Roller ya povu ni zana ya mazoezi inayotumika kwa mazoezi ya utulivu na massage ya misuli. Chombo hiki kawaida hutumiwa na wanariadha kwa sababu ni hodari, ya kudumu na ya bei rahisi. Nakala hii itakufundisha jinsi ya kutumia roller ya povu kwa njia tofauti.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchochea Misuli na Roller ya Povu
Hatua ya 1. Pata roller ya povu
Unaweza kuazima kabla ya kutumia pesa kununua.
- Tumia roller ya povu kwenye mazoezi. Ikiwa huwezi kupata roller ya povu hapo, muulize mpokeaji. Inaweza kuwekwa katika idara ya tiba ya mwili au darasani.
- Kopa au nunua roller ya povu kutoka kwa ofisi ya tiba ya mwili. Wanariadha waliojeruhiwa mara nyingi hupata tiba ya kupona na rollers za povu katika tiba ya jumla ya kupona. Ikiwa unajua mtaalamu wa mwili, anaweza kutoa mikopo kwa muda mfupi.
- Chukua darasa la pilates. Kawaida kuna roller ya povu kwenye studio ya pilates na mara nyingi hutumiwa katika darasa la msingi na la kunyoosha.
- Nunua roller ya povu. Unaweza kuuunua kwenye duka la bidhaa za michezo au mkondoni. Nunua roller ya povu yenye wiani mkubwa au moja iliyo na msingi wa PVC kwa uimara wa hali ya juu. Bei iko karibu Rp. 135,000 hadi Rp. 775,000.
Hatua ya 2. Tafuta eneo la kufanya mazoezi
Utahitaji eneo la gorofa la karibu mita 1.2 x 1.8 ili kunyoosha na zana hii.
Hatua ya 3. Jitayarishe kwa maumivu ya misuli
Mchakato wa kutolewa kwa mwili, au kujipigia-kibinafsi, inahitaji ujasiri wa kusisitiza tishu dhaifu inayoitwa fascia kwa kutumia uzito wa mwili wako kama uzani. Maumivu katika misuli ya kubana ni sawa na maumivu yaliyojisikia wakati wa massage ya Uswidi.
- Jaribu kupata chumba kilichofungwa ikiwa maumivu kwenye misuli ni mabaya. Utajifunza jinsi ya kudhibiti kiwango chako cha maumivu kwa kupumzika kwenye roller yenye uzani wa mwili zaidi au kidogo.
- Zingatia vikundi vya misuli vikali. Ingawa mwanzoni itasababisha maumivu zaidi, kazi ya roller ya povu ni kushughulikia maumivu haya.
Hatua ya 4. Anza mchakato wa kuchagua kwa uangalifu na roller ya povu
Anza kwa kukaa sakafuni na roller ya povu chini ya goti lako lililopigwa. Anza na nyundo zako.
- Weka mikono yako nyuma yako na uzingatie uzito wako wote wa mwili mikononi mwako huku ukiiweka moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Inua matako yako na uache viboko vitulie kwenye roller ya povu. Kwa wakati huu, roller ya povu inapaswa kuwa mahali chini ya matako. Hii ndio sehemu ya kwanza au inayokaribia ya misuli.
- Acha roller itembee kidogo chini na juu. Harakati hizi fupi za massage zinalenga fascia.
- Hoja roller pamoja na nyundo chini. Tumia mwendo wa kusonga na massage kwa angalau dakika 1 kando ya misuli.
- Dhibiti shinikizo na maumivu yatokanayo na mkono wako. Punguza mikono yako au unyooshe ili kuiweka.
- Massage kando ya misuli mara 3 hadi 4 kabla ya kuhamia sehemu nyingine.
