Watu wazima wanahitaji kufikia kiwango kizuri cha usawa ili kupunguza hatari ya magonjwa anuwai na kuongeza maisha. Usawa ni neno la kawaida sana na kawaida hurejelea uzani bora wa mwili, lishe bora, na mazoezi ya kawaida. Walakini, watu wengi wanapata shida kuamua kiwango sahihi cha usawa. Zaidi ya Wamarekani milioni 80 ni wanene, upungufu wa lishe ni kawaida, na chini ya 5% ya Wamarekani hufanya mazoezi zaidi ya dakika 30 kwa siku. Habari njema ni kwamba kuboresha mazoezi ya mwili ni rahisi na ya bei rahisi, lakini inahitaji juhudi kidogo na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Jitosheleze na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Kudumisha uzito bora wa mwili
Ili kujua ikiwa uzito wako wa sasa ni bora au la, unahitaji kuhesabu fahirisi ya mwili wako (BMI). BMI ni zana muhimu ya kupima ikiwa una uzito kupita kiasi au mnene. Ili kupata matokeo ya BMI, gawanya uzito wako (kilo) na urefu wako (mita). BMI kubwa inaonyesha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na shida zingine za kiafya. Japokuwa maumbile na mabadiliko ya homoni yana jukumu kubwa, uzito bora wa mwili hupatikana sana na lishe bora na mazoezi ya kawaida (angalia hapa chini).).
- Matokeo ya hesabu ya BMI ambayo yanaonekana kuwa yenye afya na inayofaa kutoka kwa 18.5 hadi 24.9; watu wenye alama ya 25 hadi 29 wanachukuliwa kuwa wanene kupita kiasi, wakati watu wenye alama ya 30 na zaidi wanachukuliwa kuwa wanene.
- Kama chombo cha upimaji, BMI ina mapungufu kadhaa: BMI inaelekea kuzidisha mafuta ya mwili ya wanariadha na watu wa misuli. BMI pia haijumuishi mafuta ya mwili kwa wazee na wale ambao wamepoteza misuli.
Hatua ya 2. Kula bora
Ugavi wa kawaida wa chakula kawaida huwa na kalori nyingi, mafuta yenye madhara, wanga iliyosafishwa, na sodiamu. Ikiwa hii inasikika ukoo, mabadiliko ya lishe yanahitaji kufanywa. Hii itakusaidia kupunguza uzito na kuboresha usawa wako. Kutumia mafuta yaliyojaa (wanyama) ni muhimu kwa sababu mwili unahitaji cholesterol, lakini zingatia mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated ya asili ya mmea (mboga). Anza kusoma maandiko kwenye bidhaa za chakula na epuka mafuta ya trans, syrup ya mahindi yenye-high-fructose na bidhaa zilizo na sodiamu nyingi. Punguza ulaji wako wa vinywaji vya kaboni na vinywaji vyenye nguvu na kisha ongeza matumizi yako ya maji yaliyosafishwa. Ongeza mazao safi (matunda na mboga) kwenye lishe yako na jaribu kula mbichi mara nyingi zaidi. Badilisha kutoka kwa chipsi zilizooka tamu hadi mikate na nafaka zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka.
- Vyakula ambavyo vina mafuta mengi ya polyunsaturated ni mbegu za mmea wa coriander, mmea wa ufuta, na alizeti kisha mafuta ya mahindi na soya. Vyakula ambavyo vina mafuta mengi ya monounsaturated ni mafuta ya parachichi, mafuta ya canola, mafuta ya mzeituni na mafuta ya karanga.
- Ufunguo wa kupoteza uzito au kudumisha uzito bora wa mwili ni kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku, ambayo sio zaidi ya 2,500 kwa wanaume wakubwa na sio zaidi ya 2,000 kwa wanawake wadogo. Pia fanya mazoezi ya moyo na mishipa mara kwa mara ili kuchoma mafuta.
