Kama kusonga mbele, kurudi nyuma ni ujuzi wa kimsingi wa kufahamu. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni na inachukua mazoezi mengi kumiliki. Anza kwa kujifunza jinsi ya kurudi nyuma, kisha fanya njia yako hadi kumaliza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiandaa Kurudisha nyuma
Hatua ya 1. Jaribu kutikisa nyuma
Anza katika nafasi ya squat. Shikilia mikono yako karibu na mwili wako na mikono yako imelala juu. Mikono yako inapaswa kuwa katika urefu wa bega. Punguza matako yako kama unataka kukaa chini. Pinduka nyuma huku ukiinua miguu yako sawa. Inapaswa kuweka shinikizo kwa mikono yako na mabega. Songa mbele tena.
Unapozoea zoezi hili, anza kubonyeza kwa mikono yako kujiinua kidogo kutoka ardhini. Unajaribu kuweza kujisukuma bila kuumiza shingo yako
Hatua ya 2. Jaribu kuweka mkeka katika umbo la V
Njia moja ya kujua jinsi ya kurudisha nyuma ni kuweka mkeka katika umbo la V. Hii inasaidia kuweka shingo yako angani na jifunze jinsi ya kusonga kwa mstari ulionyooka.
Ili kurudi nyuma, unahitaji nguvu ya kutosha ya tumbo kuinua miguu yako na viuno juu ya kichwa chako. Unahitaji pia nguvu ya kutosha ya mkono kushinikiza kiwiliwili chako na kuweka shingo yako kwa uangalifu
Hatua ya 3. Tumia vigingi
Njia moja ya kujifunza harakati za kimsingi za kurudi nyuma ni kutumia vigingi. Kaa mwisho wa juu wa kigingi. Shikilia mikono yako karibu na mwili. Elekeza mitende yako juu. Pindisha kidevu. Pindisha nyuma chini kwenye vigingi. Fikia mkeka wakati umeshikilia mikono yako karibu na mabega yako. Twanga vidole vyako juu ya kichwa chako ili kuviringika peke yako. Ardhi kwa miguu yako.
Hatua ya 4. Tumia rafiki wa mazoezi
Ikiwa bado hauwezi kuisuluhisha, mwombe mtu akusaidie. Unapotembea nyuma, mwenza wako wa mafunzo atashika kiuno chako. Wanainua kiuno chako kama wanasaidia kuelekeza mwili wako na kuweka shinikizo shingoni mwako.
Mazoezi rafiki husaidia kujifunza uwekaji sahihi wa mikono. Wanaweza pia kukusaidia kujenga nguvu ya mikono yako kujisukuma kutoka ardhini
Sehemu ya 2 ya 2: Kumaliza Misingi ya Rolling Back
Hatua ya 1. Anza katika nafasi ya squat
Anza na magoti yako pamoja na nyuma yako sawa. Mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na ardhi.
- Piga mikono yako mbele ikiwa unahitaji msaada na usawa.
- Unapojaribu kujua jinsi ya kurudi nyuma, anza kujaribu kuteleza kutoka kwa nafasi ya kusimama.
Hatua ya 2. Shikilia mitende yako juu
Pindisha mikono yako karibu na mwili wako. Weka mitende yako ikitazama juu kidogo juu ya mabega yako. Pindisha kidevu chako kwenye kifua chako kana kwamba unatazama kitufe chako cha tumbo.
Hii inaitwa mkono wa pizza. Mikono yako imesambazwa sawasawa kana kwamba umebeba pizza mbili juu yake
Hatua ya 3. Punguza matako yako
Kutoka kwenye nafasi ya squat, punguza matako yako kwa kuinama miguu yako. Sukuma kwa miguu yako. Utaanza kuteleza mgongoni mwako.
- Njia nyingine ni kuifanya kana kwamba umekaa.
- Hakikisha nyuma yako imekunjwa wakati unadondoka nyuma.
- Weka miguu yako pamoja. Usitenganishe.
Hatua ya 4. Sukuma kwa mikono yako na mabega
Unapotembea nyuma, shikilia magoti yako yamekunjwa kifuani. Fanya haraka ili uwe na kasi. Uzito wako unapaswa kusonga kutoka nyuma yako ya chini hadi juu yako na kisha mikono yako. Wakati magoti na miguu yako inapoanza kupita juu ya kichwa chako, futa kwa mikono na mabega yako.
- Endesha roll nyuma kwa kusogeza vidole vyako juu ya kichwa chako, sio kwa kutupa shingo yako na kichwa nyuma. Unapaswa kushirikisha mikono na mikono yako wakati mwili wako unatembea kuelekea shingo yako. Unapaswa kulinda shingo yako na kichwa kila wakati.
- Ikiwa utaweka mikono yako kwa usawa, mikono yako inapaswa kuweza kugusa sakafu kwa urahisi ili uweze kujisukuma mwenyewe. Mikono yako itabaki gorofa dhidi ya sakafu wakati viwiko vyako vitaelekezwa juu.
Hatua ya 5. Nyoosha mikono yako
Unaponyoosha mikono yako, kiuno chako kitaanza kuinuka. Hii itavingirisha mwili wako juu ya kichwa chako. Ardhi kwa miguu yako.
Ikiwa unatua kwa magoti yako, jaribu kukunja mwili wako kwenye mpira wenye nguvu
Vidokezo
- Pindisha kidevu chako kuelekea kifuani unapoanza kusogea.
- Usiweke shinikizo kubwa kwenye shingo yako.
- Kuleta magoti yako pamoja.
- Tumia mikono yako kusaidia kuzuia shingo yako isijeruhi katika harakati hii.
- Usiweke shinikizo kubwa juu ya mwili wako la sivyo utaanguka.
- Hakikisha kupiga magoti yako.
