"Mtu wa mpira" ni neno kwa watu ambao ni hodari katika kunyoosha kwamba wana uwezo wa kufanya mkao anuwai, haswa kwa sababu wana mgongo rahisi na wenye nguvu. Unaweza kufikiria kuwa wapinzani huzaliwa na misuli na viungo rahisi. Kwa kweli, unaweza pia kufanya mkao wa kimsingi ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii na unyoosha misuli yako mara kwa mara. Jizoee kupasha moto kabla ya kufanya mazoezi ili misuli isionje au kuumia. Tafuta mkufunzi wa kitaalam ambaye hufundisha wagunduzi ikiwa unataka kuboresha kubadilika kwako na kufanya mkao mgumu kama wao.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Misuli
Hatua ya 1. Jua aina 2 za watapeli
Kulingana na uwezo wa kufanya ugani wa mgongo, kuna aina 2 za wanaopingana: bender ya mbele na bender ya nyuma. Bender ya mbele ni mpinzani ambaye ni hodari wa kufanya mkao kwa kuinama mwili mbele. Bender ya nyuma ni hodari wa kufanya mkao anuwai kwa kupindua mwili nyuma.
- Wanawake wanachukuliwa kuwa benders nzuri ya nyuma, lakini wanaume pia wana uwezo wa kufanya mkao wa nyuma na mazoezi mengi ili kuboresha kubadilika. Kwa hivyo, usikate tamaa kwa sababu tu ya jinsia. Mdogo, rahisi!
- Mtu wa mpira hutumia ustadi wake kuweka onyesho kwa kufanya mkao baada ya mkao mfululizo au kwa njia ya densi. Kwa mazoezi ya bidii na uvumilivu, utaweza kutunga hatua zako mwenyewe kwa mkao bora iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Joto kabla ya kunyoosha
Pata tabia ya kupata joto kabla ya kufanya mazoezi, haswa kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli. Mbali na kuzuia kuumia, zoezi hili linaboresha mtiririko wa damu na kunyoosha mwili.
- Anza mazoezi ya kunyoosha kwa kupotosha na kubadilisha viungo. Nyoosha kila kiungo na anuwai pana ya mwendo, kama kuzungusha shingo yako, mikono, na vifundoni. Fanya kila harakati polepole kwa sababu unahitaji tu kunyoosha pamoja, sio kuifanya iwe ya wasiwasi.
- Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa angalau dakika 30, kwa mfano kwa kutembea, kukimbia, kuruka kwa nyota, au kupiga makasia. Misuli hubadilika zaidi wakati joto la kawaida la mwili linaongezeka kwa digrii 1-2. Mazoezi ya moyo na mishipa ni muhimu kwa kuharakisha mdundo wa mapigo ya moyo na kuufanya mwili ujasho kidogo ili kunyoosha kujisikie vizuri zaidi.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha mguu
Zoezi hili ni muhimu kwa kugeuza misuli ya mguu na nyonga ambayo inahitajika wakati unafanya mkao na mwendo anuwai.
- Simama wima na uhamishe uzito wako kwa mguu wako wa kulia na bonyeza vidole vyako vya kulia kwenye sakafu. Shika kidole chako kikubwa cha kushoto na faharisi yako na kidole cha kati na polepole inua mguu wako wa kushoto wakati unadumisha usawa.
- Inua mguu wako wa kushoto juu kadiri uwezavyo kisha uunyooshe. Jaribu kunyoosha mguu wako wa kushoto hadi iwe sawa na sakafu kisha ukumbatie ndama wako wa kushoto na mikono yote miwili. Zoezi hili ni muhimu kwa kubadilisha misuli ya mguu.
- Ili kugeuza mguu wako wa kulia, rudia harakati sawa kwa kunyoosha mguu wako wa kulia juu.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kwa nyonga
Flex misuli yako ya nyonga ili uweze kufanya mkao wa kupingana. Harakati zifuatazo kawaida hufanywa ili kubadilisha makalio yako wakati wa mazoezi ya yoga wakati unapumua sana kwa raundi kadhaa za pumzi.
