Watu wengi wana shida kulala. Kuamka usiku kunakatisha tamaa sana na kuna athari mbaya kwa afya yako. Ukosefu wa usingizi unaweza kupunguza kinga yako, kukufanya uwe na unyogovu na wasiwasi, na kuongeza hatari yako ya kunona sana, ugonjwa wa sukari na shida za moyo. Walakini, kuna mbinu rahisi ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika kwa kutosha kulala haraka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Zoezi asubuhi
hii itakusaidia uchovu kimwili usiku. Mwili wako pia utatoa endorphins ambayo itatuliza kihemko.
- Mazoezi pia yataufanya mwili wako kuwa safi, kwa hivyo ni bora kuifanya asubuhi. Ikiwa unaweza kuchagua kati ya kwenda kwenye mazoezi asubuhi na jioni, chagua asubuhi.
- Watu wazima kati ya miaka 18-64 wanapaswa kupata mazoezi ya dakika 150 kwa wiki kwa angalau dakika 10 za mazoezi kwa wakati mmoja.
- Hakikisha watoto ambao wana shida za kulala wanapata mazoezi ya kutosha. Hii itasaidia kuwachosha usiku.
Hatua ya 2. Kunywa chai inayotuliza
Chai zisizo na kafeini zenye chamomile au valerian zinaweza kusaidia na mchakato wa kupumzika kabla ya kulala. Tafuta chai zilizo na viungo hivi vya kutuliza.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumua
Hii ni njia nzuri ya kutuliza akili yako na kupumzika mwili wako ili uweze kulala. Mara tu unapokuwa kitandani na nafasi nzuri:
- Vuta pumzi kupitia pua na utoe nje kupitia kinywa.
- Funga macho yako na usikie pumzi yako ikitembea kupitia mwili wako. Fikiria hewa unayopumua kupitia kinywa na pua yako, kwenye mapafu yako, na nje tena.
- Makini na wapi unaleta mvutano kwa mwili wako. Unapotoa pumzi, kulegeza maeneo yenye msongamano.
- Ikiwa una wasiwasi tena, fahamu na uzingatie kupumua kwako.
Hatua ya 4. Tumia vivuli
Kwa njia hii, unaipa akili yako kitu cha kuzingatia zaidi ya mafadhaiko ya maisha yako ya kila siku. Kinachokufaa ni kibinafsi sana. Inaweza kuwa mahali pendwa, mahali pa kufikiria, kufanya shughuli unayofurahia, au kujihadithia hadithi.
- Polepole fikiria eneo kwa undani zaidi iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa unafikiria pwani, fikiria mawimbi, sikiliza mawimbi ya mawimbi, sikiliza sauti ya samaki wa baharini, na fikiria harufu ya maji ya bahari. Sikia upepo unavuma na joto la jua.
- Ikiwa unajikuta unakumbuka mafadhaiko katika maisha yako ya kila siku, jikumbushe kwamba utakumbana nayo kesho na utazame tena picha hiyo. Hii inachukua mazoezi, na utapata vizuri zaidi.
- Njia hii pia inaweza kusaidia watoto ambao wana shida kulala.
Hatua ya 5. Jaribu kupumzika kwa misuli
Njia hii ni nzuri haswa kwa watu ambao wamefadhaika kimwili. Ikiwa mkazo wako unasumbua misuli nyuma yako, shingo, au kichwa, njia hii inaweza kukusaidia kupumzika na kulala.
- Anza kwenye vidole vyako vya miguu na fanya kazi hadi kwa kila kikundi cha misuli kwenye mwili wako.
- Tisha kikundi cha misuli kwa sekunde tano. Zingatia jinsi inavyohisi. Kisha pumzika kikundi hicho cha misuli. Sikia tofauti. Rudia hii mara tano kwa kila misuli. Kisha nenda kwenye sehemu inayofuata ya misuli.
- Usichukue pumzi yako wakati unakusanya misuli yako. Vuta pumzi.
Hatua ya 6. Muulize mwenzi wako akusumbue
Sehemu ya mwili ambapo unabeba mafadhaiko inaweza kuwa chungu na kusababisha kukosa usingizi. Watu wengi hubeba mafadhaiko kichwani na shingoni, na kusababisha maumivu ya mgongo na maumivu ya kichwa.
- Muulize mwenzi wako akupe massage fupi fupi kabla ya kwenda kulala. Ikiwa unahisi eneo ambalo linaumiza, zingatia eneo hilo. Massage na hisia za kupumzika misuli zitakuregeza mwili na kihemko, na kukufanya uhisi kulala.
- Zima au punguza taa ili kupunguza shida ya macho.
