Tangu zamani, mazoezi ya viungo imekuwa moja wapo ya michezo inayotafutwa sana na kupendekezwa ulimwenguni kwa sababu inahitaji nguvu kubwa sana, usawa, kubadilika, na uratibu wa mwili. Walakini, wafanya mazoezi mengi hawawezi kufanya mazoezi kwa bidii kwa sababu elimu rasmi ya mazoezi ya viungo haipatikani katika maeneo yote na gharama ni ghali. Habari njema ni kwamba unaweza kufahamu mazoezi ya msingi ya mazoezi ya mwili peke yako, lakini hakikisha unayatumia kwa njia sahihi na salama. Kwa hilo, tafuta eneo la mazoezi ambalo ni pana ya kutosha, jifunze jinsi ya kufanya harakati na mbinu sahihi, na andaa vifaa vya usalama, kama vile mkeka wa mpira wa povu au rafiki ambaye anaweza kusaidia unapofanya harakati za hatari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa
Hatua ya 1. Hakikisha hali yako ya mwili iko tayari kufanya mazoezi ya viungo
Utahitaji kufanya mazoezi ili kuingia katika hali fulani ya mwili kabla ya kuruka, pirouette (kugeuka kwa mguu mmoja), au kichwa cha kichwa. Ongeza nguvu ya misuli kwa kufanya mazoezi ya kalistheniki, kwa mfano kufanya kushinikiza, kuvuta, squats wakati unaruka, na crunches. Kuboresha usawa wa moyo na mishipa kwa kukimbia au kuogelea mara chache kwa wiki. Chukua muda wa kunyoosha misuli yako kila siku kwa sababu kubadilika kwa mwili kuna jukumu kubwa wakati wa mazoezi ya mazoezi ya viungo.
- Ili kufikia maendeleo yanayotarajiwa, fanya mazoezi ya kuimarisha mara kwa mara na kunyoosha kwa kuongeza nguvu pole pole.
- Ikiwa umekuwa na jeraha kubwa au hali ya kiafya ambayo inakuzuia kushiriki katika mazoezi ya mwili ya kiwango cha juu, usifanye mazoezi ya viungo. Michezo mingine mingi inafaa zaidi kwako.
Hatua ya 2. Jiweke kama Kompyuta
Anza kufanya mazoezi kwa kujifunza kila moja ya mazoezi ya msingi ya mazoezi ya viungo kutoka mwanzoni. Labda umefanya mazoezi ya viungo kama mtoto au kusoma makala juu ya jinsi ya kufanya mazoezi ya viungo, lakini ikiwa unataka kujua mbinu sahihi, jinyenyekeze na anza kutoka mwanzo. Jifunze kila hatua kana kwamba haujawahi kuifanya. Njia hii inaweza kubadilisha maoni potofu na kukusaidia ujifunze mbinu sahihi.
- Kulingana na ushauri wa wataalam, kuelewa misingi ni jambo muhimu zaidi wakati unataka kupata mzuri kwa chochote. Kuchukua muda zaidi kupata ujuzi wa kimsingi ili kujenga kujiamini ni faida sana baadaye maishani.
- Kabla ya kufanya mazoezi ya viungo, chukua muda wa kufanya mazoezi ya harakati na mkao ili kujiandaa, kama vile backbend, kayak, headstand, handstand, mbele na nyuma somersault, cartwheel, na mgawanyiko.
Hatua ya 3. Hakikisha unafanya mazoezi na mbinu sahihi
Fanya kila harakati na mkao kwa njia sahihi. Ukipuuza hii, usifanye mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa sababu mbinu sahihi na usahihi wa harakati ni mambo kuu 2 ya mazoezi. Mbali na kuongeza hatari ya kuumia, mbinu isiyo sahihi itaunda tabia mbaya zinazoathiri kila harakati.