Hatua ya 3. Zoezi zaidi
Mazoezi mara nyingi hulinganishwa na usawa na hii ni kweli kwa sababu uwezo wa kushiriki katika mazoezi ya mwili ni kiashiria cha moja kwa moja cha kiwango chako cha usawa wa mwili. Walakini, zaidi ya 80% ya watu wazima wa Amerika hawatimizi mapendekezo ya serikali kwa shughuli za aerobic na toning ya misuli, na zaidi ya 80% ya vijana wa Amerika hawafanyi mazoezi ya kutosha ya mwili kulingana na kanuni za vijana. Mazoezi ya mara kwa mara ya moyo na mishipa (kama kutembea haraka) kwa dakika 30-60 kila siku hayatakusaidia kupoteza uzito kwa kuchoma kalori, lakini pia husababisha mtiririko bora wa oksijeni na mtiririko wa virutubisho kwenye tishu za mwili. Mazoezi ya kawaida pia hulazimisha moyo na mapafu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi na hii ni sehemu muhimu ya usawa wa mwili.
- Anza kutembea katika eneo karibu na nyumba yako usiku (ikiwa ni salama), kisha nenda kwenye maeneo yenye changamoto zaidi, yenye vilima.
- Mbali na kutembea, mazoezi bora ya moyo na mishipa ni kuogelea, baiskeli, na kukimbia kwenye treadmill.
- Mazoezi kwa dakika 30 kila siku yatakuwa na athari nzuri kwa afya na usawa. Saa ni bora zaidi, lakini mazoezi kwa zaidi ya saa haitoi faida yoyote.
- Usifanye mazoezi kupita kiasi, haswa ikiwa una shida ya moyo. Anza utaratibu huu mpya na mazoezi mepesi na polepole ongeza muda au ugumu wa mazoezi yako kwa wiki chache.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa hali ya juu
Ili uwe sawa, unahitaji nguvu kufanya shughuli za mwili. Pamoja na lishe bora (iliyotajwa hapo juu), kupata usingizi wa kutosha ni muhimu pia ili ujisikie kuwa na nguvu na motisha ya kuwa sawa. Ukosefu wa ubora (kutolala vizuri) na wingi (muda wa kulala ambao sio wa kutosha) kunaweza kusababisha uchovu sugu na kusababisha kuongezeka kwa uzito, kudhoofika kwa misuli, unyogovu na kuongeza hatari ya magonjwa anuwai. Kwa ujumla, watu wazima wenye afya wanahitaji wastani wa masaa nane ya usingizi kwa usiku ili kupona na kupata mapumziko ya kutosha. Kwa hivyo, jaribu kudhibiti ratiba yako. Unaweza kuwa mmoja wa wale wenye bahati kwa sababu unahitaji masaa 6 tu ya kulala kwa siku; kwa upande mwingine, unaweza pia kuhitaji masaa 10 ya kulala ili uwe na afya. Muda wa kulala unaohitajika na kila mtu kwa kiasi kikubwa huamuliwa na maumbile.
- Epuka kutumia vichocheo (kafeini, nikotini, pombe) angalau masaa nane kabla ya kulala. Caffeine huongeza shughuli za ubongo na inafanya kuwa ngumu kwa watu kulala. Pombe na nikotini pia hufanya iwe ngumu kulala.
- Fanya chumba cha kulala kuwa kimya, giza, na starehe kadri uwezavyo ili kupata usingizi bora zaidi.
Hatua ya 5. Acha tabia mbaya
Kuacha tabia mbaya ni sehemu nyingine muhimu ya usawa wa mwili. Tabia hizi mbaya kwa ujumla ni pamoja na kuvuta sigara na kunywa vileo vingi. Uvutaji sigara ni hatari sana kwa sababu unaweza kuharibu karibu kila kiungo cha mwili na kusababisha magonjwa mengi, pamoja na magonjwa yanayohusiana na moyo na saratani. Vivyo hivyo na ethanoli (aina ya pombe inayotumiwa sana) ambayo inajulikana kama kasinojeni ambayo inaweza kuongeza hatari Saratani pia imehusishwa na upungufu wa lishe, kupungua kwa utambuzi (shida ya akili) na unyogovu. Kwa hivyo, acha kunywa pombe au ujizuie kutokunywa pombe zaidi ya moja kwa siku.
