Misuli ya msingi ni mnyororo tata ulio na misuli ya kifua cha chini na inaenea kwenye pelvis. Core pia inahusu misuli ya nyuma na vikundi vingine vya misuli kwenye shina. Kwa hivyo, kuwa na misuli ya msingi ni sawa na kuwa na mwili mzima wenye nguvu na afya. Ili kupaza misuli yako ya msingi, unaweza kujifunza mazoezi anuwai ambayo yanaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi. Mara tu unapopata nguvu unayotaka, unaweza pia kujifunza jinsi ya kuitunza.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Misuli ya Msingi Nyumbani
Hatua ya 1. Hakikisha misuli yako ya msingi inakaa vizuri wakati wa mazoezi
Kufanya mazoezi tu bila shaka haitoshi. Unapaswa kuweka msingi wako mkali na kila zoezi unalofanya kwa matokeo bora.
- Ili kupata maeneo ya msingi wako, shika nafasi ya kushinikiza kwa dakika moja au mbili, kisha angalia ni misuli ipi inayoanza kujisikia uchovu na sio mikono yako kawaida.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kushinikiza au mazoezi mengine ambayo huzingatia msingi wako, hakikisha kuwa unaimarisha abs yako kwa kila rep, kwani abs yako ni moja ya sehemu kuu za zoezi hili.
- Ili kufanya mazoezi vizuri, vuta pumzi wakati misuli inapoambukizwa na kutoa nje wakati inapumzika.
Hatua ya 2. Fanya mbao
Bamba ni harakati rahisi ambayo inazingatia misuli ya msingi ya tumbo. Kwa hivyo, zoezi hili ni bora kwa kutuliza misuli ya msingi. Ili kufanya ubao, weka msimamo kama ungependa kushinikiza. Inua miguu yako mpaka iwe sawa au chini kulingana na mabega yako kwa kuyasawazisha kwenye mpira wa mazoezi au benchi. Weka mikono yako iwe rahisi, usiwe ngumu, na shikilia msimamo na misuli yako ya msingi kwa dakika moja.
- Ikiwa haujawahi kufanya ubao hapo awali, anza kwa kufanya seti 2-3 zinazoshikilia kila seti kwa angalau sekunde 30, au kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Ikiwa unataka mazoezi magumu zaidi, muulize mkufunzi wako aweke uzito wa ziada nyuma ya mguu.
Hatua ya 3. Fanya ubao wa upande
Uongo upande mmoja wa mwili na usaidie mwili ukitumia kiwiko. Kuleta miguu yako pamoja na kunyoosha mkono wako mwingine juu, au kwa upande wako. Kaza abs yako kwa kuinua viuno vyako kutoka sakafuni. Hakikisha mgongo wako uko sawa ili mwili wako na sakafu iweze pembetatu. Shikilia kwa sekunde 30-60, kisha urudia upande mwingine. Fanya zoezi hili kwa seti 3-5 kila upande.
Hatua ya 4. Fanya burpees
Anza katika nafasi ya kushinikiza. Hakikisha msingi wako umeambukizwa na mgongo wako uko sawa. Kwa mwendo mmoja wa haraka, ruka mbele hadi ufikie nafasi ya squat na mikono yako bado ikigusa sakafu, kisha simama. Baada ya hapo, weka mwili nyuma katika nafasi ya squat na uruke nyuma, nyuma katika nafasi ya kushinikiza. Fanya harakati hii haraka na kwa raha.
Kwa wale ambao hawajawahi kufanya burpee hapo awali, anza na seti 3 za burpees 15 kila mmoja. Ikiwa unataka mazoezi magumu zaidi, fanya burpee kwa kuruka, au kwa kushikilia uzito wa ziada kwa mikono miwili
Hatua ya 5. Fanya mlima-mlima
Anza katika nafasi ya kushinikiza. Hakikisha msingi wako umeambukizwa na mgongo wako uko sawa. Ukiwa na mguu mmoja, chukua hatua moja kubwa kwa kuinua mguu kuelekea kwenye nyonga, kisha ubadilishe mguu mwingine. Vuta mguu mwingine mbele unapogeuza mguu wako wa kwanza kurudi. Fanya harakati hii haraka na kwa raha.