Ili kutathmini mbinu unayotumia, fanya video ya mazoezi yako na ulinganishe na picha na mafunzo ya video yaliyotumika kama mwongozo
Hatua ya 4. Jizoeze kwa njia salama
Wakati wowote unapokuwa na wakati wa bure, tumia kufanya mazoezi na mbinu ambazo umejifunza. Chagua harakati ambazo unaweza kufanya salama, kama zile zinazotekelezwa sakafuni, iwe unapofanya mazoezi peke yako au na mtu mzima / kocha aliye tayari kusaidia. Harakati zingine, kama vile maumivu ya kichwa au magurudumu, ni hatari sana ikifanywa bila msaada wa wengine. Makocha wa mazoezi ya viungo wanaweza kukufundisha vidokezo muhimu vya kufupisha mchakato wa kujifunza, lakini maendeleo inategemea jinsi umeamua kusoma na kufanya mazoezi.
- Tenga wakati wa kufanya mazoezi angalau masaa 3 kwa wiki.
- Kumbuka, mazoezi hayazalishi ukamilifu. Badala yake, mazoezi kamili husababisha ukamilifu. Unapofanya harakati au mkao wowote, hakikisha unatumia kila wakati mbinu sahihi na uifanye kwa njia salama.
Sehemu ya 2 ya 4: Kujua harakati za kimsingi za Gymnastics
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi na ustadi wa siku
Hatua hii sio ngumu sana kwa hivyo ni kamili kwa Kompyuta. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, piga magoti na uweke mitende yako kwenye sakafu chini ya mabega yako. Kuleta kidevu chako kifuani na konda mbele mpaka juu ya kichwa chako iguse sakafu. Kisha polepole tembeza kichwa chako ili shingo yako na mgongo uguse sakafu. Mwishowe, punguza miguu yote miwili sakafuni kisha simama tena.
- Utahitaji kugeuza miguu yako kidogo unapozunguka ili kuunda kasi ili uweze kupumzika kwa miguu yako na kurudi kwa miguu yako.
- Unapotembea, weka miguu yako karibu na mwili wako iwezekanavyo ili uweze kusonga na mtiririko.
Hatua ya 2. Fanya roll ya nyuma
Fanya squat wakati unapumzika kwenye visigino vyako na kisha punguza mwili wako polepole mpaka matako yako yaguse sakafu. Ikiwa ni lazima, tumia mikono yako kudumisha usawa. Pindisha mwili wako nyuma wakati unaleta magoti yako kwenye paji la uso wako. Pindisha kichwa chako upande mmoja na upumzike kwenye mabega yako huku ukisaidiwa na mikono miwili. Maliza harakati kwa kuweka magoti yako kwenye sakafu moja kwa moja na kisha simama tena.
Kurudi nyuma ni ngumu zaidi kuliko mbele mbele kwa sababu Kompyuta kawaida haziwezi kudhibiti msimamo wa mwili vizuri. Kwa hivyo, fanya mazoezi pole pole ili uweze kufanya hoja hii salama
Hatua ya 3. Jaribu kubadilika kwako kwa kufanya mkao wa daraja
Lala chali sakafuni ukiinama magoti na kuweka miguu yako sakafuni. Nyosha mikono yako juu na uweke mitende yako kwenye sakafu karibu na masikio yako. Tumia nguvu ya mikono yako, miguu, na msingi kuinua mwili wako juu iwezekanavyo ili ionekane kama daraja kama jina linamaanisha. Weka mwili wako katika msimamo thabiti kwa kubonyeza mitende yako na nyayo za miguu yako imara sakafuni. Punguza mwili wako sakafuni polepole unapoendelea.
- Unahitaji kufanya mazoezi ya kuimarisha mwili wa juu kwa sababu hii ina jukumu muhimu katika kudumisha utulivu wa mwili wakati wa kufanya mkao wa daraja.
- Punguza mwili wako polepole ili kichwa chako kisigonge sakafu.
Hatua ya 4. Fanya kisanduku cha mkono
Simama moja kwa moja na mguu mmoja mbele. Konda mbele huku ukinyoosha mgongo wako na kuambukizwa kiwiliwili chako. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako na uweke mitende yako sakafuni. Wakati huo huo, pindua mguu wa nyuma juu ili kufanya mkao wa inversion huku ukiimarisha misuli ya bega na kunyoosha kiwiko. Kudumisha usawa kwa kurekebisha msimamo wa mitende na vidole. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, punguza miguu yako sakafuni moja kwa wakati.
