Unaweza kupata shida kuzoea kufanya kazi zamu ya usiku. Kurekebisha mdundo wa mwili ni shida kubwa kwa wafanyikazi wa usiku. Kwa bahati nzuri, kuna vidokezo kadhaa ambavyo unaweza kufuata ili kufanya usiku wa kufanya kazi vizuri zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Hatua za Jumla
Hatua ya 1. Zoezi, na udumishe lishe bora
Kufanya mazoezi kabla ya kazi kunaweza kuongeza nguvu na kusaidia kudumisha mwili wenye afya. Kupanga na kufuata lishe bora pia inaweza kukusaidia kukaa macho usiku.
- Usifanye mazoezi kabla ya kulala, kwa sababu mazoezi yataongeza nguvu zako.
- Usile kabla ya kulala.
- Panga nyakati za chakula kwa uangalifu.
- Ikiwa unahisi njaa usiku, kula vitafunio, kama vile kilichotengenezwa kwa nafaka nzima.
- Jaribu kuepusha vitafunio vyenye sukari, kwa sababu hata vitafunio vyenye sukari vinaweza kuongeza nguvu yako, utahisi uchovu mara tu nishati hiyo itakapotumika.
Hatua ya 2. Rekebisha ratiba yako, na utenge wakati wa mambo mengine muhimu ya maisha yako
Kumbuka kwamba unaweza kuwa na majukumu mengine nje ya kazi ambayo unapaswa kufanya wakati wa mchana.
- Tenga wakati wa marafiki na familia.
- Usisahau kutoa wakati wa shughuli za lazima, kama vile ununuzi au kwenda benki.
- Angalia maeneo ambayo ni wazi tu wakati wa mchana, na maeneo ambayo pia ni wazi wakati wa usiku.
- Ikiwa unashida ya kupanga kitu, uliza marafiki au familia msaada.
- Kumbuka kwamba hakuna ratiba kamili. Kwa hivyo, fanya ratiba inayofaa maisha yako.
Hatua ya 3. Jaribu kutumia vichocheo na unyogovu, kama kahawa au chai na kafeini, kabla ya kazi
Vichocheo vinaweza kukusaidia kukaa macho na kuboresha umakini wa akili. Baada ya kazi, pumzika na ufurahie chai ambayo inakusaidia kupumzika, kama lavender au chai ya chamomile..
- Usinywe kahawa angalau masaa 6 kabla ya kulala.
- Kabla ya kutumia dawa za kulala, wasiliana na daktari.
Hatua ya 4. Zingatia afya yako ya akili na mwili
Zamu za usiku zinajulikana kusababisha shida anuwai za kiafya. Ikiwa unapata dalili zifuatazo, piga simu kwa daktari wako, au ubadilishe ratiba yako ya kazi:
- Kupunguza muda wa kulala na / au ubora.
- Uchovu wa muda mrefu.
- Wasiwasi au unyogovu.
Hatua ya 5. Fanya kazi na familia, na uwaambie familia yako mahitaji yako
Wakumbushe wakati wako wa kulala, na uwaombe wasikusumbue wakati wa kulala. Pia panga wakati wa kushirikiana na marafiki na familia.
- Uliza familia ipunguze kelele iwezekanavyo wakati umelala.
- Daima pata wakati wa kushirikiana na marafiki na familia.
- Kuchangamana kunaweza kukusaidia kuua upweke wowote ambao unaweza kujisikia wakati wa kufanya kazi usiku.
Njia 2 ya 3: Kusawazisha Usingizi
Hatua ya 1. Jifunze dansi yako ya circadian
Midundo ya Circadian ni mabadiliko ya akili na mwili ambayo hufanyika zaidi ya masaa 24. Rhythm hii inafanya kazi kulingana na mfiduo mdogo, na huathiri ratiba yako ya kulala.
- Mfiduo wa nuru itaashiria mwili kufanya kazi kikamilifu.
- Wakati ujasiri wako wa macho umefunuliwa na giza, mwili wako hutoa melatonini, homoni inayokufanya usinzie.
Hatua ya 2. Nenda kulala haraka iwezekanavyo baada ya kufika nyumbani, na epuka shughuli zisizo za lazima
Nenda nyumbani mara baada ya kazi. Rhythm yako ya circadian itavurugwa ikiwa utakaa macho kwa muda mrefu sana baada ya kazi.
- Tumia njia fupi zaidi kufika kazini.
- Ikiwa utalazimika kuendesha gari ukifika nyumbani, kaa macho.
- Ikiwa unahisi usingizi wakati wa kuendesha gari, vuta kwa muda.
Hatua ya 3. Unda ratiba ya kulala inayofaa mahitaji yako, na ushikamane nayo kila wakati
Ratiba thabiti ya kulala itasaidia mwili wako kuanzisha densi yake ya asili ili ulale kwa urahisi zaidi. Baada ya kuamka, utahisi kuburudika zaidi.