- Ikiwa unatumia mafuta ya massage, chagua moja ambayo ina harufu ya kutuliza, kama lavender au vanilla.
Hatua ya 7. Soma kitabu cha kutuliza
Soma kitabu ambacho kinavutia sana na kinakuzuia kuwa na wasiwasi. Lakini usisome kitabu cha kufurahisha sana hata hautaki kuacha kukisoma.
- Kusoma nyenzo zenye habari au za kisayansi zitavutia akili yako, sio hisia zako.
- Epuka riwaya za siri. Hii itakufanya ukae usiku kucha ukisoma hata zaidi.
- Mbinu hii ni nzuri kwa watoto ambao ni ngumu kupumzika usiku. Soma hadithi kwa mtoto wako dakika 10-20 kabla ya kwenda kulala ili umsaidie kupumzika.
Hatua ya 8. Andika mkazo wako au wasiwasi wako
Ikiwa huwezi kupumzika kwa sababu kila wakati unafikiria nini cha kufanya kesho, simama na uiandike. Andika chochote kinachokusumbua au kukupa wasiwasi. Ukianza kusumbuka tena, jikumbushe kwamba uliiandika na unaweza kuifanya kesho.
Hatua ya 9. Acha kujaribu wakati hauwezi kulala
Ikiwa umeamka kwa zaidi ya dakika 20, inuka na utembee. Hii itakusaidia kurudisha kichwa chako na epuka wasiwasi. Tembea kwa dakika 10 na ujaribu:
- Chukua bafu ya joto kupumzika.
- Soma kitabu ili kuondoa wasiwasi kutoka kwa akili yako.
- Sikiliza muziki wa kupumzika.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Kudumisha ratiba ya kulala Kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku kutasaidia wimbo wa mwili wako kulala ili kukuandaa kulala na kuamka kwa wakati unaofaa
Weka ratiba hii kwa wiki. Wakati unaweza kulala mwishoni mwa wiki, usijaribiwe kuchelewa sana au kuchelewa.
- Watu wazima wanahitaji kulala masaa saba hadi tisa kwa usiku. Ikiwa bado umechoka, unaweza kuhitaji zaidi. Watu wengine wanahitaji kulala hadi masaa kumi kwa usiku. Watoto na vijana wanahitaji wakati zaidi.
- Jaribu kuchukua usingizi. Ingawa inahisi vizuri, ikiwa inakuzuia kulala usiku, inafanya madhara zaidi kuliko mema.
Hatua ya 2. Chukua umwagaji wa joto
Karibu saa moja kabla ya kulala, jaribu umwagaji wa joto, ili mwili wako uhisi kupumzika na joto. Unapoingia hewa baridi, joto la mwili wako litashuka, ambalo huandaa mwili wako kulala. Kuongeza hatua hii kwa kawaida yako ya usiku kutasaidia mwili wako kuanza kulala.
Hatua ya 3. Andaa chumba chako kwa usingizi mzuri
Punguza vichocheo vyovyote vinavyokufanya uwe macho. Hizi ni pamoja na kelele, joto lisilo raha, televisheni, taa, vizio, au godoro lisilofurahi. Suluhisho la kushughulikia hii ni:
- Tumia vipuli au "mashine nyeupe ya kelele" ili kuzima sauti. Injini nyeupe ya kelele hutoa kelele ya chini ya kila wakati kwamba baada ya dakika chache, hauioni tena. Inaweza pia kuondoa kelele zingine ambazo zinaweza kukusumbua. Mbinu hii ni muhimu ikiwa kelele ya trafiki au majirani zako wanakuzuia kulala.
- Tumia vifuniko vya macho au mapazia ya umeme ili kupunguza mwanga. Hii itasaidia ikiwa unafanya kazi usiku na unahitaji kulala wakati wa mchana, au ikiwa kuna taa ya barabarani mkali nje ya dirisha lako.
- Weka chumba chako kwenye joto la kawaida. Watu wengi wanaweza kulala raha wakati joto la chumba ni kati ya 16-19 ° C. Ikiwa unaishi katika hali ya hewa moto na kavu, jaribu kutumia shabiki au kiyoyozi kupunguza joto.
- Ikiwa una mzio, jaribu kupunguza vizio kwenye chumba chako. Ikiwa una wanyama wa kipenzi, jaribu usiwe kwenye chumba. Usisahau kuwa na bidii juu ya kusafisha mzio kama vile vumbi, vumbi, na dander ya wanyama.
- Ikiwa godoro lako lina zaidi ya miaka 10 na unaamka na maumivu ya mgongo, ni wakati wa kuibadilisha na godoro mpya. Baada ya matumizi ya muda mrefu sana, godoro hiyo haiko laini kama ilivyokuwa wakati ilipokuwa mpya. Angalia godoro lako ili uone ikiwa imeunda sehemu ya kulala ambapo unalala. Ikiwa ndivyo, fikiria kununua mpya. Hakuna chochote kibaya kwa kuwekeza kwenye magodoro na mito yenye ubora.
