Umeweka uzito wako wa lengo, umepanga mazoezi yako na tayari uko mwanachama wa mazoezi - sasa, unachohitaji kufanya ni kuongeza kiwango chako cha nguvu kufikia idadi hiyo! Mbinu chache rahisi zinaweza kukusaidia kukufanya uwe na mchakato wa kufurahisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutunza lishe yako
Hatua ya 1. Epuka lishe nzito
Ikiwa uko kwenye lishe kwa kunywa siki ya maple na poda ya pilipili, inaweza kudhaniwa kuwa hautadumu kwa muda mrefu kushikamana na lishe hiyo. Wakati kitu kisicho cha asili lakini bado kinaweza kufanywa, ni hakika kwamba hakitadumu kwa muda mrefu. Hakuna njia za mkato za kupunguza uzito.
Ikiwa lishe yako ni kupunguza idadi ya kalori, jitapike, punguza idadi ya kalori katika ulaji wa chakula, chukua laxatives au dawa za kupunguza uzito, ni mbaya sana. Unahitaji lishe ambayo inakufanya uonekane mwenye afya "na" ujisikie afya - kwa muda mrefu, mrefu
Hatua ya 2. Kamwe kula kupita kiasi
Kadri tunavyozidi kuwa wazee, ndivyo tunavyodhani kuwa sisi sio watoto tena, lakini ndio hapa tulipo. Ikiwa utampa mtoto vitu vya kuchezea 3 na kumwambia kuna 2 tu, wangechagua ipi? Ndivyo ilivyo na chakula chako. Ikiwa huwezi kula dessert, utatamani. Kwa hivyo badala ya kutokula kabisa, punguza kiwango. Kula hata kidogo tu.
Jipe motisha. Kula kidogo tu hakutakupa mafuta, lakini ikiwa ni 3, hiyo ni hadithi tofauti. Kwa hivyo kula mboga kwa chakula cha jioni. Kwa kadri unavyokula kolifulawa, ndivyo unavyoweza kula vyakula vingine
Hatua ya 3. Tafuta njia zingine za kushughulikia hisia zako
Wakati wanapokaa na marafiki, kwenye sherehe, au wakipiga gumzo tu, hufanya nini kawaida? Wanakula (au hunywa). Tunapofurahi, tunakula. Wakati tuna huzuni, tunakula. Wakati hatujui cha kufanya, tunakula. Kwa bahati mbaya, ni nzuri tu kwa wale ambao hawapo kwenye lishe.
Anza kufikiria juu ya "lini" na "kwanini" unakula, sio tu nini. Labda unakula bila kujua wakati unatazama runinga, au labda unatembea kwenye friji ukiwa na mafadhaiko. Wakati tayari unajua juu ya mtindo wako wa maisha, itakuwa rahisi sana kuitarajia. Anza kwa kuweka mikono yako ikiwa busy - kusuka, kusoma au kufanya mafumbo inaweza kukusaidia kuweka popcorn mbali
Hatua ya 4. Uliza msaada
Kila kitu ni rahisi kufanya wakati haufanyi peke yake. Hata kama watu wote wa familia / marafiki / wageni karibu na wewe hawajali afya zao za kibinafsi, wanaweza kukusaidia kufanikisha lishe yako. Ikiwa wanajua mipango yako ni nini, hawatakupeleka kwenye dimbwi la keki za kupendeza.
Njia rahisi sana ya kupata msaada ni kujiunga na kikundi kinachoitwa Watazamaji wa Uzito. Ikiwa mazingira yako hayapigani na fetma, kujiunga na kikundi kama hicho kutakusaidia kutunza lishe yako
Hatua ya 5. Weka jarida la chakula
Yeye anayeandika kila kitu anachokula kawaida atafanikiwa zaidi kupunguza uzito haraka. Hii itakupa tumaini jipya - utajua muundo na hautarudi katika tabia zako mbaya za zamani.
Ikiwezekana, weka jarida. Kula vitapeli 4 mara moja itakuwa aibu sana ikiwa utawaambia watu wengine. Kadiri dhamira yako inavyokuwa kubwa, utetezi wako ni mkubwa
Hatua ya 6. Pitia mpango wako wa lishe
Pamoja na kula chakula na kupoteza uzito, mwili wako utazoea tabia mpya na unahitaji kalori chache. Utajua kuwa kalori 1700 hazina athari ya mara ya kwanza unapoifanya. Ikiwa haifanyi kazi, kwanini iweke? Kwa sababu ya hii, unahitaji kukagua mpango wako wa lishe.