- Wakati wa kufanya mazoezi ya kusimama kwa mikono, tumia ukuta kama msaada mpaka uweze kunyoosha miguu yako na kudumisha usawa.
- Tafuta nini cha kufanya ikiwa utapoteza salio yako wakati wa kufanya mkao wa inversion. Punguza mguu mmoja au miguu miwili karibu na mikono yako ikiwa utaanguka nyuma, lakini ukianguka mbele, punguza miguu yako kidogo pembeni kisha simama tena.
Hatua ya 5. Jifunze jinsi ya kufanya cartwheel
Sogeza mguu wako mkubwa mbele kwa hatua pana wakati unapanua mikono yako juu. Songeza uzito wako mbele na upunguze mwili wako kuelekea miguu yako wakati unazungusha mguu wako wa nyuma kwa bidii uwezavyo. Hoja hii ni sawa na kupiga teke kwa mkono, lakini wakati huu, unaweka mitende yako moja kwa moja (kuanzia na mkono upande huo huo kama mguu wa mbele) huku ukigeuza mguu wa nyuma hadi upo kwenye breech nafasi. Tumia mguu wa kugeuza kwenda ardhini ikifuatiwa na mguu mwingine.
- Ustadi huu umepewa jina baada ya harakati ya spika. Kufikiria mwili wako unazunguka kama gurudumu husaidia kujifunza jinsi ya kuweka mitende na miguu yako sakafuni na mbinu sahihi na mdundo sahihi.
- Harakati za magurudumu ni ngumu sana kwa sababu lazima usonge miguu yote minne moja kwa moja mfululizo. Anza kufanya mazoezi kwa kugeuza miguu yako sio juu sana hadi utapata densi inayofaa ya harakati. Kisha, piga teke la juu zaidi hadi uwe katika hali ya upepo.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya gurudumu la mikono miwili kabla ya kufanya mazoezi ya magurudumu ya mkono mmoja, pande zote, na vifo vingine.
Sehemu ya 3 ya 4: Jizoeze Njia Salama
Hatua ya 1. Vaa tracksuits nzuri
Chagua nguo ambazo zinakuruhusu kusonga kwa uhuru. Wanariadha wataalam huvaa sare wakati wa mazoezi, kawaida chui au fulana inayobana. Unapofanya mazoezi nyumbani, vaa kaptula za lycra au leggings na fulana isiyo na mikono au mavazi mengine ambayo huhisi raha wakati wa kufanya kayaking, kupindisha, na kuruka. Kwa kuongeza, unaweza kuvaa viatu vya michezo kulinda miguu yako, lakini itajisikia vibaya wakati unafanya harakati ambazo zinahitaji uratibu wa hali ya juu. Chochote unachochagua, hakikisha unahisi vizuri na haujazuiliwa wakati wa mazoezi.
- Ikiwa una nywele ndefu, uzifunge kwenye mkia wa farasi au kifungu ili kisifunike uso wako.
- Kuleta viatu vya michezo wakati wa kufanya mazoezi ya nje au kwenye uwanja wa miamba.
Hatua ya 2. Tafuta mahali pazuri pa kufanya mazoezi
Kwa kuwa huwezi kutumia zana za mazoezi ya viungo, tafuta nafasi ya kufanya mazoezi ya harakati unazotaka kujua. Jizoeze kwenye nyasi ikiwa unataka kujua gari ya gari, kayak, handstand, au somersault ya msingi. Tumia vifaa vinavyopatikana kwenye bustani kugeuza, kuruka, na kutua. Kuwa na mtu anayeongozana nawe wakati wa kufanya mazoezi magumu au hatari kubwa.
- Kuta za chini zinaweza kutumika kama msingi wa kuruka. Shina la mti wa chini linaweza kutumika kama farasi wa pommel. Unaweza kununua pete na kuifunga kwa kamba kali ili kuokoa pesa. Unleash mawazo yako.
