" ikiwa wamefanya mitihani 50-100 katika mazingira ya utafiti yaliyodhibitiwa. Wakaguzi wenye ujuzi ni bora kwa kuchukua vipimo, hukuruhusu kupata matokeo sahihi zaidi ya kufuatilia maendeleo.
Hatua ya 2. Uliza rafiki kwa msaada
Ikiwa huwezi kutumia mtaalamu, kumbuka kuwa wakati fulani, kama vile nyuma, inaweza kuwa ngumu kujipima.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi vibali hufanya kazi
Wafanyabiashara wa mafuta ya mwili hawapimi moja kwa moja asilimia ya mafuta ya mwili. Kifaa hiki hutumiwa kufanya "mtihani wa bana", ambao hupima mikunjo ya ngozi kwa alama 3-10 kwenye mwili. Habari hiyo hulishwa katika fomula ya kuhesabu asilimia ya mafuta mwilini. Kiwango cha usahihi wa kipimo hiki cha ngozi ya ngozi hutegemea uzoefu wa mtumiaji wa caliper na fomula inayotumiwa kuhesabu matokeo ya mwisho.
Hatua ya 4. Chagua fomula inayofaa
Kuna zaidi ya hesabu 100 za kuhesabu asilimia ya mafuta ya mwili kutoka kwa mtihani wa Bana. Kila fomula ni maalum kwa kikundi maalum cha watu kulingana na sifa kama vile umri, jinsia, rangi na kiwango cha usawa, ambayo huathiri eneo la jumla la uhifadhi wa mafuta mwilini. Kuingiza data sawa katika equations kadhaa tofauti itatoa matokeo ambayo yanatofautiana na asilimia chache.
- Hesabu zinazotumiwa kawaida ni pamoja na Jackson & Pollock, Parrillo, na Tepe ya Jeshi la Majini.
- Ili kuchagua fomula ambayo ina maana kwako, tafuta msaada wa wataalamu na uitumie kama alama ya maendeleo. Unaweza pia kuruka fomula na uangalie tu saizi ya ngozi.
- Mahesabu mengi ya mafuta ya mwili yanaweza kupatikana kwenye wavuti ili uweze kuhesabu kwa urahisi matokeo yako ya mtihani kwa kutumia saizi kadhaa.
Hatua ya 5. Fuatilia maendeleo
Mwanzoni mwa mpango wa mazoezi ya mwili kupunguza asilimia ya mafuta mwilini, mbinu hii ni nzuri kwa kuanzisha msingi. Weka habari hii kwenye kumbukumbu (unaweza kutumia jarida la mkufunzi binafsi au programu ya mazoezi ya mwili) pamoja na utaratibu wako wa mazoezi (mfano idadi ya hatua, seti za kuinua uzito) kwa muda.
- Aina inayopendekezwa ya asilimia nzuri ya mafuta ya mwili inategemea jinsia yako, umri, na kiwango cha usawa. Wanawake walio na mafuta zaidi ya 32% ya mwili na wanaume wenye mafuta zaidi ya 26% ya mwili huchukuliwa kuwa wanene.
- Ikiwa unataka kupunguza mafuta mwilini, pima kila wiki kusaidia kurekebisha kawaida yako ya mazoezi ya mwili na kuboresha matokeo yako. Ikiwa unataka kudumisha muundo wa mafuta ya mwili wako, ni bora kuchukua vipimo kila mwezi.
- Andaa seti ya walipa ngozi wa ngozi (ngozi ya ngozi). Kuna aina nyingi za calipers zinazopatikana sokoni. Kwa kweli, mtihani wa Bana unafanywa na mchunguzi wa kitaalam akitumia vibali vya hali ya juu. Ikiwa unataka kufanya mtihani wako mwenyewe, unaweza kununua seti ya calipers ambazo zinapatikana kwa bei anuwai (kuanzia makumi hadi mamia ya maelfu ya rupia) kwa wauzaji anuwai.
- Tunapendekeza ununue vibali vya hali ya juu, ambavyo kwa kweli ni ghali zaidi. Wafanyabiashara wa bei nafuu hawawezi kutoa shinikizo la mara kwa mara linalohitajika kufikia udhibiti wa kutosha wa shinikizo na matokeo ya kuaminika. Wafanyabiashara wengine waliopendekezwa ni pamoja na Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper, na Accu-Pima Mwili wa Mafuta.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Jaribio la Bana
Hatua ya 1. Chagua mtihani
Jaribio la bana hupima mikunjo ya ngozi kwa 3, 4, 7, na hata alama 10 kwenye mwili. Pointi nyingi za vipimo hazihakikishi matokeo sahihi ya hesabu. Yote inategemea usahihi wa vipimo na fomula zinazotumiwa kuhesabu mafuta ya mwili.
Hatua ya 2. Tambua vidokezo vya upimaji
Kitufe cha kufanikiwa kwa kipimo hiki kiko katika eneo halisi na aina ya bana (wima au usawa) ambayo ni sawa. Kwa ujumla, vipimo vilichukuliwa upande wa kulia wa mwili wakati mada ilikuwa imesimama. Maeneo ya kawaida ya kupima folda za ngozi ni pamoja na:
- Triceps - Uliza mhusika kuinama kiwiko digrii 90 na uweke alama katikati kati ya juu ya bega na kiwiko. Kisha, bana kwa wima (na walipa pembe kwa digrii 90) katikati na mkono ukining'inia kawaida kando ya mada.