Jaribu kufanya harakati hii kwa sekunde 30 kwa seti 3
Hatua ya 6. Fanya kuinua miguu
Zoezi hili linaweza kufanywa ili kuimarisha misuli yako yote ya msingi. Kuanza, lala mikono yako chini ya matako yako. Hakikisha miguu yako iko karibu na kuinyanyua hadi sentimita 15 kutoka sakafuni. Baada ya hapo, inua miguu yote miwili kuunda pembe ya digrii 45, kisha uishushe hadi ifike cm 15 kutoka sakafuni tena. Fanya zoezi hili na wawakilishi wengi kadiri uwezavyo kwa sekunde 30, na rudia hadi mara 3.
Unaweza pia kufanya harakati za baiskeli kwa kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, kana kwamba unabana, na kuinua mwili wako inchi chache kutoka sakafuni. Hakikisha mwili wako bado uko sawa. Baada ya hapo, inua mguu mmoja na uupinde mpaka goti liende kuelekea kifuani, kisha songa mwili upande wa mguu kuelekea goti. Hakikisha mgongo wako umenyooka
Hatua ya 7. Fanya matembezi ya kushinikiza
Anza katika nafasi ya kushinikiza na uweke mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Hakikisha miguu yote inakaa mahali, halafu tembea polepole kwa mikono miwili kwa kadiri uwezavyo. Jaribu kuifanya mara 10.
Hatua ya 8. Je, kupanda kwa kamba
Anza katika nafasi ya kukaa. Panua miguu yako mbele mpaka watengeneze pembe ya "V", kisha unyooshe vidole vyako mbele. Hakikisha mkataba wako wa msingi wa misuli na upinde mgongo wako hadi itengeneze umbo la "C". Inua mikono yako juu, ukizisogeze kana kwamba unapanda kamba, na pindua kila mkono kufikia kamba. Fanya harakati hii mara 20 kwa kila mkono.
Hatua ya 9. Fanya crunches chache, lakini fanya sawa
Lala sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako ikigusa sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, au uvuke mbele ya kifua chako. Weka mgongo wako na shingo moja kwa moja, kisha nyanyua mwili wako ukitumia abs yako hadi nyuzi 45. Baada ya hapo, lala chini, lakini usiguse sakafu. Endelea kurudia harakati.
- Kwa Kompyuta, tunapendekeza kufanya seti kadhaa za crunches 30. Nenda polepole na uhakikishe misuli yako inakaa vizuri wakati wa mazoezi. Crunch inapaswa kuwa ngumu kufanya kwa sababu zoezi hili sio zoezi ambalo linaweza kufahamika kwa kupepesa kwa jicho.
- Watu wengi wanafikiria kuwa kufanya mamia ya crunches kila usiku kutalipa katika wiki chache. Ikiwa ndio unafanya, mafunzo yako hayawezi kutoa matokeo haraka kama unavyopenda. Crunch ni hoja ya kuimarisha misuli, lakini kupata moja, haifai kuchoma mafuta mengi.
Njia 2 ya 3: Jizoeze kwenye Gym
Hatua ya 1. Fanya mauti
Nenda kwenye eneo la kuinua uzito wa mazoezi unayotembelea. Katika nafasi ya squat, songa mwili wako chini na usambaze mikono yako kwa upana wa bega na ushike barbell vizuri. Baada ya hapo, simama na kiini chako kiwe kigumu na weka mgongo wako sawa. Sogeza mwili wako chini hadi kwenye nafasi ya squat ya kuanza na uweke barbell kwenye sakafu na nyuma yako sawa.
- Watu wengi hutumia kishindo kizito, lakini haifai kujisukuma. Tumia kengele ambayo ina changamoto ya kutosha kwa reps 10-15.
- Kwa kuwa zoezi hili linaweza kuimarisha mgongo wako wa chini, unaweza kuboresha mazoezi yako kwa kutumia uzito wa ziada kwa njia ya ukanda wa uzito. Hakikisha zoezi limefanywa kwa usahihi na nyuma ni sawa. Uliza kocha akusaidie kufanya mazoezi na harakati nzuri na sahihi.
Hatua ya 2. Fanya swing nyundo
Nyundo zinaweza kupatikana katika mazoezi mengi, kawaida karibu na matairi makubwa au nyuso zingine ambazo nyundo zinaweza kugonga. Shika nyundo vizuri kwa mikono miwili, kisha simama na miguu yako upana wa bega, magoti yameinama, na urudi moja kwa moja. Kutoka upande mmoja, weka nyundo juu ya bega, kisha uibonyeze kuelekea upande wa pili mpaka itakapogonga tairi au kubeba. Dhibiti nyundo wakati inavuma, kisha rudisha nyundo kwenye nafasi yake ya kuanzia. Fanya harakati hii kama seti 3 zilizo na marudio 10-15 kila upande.
