Watu wazima kwa ujumla wanahitaji masaa nane ya kulala ili kuburudishwa siku inayofuata. Walakini, mafadhaiko ya akili au ya mwili yanaweza kufanya iwe ngumu kupumzika kabla ya kulala kwa kupumzika vizuri. Kwa bahati nzuri, kuna vitu unaweza kujaribu kukusaidia kupumzika ili uweze kupata mapumziko ya kutosha mara kwa mara.
Hatua
Njia 1 ya 4: Tuliza Mwili wako
Hatua ya 1. Pumua sana
Ikiwa kila wakati unapata shida kupumzika usiku, kujiandaa kwa kitanda inaweza kuwa mzigo. Hii inaweza kuwa "mduara mbaya" ambayo inafanya iwe ngumu zaidi kwako kulala. Hii inaweza kukabiliana na kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Funga macho yako na pumua kwa kasi kupitia pua yako na uhesabu hadi tano. Kisha toa polepole kupitia kinywa chako wakati ukihesabu hadi tano tena. Fanya hivi kwa dakika chache hadi mapigo ya moyo yako yapungue na misuli yako kupumzika.
- Zingatia pumzi tu na usafishe akili yako wakati wa mbinu ya kupumua.
- Fanya hii kuwa utaratibu wa kwenda kulala ili mwili wako uunganishe kiufundi mbinu hii na kujiandaa kwa kitanda. Kwa njia hii, mbinu hii ni ishara kwa miili yetu kujiandaa kulala.
Hatua ya 2. Fanya kupumzika kwa misuli
Mkataba na kisha kupumzika kila kikundi cha misuli mwilini kwa zamu. Njia hii ni nzuri kwa kupumzika kabla ya kulala au hata wakati umelala kitandani. Misuli iliyo ngumu kwa kuibadilisha au kuiweka kandarasi kwa sekunde kumi. Fikiria misuli imechoka. Toa mvutano na acha mwili wako wote upumzike kabla ya kuhamia kwa vikundi vingine vya misuli. Kuanzia vidole, kisha hadi ndama, mapaja, mgongo, mikono, hadi usoni. Kwa njia hii, mwili utahisi kupumzika na akili itatatizwa kutoka kwa shida zote za kila siku.
Wakati wa kukomesha kikundi kimoja cha misuli, hakikisha misuli mingine imepumzika
Hatua ya 3. Fanya yoga nyepesi
Mazoezi mepesi ya yoga yanaweza kusaidia kupumzika mwili katika kujiandaa kwa kitanda. Yoga nyepesi ambayo hufanywa mara kwa mara na mara kwa mara kwa dakika 5-15 inaweza kutoa mvutano wa mwili na akili. Fanya tu yoga ya msingi, usifanye ujengaji wa nguvu kwani hii itakufanya uwe macho zaidi. Fanya tu kunyoosha msingi na kupotosha. Mfano:
- Mkao wa mtoto (pozi la Mtoto). Kaa miguu iliyovuka na mikono yako pande zako, piga magoti nyuma ya magoti yako mpaka paji la uso wako karibu na sakafu.
- Kusinama kunama / uttanasana. Simama ukiwa umenyoosha mikono yako, nyoosha mgongo wako, kisha uiname polepole huku ukiweka mgongo sawa.
- Jathara Parivrtti. Lala mikono yako imeenea kwa pande na mitende yako ikigusa sakafu. Piga magoti yako ili mapaja yako yawe sawa kwa sakafu. Zungusha kiuno ili miguu yote miwili imelala kulia, inua tena, kisha lala kushoto.
Hatua ya 4. Chukua umwagaji wa joto
Kuoga kwa joto kwa dakika 15-30 kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupumzika. Hakikisha maji ni ya joto, sio moto sana, na kuifanya iwe bora kwa kupumzika. Kuoga kwa joto mara kwa mara kabla ya kulala kunaweza kufahamisha mwili kutambua shughuli hizi kama ishara ya wakati wa kupumzika.
Wakati wa kuoga unaweza kusikiliza muziki wa kutuliza na kutumia mafuta ya aromatherapy kuifanya iwe ya kupumzika zaidi. Chagua lavender au harufu ya chamomile ili kupumzika kuoga kwako
Hatua ya 5. Kaa mbali na kafeini
Ni wazo nzuri kupunguza vichocheo kama kafeini ikiwa una shida kulala. Epuka chai, kahawa, na vitu vyote vyenye kafeini mchana na jioni kwa sababu zinaweza kufanya iwe ngumu kulala na kupunguza ubora wa usingizi ambao unahitajika. Athari za kafeini zinaweza kudumu kwa masaa 24, kwa hivyo hii inaweza kuwa sababu ambayo inafanya kuwa ngumu kulala. Caffeine pia huchochea moyo kwa hivyo unahisi wasiwasi au wasiwasi.