- Ikiwa ratiba yako ya kulala hubadilika kwa bahati mbaya, rudi kwenye ratiba yako ya zamani haraka iwezekanavyo.
- Ikiwezekana, badili kwa ratiba mpya ya kulala haraka.
- Fuata ratiba yako ya kulala hata siku za likizo.
- Kubadilisha ratiba yako ya kulala kunaweza kupunguza kiwango cha kulala unachopata.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Usingizi unaopata unapaswa kuwa mrefu na wa kupumzika. Unaweza kupata ugumu wa kulala, kwa hivyo fuatilia masaa yako ya kulala na ubora.
- Weka jarida la usingizi kufuatilia masaa na ubora wa usingizi.
- Ingawa inashauriwa kulala kwa masaa 8 kwa siku, mahitaji ya kila mtu ya kulala ni tofauti.
- Zingatia jinsi unavyohisi baada ya kuamka. Ikiwa bado unahisi usingizi, rudi kulala.
- Kumbuka kwamba usiku wa kufanya kazi haimaanishi hauitaji usingizi wa kutosha.
Hatua ya 5. Fanya mabadiliko ya taratibu kwa muundo wako wa kulala
Ikiwezekana, rekebisha saa mpya ya kulala kwa siku chache. Kwa kweli, baada ya kupata wakati sahihi wa kulala, unapaswa kulala wakati huo kila wakati. Lakini kwa bahati mbaya, kazi zingine zina mabadiliko ya mabadiliko, kwa hivyo lazima ubadilishe mara kwa mara wakati mpya wa kulala.
- Ukiona mabadiliko ya mabadiliko, fanya marekebisho kwa siku chache.
- Ikiwa utafanya kazi usiku kwa siku chache, fanya marekebisho kwa kwenda kulala baadaye kuliko kawaida.
- Kurekebisha pole pole kwa wakati wako mpya wa kulala itafanya iwe rahisi kwako kuzoea, kwa hivyo utafanya kazi vizuri.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Mwangaza na Mwangaza wa Sauti
Hatua ya 1. Fanya chumba chako kiwe giza
Tumia pazia nene iwezekanavyo kuzuia mwanga usiingie kwenye chumba. Mfiduo wa nuru utatoa ujumbe kwa mwili kuamka. Kwa kuondoa mwanga, utalala vizuri.
Pia fanya vyumba vingine ndani ya nyumba yako kuwa giza, kama bafuni, ikiwa tu utaamka mapema
Hatua ya 2. Vaa miwani wakati ukienda nyumbani
Mfiduo wa nuru itafanya iwe ngumu kwa mwili kutoa homoni ya usingizi. Kuendesha gari wakati wa mchana bila miwani ya jua kutafanya iwe ngumu kwako kulala mara tu unapofika nyumbani.
- Usisimame na mahali pengine popote baada ya kazi.
- Chukua njia fupi zaidi kwenda nyumbani.
Hatua ya 3. Nuru mahali pako pa kazi
Kuweka taa mkali kwenye kazi itakusaidia kukaa macho. Wakati macho yako yamefunuliwa na nuru, mwili wako utakupa ishara ya kuamka. Taa mkali itachukua nafasi ya mfiduo wa jua, ambayo kawaida hupatikana na wafanyikazi wa mchana.
- Epuka taa hafifu, ambayo inaweza kusababisha kusinzia.
- Mwanga wa ultraviolet unaweza kukupa vitamini D, kama jua la asili.
Hatua ya 4. Zuia sauti
Kama nuru, sauti pia inaweza kukufanya ugumu kulala. Kwa hivyo, lazima uzuie sauti hizo. Jaribu hatua zifuatazo ili kuzuia sauti kukuamshe:
- Tumia vipuli vya masikio.
- Vaa vichwa vya sauti na huduma ya kufuta kelele.
- Washa injini nyeupe ya kelele ili kuzuia sauti zingine.
- Waulize wanafamilia wapunguze kelele iwezekanavyo wakati umelala.
- Zima kitako cha simu ya rununu ikiwezekana.
Vidokezo
- Fanya marekebisho kwa mabadiliko mapya hatua kwa hatua.
- Kukaa macho usiku. Fanya kazi, au songa, ili kuongeza nguvu.
- Pata jua kali. Mwanga wa jua unahitajika na mwili kutoa vitamini D.
- Fuata ratiba yako ya kulala.
- Epuka mwanga, mazoezi ya mwili, chakula, au kafeini kabla ya kulala.
Onyo
- Fuatilia afya yako. Kufanya kazi zamu ya usiku kunaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako.
- Usitumie vibaya dawa za kulala.
- Ikiwa una maumivu ya kichwa, shida kufikiria, au uchovu, piga daktari wako.
