Je! Uko tayari kuwavutia watu kwenye ukumbi wa mazoezi na ufukweni na kifua kikubwa na cha misuli zaidi? Kwa kuongeza nguvu katika muundo wako wa mazoezi, ukitumia kalori nyingi ili kuchochea misuli yako, na kufanya kazi kwa misuli yako ya kifua, unaweza kuijenga kwa suala la wiki tu. Iwe unatafuta kuwa mtaalamu wa ujenzi wa mwili au unatafuta tu kupata umbo, hakuna kitu cha kuvutia zaidi kuliko vifua vikubwa, vyenye misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jitihada ya Kuzingatia Ukuaji wa Misuli
Hatua ya 1. Jaribu njia ya kulipuka kwa mafunzo ya uzani
Uchunguzi unaonyesha kuwa kuinua uzito haraka na kwa nguvu kutafanya misuli ikue haraka kuliko ikiwa uzito umeinuliwa polepole. Mafunzo ya uzito wa "Explosive" ndio ufunguo wa kupata misuli kubwa ya kifua. Badala ya kuhesabu reps kuinua uzito, unaweza kujaribu kuhesabu wakati katika kufanya mazoezi ya uzani. Weka kipima muda kwa dakika moja au mbili na ufanye reps nyingi iwezekanavyo kwa wakati uliopangwa.
Aina hii ya mazoezi inahitaji mbinu kamili. "Haraka juu ya umakini na polepole kwenye eccentric" ndiyo njia bora zaidi ya kujenga misuli. Kwenye vyombo vya habari vya benchi, kushinikiza ni mazoezi ya kuzingatia, wakati kupunguza bar kwenye kifua chako ni mazoezi ya eccentric. Katika zoezi la kuruka kwa pec, kuleta mikono pamoja ni harakati ya kuzingatia, wakati kupunguza mikono kwa upande ni harakati ya eccentric
Hatua ya 2. Jaribu kwa bidii uwezavyo
Mbali na kuendesha mazoezi yako haraka, utahitaji kuchukua njia kali zaidi ya mafunzo ya uzani. Misuli inahitaji kuwa na changamoto ili kukua. Hii inamaanisha unapaswa kuinua mzigo mzito kama unavyoweza kuinua kwa kama reps kumi. Haijalishi una uzito gani ukilinganisha na wengine; ukinyanyua uzani mzito wa kutosha kujipa changamoto, misuli yako itakua.
- Tambua kiwango cha uzito unachopaswa kuinua kwa kujaribu uzito tofauti hadi upate moja ambayo unaweza kuinua karibu mara 10 kabla ya kuacha. Ikiwa unaweza kuinua tu mara 6, basi uzito ni mzito sana. Ikiwa unaweza kuinua mara 15, basi uzani ni mwepesi sana.
- Kuendesha mazoezi na mkufunzi ni wazo nzuri ikiwa wewe ni mwanzoni. Hakikisha kwamba haujisukuma sana, au utajihatarisha kujiumiza.
Hatua ya 3. Endelea kuongeza uzito kadri muda unavyokwenda
Ikiwa hautaongeza uzito, basi utaingia katika kipindi thabiti, na misuli yako ya kifua haitapanuka. Tambua ikiwa bado unatoa changamoto kwa mwili wako kila wiki mbili. Ongeza uzito wa kutosha kwenye utaratibu wako wa mazoezi ili kuweka misuli yako "ikishtuka" unapoendelea kufanya mazoezi.
Hatua ya 4. Pumzika misuli yako vizuri
Sio lazima kufundisha misuli yako ya kifua kila siku. Misuli inahitaji muda wa kupona na kukua zaidi na nguvu kati ya siku za mafunzo. Kwa siku haufanyi kazi misuli yako ya kifua, fanya mazoezi ya mguu au ya nyuma. Pia hakikisha kupata usingizi bora kila usiku, ili misuli yako iweze kutengenezwa kikamilifu kila unapomaliza mazoezi yako.