- Fanya lunge kwa kupitisha mguu wako wa kulia mbele na kupanua mguu wako wa kushoto nyuma. Hakikisha goti lako la kulia haliko mbele zaidi kuliko kisigino chako na mguu wako wa kushoto umekaa kwenye mpira wa mguu wako kudumisha usawa. Punguza polepole mwili wako nyuma na mbele wakati unahisi kunyoosha katika makalio yako ya kulia na kushoto. Kisha, weka mitende yote ndani ya mguu wa kulia na upunguze goti la kushoto ili shin na nyuma ya mguu wa kushoto uguse mkeka.
- Jivute na ujishushe kwenye mkeka chini kabisa wakati unanyoosha mikono yako, ukiinama viwiko vyako, au kupumzika kwenye mikono yako ya mbele. Pumua sana wakati unahisi kunyoosha katika eneo la nyonga. Shikilia pumzi 6-8.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kupumzika kwenye mitende yako na kuweka vidole vyako vya kushoto kwenye mkeka. Kisha, tembea mguu wako wa kushoto mbele kuleta nyayo za miguu yako pamoja. Maliza harakati hizi kwa nafasi ya kuinama mbele.
- Fanya harakati sawa kwa kupiga mguu wako wa kushoto mbele na kunyoosha mguu wako wa kulia nyuma.
Hatua ya 5. Ongeza kubadilika kwa kufanya mgawanyiko kamili
Mkao huu ni muhimu kwa kugeuza misuli ya mguu na nyonga. Kulingana na kiwango chako cha kubadilika, unaweza tu kugawanya nusu au kuweza kugusa sakafu. Ikiwa huwezi kufanya mgawanyiko kamili, fanya mazoea ya kufanya mgawanyiko kama sehemu ya utaratibu wako wa kunyoosha.
- Ili kufanya mgawanyiko mzuri, onyesha nyayo za miguu yako mbele na kisha urudishe mguu wako wa kushoto 90-120 cm nyuma. Punguza polepole nyayo za miguu yako kutoka kwa kila mmoja mpaka mitende yako iguse sakafu karibu na nyayo ya mguu wako wa kulia.
- Tumia mitende yako kusaidia wakati unaendelea kuteleza nyayo za miguu yako mpaka pelvis yako iguse sakafu. Hivi sasa, unafanya mkao mzuri wa kugawanyika. Nyosha mikono yako juu na ulete uso wako mbele. Pumua sana kwa pumzi 6-8.
- Baada ya hapo, weka mitende yako sakafuni kando ya pelvis yako kumaliza mkao wa kugawanyika. Tumia mitende yako kuleta miguu yako pamoja. Kaa katikati ya mkeka na magoti yako yameinama na kisha simama pole pole.
- Fanya harakati sawa kufanya kazi upande wa pili wa mwili na mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma.
Hatua ya 6. Fanya Kayang
Mkao wa Kayang ni muhimu sana kwa kuimarisha misuli ya nyuma na kuongeza kubadilika kwa mwili. Contortionist lazima awe na mgongo rahisi sana. Kufanya mazoezi ya mkao wa kayaking ni njia nzuri ya kufanya mkao wenye changamoto.
- Uongo nyuma yako sakafuni ukiinama magoti na kupanua mikono yako pande zako. Kuamua msimamo sahihi wa mguu, hakikisha vidole vyako vinaweza kugusa kisigino.
- Weka mitende yako sakafuni karibu na masikio yako na vidole vyako vikielekeza mabega yako. Wakati wa kuvuta pumzi, bonyeza miguu ya miguu na mitende sakafuni, inua kichwa chako, kisha weka taji sakafuni. Pumzika bila kupumzika juu ya kichwa chako. Kisha, tumia nguvu ya mikono na miguu yako kufanya mkao wa kayaking kwa kuinua mwili wako na kichwa juu iwezekanavyo.
- Shikilia pumzi 6-8 wakati unapumzika shingo yako na ugawanye uzito wako sawasawa kati ya mikono na miguu yako. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi kunyoosha kwa misuli ya nyuma.