- Shinda woga wako wa kujifunza hatua mpya zenye hatari kubwa, kama vile mapigano na kupinduka, kwa kufanya mazoezi kwenye dimbwi au kutumia trampolini. Walakini, njia hii inaweza kuunda tabia mbaya ikiwa unategemea sana vifaa vya kusaidia. Kwa hivyo, tumia ikiwa unahitaji kweli.
Hatua ya 3. Fanya njia anuwai za kuzuia kuumia
Hakikisha unafanya mazoezi na usalama kwanza ili usiumie. Pata tabia ya kufanya mazoezi ya joto-up na kunyoosha misuli kabla ya kufanya harakati ngumu za athari. Ikiwa unataka kufanya mazoezi nje, hakikisha hakuna miamba, kucha, au vitu vingine hatari. Andaa kitanda cha mpira cha povu ili kunyonya athari ikiwa unataka kufanya mazoezi ambayo hayajawahi kufanywa.
Uliza rafiki aandamane nawe unapotaka kufanya harakati mpya
Hatua ya 4. Jizoeze kulingana na uwezo wako na ongeza nguvu ya mazoezi kidogo kidogo
Tumia mbinu ya kimsingi mara kwa mara kwa uvumilivu na kuendelea hadi utakapokuwa mzuri katika kufanya hatua ngumu zaidi. Usijali ikiwa maendeleo yako ya mafunzo ni polepole sana na polepole. Usiwe na haraka kujaribu hatua ngumu zaidi. Kuna nafasi nzuri kwamba utafanya makosa na kujeruhiwa ikiwa utajilazimisha kufanya hatua mpya ambazo haujafahamu mbinu hiyo vizuri.
- Mara tu unapokuwa tayari kujipanga baada ya kujua misingi, endelea na mazoezi yako kwa kufanya walkovers, mikono ya mikono, na vifijo vya angani au kutoka kwa msimamo. Fanya mazoezi ya harakati wakati unapozunguka na kurudi.
- Ikiwa unakosa uvumilivu, kumbuka kuwa gurudumu la gari linaanza kuzunguka, pande zote huanza kisima cha nyuma, kisima cha nyuma huanza tuck nyuma, tuck nyuma huanza nyuma kamili, na kadhalika. Harakati moja hutangulia nyingine ili kuunda safu.
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa ajali
Shida zinaweza kutokea wakati unasoma au mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa kujitegemea. Kama mazoezi mengine ya mazoezi ya viungo, unaweza kuugua majeraha, kama vile kifundo cha mguu, misuli iliyovunjika, na hata mifupa iliyovunjika. Kuwa na rafiki kuongozana nawe kufanya mazoezi ikiwa utaanguka. Kuleta simu ya rununu na kukariri nambari ya simu ili kupiga wakati wa dharura.
- Gharama za matibabu zinaweza kuwa kubwa sana. Chagua hobby nyingine ikiwa hauna sera ya bima ya afya.
- Moja ya majeraha ya kusikitisha zaidi ni ego iliyojeruhiwa. Wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili, kutofaulu ni jambo la kawaida. Hata ikiwa unahisi maumivu na aibu, usikate tamaa kufikia malengo yako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Zana za Kujifunza
Hatua ya 1. Tafuta mafunzo ya video kupitia wavuti
Pakua video za mafunzo ya mazoezi ya viungo kwenye YouTube au tovuti zingine. Chagua video inayoonyesha maonyesho ya mazoezi ya viungo vya juu katika mwendo wa polepole na maelezo ya kina ya mbinu sahihi. Hakikisha video unayochagua imetengenezwa na shule au mkufunzi wa mazoezi ya kuthibitishwa. Vinginevyo, habari iliyowasilishwa sio lazima iwe ya kuaminika.
- Tazama video inayoonyesha harakati unayotaka kujifunza ili kujua mkao sahihi unaonekanaje unapofanya harakati.