Hatua ya 5. Tumia kinasaji na roller ya povu kutibu vikundi vya misuli
-
Unapomaliza na sehemu ya nyundo, nenda kwa ndama. Anza chini tu ya pamoja ya goti na usaga kando ya ndama mara 3 hadi 4. Zingatia maeneo ambayo ni ya wasiwasi sana kwa kuyachuja kwa dakika 1 hadi 2 kabla ya kusonga roller kwenye misuli ya ndama.
Tumia Roller ya Povu Hatua ya 5 Bullet1 -
Tumia roller ya povu kwenye matako. Anza juu, chini tu ya kiuno. Tumia harakati za kusisimua kwenye misuli na mwili mnene. Kwa lengo sahihi zaidi, weka mwili wako kwenye kielelezo cha 4, na shin yako ya kulia kwenye paja lako la kushoto unapotembeza roller. Badilisha kwa upande mwingine na urudie harakati hii.
Tumia Roller ya Povu Hatua ya 5 Bullet2 -
Uso kwa upande na punguza misuli ya nyonga. Tumia miguu yako na viwiko kudumisha utulivu wakati unahamisha roller kutoka juu ya viuno vyako kuelekea juu ya mapaja yako.
Tumia Roller ya Povu Hatua ya 5 Bullet3 -
Zungusha mwili na upumzike kwenye roller. Chukua msimamo wa ubao. Massage nyuzi za nyonga na quadriceps.
Tumia Roller ya Povu Hatua ya 5 Bullet4 - Massage misuli ya nyuma ya nyuma na roller. Anza chini ya mgongo na songa roller kwa kifupi, mwendo mfupi wa juu kuelekea mabega.
-
Unaweza kusikia sauti inayopasuka wakati misuli haina wasiwasi tena. Usifanye massage eneo hili ikiwa una shida kali za mgongo.
Tumia Roller ya Povu Hatua ya 5 Bullet5
Hatua ya 6. Kuzingatia mvutano wa misuli
Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo ni wazo nzuri kurekebisha zoezi hili ili ufanye kazi na misuli yako iliyo ngumu zaidi.
- Angalia wakati mvutano wako wa misuli unapoanza kutoweka. Unaweza kuhisi misuli ya kidonda kidogo au kuhisi kupumzika zaidi baada ya kusisimua misuli na roller hii.
- Rudia mara kadhaa kwa wiki. Wanariadha wengi hutumia roller kutia misuli kila siku.
Njia 2 ya 3: Treni Misuli na Roller ya Povu
Hatua ya 1. Andaa eneo la mazoezi
Weka kitanda cha mazoezi kwenye uso gorofa. Unaweza kuvaa viatu au kuvua.
Hatua ya 2. Andaa mwili wako kwa mafunzo ya utulivu
Joto na Cardio kwa dakika 5 kabla ya kufanya kazi ya misuli yako ya nyuma na ya tumbo.
Hatua ya 3. Fanya mbao
Chukua nafasi ya kushinikiza juu ya mkeka.
- Nafasi ya ubao ni sawa na msimamo wa kushinikiza juu ambapo uzito mzima wa mwili unakaa kwa miguu na mikono. Mwili wako unapaswa kuunda laini moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwenye vifundo vya mguu wako wakati misuli yako ya msingi inafanya kazi ili kuuweka mwili wako katika msimamo huu. Andaa roller ya povu kufanya msimamo wa ubao ambao unahitaji ustadi wa hali ya juu.
- Weka roller ya povu kwenye mkeka ambapo utaweka mikono yako. Fanya ubao na mikono yako kubonyeza roller ya povu kwa uthabiti. Utapata faida ya ziada kwa sababu misuli hufanya kazi zaidi wakati unaweka mwili wako katika nafasi hii.
- Unaweza pia kufanya ubao kwa kupumzika nje ya mkono wako. Unganisha mikono yako pamoja na uhakikishe viwiko vyako viko moja kwa moja chini ya mabega yako wakati unapumzika kwenye roller ya povu. Hii ni njia rahisi kidogo kwa sababu sio lazima uweke mkono mzima sawa. Vifungo na viungo vya bega havifanyi kazi kwa bidii pia.