- Ili kumaliza mkao wa Kayang, leta kidevu chako kifuani na upunguze mwili wako polepole sakafuni. Pumzika kwa kugeuza miguu yako kushoto na kulia na kisha fanya mkao wa kayaking tena. Walakini, usijilazimishe kufanya kayaking ikiwa nyuma yako haiwezi kubadilika vya kutosha. Rudia mkao wa Kayang ikiwa hali ya mwili bado ina nguvu.
Hatua ya 7. Mazoezi angalau saa 1 kwa siku
Mtoaji ananyosha kwa angalau masaa 1-3 kwa siku kudumisha kubadilika. Jitoe kujitolea kufanya mazoezi saa 1 kwa siku kisha polepole ongeza hadi masaa 3 kwa siku. Unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha kila asubuhi, alasiri, na jioni kwa saa 1 kila moja.
Ukisahau au huna wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha kwa siku 1, kubadilika kwako kunapungua na wakati unachukua kuchukua mkao fulani ni mrefu zaidi
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda mkao wa Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mkao wa nge
Mkao huu ni mkao wa msingi ambao unahitaji kubadilika kwa miguu na nyuma. Pata tabia ya kunyoosha miguu na misuli ya mgongo kabla ya kufanya mkao huu.
- Simama kwa mguu wako wa kushoto ukiinua mkono wako wa kushoto kwa urefu wa bega. Mkono wa kushoto unadumisha usawa na husaidia kuzingatia wakati wa mkao wa nge.
- Inua mguu wako wa kulia nyuma wakati unapiga goti lako la kulia. Shika kidole gumba cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia kisha unyooshe mguu wako wa kulia juu. Dumisha usawa kwa kutazama kwenye vidole vya mkono wako wa kushoto unapo nyoosha mguu wako wa kulia.
- Jaribu kunyoosha mguu wako wa kulia juu iwezekanavyo. Inua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na uufunge kwa mkono wako wa kulia kushikilia mguu wako wa kulia. Hivi sasa, unafanya mkao wa nge.
- Fanya pose ngumu zaidi kwa kusonga mitende yako kidogo kwa wakati hadi uweze kushika shins zako. Vuta mguu wako wa kulia hadi iwe sawa. Hivi sasa, uko katika mkao mzuri wa nge, moja ya mkao wa kawaida wa wapinzani.
- Fanya harakati sawa kufundisha upande mwingine wa mwili kwa kuinua mguu wa kushoto juu.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kayak na kisha simama tena
Mkao huu ni tofauti ya mkao wa kawaida wa kayaking ambao ni muhimu kwa kutuliza misuli ya nyuma na kuimarisha misuli ya tumbo.
- Simama kwenye mkeka na miguu yako upana wa nyonga na mikono sawa. Hakikisha mikono yako iko sawa na yenye nguvu ili kichwa chako kisigonge sakafu wakati unapunguza mwili wako kwa kayak.
- Tazama kwenye vidole vyako unapo nyoosha na kuimarisha mikono yako unapoangalia nyuma na kupunguza mikono yako chini. Hakikisha unaweka macho yako kwenye vidole vyako wakati mitende yako inagusa sakafu.
- Mara tu unapokuwa kwenye mkao wa kayaking, uhamishe uzito wako kwa visigino vyako na uinue mitende yako chini. Pata kituo cha usawa ili mikono yako iweze kutegemea wakati uko kwenye hali ya breech. Shika goti lako la kulia na mkono wako wa kulia na goti lako la kushoto na kushoto kwako wakati unahisi kunyoosha vizuri nyuma yako.
- Ili kuinuka kutoka mkao wa mbinguni, weka mitende yako kwenye mkeka tena. Tumia misuli yako ya tumbo kuinua mwili wako wa juu ili uweze kurudi polepole kwa miguu yako.
Hatua ya 3. Fanya mgawanyiko wakati unapiga magoti yako
Mkao huu ni tofauti ya mgawanyiko mzuri ili kuonyesha kubadilika kwa misuli na kufanya mkao wako uwe baridi zaidi.