Hatua ya 5. Fanya Cardio ya kiwango cha wastani
Mazoezi ya Cardio kama kukimbia, kutembea, kuogelea, na michezo ya timu inaweza kuboresha afya ya moyo na kutoa faida zingine ambazo mafunzo ya uzani haitoi. Walakini, sasa sio wakati wa kutumia nguvu zako zote kwenye mbio za marathon. Hata hivyo, jaribu kufanya Cardio kwa angalau dakika 30 siku 5 kwa wiki.
Ikiwa Cardio inaingiliana na mazoezi ya uzani, weka vipaumbele vyako na ufanye mazoezi ya uzani kwanza halafu endelea kwa moyo
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kifua
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi
Vyombo vya habari vya benchi vinachukuliwa kama zoezi moja bora zaidi la kujenga kifua kikubwa. Kuinua uzito mzito kwa reps kadhaa ni njia nzuri ya kujenga misuli. Unaweza kutumia mashine ya vyombo vya habari vya benchi, barbell, au hata kelele kufanya zoezi hilo.
- Pata msaada wa mtu. Ikiwa unainua uzito hadi kufeli (mahali ambapo misuli yako haiwezi kushikilia uzito tena), una hakika unahitaji mtu kukusaidia na uzani. Hakikisha kwamba mtu huyo ana uwezo wa kimwili kuhimili uzito wowote unaoweza kushuka.
- Chagua uzito ambao unaweza kuinua mara 7 hadi 10.
- Lala kwenye benchi la uzani. Shika baa ya chuma na mikono yako upana kidogo kuliko upana wa bega.
- Punguza polepole baa ya chuma mpaka iguse kifua chako. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia hadi umalize harakati hii mara 5 hadi 7, au mpaka ufikie hatua ya kutofaulu.
- Pumzika, kisha fanya seti 2 zaidi.
- Ikiwa unaweza kufanya reps 10 kwa urahisi, kisha ongeza uzito.
Hatua ya 2. Tumia dumbbells au mashine ya kebo kufanya zoezi la kuruka
Uzito mwepesi unapendekezwa kwa matumizi katika zoezi hili, kwa sababu uzito mzito ni ngumu kufanya katika harakati hii.
- Lala chini na ushikilie kishikizo au kishikilia kebo kwa kila mmoja wenu.
- Panua mikono yote miwili mbele yako.
- Weka mikono yako imenyooshwa, kisha polepole punguza mikono yako upande wowote wa mwili wako.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia hadi umalize seti 3 za reps 10 hadi 12 kila moja.
- Ongeza uzito mara moja unaweza kufanya reps 12 kwa urahisi.
Hatua ya 3. Fanya supersets kwa aina mbili au zaidi za mazoezi mfululizo
Supersets hulazimisha misuli yako kufanya kazi kwa bidii kwa sababu unaanza kufanya zoezi moja baada ya ile ya awali. Mazoezi ya Superset yanaweza kuwa bora sana katika kujenga misuli.
Kwa mfano, baada ya kumaliza kurudia 10 kwenye vyombo vya habari vya benchi gorofa, endelea kwa kuruka kwa dumbbell na ufanye reps nyingi uwezavyo. Vinginevyo, unaweza pia kufanya push-up nyingi kama unavyopenda baada ya kumaliza seti ya vyombo vya habari vya benchi
Hatua ya 4. Jaribu kuweka kuweka
Kufanya seti ya kushuka, punguza mzigo kwa kila wakati seti ya mazoezi imekamilika na endelea na mazoezi hadi ufikie hatua ya kutofaulu.
Kwa vyombo vya habari vya benchi au zoezi la kuruka, fanya angalau mara 10. Punguza uzito wa kilo 4.5 haraka iwezekanavyo, kisha endelea na mazoezi hadi ufikie hatua ya kutofaulu. Baada ya hapo, punguza uzito wa kilo 4.5 tena na endelea na mazoezi hadi ufikie hatua ya kutofaulu tena
Hatua ya 5. Fanya kushinikiza
Kwa matokeo ya kiwango cha juu, fanya anuwai kadhaa ya zoezi la kushinikiza. Hakuna kitu kinachofaa zaidi kuliko njia ya kawaida ya kuifanya:
- Sambaza mikono yako pana kuliko upana wa bega, upana wa bega, au funga pamoja.