Wewe ni mwembamba, kalori chache unazotumia. Wakati fulani, hii itakuwa ngumu kidogo. Unaweza kupunguza idadi ya kalori kidogo (sio nyingi sana! Mia chache kwa siku), lakini itakuwa rahisi kuongeza mazoezi ya mwili ambayo yatatufikisha kule unakoenda
Sehemu ya 2 ya 3: Shikilia mpango wako wa mazoezi
Hatua ya 1. Tafuta mwenzi wa mazoezi
Ni ngumu zaidi kugonga kitufe cha kusinzia wakati unajua mtu anakusubiri kwenye ukumbi wa mazoezi au kwenye jog. Wakati "wewe" sio motisha ya kweli, ni wakati wa kupata msaada kutoka kwa mtu mwingine. Hakika hutaki kujisikia hatia, sivyo?
- Marafiki na jamaa wanaweza kuwa motisha bora kwako kupunguza uzito. Sio tu watakaosaidia njiani, wanaweza pia kushiriki na wewe.
-
Vituo vingine vya mazoezi ya mwili kawaida huandika mwenzi anayefaa kwako kufundisha. Wenzake ambao wana kiwango sawa ili kusaidiana.
Kuwa motisha mwenzako kwa wenzako. Watie moyo kama vile wanavyokufurahisha wewe - pande zote mbili zitafaidika kutoka kwa kila mmoja
Hatua ya 2. Fikiria kikamilifu, sio mazoezi tu
Kudumisha mwili wenye afya ni pamoja na katika shughuli za mwili katika maisha ya kila siku. Kuchukua tu ngazi badala ya eskaleta inaweza kukusaidia kufikia uzito wako wa lengo.
Mbali na kupunguza mzingo wa kiuno, kusonga mara kwa mara kunaweza kupunguza hisia za uvivu, na kukufanya usonge siku nzima. Wakati mwingine hilo ndilo jambo gumu kufanya
Hatua ya 3. Vaa vifaa vinavyofaa
Kutumia pesa tuliyopata kwa bidii kwenye mavazi na gia inaweza kusaidia kubadilisha njia yako:
- Ukiwa na vifaa vipya, unahisi unalazimika kuivaa. Hasa ili pesa unayotumia ionekane ni muhimu.
- Utasikia kujiamini zaidi - iPod mpya, muziki mpya, chupa mpya ya maji - hata vifaa vidogo vinaweza kukuinua.
- Utaonekana baridi zaidi. Wakati tunahisi baridi, tutakuwa tayari zaidi kufikia malengo yetu.
Hatua ya 4. Weka kile kinachoonekana kizuri
Hata ikiwa unafikiria ni bora kutokuifanya kwa sababu ni zaidi ya mwelekeo wa usawa au matarajio, fanya hivyo hata hivyo. Kwa sababu itakuwa changamoto kwako mwenyewe ambayo pia ni nzuri kwa kukuza roho yako na nguvu. Kwa kujiruhusu kubadilika, badala yake utapata kasi inayofaa kwa mazoezi yako. Mabadiliko madogo yanaweza kuleta mabadiliko makubwa. Kwa mfano rahisi, fikiria swali kama lifuatalo:
-
Je! Unapendelea kufanya mazoezi asubuhi au hata mchana?
- Je! Unapendelea kufundisha na kikundi kikubwa au kikundi kidogo au fanya mazoezi peke yako?
- Je! Unachochewa na zawadi?
Hatua ya 5. Chukua urahisi
Mara moja kwa wakati - haswa wakati tunaanza tu - inaweza kuwa rahisi kufikiria, "Nitaendesha 16km kwa siku na kula kalori 500 tu kwa kutumikia na nitapunguza kilo 15 kwa siku 30." Kwa hivyo, kwa kuanzia, usifanye. Usifanye kitu kama hiki. Hii sio njia unayopaswa kuchukua. Hakika hautaki ikiwa baadaye utaishia kuzimia na ghafla unapoamka unakuwa chini ya usimamizi wa madaktari.
Kula zaidi ya vile unaweza kutafuna sio tu motisha nzuri, lakini mbaya kwa afya yako. Hauwezi kukimbia kabla ya kutembea, kwa hivyo usiende kwenye lishe au mazoezi mazito. Ongeza kiwango chako cha mafunzo kwa 5 au 10% kila wakati, au kulingana na jinsi unavyotaka kuifanya
Hatua ya 6. Changanya mifumo yako ya mafunzo
Kukimbia 5 km kwa siku kunaweza kusaidia kuweka mwili wako katika umbo. Itakuwa nzuri sana ikiwa itafanywa kila siku. "Hadi utachoka na kuacha." Fanya kitu kwako na ubadilishe utaratibu wako. Akili yako na mwili unachoka wakati unahisi ngumu.