Hatua ya 4. Zima vifaa vya elektroniki
Kama kompyuta, kompyuta ndogo, runinga, na redio. Mwanga kutoka skrini hufanya iwe ngumu kwa mwili wako kubadilika kwenda katika awamu ya kulala ya mzunguko wako wa kulala. Pia ni nzuri kwa kuweka vifaa kama vidonge na runinga nje ya chumba. Jaribu kukifanya chumba chako kuwa mahali pa kulala tu.
- Zima kompyuta na skrini ambazo hutoa mwanga mkali. Nuru hii itachochea na kuzuia mdundo wako wa circadian kutoka kubadili hali ya usiku. Hii itafanya iwe ngumu zaidi kulala.
- Zima vifaa vya utengenezaji wa sauti. Sogeza saa kwa sauti kubwa ya pili na uzime redio. Ikiwa unaona ni rahisi kulala na kelele ya nyuma, chagua kitu kinachotuliza bila maneno. Maneno yataweka akili yako kufanya kazi na iwe ngumu kwako kulala.
- Usijiruhusu uangalie saa wakati unajaribu kulala. Hii itakufanya uwe na wasiwasi juu ya kutolala, ambayo itafanya iwe ngumu zaidi kulala.
Hatua ya 5. Tumia nuru kudhibiti mzunguko wako wa kulala
Mbinu hii ni muhimu kwa wafanyikazi wa zamu ambao wanapaswa kuamka usiku na kulala wakati wa mchana. Unaweza kudhibiti kusisimua kwa kawaida, au kuidhibiti kwa usahihi na taa ya jua.
- Tumia mwangaza wa asili kwa kuruhusu jua liingie kwenye chumba chako asubuhi au tembea asubuhi kwenye jua. Hii itasaidia mpango wako wa saa ya mwili kuamka saa hii. Vivyo hivyo, epuka mwangaza mkali kabla ya kulala.
- Nunua taa ya jua ambayo unaweza kupanga kuwasha dakika chache kabla kengele yako haijazima. Mwanga kutoka kwa taa hizi utakupa mwangaza kwa wigo wa jua, na kusababisha mwili wako kuanza kuamka. Hii itasaidia mwili wako kudumisha mzunguko wa kawaida wa kulala. Ni muhimu pia kwa wafanyikazi wa zamu ambao hawawezi kufunuliwa na nuru ya asili wakati wameamka.
Hatua ya 6. Epuka kafeini na vitu vingine ambavyo vitaingilia kulala kwako, kama vile vinywaji vyenye kafeini, pombe, na nikotini
- Usinywe kahawa, chai ya kafeini, au soda iliyo na kafeini baada ya chakula cha mchana. Hata ikiwa bado unahisi uchovu na hautakuzuia usipate usingizi, vinywaji hivi vitaingilia udhibiti wa mwili wako juu ya mzunguko wako wa kulala.
- Usivute sigara. Nikotini ni kichocheo na inafanya iwe ngumu kulala.
- Punguza unywaji pombe. Wakati kunywa kupita kiasi kutakulewesha, pombe itavuruga hatua za kina za usingizi, ikikusababisha usingizi bila kupumzika na kuamka mara nyingi. Kwa kuongezea, ikiwa utakunywa sana kabla ya kulala, utalazimika kuamka mara nyingi ili kukojoa usiku.
Hatua ya 7. Usile chakula kizito kabla ya kwenda kulala
Asidi ya tumbo itainuka na kusababisha usumbufu ukiwa kitandani. Kula chakula cha jioni angalau masaa mawili kabla ya kulala ili kuwezesha wakati wa kumeng'enya. Ikiwa una njaa kabla ya kulala, kula vitafunio vidogo kama vile matunda au watapeli.
Epuka vyakula ambavyo husababisha mmeng'enyo wa chakula, kama vile vyakula vyenye mafuta, nyanya, au vyakula vyenye viungo
Hatua ya 8. Punguza kunywa kabla ya kulala
Usiruhusu mwili kukosa maji kwa sababu ikiwa una kiu, utaamka. Epuka vinywaji vyenye sukari nyingi kabla ya kulala. Hii itaufanya mwili wako uwe macho na kukusababisha kuhitaji kukojoa katikati ya usiku.