- Inua miguu yote kwenye benchi la mazoezi ili kusukuma-chini, au weka miguu yote sakafuni na mikono kwenye benchi ili usukume.
- Jishinikiza kufikia hatua ya kutofaulu katika kila seti.
Hatua ya 6. Fanya zoezi la kuzamisha
Mazoezi ya kuzamisha yanaweza kufanywa kwenye baa ya kuzamisha au hata kati ya viti viwili vya nyuma.
- Shikilia uzito wako kati ya chapisho au kiti, kisha piga viwiko vyako na upunguze mwili wako mpaka uhisi kubana katika kifua chako.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
- Kwa matokeo bora, funga sahani ya uzani kiunoni mwako au shikilia kengele za dumb na kifundo cha mguu au magoti wakati unafanya zoezi hili.
Hatua ya 7. Fanya vuta-kuvuta
Mazoezi ya kuvuta yatatoa mzigo mzito kwa mikono miwili na pia huimarisha misuli ya tumbo, haswa misuli ya juu na ya chini ya tumbo. Zoezi hili pia litafanya mgongo wako uwe na nguvu.
Sehemu ya 3 ya 3: Chakula Kubwa cha Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye afya
Hii ni muhimu wakati unataka kujenga kifua cha misuli. Kula wanga na mafuta mengi iliyosafishwa hukufanya ujisikie umechoka sana kufundisha vizuri. Una uwezekano pia wa kuishia kupata mafuta badala ya misuli.
- Fuata lishe bora na nafaka nzima, protini (nyama, samaki, mayai, tofu, nk), matunda, mboga mboga, na nyuzi.
- Epuka vinywaji vyenye sukari, vyakula vyenye sukari, chakula cha haraka, nyama ambazo zimesheheni nitrati na homoni, pamoja na vitafunio vyenye chumvi.
Hatua ya 2. Kula chakula zaidi ya tatu kila siku
Unapolenga kujenga misuli, mwili wako unahitaji mafuta mengi. Kula mgao wa kawaida wa chakula kila siku hautatimiza mahitaji yako. Ongeza milo miwili na hakikisha kwamba kila sehemu ni kubwa kuliko chakula chako cha kawaida. Unaweza kulazimika kula zaidi ya unahitaji, lakini utafurahiya na matokeo unapoona kifua chako kinene.
- Kula chakula chenye afya karibu saa moja kabla ya kufanya mazoezi. Kula wanga wenye afya kama vile quinoa, maharagwe, au mchele wa kahawia, ikifuatana na protini nyepesi.
- Kula chakula kingine baada ya kumaliza mazoezi yako ili kurekebisha misuli yako na kujenga misuli yenye nguvu.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Unapaswa kunywa glasi 8-10 za maji kila siku ili kukaa na maji na misuli yako inaweza kusindika protini unayotumia. Kunywa maji kila kabla na baada ya mazoezi.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho
Ukuaji mkubwa wa misuli mara nyingi huungwa mkono na virutubisho. Kuunda huongeza mara mbili enzymes asili ambayo mwili hutengeneza kukuza ukuaji wa misuli na nguvu. Kuchukua kipimo kilichopendekezwa cha kretini imeonyeshwa kusaidia kukuza ukuaji mkubwa na wa haraka wa misuli.
Vidokezo
- Jipatie joto kabla ya kuanza mazoezi yoyote kwa kunyoosha na kufanya mazoezi kadhaa na uzani mwepesi kuzuia spasms ya misuli.
- Weka benchi juu au chini wakati wa kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi ili kufanya kazi misuli yako ya kifua kutoka pembe tofauti.
- Wasiliana na mtaalamu wako wa huduma ya afya kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.
- Pumua vizuri wakati wa kuinua uzito. Unashauriwa kutoa pumzi wakati wa kuinua na Pumua wakati unapunguza uzito. Kanuni ya jumla ni kwamba unapaswa kutoa pumzi wakati wa kutumia nguvu, kwa mfano wakati unavuta (kwa mfano kuvuta kebo) au kushinikiza (k.m vyombo vya habari vya benchi).