- Badilisha vinywaji vyenye kafeini na maziwa ya joto au chai ya mitishamba (labda chamomile au peremende iliyopendekezwa).
- Vichocheo vingine kama nikotini, vyakula vya sukari na vinywaji, na chakula nzito pia inaweza kufanya iwe ngumu kujituliza kulala.
Hatua ya 6. Epuka pombe
Ingawa kuna watu ambao huhisi usingizi mara moja baada ya kunywa vileo, kwa ujumla pombe hupunguza ubora wa usingizi ili usikufanye uwe safi au upumzike vizuri. Pombe pia iko katika hatari ya kusababisha usingizi wa usiku wa manane, ambayo ni shida kulala baada ya kuamka usiku na kisha kupata shida kulala tena. Kaa mbali na vileo ikiwa unataka kulala kwa amani hadi asubuhi.
Hatua ya 7. Fanya shughuli nyingi wakati wa mchana
Ikiwa unafanya mazoezi ya mwili wakati wa mchana, ni rahisi kujiandaa kulala. Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu kwa dakika 20-30 kila siku, labda kukimbia, kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli. Zoezi iwezekanavyo asubuhi au jioni. Mazoezi wakati wa usiku yanaweza kuufanya mwili uwe macho zaidi badala ya kupumzika.
Onyesha mwili wako jua wakati wa mchana kwa hivyo ni rahisi kupumzika usiku. Zoezi zuri linaweza kuwa mara moja asubuhi kwa kusudi hili
Njia 2 ya 4: Tuliza Akili
Hatua ya 1. Weka muda wa kupumzika kabla ya kulala
Badala ya kulala chini mara moja na kutarajia kulala mapema, ni bora kutumia dakika 15-30 kutuliza akili, haswa baada ya siku yenye mafadhaiko. Kuna mbinu ambazo zinaweza kufanywa kutolewa mzigo wa akili ili iweze kupumzika usiku. Mfano:
- Andika orodha ya mambo ambayo umetimiza katika siku hiyo.
- Angalia "Nimemaliza" vitu hivyo kwenye orodha ya mambo ya kufanya. Hata vitu rahisi katika shughuli za kila siku vinaweza kujumuishwa kwa sababu vitu hivi mara nyingi hutufadhaisha.
- Andika mawazo yako yote katika shajara au jarida.
- Andika kazi kwa siku inayofuata ili usilemeze akili wakati wa kulala.
- Tafakari kwa dakika 15-30 ili kutuliza akili.
Hatua ya 2. Badala ya kutapatapa kitandani, ni bora kujisumbua
Ikiwa baada ya dakika 10-15 bado hauwezi kupumzika kitandani, ni bora kuamka na kufanya kitu ambacho kinaweza kukuvuruga kuliko kulala kwa muda mrefu bila kupumzika. Wasiwasi hautaondoka peke yake. Vunja mzunguko wa wasiwasi kwa kuoga kwa joto, kusoma kitabu, au kusikiliza muziki wa kitambo kwa muda wa dakika 15 kisha ujaribu tena kulala. Kwa kadiri iwezekanavyo shughuli zako hazitumii taa kali sana.
Hatua ya 3. Epuka skrini za elektroniki usiku
Kuangalia runinga, kutumia kompyuta, au kuangalia skrini ya simu ya rununu kunaweza kupunguza uwezekano wa kupumzika na kulala. Hasa ikiwa unatazama skrini ndogo, angavu sana kwenye chumba cha giza, hii inaweza kuingiliana na kutolewa kwa melatonin mwilini, ambayo inafanya kazi kudhibiti mifumo ya kulala. Hakikisha kuna wakati wa kutosha kati ya kutumia umeme na wakati wa kulala.
Imethibitishwa kuwa kucheza michezo ya video usiku kunaweza kusababisha kukosa usingizi na vijana ambao bado wanacheza kwenye simu zao kabla ya kulala huwa na usingizi siku inayofuata
Hatua ya 4. Fikiria mambo mazuri
Mazoezi ya taswira yanaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Ikiwa unajisikia wasiwasi kabla ya kulala, jaribu kufanya mazoezi mazuri ya taswira. Fikiria mahali pa kukufurahisha na kupumzika. Fikiria vituko, sauti hapo, harufu zote na ladha unayotaka kufurahiya. Inaweza kuwa kitu cha kufikiria tu au kumbukumbu ya furaha. Mifano ya maeneo ya kufikiria:
- Pwani ya kitropiki.
