Je! Miguu yako ni nyembamba sana hivi kwamba mara nyingi hupewa maoni yako kila unapovaa kaptula? Kupata miguu mikubwa na ya umbo huchukua muda, kwani miguu nyembamba kawaida hukaa saizi sawa na inaweza kuwa ndogo kadri unavyozeeka. Habari njema kwako ni kwamba unaweza kuongeza inchi chache kwa miguu yako kwa kufanya mazoezi anuwai ya mguu na kutumia kalori za kutosha kama mafuta ya kujenga misuli. Ikiwa yote mengine hayatafaulu, unaweza pia kuunda udanganyifu wa kuwa na miguu kubwa kwa kutumia hila kadhaa. Soma nakala ifuatayo ili upate maelezo zaidi juu ya jinsi ya kufanya miguu nyembamba iwe kubwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Tafakari Utaratibu Wako
Hatua ya 1. Kula chakula zaidi
Ikiwa uko kwenye lishe, utakuwa na shida ya kujenga misuli ya miguu. Kwa kweli, huwezi kujenga misuli isipokuwa ukitumia kalori za kutosha kujenga misuli kwenye miguu yako. Hii haimaanishi kuwa uko huru kula unachotaka, lakini wakati unakusudia miguu kubwa, kutumia kalori nyingi ni muhimu sana. Kula sehemu kubwa ya vyakula vyenye ubora pia itakusaidia kupata uzito mzuri, na kuongeza sura kwa miguu yako. Kula vyakula vifuatavyo vyenye afya:
- Kula protini nyingi. Protini ni muhimu kwa kujenga misuli yenye afya, kwa hivyo unahitaji kula kila chakula. Unaweza kula nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku, samaki na kondoo, au ikiwa wewe ni mboga, tofu, maharagwe na mayai.
- Nafaka nzima, mboga, matunda, na karanga pia ni muhimu. Vyakula hivi vitahifadhi lishe yako.
- Epuka kalori tupu kama sukari iliyosafishwa na unga, chakula cha haraka, keki, biskuti, chips, na vitafunio vingine ambavyo vitakufanya ujisikie dhaifu badala ya kuwa na nguvu.
- Jaribu kuchukua virutubisho. Watu wengine wanasema kwamba wanaweza kuharakisha mchakato wa kujenga misuli kwa kuchukua virutubisho kama kretini, ambayo ni poda na asidi asilia ambayo inaweza kuongeza ujenzi wa misuli mwilini. Kiumbe huchukuliwa salama kwa muda mrefu kama inachukuliwa katika kipimo sahihi.
Hatua ya 2. Acha kufanya Cardio nyingi
Unapolenga kupata miguu kubwa, kukimbia, kutembea kwa nguvu, na kuogelea hakutasaidia sana. Zoezi hili hutumia maduka yako ya nishati kukufanya usonge kwa muda mrefu. Hii inamaanisha utakuwa na nguvu kidogo ya kuzingatia ujenzi wa misuli ya kiwango cha juu. Punguza mazoezi yako ya moyo na uweke nguvu zako kwenye mazoezi ambayo yatakufanya miguu yako iwe kubwa.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi magumu
Mazoezi magumu yanaangazia nguvu ya mwili wako kwenye misuli maalum unayofanya kazi, kuvunja nyuzi ili kuunda miguu kubwa na yenye nguvu. Mazoezi magumu ambayo huzingatia miguu itaunda miguu unayotaka.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi makali ya mwili
Misuli yako ya mguu hutumiwa kuinua mwili wako (na chochote kingine unachoshikilia) ngazi za juu na chini na sehemu zote unazotembelea mchana. Ili kupata misuli hii katika umbo, unahitaji kuzingatia kufanya mazoezi ya nguvu zaidi kwa miguu yako kuliko kwa mwili wako wote. Hiyo inamaanisha kwa kila mazoezi ya mwili, lazima upate kiwango cha moyo wako na kusababisha misuli ya miguu yako kuwaka. Unahitaji kuvunja nyuzi na kuzifanya zifanye upya kuwa miguu kubwa, yenye nguvu.
- Kwa kila zoezi, inua kizito kadiri uwezavyo kutumia njia sahihi ya reps 10. Ikiwa unaweza kuinua reps 15 ya uzito kwa urahisi, ni nyepesi sana. Ikiwa huwezi kuinua uzito zaidi ya mara chache bila kusimama, uzito ni mzito sana.