- Wakati unatazama video, zingatia vitu muhimu ambavyo vinaweza kutumika wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Soma machapisho ambayo hutoa habari kuhusu mazoezi ya viungo
Tafuta vitabu, majarida, na nakala ambazo zinaangazia mambo anuwai juu ya mazoezi ya viungo. Maandishi na picha zinaonyesha sana ili uweze kupata vidokezo na pembejeo kwenye mbinu sahihi wakati wa kufanya mazoezi ya harakati mpya. Anza kutafuta miongozo ya habari na mazoezi kwa kusoma makala za wikiHow zoezi zinazoelezea jinsi ya kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo.
- Soma maagizo ya kina juu ya jinsi ya kutumia mbinu fulani hadi uielewe vizuri. Unahitaji kuwa na bidii kwa kutafuta maarifa mengi iwezekanavyo kwa sababu unafanya mazoezi bila mkufunzi.
- Ikiwa una bahati ya kutosha, unaweza kusoma nakala ya mwongozo wa mazoezi ya mazoezi uliyotumiwa wakati wa kufundisha wanariadha kushindana miongo kadhaa iliyopita.
Hatua ya 3. Chukua semina mkondoni
Wakati mwingine, tovuti za mazoezi ya viungo hufungua usajili kwa semina za bei ya mkondoni ambazo zinaelezea jinsi ya kufanya mazoezi ya mazoezi kupitia vitabu vya e-vitabu, video, na / au darasa linalowasilishwa na wakufunzi wazoefu. Semina za mkondoni kawaida hufanyika kutoa kozi kwa waalimu wapya, lakini kuna mengi ya kujifunza ikiwa unaweza kutumia fursa hii.
Kabla ya kusajili, thibitisha kuhakikisha kozi ya mkondoni hutolewa na kocha maarufu au mwanariadha
Hatua ya 4. Uliza maoni yanayofaa
Wasiliana na watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara ili kupata ushauri. Ikiwa unaweza kuwasiliana na mtaalamu wa mazoezi, muulize ashiriki maarifa yake. Ikiwa kuna shule karibu na nyumba yako inayofundisha mazoezi ya viungo, subiri na uombe ruhusa ya kusikiliza maagizo yaliyotolewa na mkufunzi kwa wanafunzi. Labda unaweza kufahamiana na mmoja wa wanafunzi ambao wangependa kufanya mazoezi pamoja katika wakati wao wa ziada.
- Tafuta ni jamii gani au chuo kikuu katika jiji lako kilicho na programu ya mazoezi ya viungo au kilabu. Shughuli hizi kawaida ni za bure au za bei rahisi na zinafunguliwa kwa watu wanaoishi karibu na vilabu au vituo vya jamii.
- Uliza maswali kupitia wavuti ya jamii ya mazoezi. Hatua hii inakusaidia kupata habari kutoka kwa vyanzo anuwai vinavyoelewa mazoezi ya viungo. Ikiwa uko chini ya miaka 18, waombe wazazi wako ruhusa ya kuwasiliana kwenye vikao vya mkondoni kabla ya kujiandikisha.
Vidokezo
- Tazama mashindano ya mazoezi ya viungo kwenye Runinga kwa maarifa na msukumo.
- Tengeneza ratiba ya mazoezi kwa kutenga muda wa kufanya mazoezi ya harakati fulani.
- Hakikisha una muda wa kupumzika siku 1-2 kwa wiki (haswa wakati mwili wako unahisi uchungu) kupona kutoka baada ya mazoezi ya nguvu.
- Vaa viatu vya michezo wakati wa kufanya mazoezi ya nje ili kulinda miguu yako kutoka kwa kokoto, kucha, nk.
- Kula lishe bora yenye protini isiyo na mafuta, matunda na mboga mboga, nafaka nzima, na mafuta yenye afya ili kuupa mwili wako nguvu.
- Jisikie huru kufanya mazoezi ya hatua mpya. Labda utaanguka, lakini mapambano yako yatazaa matunda.
- Usivae soksi wakati wa kufanya mazoezi kwenye sakafu ya tiles ili usiteleze.
- Pata tabia ya kupata joto kabla ya mafunzo ili kuzuia kuumia. Maendeleo ya mafunzo yatazuiliwa ikiwa una jeraha la misuli au sprain.