- Fanya mgawanyiko mzuri kwa kupanua mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma.
- Inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako kisha uelekeze nyuma. Wakati wa kuvuta pumzi, piga polepole goti lako la kushoto na ushikilie nyuma ya mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia. Tilt kichwa yako ili uweze kuweka pekee ya mguu wako wa kushoto kwenye paji la uso wako. Shikilia pumzi 1-2 na kisha maliza mkao wa kugawanyika.
- Fanya harakati sawa kwa kunyoosha mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma. Inua mkono wako wa kushoto kisha uuelekeze nyuma kushikilia nyuma ya mguu wako wa kulia.
Hatua ya 4. Jizoeza mkao wa kusimama kidevu
Wakati mpinzani anapofanya kazi, mkao huu ni mkao mgumu sana na tamasha linalosubiriwa kwa muda mrefu. Hakikisha unafanya mkao huu kwa mwendo wa polepole sana. Usisahau joto kwanza.
- Anza zoezi kwa kufanya mkao wa kayak na kisha weka mitende yako kati ya miguu yako hadi uweze kupumzika kidevu chako kwenye mkeka. Hakikisha viwiko vyako vimeinama karibu na masikio yako na kupumzika kidogo iwezekanavyo kwenye kidevu chako.
- Tumia misuli yako ya kifua na mgongo kusaidia mwili wako unapoinua mikono yako juu ya sakafu. Ikiwa unataka kufanya mkao mgumu zaidi, weka mitende yako sakafuni na uinue miguu yako sakafuni. Mara tu unapokuwa sawa katika mkao huu, jaribu kupiga magoti yako na kugusa vidole vyako juu ya kichwa chako.
- Ili kumaliza mkao huu, bonyeza mitende yako sakafuni kando ya kifua chako. Inua miguu yako juu na kisha uishushe kwa sakafu mbele ya kifua chako. Inua kichwa chako na mwili wako sakafuni kisha kaa chini au kaa kwenye tumbo lako kwa kupumzika kidogo.
Hatua ya 5. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya masaa 1-3 kwa siku
Kama kunyoosha, mkao hapo juu unapaswa kufanywa mara nyingi iwezekanavyo kila wakati. Unapaswa kufundisha masaa 1-3 kwa siku ili kuboresha kubadilika na nguvu.
Fanya harakati kadhaa kwa kufanya mkao kadhaa mfululizo. Kwa mfano, fanya kayak, stendi, kisha mgawanyiko kamili au kayak kisha kusimama kwa kidevu. Linganisha kila hoja kwa mpigo wa wimbo. Baada ya muda, unaweza kuunda safu yako mwenyewe ya mkao 4-5 ambao hufanywa kila wakati kwa usawazishaji na muziki
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mwongozo wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tazama video ya mafunzo kwenye mtandao
Kuna video nyingi mkondoni kutazama ili ujifunze hatua na jinsi ya kufanya kunyoosha sahihi. Tafuta video zilizo na mkao wa kitaalam wa wapinzani kama rejeleo la kutunga mlolongo wako mwenyewe.
Hatua ya 2. Jiunge na darasa
Unaweza kufanya mazoezi katika madarasa katika shule za sanaa, mazoezi, na studio za yoga. Tafuta mkufunzi ambaye ni mpinzani na mzoefu. Hakikisha ana uwezo wa kukuongoza katika mazoezi ya kunyoosha na kufanya mkao anuwai kwa njia salama na kwa mbinu sahihi.
Hatua ya 3. Jizoeze faragha
Ikiwa umejifunza kwa kiwango fulani na unataka kujua hatua ngumu zaidi, pata mkufunzi ambaye anafanya kazi kama mpinzani. Kwa hilo, jaribu kupata marejeleo kutoka kwa jamii inayoandaa kipindi, kupitia mtandao, au masomo ya kibinafsi. Muulize kocha kuhusu mwalimu ambaye anaweza kukufundisha kibinafsi.