- Ongeza uzito zaidi baada ya wiki chache kudumisha ukali.
- Jizoeze haraka. Fanya mazoezi yako haraka na kwa nguvu, tofauti na kufanya mazoezi polepole kufuatia harakati. Kufanya mazoezi kwa nguvu hujenga misuli haraka na husaidia kufanya reps zaidi kwa kila Workout. Unaweza kufundisha kwa kufanya wakati wa mazoezi na kufanya reps nyingi uwezavyo kwa dakika 2, kisha pumzika kabla ya kufanya seti inayofuata.
Hatua ya 5. Fanya mzunguko wa misuli
Usifanye misuli sawa kila siku. Ikiwa leo unazingatia ndama zako, basi fanya mazoezi ya mwili kwenye nyundo. Kwa njia hii misuli yako itakuwa na nafasi ya kupumzika na kupata nguvu kwa kila mazoezi. Pia inashikilia misuli yako katika hali ya "mshtuko", ikiiweka kwenye mchakato wa kuvunja na kujenga misuli yenye nguvu.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu ambayo ni pamoja na kukaa squats, kuruka kwa sanduku, na curls za miguu kwa wiki moja, ibadilishe na kuinuka kwa miguu yenye magumu, ukinama miguu kwa nafasi ya uwongo na kupiga magoti wiki inayofuata.
- Kuongeza uzito ni njia nyingine ya kuharakisha ujenzi wa misuli. Ongeza zaidi kila wiki mbili au zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Fanya Miguu Yako ionekane Kubwa
Hatua ya 1. Vaa suruali na chini iliyowaka
Suruali hizi huonekana zikiwa zimejaa kwenye mapaja lakini zinaanza kupanuka kwa magoti, na kuifanya miguu ya chini ionekane kubwa na kuongeza umbo zuri kwenye mikunjo ya miguu. Huna haja ya kuvaa suruali ya cutbrai, isipokuwa unapenda aina hiyo ya suruali. Ujanja kidogo tu utabadilisha silhouette yako na kufanya miguu yako ionekane kubwa kidogo.
Hatua ya 2. Epuka tights
Suruali hizi zimeundwa kuifanya miguu yako ionekane kama vijiti vya kiberiti, kwa hivyo unapaswa kuepuka kuivaa ikiwa lengo lako ni kuwa na miguu kubwa. Ikiwa inabidi ununue suruali kali au suruali, tafuta suruali na mistari ya kasoro karibu na paja na eneo la magoti. Mistari hii itavunja mviringo wa miguu yako na kuunda udanganyifu wa kuifanya miguu yako ionekane kubwa.
Hatua ya 3. Angalia tights na suruali zenye muundo
Tafuta suruali katika picha za maua, kupigwa, nukta za polka, au tights na mbinu ya rangi - rangi zaidi, ni bora zaidi. Unapotumia nyenzo zilizopangwa kwa miguu yako, muundo utaacha maoni zaidi. Kwa upande mwingine, kutumia rangi nyeusi, ngumu inaweza kufanya miguu yako ionekane nyembamba na ndogo.
Hatua ya 4. Vaa buti zenye urefu wa magoti
Boti ambazo huenda hadi kwenye goti zinaweza kubadilisha kabisa muonekano wa mguu wako wa chini. Chagua buti ambazo zimepakwa na nene juu ya buti ambazo ni ngumu. Vaa buti juu ya matabaka ya suruali ya jeans au tights ili kuipa miguu yako muonekano kamili.
Kuvaa buti juu ya tabaka za suruali huongeza kiasi kidogo kwa miguu yako. Jaribu kuvaa buti zenye urefu wa magoti juu ya safu za jeans kwa sura ya mtindo zaidi
Hatua ya 5. Vaa sketi na nguo ambazo zinaonekana kama zinakumbatia mwili wako
Ikiwa utavaa sketi au nguo iliyovunjika, miguu yako itaonekana kuwa ndogo. Kuvaa sketi na nguo ambazo ni fupi kidogo haitafanya miguu yako ionekane imemezwa na kitambaa.