- Moja ya mambo muhimu zaidi juu ya zoezi hili ni kutunza nyundo kutoka kwa uso wako. Zoezi hili haliitaji tu kugeuza nyundo, lakini pia kuidhibiti baada ya nyundo kupiga. Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya nyundo swing.
- Ikiwa mazoezi yako hayana nyundo na matairi, unaweza kufanya hivyo kwa kishindo. Shika kelele kama nyundo na mikono miwili.
Hatua ya 3. Panda kamba
Sasa kuna mazoezi mengi ambayo hutoa kamba kubwa na kali kama chombo cha kufundisha misuli ya msingi. Kawaida, mwisho mmoja wa kamba yenye uzani tofauti umeshikamana na ukuta na kamba inaweza kushikwa kwa upande mwingine.
- Ili kufanya kazi misuli yako ya msingi, shikilia kwa ukali hadi mwisho wa kamba katika nafasi ya squat nusu, ukiweka msingi wako imara na mgongo wako sawa. Pindisha pelvis yako mbele huku ukitikisa kamba juu na chini kwa mikono miwili mpaka kamba itembee kama mawimbi.
- Daima fanya zoezi hili katika nafasi ya squat nusu na uweke msingi wako vizuri. Rudia kwa sekunde 30, na jaribu kufanya seti tatu.
- Kamba zingine ni nzito kuliko zingine. Kwa hivyo, hakikisha unatumia kamba ambayo sio nzito sana kabla ya kufanya zoezi hilo.
Hatua ya 4. Fanya kettle-bell swing
Zoezi hili ni sawa na swing ya kamba, lakini tofauti ni kwamba kwa zoezi hili, lazima ushike kettlebell kwa mikono miwili, na uizungushe kutoka kati ya miguu yako hadi kiwango cha kifua. Fanya zoezi hili kwa seti 3, kila moja ikiwa na marudio 15-20.
Hatua ya 5. Fanya swing ya Kirusi
Lala sakafuni kwa nafasi ya kubana na shikilia barbell na uzani wa wastani na mikono yote miwili. Panua mikono yako mbele na ukae sawa na nyuma yako sawa na kwa pembe ya digrii 45 na sakafu. Kutumia msingi wako, songa mwili wako digrii 90 kando na mikono yako sawa, kisha songa mwili wako kwa upande mwingine. Fanya harakati hii mara nyingi iwezekanavyo katika sekunde 30 na kumbuka kuifanya polepole. Rudia harakati kwa seti 3.
Hatua ya 6. Fufua mguu wa kunyongwa
Shika baa iliyo juu ambayo iko juu ya kichwa chako, kisha nyanyua miguu yote kwa wakati mmoja hadi urefu wa kiuno na usaidie uzito wa mwili wako kwa mikono miwili kwenye baa. Hakikisha mwili na miguu yako inaunda pembe ya kulia kwa kuweka miguu yako sawa. Fanya harakati hii kama seti 3 za marudio 15 kila moja.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Misuli ya Msingi Nguvu
Hatua ya 1. Tafuta utaratibu wa mazoezi unayopenda
Kuunda misuli ya msingi yenye nguvu sio kitu ambacho kinaweza kupatikana katika mazoezi moja au mbili tu. Ikiwa unataka misuli ya tumbo iliyo na toni na nguvu, mazoezi mara kwa mara na kudumisha lishe bora ni mambo mawili ambayo yanapaswa kufanywa. Ili kurahisisha mchakato huu, fimbo na utaratibu wa mazoezi unayofurahiya.
- Kuna rasilimali nyingi, kama vile YouTube na Muscle & Fitness, kwako kupata miongozo anuwai ya mazoezi na mifumo ya mafunzo ya mzunguko ambayo unaweza kufuata bure. Tafuta utaratibu mmoja unaopenda na ufanye mara 3 kila wiki. Ili kufanya mazoezi yako kuwa rahisi na raha zaidi, unaweza kufanya mazoezi wakati unasikiliza muziki.
- Unaweza pia kubadilisha programu yako ya mazoezi mara kwa mara na jaribu mazoezi tofauti ikiwa unataka. Fanya zoezi moja la mazoezi kwa wiki moja au mbili, kisha jaribu lingine wiki inayofuata. Endelea kubadilisha utaratibu wako ili kuepuka kuchoka.
Hatua ya 2. Zingatia mazoezi ya kuchoma kalori ili kusisitiza nguvu ya msingi ya misuli
Kwa kweli, hautaki tu kuhisi matokeo ya kazi ngumu ambayo umekuwa ukifanya, lakini pia kuwaona. Wakati wa mafunzo, zingatia kuchoma kalori na mafuta katikati ya matokeo ya kuonekana zaidi.