- Endelea kufanya mbao kwa dakika 1. Unaweza pia kujaribu kushinikiza ambayo inahitaji ustadi mwingi ukiwa katika nafasi hii.
- Sogeza roller ya povu chini ya mkeka. Fanya mbao na kushinikiza wakati miguu yako ikijaribu kuiweka sawa kwenye roller.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya tumbo kwenye roller ya povu
Weka roller katika nafasi inayofanana na mgongo. Utasikia kutokuwa na utulivu wakati unapoisogeza kando.
- Weka mwili wako sawa na miguu yako wakati wa kufanya crunches au mazoezi ya kupotosha oblique.
- Weka mwili wako imara huku ukiinua mwili wako polepole 0.3 m kwa wakati ukifanya mazoezi ya chini ya tumbo. Inua mwili wako wa juu mbali na roller ya povu kuanzia kwenye mabega.
Hatua ya 5. Fanya mapafu
Weka roller nyuma yako unaposimama kwenye mkeka.
- Simama na miguu yako upana wa nyonga. Hamisha uzito wako wote wa mwili kwa mguu wako wa kushoto na uweke vidole vyako kwenye roller ya povu.
- Pindisha goti lako la kushoto na usogeze roller ya povu nyuma, huku ukiweka usawa na mguu wako wa kushoto.
- Rudia upande mwingine mara 5 hadi 10. Zoezi hili linaweza kufundisha usawa ikiwa imefanywa mara 2 hadi 3 kwa wiki.
Njia ya 3 ya 3: Toa Maumivu ya Misuli ya Nyuma
Rollers zinaweza kupunguza maumivu ya mgongo. Walakini, kamwe usifanye hivyo kwenye misuli iliyojeruhiwa. Ukifanya hivi kwa misuli iliyojeruhiwa, maumivu au jeraha linaweza kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 1. Sogeza roller chini ya mgongo wako
Endelea kusonga nyuma nyuma hadi upate kidonda. Endelea kupiga eneo lenye maumivu kwa muda mfupi na uzingatia eneo hilo.
Hatua ya 2. Ikiwa maumivu hayavumiliki, acha
Unahitaji tu kusisimua misuli hii kwa muda mrefu kama unaweza kuvumilia maumivu.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika
Ikiwa misuli uliyopigwa tu inajisikia kuwa mbaya sana au ya kushangaza, pumzika eneo hili. Kawaida baada ya kutibu maumivu na njia hii, misuli unayofanya kazi itahisi ya kushangaza kidogo.
Hatua ya 4. Ikiwa misuli hiyo inaumiza siku inayofuata au misuli nyingine inaumiza, rudia mbinu hii kwenye misuli hiyo na utaizoea hivi karibuni
Kwa kweli ni rahisi kuzoea maumivu au kitu chungu ikiwa utashi wako ni wenye nguvu.
Vidokezo
- Uliza mazoezi ikiwa wanatoa madarasa ya roller povu au la. Baadhi ya mazoezi hutoa mafunzo ya bure kwa washiriki wao.
- Wataalam wengi wa mwili wanapendekeza rollers za povu na msingi uliotengenezwa na PVC. Uchunguzi unaonyesha kuwa kadiri roller ya povu inavyokuwa ngumu, ndivyo faida kubwa inavyotoa kwa misuli yako.
Onyo
- Kamwe usitumie roller ya povu kwenye misuli iliyojeruhiwa. Jaribu kushauriana na daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kuitumia kufundisha au kunyoosha.
- Kifaa hiki hakijaundwa kutibu viungo kadhaa kama vile magoti na viwiko. Chombo hiki hufanya kazi kutibu misuli na tishu laini, kwa hivyo iweke kwenye misuli kabla ya kuanza utaratibu wako wa massage.