- Msitu mzuri.
- Uwanja wako wa kucheza wa utotoni.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya akili kabla ya kulala
Ikiwa unapata wakati mgumu kusahau mafadhaiko ya kila siku, jiangushe na mazoezi ya akili. Inaweza kuwa kitendawili, mchezo wa nambari, au kitu rahisi kama kujaribu kukariri shairi au wimbo. Mazoezi ya akili kama hii yanapaswa kuwa rahisi kutosha kukusaidia kupumzika na kujisumbua ili usiwe na wakati wa kufikiria juu ya mafadhaiko ya siku hiyo. Mfano:
- Sudoku
- Fumbo la maneno
- Imba wimbo wako uupendao kinyume
- Orodhesha waandishi wote ambao majina yao yanaanza na herufi fulani; herufi "B" kwa mfano.
Njia ya 3 ya 4: Kuweka Njia ya Kulala
Hatua ya 1. Weka wakati wa kulala mara kwa mara
Nidhamu katika kufuata ratiba ni muhimu sana ikiwa unataka kutuma mwili wako ishara ya wakati wa kupumzika kwa wakati unaofaa. Kudumisha mtindo wa kulala wa kawaida kunaweza kuwa na faida kwa sababu inaweza kufuata densi ya mwili ya mwili. Sio watoto tu ambao wanahitaji amri ya kutotoka nje mara kwa mara, watu wazima pia wanahitaji kuweza kupumzika na kupumzika kabla ya kulala. Jaribu kuweka wakati wa kulala na wakati wa kuamka kila siku, hata wikendi.
Hatua ya 2. Usitumie kitufe cha "Snuza" (snooze)
Kitufe cha snooze kinajaribu sana, lakini hakitatoa usingizi wa hali ya juu unaotuliza mwili. Badala yake, inakufanya uhisi uchovu zaidi asubuhi na macho sana usiku wakati unapaswa kulala. Pinga jaribu la kugonga kitufe cha snooze asubuhi na ujilazimishe kutoka kitandani.
Hatua ya 3. Epuka usingizi mwingi
Ni bora kutochukua usingizi mrefu sana wakati wa mchana. Ikiwa unaweza kupunguza usingizi hadi usiku tu, kwa kweli utahisi kupumzika zaidi kabla ya kwenda kulala.
Ikiwa unapaswa kulala kidogo, hakikisha sio zaidi ya dakika 30 na wakati bado ni mkali. Kulala kwa muda mrefu sana au baada ya jua kutua kunaweza kuingiliana na uwezekano wa kupumzika kabla ya kulala
Hatua ya 4. Amka kwa wakati mmoja
Ni ngumu kidogo, lakini ikiwa unataka kushikamana na ratiba yako, ni bora usichukue umechelewa. Weka kengele yako ikasikike kwa wakati mmoja, hata wikendi. Ukienda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, unaweza "kupanga" mwili wako kulala vizuri.
Hatua ya 5. Fuata amri ya kutotoka nje ya kawaida
Fanya mapumziko ya kawaida kila usiku kwa dakika 15-30 kabla ya kwenda kulala, kwa mfano: kuoga kwa joto, kusoma kitabu, au kusikiliza muziki. Fanya vitu hivi kila usiku ili mwili wako ujue kuwa wakati wa kulala umekaribia. Mbinu za kupumzika kama hizi zinaweza kukusaidia kulala (na kukaa usingizi hadi asubuhi). Lengo la mwisho ni kwa vitu hivi kuwa ishara kwa mwili kuanza kupumzika na kujiandaa kwa usingizi mzuri wa usiku kwa wakati mmoja kila usiku.
Njia ya 4 ya 4: Kuanzisha Chumba cha kupumzika
Hatua ya 1. Hakikisha chumba cha kulala ni cha kulala tu na kujumuika
Epuka kufanya kazi, kupiga simu, au kushughulikia bili kutoka kwa chumba chako. Tumia wazo kwamba chumba cha kulala ni cha kulala tu na shughuli za kimapenzi. Fanya chumba cha kulala mahali pa kupumzika kweli, sio mahali pa kazi. Tandaza kitanda na usifanye kazi hapo.