Hatua ya 6. Vaa nguo na sketi zinazoanguka juu kidogo ya goti
Kuvaa nguo na sketi na chini inayoanguka inchi au mbili juu ya goti itafanya miguu yako ionekane kubwa kidogo. Kuvaa sketi fupi na nguo fupi kutavutia miguu yako, huku ukivaa sketi na nguo zinazoanguka chini ya goti zinaweza kusisitiza tofauti kati ya miguu yako nyembamba na kitambaa unachotumia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kimwili Kuunda Miguu
Hatua ya 1. Fanya squat ya kukaa chini
Hili ndilo zoezi bora unaloweza kufanya kusaidia kujaza eneo lako la paja, kwani inashirikisha nyuzi nyingi za misuli katika eneo hilo. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kufanya squat ya kukaa bila uzito. Kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi, shikilia barbell na uzani unaoweza kuinua kwa reps 10-12. Ikiwa hautaki kutumia kengele, unaweza kutumia kengele mbili. Hapa kuna jinsi ya kukaa squats kwa usahihi:
- Simama na miguu yako upana wa bega.
- Piga magoti yako na chuchumaa chini, punguza matako yako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10.
- Bonyeza nyuma ili kuanza nafasi.
- Rudia mara 10-12 kwa hadi seti 3.
Hatua ya 2. Fanya matembezi ya lunge
Hii itafanya kazi matako yako, quads na nyundo, na pia kukusaidia kujenga misuli ili kuijaza miguu yako.
- Piga hatua kubwa mbele na mguu mmoja.
- Unapopiga hatua, dondosha goti la mguu wako wa nyuma kuelekea sakafu.
- Wacha kiwiliwili chako kiwe sawa kwa sakafu.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia na mguu wako mwingine.
Hatua ya 3. Fanya kuruka kwa sanduku
Hili ni zoezi lingine ambalo pia ni nzuri kwako kufanya na vifaa vichache, na ni kamili kwa kupata ndama wakubwa. Simama mbele ya sanduku la mazoezi au ngazi ambayo unaweza kuruka kwa urahisi zaidi. Sanduku refu zaidi, itakuwa ngumu kwako kutekeleza zoezi hilo. Anza na vidole vinavyoelekea sanduku. Ruka nguvu na kutua kwenye sanduku na nyayo za miguu yako. Rukia tena sakafuni. Rudia.
- Hakikisha kisanduku unachotumia ni kizito vya kutosha kwamba haitahama ukifika juu yake.
- Kuinua kelele wakati unafanya kuruka kwa sanduku sio wazo nzuri; Unaweza kuhitaji mikono yako kukusaidia ikiwa utateleza.
Hatua ya 4. Fanya upanuzi wa miguu
Kwa zoezi hili, utahitaji mashine ya kupanua mguu, ambayo ni vifaa vya kawaida katika kila mazoezi. Pakia mashine ya upanuzi wa mguu na uzito mkubwa zaidi unaweza kuinua hadi reps 10 au zaidi. Mzigo huu unaweza kutoka kwa kilo 9-22.5, kulingana na miguu yako ilivyo na nguvu.
- Kaa kwenye mashine ya kupanua mguu na magoti yako yameinama na miguu yako chini ya kizuizi cha chini.
- Unyoosha miguu yako kuinua uzito, kisha uipunguze.
- Rudia kwa mara 10 - 12 kwa hadi seti 3.
Hatua ya 5. Fanya curls za miguu katika nafasi ya kusimama
Hili ni zoezi lingine ambalo linahitaji mashine kutekeleza. Utahitaji mashine ya curl ya mguu ambayo itakuruhusu kuinua uzito kwa kushikamana na kifundo cha mguu wako. Pakia mashine na uzani mzito zaidi unaweza kuinua kwa mara 10, kati ya kilo 9 na 22.5 (au zaidi).
- Ambatisha kebo kwenye kifundo cha mguu wako na ushikilie boriti ya msaada na mkono wako.
- Pindisha magoti yako unapoinua, kisha nyoosha magoti yako tena.
- Rudia mara 10-12 kwa hadi seti 3, kisha ubadilishe mguu mwingine.
Hatua ya 6. Fanya kuuawa kwa miguu ngumu
Zoezi hili linazingatia nyundo zako, muhimu kwa kujenga miguu zaidi ya misuli. Utahitaji barbell iliyojazwa na uzani ambao unaweza kuinua hadi reps 10 bila kuacha.
- Simama na miguu yako upana wa bega, na pinda kiunoni, ukiweka miguu yako sawa. Chukua kengele mikononi mwako.
- Kuweka miguu yako sawa, inua barbell kwenye mapaja yako, kisha uipunguze chini kwenye sakafu.
- Rudia kurudia kwa 10-12 hadi seti 3.