- Usifikirie hata kusimama kwa siku, kwa sababu ni bora sio. Ikiwa unafanya biashara ya siku ya mazoezi kwenye mazoezi ya kuogelea, ni nzuri! Bado uko "active". Halafu ukirudi kwenye mazoezi, utahisi vizuri kuliko hapo awali. Utahisi nguvu zaidi.
- Mafunzo ya msalaba ni wazo nzuri. Kimsingi ni wazo la kufanya mazoezi kadhaa tofauti. Sio tu kuweka akili yako katika kuangalia, lakini pia kusawazisha akili. Kukimbia tu hakutakuweka katika umbo, na mazoezi ya uzani hayatakuwa. Mafunzo ya msalaba inamaanisha kuwa uko tayari "kwa chochote".
Hatua ya 7. Tumia picha
Wakati mwingine tunahitaji ukumbusho wa kwanini tunafanya kile tunachofanya sasa, na picha zinaweza kufanya hivyo tu. Piga picha chache na uziweke katika maeneo tofauti, ofisini kwako, jikoni, au kwenye skrini ya kompyuta yako. Picha ya aina gani? Ni vizuri kwamba uulize. Kuna aina mbili za picha:
- Tafuta picha za zamani ambapo unataka kuwa kama hiyo tena. Kwa njia hiyo unaweza kufikiria juu ya kuwa na mwili kama huo tena!
- Tafuta picha za mtu ambaye ni mwanariadha. Kwa kushambuliwa na picha nyingi, hakika utahamasishwa zaidi.
Hatua ya 8. Jisajili
Kuwa na shughuli zingine badala ya kazi itakusaidia kukaa na motisha ya kufanya mazoezi. Ikiwa hii ni mbio, kwa kweli unataka kumaliza kwa wakati, kwa hivyo weka tarehe ya mwisho ya kipindi chako cha mazoezi.
Sijui juu ya mashindano? Mtandao unaweza kukusaidia. Huna sababu ya kukwepa. Runnersworld.com na Active.com zina orodha za mbio zinazoja na zinazoendelea kushikiliwa katika maeneo anuwai
Sehemu ya 3 ya 3: Jitayarishe kwa mafanikio
Hatua ya 1. Weka lengo linalofaa
Vizuizi vya kusumbua sana kufikia uzani bora kawaida kawaida ni zisizotarajiwa. Ikiwa utaweka malengo ambayo ni ya kupindukia au yasiyofaa, badala ya kuwa na ari utasumbuka.
- Wasiliana na daktari wako au mkufunzi wa kitaalam kabla ya kuanza mafunzo kuwa na afya na uzani sahihi kwa umri wako na urefu.
- Unaweza kutarajia kupoteza kilo 1 kwa wiki. Ingawa haionekani kama mengi, angalau ni mwanzo mzuri. Kupoteza uzito salama na afya hufanyika kupitia mchakato mrefu, na ratiba nzuri itakusaidia kuifanikisha ipasavyo.
Hatua ya 2. Unda mwiko
Punguza lishe yako, lakini usiondoe yote. Unapoondoa vyakula unavyopenda, badala ya kuhamasishwa utahisi duni. Punguza tu sehemu.
-
Na kama tuzo, usiwe mkubwa. Unahitaji tu malipo unapofikia hatua fulani. Je! Umekuwa ukifanya mazoezi kila siku kwa wiki mbili? Nzuri - Zawadi! Kupunguza kilo 5? Baridi - zawadi. Inaweza kuwa kulala kidogo, siku ya ununuzi - chochote ambacho kinaweza kukuchochea kuendelea.
Ikiwa kuna malipo, inapaswa pia kuwa na adhabu. Ukikosa mazoezi, weka rupia 50000 kwenye jar ili kumtibu mumeo / mke / watoto / marafiki baadaye
Hatua ya 3. Rekodi maendeleo uliyoyafanya
Ikiwa kupoteza uzito kuna athari kubwa kwa afya yako, inaweza kuwa muhimu kukuchochea kulinganisha na kabla ya kuanza mazoezi. Andika lishe yako na matokeo ya mazoezi na uone tofauti. Hii itahisi kuridhisha sana.
- Uzito wako unaweza kubadilika wakati wowote kwa sababu ya uwezo wa kuhifadhi maji mwilini. Kwa njia hiyo itakuwa bora ikiwa utaangalia maendeleo ya matokeo yako ya mafunzo kila wikendi. Halafu mwisho wa mwezi, angalia matokeo kutoka wiki hadi wiki na uone tofauti.