Ikiwa unapunguza ulaji wako wa kimiminika kabla ya kulala, hakikisha unakunywa glasi kubwa ya maji unapoamka kuzuia maji mwilini
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa shida zako za kulala zinaingiliana na maisha yako
Watu wenye shida za kulala, pamoja na kukosa usingizi, kawaida huwa na dalili zifuatazo:
- Inachukua dakika 30 au zaidi kulala
- Niliamka katikati ya usiku na sikuweza kurudi kulala
- Amka mapema sana
- Kulala siku nzima
- Hali mbaya, kuhisi unyogovu au wasiwasi
- Kusahau, hufanya makosa mengi shuleni au kazini
- Maumivu ya kichwa kutokana na mvutano
- Shida za tumbo
- Wasiwasi juu ya kukosa usingizi wa kutosha
Hatua ya 2. Jadili dawa zako na daktari wako
Dawa zingine zina vichocheo au hubadilisha hali yako ya kulala. Hii ni pamoja na dawa zingine za kaunta. Dawa zilizo na vichocheo ni pamoja na:
- Dawa za kaunta, dawa za kupunguza dawa na bidhaa za lishe
- Vichocheo kama Ritalin
- Dawa ya mzio
- Corticosteroids
- Dawamfadhaiko
- Dawa ya moyo na damu ya juu
Hatua ya 3. Jaribu tiba
Hii mara nyingi hupendekezwa kwa watu ambao wamekuwa na shida ya kulala kwa zaidi ya mwezi. Kuna mbinu kadhaa ambazo mtaalamu anaweza kutumia:
- Tiba ya tabia ya utambuzi: Tiba hii inakusudia kukusaidia kubadilisha mifumo ya mawazo ambayo inaweza kukufanya uwe macho. Hii ni muhimu kwa wale ambao wana wasiwasi kwa urahisi au wako chini ya mafadhaiko mengi.
- Tiba ya kudhibiti kichocheo: Katika mbinu hii, unapunguza muda wa kuamka unaotumia kitandani na unatumia kitanda chako tu kwa kulala na shughuli za ngono.
- Tiba ya kizuizi cha kulala: kwa njia hii, unapunguza kiwango cha kulala unachopata usiku mmoja, kwa lengo la kukufanya ulale vizuri usiku unaofuata. Mara tu unaporudi kwenye mzunguko wako wa kulala wa kawaida, muda wa kulala huongezeka.
- Nia ya kutatanisha Njia hii ni nzuri kwa watu ambao wana wasiwasi sana juu ya kutoweza kulala. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kutolala, unajaribu kukaa macho.
- Biofeedback: Njia hii ni muhimu kwa watu ambao hawawezi kutambua kuwa wana wasiwasi sana kulala. Kwa kupima shughuli za mwili wako, kama vile mapigo ya moyo na mvutano wa misuli, unaweza kujifunza kupumzika. Ili kuhakikisha unafanya na mtu unayemwamini, uliza ikiwa daktari anasimamia shughuli hii.
Hatua ya 4. Pata unafuu wa muda mfupi kutoka kwa dawa
Ikiwa umelala usingizi sana, daktari wako atapendekeza dawa zinazokufanya usinzie. Walakini, nyingi zina athari mbaya kama vile utegemezi. Kwa hivyo, tumia kwa muda mfupi tu. Kawaida, dawa hizi hazipaswi kuchukuliwa kwa zaidi ya wiki. Dawa zingine unazoweza kuchukua kulala ni pamoja na:
- Antihistamines za kaunta. Tahadharishwa unaweza kuwa usingizi sana kuendesha au kutumia mashine siku inayofuata. Pia, ikiwa una shida ya kukojoa au kuamka mara kwa mara usiku ili kukojoa, dawa hizi zitafanya mambo kuwa mabaya zaidi.
- Melatonin (Circadin). Tiba hii ina homoni ya melatonin inayodhibiti mzunguko wako wa kulala. Dawa hii kawaida huamriwa wazee. Dawa hii inaweza kutumika hadi wiki 13. Madhara ni pamoja na maumivu ya kichwa, dalili za homa, maumivu ya mgongo na viungo.
- Benzodiazepines (Valium na wengine). Dawa hizi zinaweza kuwa za kulevya, na mara tu unapozoea, haifanyi kazi vizuri. Dawa hizi pia husababisha athari kama vile kizunguzungu, ugumu wa kuzingatia, ukosefu wa hisia, unyogovu, kuwashwa, na kusinzia siku inayofuata.
- Z-dawa (Ambien, Sonata). Dawa hizi pia ni za kulevya na hazina ufanisi kwa muda. Dawa hii inaweza kusababisha kusinzia, kuharisha, kukoroma, kinywa kavu, kuchanganyikiwa, ndoto mbaya, udanganyifu, na ndoto. Ikiwa unapata athari za kisaikolojia, nenda kwa ER mara moja.