- Ingawa umekuwa ukifanya mazoezi kwa bidii kupaza misuli yako ya msingi, haimaanishi kuwa safu ya mafuta katikati ya mwili wako pia itapungua kwa kufanya mazoezi haya tu. Unapaswa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa ili kuchoma mafuta haraka ili msingi wako uonekane umepigwa pia.
- Ili kuchoma mafuta, ongeza dakika 30-40 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa mazoezi yako ya mazoezi kila wiki. Unaweza pia kufanya mazoezi ya msingi kwa mlolongo wa haraka, ukitoa sekunde 15-30 za kupumzika kati ya mazoezi.
Hatua ya 3. Kuzingatia usawa kamili wa mwili
Toning msingi wako pia inahitaji mwili wenye afya, sio tu misuli ya tumbo na ya nguvu. Ikiwa unataka kuona matokeo ya bidii yako, zingatia kujenga misuli na kuchoma mafuta, ambayo kwa kweli inaweza kupatikana na mafunzo ya kutosha ya moyo na mishipa pamoja na mazoezi yako ya msingi.
- Mafunzo ya mzunguko ni mchanganyiko wa mazoezi anuwai yaliyoelezewa hapo awali katika nakala hii, lakini hufanywa kwa mfululizo haraka na kupewa vipindi vya ziada vya kupumzika kati ya mazoezi. Pata mazoezi 10 unayopenda, kisha fanya kila zoezi kwa sekunde 60 na ujipe sekunde 30 kupumzika. Fanya mchanganyiko huu mara 3 na mazoezi yako yatakamilika kwa saa moja.
- Jaribu kuongeza mazoezi ya aerobic kwa kawaida yako. Unaweza kuchukua yoga, pilates, au kuzunguka (mazoezi ya aerobic kwenye baiskeli iliyosimama) ambayo hufanyika karibu na mahali unapoishi na zamu kufanya mazoezi ya msingi.
Hatua ya 4. Kula nafaka zaidi, protini konda, na mboga zilizo na vitamini vingi
Haupaswi kula vyakula visivyo vya afya wakati unataka kupaza misuli yako ya msingi. Zingatia wanga ambayo inaweza kumeng'enywa polepole, kama shayiri na viazi vitamu. Badala ya kula burger zilizojaa mafuta na vyakula vingine vya kukaanga, ni wazo nzuri kula mikunde, maharagwe, na kuku konda kwa ulaji mzuri wa protini.
- Kidokezo cha siri: Kuwa na vitafunio vya dakika 15 baada ya kumaliza mazoezi yako ili kuboresha yaliyomo kwenye glycogen na ujenge misuli. Hakikisha unachagua vitafunio vyenye afya, kama vile lozi chache zilizokaushwa, mtindi na matunda, siagi ya karanga, au kinywaji cha protini (kutikisa protini).
- Pombe, haswa bia, kawaida humeyeshwa moja kwa moja ndani ya matumbo. Unapaswa kupunguza tabia ya kunywa vileo ikiwa unataka kupata misuli ya msingi. Pata tabia ya kunywa vinywaji vya chini au visivyo na kalori, na epuka vinywaji vyenye sukari.
Hatua ya 5. Kunywa sana
Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha unarejesha maji ya mwili yaliyopotea. Kunywa angalau lita mbili za maji kila siku wakati unafanya mazoezi, na hakikisha huna maji mwilini kabla ya kuanza mazoezi yako.
Hatua ya 6. Epuka mafadhaiko mengi
Kumekuwa na tafiti nyingi juu ya athari ambazo cortisol au kemikali ya mafadhaiko (vitu ambavyo vinaweza kusababisha mafadhaiko) kwenye mafuta ya tumbo. Cortisol ya watu wengi hubadilika siku nzima, lakini kawaida huwa juu wakati dhiki inapiga.
Zingatia afya yako ya akili kama vile ungefanya afya yako ya mwili. Jipe mapumziko ya mara kwa mara ili utengue. Jizoeze mifumo ya kupumua ya kawaida na ya densi, kupumzika kwa misuli, au shughuli zingine za kutafakari
Hatua ya 7. Ruhusu mwili kupona baada ya mazoezi
Kuongeza kupita kiasi kunaweza kusababisha kuumia. Ipe misuli yako wakati wa kupona na kukuza. Vinginevyo, itakuchukua muda mrefu kuona matokeo ya mazoezi yako.