- Misuli ina uzito zaidi ya mafuta, kwa hivyo kaunta ya uzani haiwezi kutumika kila wakati kama kigezo. Wakati wowote inapowezekana, piga picha za mabadiliko ya mwili wako kila mwezi. Picha zinaweza kuwa motisha mzuri kwa maendeleo yako ya kibinafsi.
Hatua ya 4. Anza kuandika kwenye blogi
Iwe ni wewe tu au kwa kweli una wasomaji, kuanza blogi inaweza kuwa kujitolea - unajitolea blogi yako kwa kitu, kwa hivyo usiikose! Na wakati watu "kweli" walisoma, ingekuwa jukwaa la msaada.
Soma blogi za watu wengine. Kuna mafanikio kadhaa kwenye mtandao ambayo unaweza kujifunza kutoka. Kwa makumi, namaanisha mamia na kuna majina kama "Nilisha, mimi ni Cranky," na "Ulimwengu Kulingana na uso wa yai." Labda blogi yako inaweza kuwa maarufu ijayo
Hatua ya 5. Tarajia na ukubali kutofaulu
Kuwa mkamilifu ili kupunguza uzito sio mzuri sana. Wewe ni mwanadamu - sisi sote - na kutofaulu kunaweza kutokea. Uokaji mkate hatimaye utakupa sampuli za bure, kazi itakuchelewesha na kukosa mazoezi, na Tina atakuja kutembelea na galoni la Ben & Jerry baada ya mpenzi wake kumtupa. Vitu vile ni kawaida kabisa (mbali na duka la keki kutoa sampuli za bure, lakini hiyo inaonekana kuwa bora zaidi); mambo kama hayo lazima yatatokea. Jua hilo na ukubali. Usijali.
Kushindwa sio shida - kuchomwa moto ndio shida kuu. Kuruka vikao vya mafunzo ni sawa; baada ya wiki itakuwa jambo la zamani. Kwa hivyo wakati kutofaulu kunatokea, amka tena. Pambana na uchovu wako na uchangamke tena
Hatua ya 6. Kumbuka kuwa nambari sio kila kitu - fikiria vyema juu ya mabadiliko ambayo umefanya hadi sasa, na uwafanye kuwa motisha yako kuwa bora zaidi
- Usiwe mgumu sana juu yako mwenyewe. Ikiwa ni kwa sababu umekosa kikao cha mafunzo au umeshikwa na hamu ya kula ice cream, ni kawaida. Unapoteleza, kubali ukweli na endelea na kile ulichoanza kupunguza uzito.
- Kumbuka kuwa afya yako, ya mwili na ya akili, ndio jambo muhimu zaidi la kuchochea katika mchakato wako wa kupunguza uzito. Athari ni kwamba mtindo wako wa maisha unakuwa na afya njema na muonekano wako kila wakati unaonekana bora.
Hatua ya 7. Jivunie kile umetimiza
Waambie marafiki na familia wakati umefikia lengo lako unalotaka. Wakati huo huo, sasa unaweza kuanza shabaha nyingine. Unaweza pia kufanya sherehe ndogo kusherehekea.
Jivunie yale uliyotimiza, "hata iwe ndogo kiasi gani." Kupoteza kilo 3 tu tayari ni mafanikio makubwa. Na kumbuka - kuongeza shughuli zako za mazoezi ya mwili ni nzuri sana kwa afya yako, maisha yako na hali ya maisha ya wale wanaokuzunguka wanaokujali
Vidokezo
- Uliza msaada wakati wowote. Lazima uwe amateur kabla ya kuwa mtaalam. Jizoeze ipasavyo na aina tofauti za mazoezi ili kuongeza uzoefu.
- Elewa kuwa mafanikio yanatokana na wewe mwenyewe, sio kulinganisha na matokeo yaliyopatikana na wengine. Kila mtu ni tofauti!
Onyo
- Kunywa maji mara nyingi iwezekanavyo, ukizingatia shughuli zako zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.
- Chukua muda wa kupumzika baada ya shughuli, na usisukume uvumilivu wako na nguvu sana.
- Kabla ya kutumia vifaa visivyojulikana, hakikisha unajifunza taratibu zinazofaa.
- Ikiwa unabana au uko katika kiwango cha juu, wasiliana na mwalimu wako.
- Pumzika ikiwa unahisi kichwa kidogo au unahisi karibu kuzimia.