- Biceps - Wakati mkono ni sawa sawa kando ya somo, piga wima mbele ya mkono, katikati ya bega na ulibadilika kwenye kiwiko.
- Subscapular - Upimaji wa eneo lenye ukubwa mdogo unapaswa kufanywa kwa kubana diagonally (caliper iliyofanyika kwa pembe ya digrii 45) nyuma, chini tu ya vile vya bega.
- Paja - Bana mguu ambao umesimama wima, katikati kati ya goti na bend ambapo paja hukutana na nyonga.
- Kiunga cha Iliac - Uliza mhusika kushika mkono wa kulia mwilini. Bana kwa usawa kupima juu tu ya pelvis pande za mwili.
- Tumbo - Upimaji wa eneo la tumbo hufanywa kwa kubana wima kwa cm 2.5 kulia kwa kitovu.
- Ndama - Wakati miguu yako imelala juu ya kiti au jukwaa kwa pembe ya digrii 90, piga wima ndani ya ndama kwenye hatua na mduara mkubwa.
- Kifua - Pima eneo la kifuani kwa kubana katikati ya chuchu na sehemu ya juu ya misuli ya kifuani kwenye kwapa kwa usawa.
- Mhimili - Eneo la axilla liko upande wa kifua cha juu. Pima kwa kubana wima chini tu ya katikati ya kwapa na sawa kwa chuchu.
- Supraspinale - Pima eneo la supraspinale kwa kubana diagonally kwenye makutano ya mstari wa wima kati ya mgongo (mbele ya eneo la iliac, umaarufu wa mifupa na mbele ya kwapa) na laini iliyo juu juu ya eneo la mwamba. Katika mifumo mingine ya upimaji, mkoa huu pia huitwa suprailiac.
Hatua ya 3. Bana ngozi ya ngozi na kuvuta
Tengeneza umbo la "C" ukiwa na kidole gumba cha kushoto na kidole cha juu, bana ngozi ya ngozi kwa kadiri uwezavyo mpaka kiumie, kisha uvute nje. Hakikisha unabana ngozi sawa kwa kila eneo kurudia kipimo.
Ni muhimu kujaribu kubana ngozi yote "inayoweza kubanwa" na usibane misuli nyuma yake
Hatua ya 4. Shika caliper katika mkono wako wa kulia na kidole gumba kwenye mkono wako wa juu na kidole chako cha kidole juu ya mkono wako
Weka ncha ya taya ya caliper kwenye zizi la ngozi huku ukiendelea kubana ngozi na mkono wako wa kushoto. Bonyeza kwa kidole gumba cha kulia kama ilivyoelekezwa na mpigaji hadi utahisi kubofya kidogo. Sauti hii ya kubofya inaonyesha kipimo sahihi wakati taya za caliper zinasimama kiatomati kulingana na upana wa ngozi ya ngozi. Rudia hatua hii mara tatu zaidi ili kuhakikisha kuegemea. Ikiwa vipimo vinatofautiana, (ambayo inapaswa kuwa tu 1-2 mm kando), hesabu na rekodi wastani wa vipimo vitatu.
Hakikisha kupima katikati ya zizi la ngozi kati ya vidole vyako
Hatua ya 5. Rekodi matokeo ya vipimo kwenye karatasi
Hakikisha kurekodi wastani wa vipimo vitatu mara kwa mara ili kuepuka mahesabu mabaya. Ni wazo nzuri kuiandika kwenye daftari na kurekodi vipimo vyote ili uweze kulinganisha baadaye.
Hatua ya 6. Ingiza saizi ya wastani ya kila hatua kwenye fomula iliyotumiwa
Baada ya kupata matokeo, yarekodi kwenye jarida au programu ya mazoezi ya mwili.
Vidokezo
- Kamwe usitumie calipers moja kwa moja baada ya kikao cha mafunzo.
- Inachukua muda na uzoefu kuweza kutumia vibali kupima kwa usahihi asilimia ya mafuta ya mwili.
- Fuatilia na upime mafuta mwilini kupitia kipimo cha ngozi badala ya kuhesabu asilimia ya mafuta mwilini kwa sababu ni ya kuaminika zaidi.
- Kudumisha uthabiti katika aina ya caliper iliyotumiwa, eneo la alama zilizopimwa, na aina ya equation / calculator iliyotumiwa.
- Muundo wa mwili hubadilika kwa siku nzima, mara nyingi kama matokeo ya uhifadhi wa maji. Hakikisha unapima kwa wakati mmoja kila siku.
- Kuna chati nyingi kwenye wavuti ambazo zinaweza kusaidia kubadilisha vipimo vya ngozi kuwa asilimia ya mafuta ya mwili. Chati zinazofaa kawaida hutoka kwa vyanzo vinavyoaminika na huzingatia utofauti wa mafuta mwilini kulingana na umri na jinsia.
- Asilimia nzuri ya mafuta ya mwili hutofautiana kwa umri, jinsia, na kiwango cha usawa.
Onyo
- Mifano anuwai ya mafuta ya mwili hutumiwa katika sehemu anuwai za kipimo kwenye mwili.
- Usahihi wa mafuta ya mwili yanaweza kutofautiana hadi 4%.