Hatua ya 2. Unda hali ya utulivu
Chumba cha kulala ni kama mahali ambapo unajisikia umetulia na salama, bila mafadhaiko, wasiwasi, au kitu chochote kinachokukasirisha. Epuka kazi au shughuli za kusumbua katika chumba. Jaribu kuweka chumba cha kulala bila skrini za elektroniki au vitu vyenye kelele kama televisheni, kompyuta, na simu za rununu.
Pia ni wazo nzuri kuwa na kuta za chumba cha kulala zilizochorwa rangi ya samawati iliyotulia au kijivu chepesi, taa ni laini, na hupewa aromatherapy kutoka kwa lavender au mafuta ya potperi ili iwe nafasi ya kupumzika kweli. Mafuta ya Aromatherapy yanaweza kukusaidia kulala
Hatua ya 3. Kulala bila taa
Wakati wa kulala au kujaribu kupumzika, chumba kinapaswa kushoto giza. Homoni ya melatonin ambayo inasimamia mchakato wa kulala ni nyeti sana kwa nuru. Jaribu kuona ikiwa chumba chako ni mkali sana; jaribu kuzima taa zote kwenye chumba usiku. Subiri macho yako yaweze kubadilika; ikiwa baada ya hapo bado unaweza kuona vitu ndani ya chumba, inamaanisha sio giza la kutosha. Jaribu kuona kutoka kwa pengo ambapo taa bado inaingia.
Ikiwa unaishi katika eneo la miji na taa nyingi zinaingia kutoka kwa madirisha yako, fikiria kuweka kifuniko kwenye mapazia au kununua kiraka cha macho cha kulala
Hatua ya 4. Weka chumba baridi
Chumba ambacho ni moto sana kitazuia joto la mwili kushuka, wakati mchakato huu ni muhimu kwa kuanza "utaratibu" wa kulala asili. Joto la mwili wako linapaswa kushuka hadi baridi zaidi wakati unalala, kwa hivyo chumba baridi kinaweza kusaidia. Jaribu kuweka joto la kawaida karibu digrii 18-24 Celsius. Chumba chenye joto kali pia kitakufanya upunguke maji mwilini, usipumzike, na kuwa ngumu kupumzika wakati wa kulala.
- Ikiwa ni salama na hakuna mbu wengi, jaribu kuacha dirisha likiwa wazi kidogo ili kuwe na mzunguko mzuri wa hewa. Shabiki pia anaweza kusaidia kudumisha joto la kawaida katika msimu wa joto.
- Weka miguu na mikono yako joto. Ikiwa ni baridi sana, ni bora kuvaa blanketi ya joto kuliko kuongeza joto la chumba ili kuepuka maji mwilini. Ni muhimu sana kuweka miguu yako joto, ni wazo nzuri kuvaa soksi unapolala.
Hatua ya 5. Chagua godoro inayofaa
Magodoro yaliyotengenezwa kwa vifaa vya kupumua na hypoallergenic (yasiyo ya mzio) yanaweza kukusaidia kupumzika zaidi kabla ya kulala. Pia hakikisha godoro lako ni saizi na msongamano sahihi. Kuchagua godoro linalofanana na aina ya mwili wako na mtindo wa kulala pia husaidia kuunda chumba cha kupumzika kweli.
Hatua ya 6. Tumia kifaa ambacho hutoa kelele nyeupe ambayo inaweza kufunika kelele zingine zenye mkazo
Kelele ni moja ya sababu zinazovuruga usingizi na zinaweza kusababisha mafadhaiko kabla ya kulala au hata usiku. Kelele nyeupe hutuliza na inaweza kujenga mazingira ili iweze kuficha kelele kubwa kama watu, magari, kukoroma, au muziki kutoka kwa majirani. Unaweza kununua kit maalum cha kelele nyeupe au hata kutegemea shabiki au dehumidifier. Kelele nyeupe pia inaweza kupatikana kutoka kwa wavuti.
Vidokezo
- Ikiwa hatua zote hapo juu zinashindwa, jaribu kuona mtaalamu wa afya ya kulala ambaye anaweza kutibu usingizi na tiba ya tabia ya utambuzi au na dawa.
- Wasiwasi sugu pia hauwezi kuwa kwa sababu ya mazingira, lakini husababishwa na usawa wa homoni au kemikali. Ikiwa una utaratibu wa kupumzika mara kwa mara lakini bado unapata shida kulala, zungumza na daktari wako au mtaalamu ili kujua njia zingine.
- Duka la Bath na Body Work pia linauza dawa ya mto ya lavender au vanilla ili kukusaidia kulala vizuri.