- Tumia kiraka cha nikotini au fizi ya nikotini kukusaidia kukaa mbali na sigara. Kuacha kabisa na ghafla itakuwa na athari nyingi tu za kushughulikia (hamu kubwa ya kuvuta sigara, unyogovu, maumivu ya kichwa, na kuongezeka kwa uzito).
- Pombe inajulikana kama "nyembamba" damu na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, lakini athari ya jumla ya ethanoli kwa afya na afya ni dhahiri hasi.
- Wavutaji sigara wengi kawaida hunywa pombe mara kwa mara, kwa hivyo tabia hizi mbili mbaya zinahusiana.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuuliza Wataalamu kwa Msaada Kufikia Malengo ya Usawa
Hatua ya 1. Panga uchunguzi wa mwili na daktari wako
Ili kupima kiwango chako cha usawa zaidi, fanya miadi na daktari wako kwa uchunguzi wa mwili na vipimo vya damu. Daktari wako anaweza kuhesabu BMI yako na kwa kweli angalia vitali vyako, kama vile kiwango cha moyo, shinikizo la damu na kiwango cha kupumua. Kiwango cha chini cha kupumua na kiwango cha moyo huonyesha kiwango kizuri cha usawa. Shinikizo la damu chini (chini ya 130/80) pia ni ishara ya afya njema ya moyo. Uchunguzi wa damu unaweza kupima viwango vya cholesterol na hemoglobin (kiwanja chenye chuma ambacho hubeba oksijeni kwenye damu). Watu walio na viwango vya usawa wa mwili huwa na viwango vya juu vya hemoglobini.
- Viwango vya kawaida vya cholesterol katika damu inapaswa kuwa chini ya 200 mg / dL; Cholesterol LDL (cholesterol mbaya) inapaswa kuwa chini ya 100 mg / dL, wakati cholesterol ya HDL (cholesterol nzuri) inapaswa kuwa zaidi ya 60 mg / dL kutoa kinga bora dhidi ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Viwango vya kawaida vya hemoglobini kwa watu wazima hutofautiana na wastani wa gramu 13.8 hadi 17.2 kwa desilita (g / dL) kwa wanaume na 12.1 hadi 15.1 g / dL kwa wanawake.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa tiba ya mwili au mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa hauna uzoefu katika michezo au unataka tu kupata mazoezi zaidi, tafuta rufaa kwa mtaalamu wa tiba ya mwili au tazama mkufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi ya eneo lako. Wataalam wa tiba ya mwili na wakufunzi wa kibinafsi wanaweza kutoa mazoezi maalum yanayopangwa na mpango wa kupunguza uzito, kuongeza nguvu ya moyo na / au uvumilivu. Wataalam hawa wa afya wamefundishwa katika kutathmini viwango vya usawa kulingana na maeneo makuu manne: mazoezi ya mwili, nguvu ya misuli na uvumilivu, kubadilika, na muundo wa mwili (BMI) hupima kiwango chako cha usawa kwa muda bila kulinganisha na marafiki au watu wengine. mazoezi ni jambo bora kufanya. Hakikisha unapata uboreshaji thabiti kwa wiki chache.
- Kutembea umbali uliopangwa tayari kwa muda fulani ni kipimo kizuri cha usawa wa aerobic.
- Kuweza kufanya pushup kadhaa kwa kipindi cha muda pia ni kipimo cha nguvu na ninashikilia misuli yangu vizuri.
- Jaribio la kukaa na kufikia ni njia nzuri ya kupima kubadilika, wakati BMI ni kiashiria kizuri cha muundo wa mwili (mafuta).
Hatua ya 3. Wasiliana na tabibu au osteopath
Madaktari wa tiba na magonjwa ya mifupa ni wataalam wa musculoskeletal ambao wanazingatia kurudisha mwendo na kazi ya kawaida ya mgongo na viungo vya pembeni vya miguu. Ikiwa kweli unataka kupata sura kwa kuwa hai zaidi, basi hakikisha mfumo wa musculoskeletal uko tayari kwa kazi hiyo ni wazo nzuri. Ikiwa tabibu yako au osteopath ina shida kidogo ya pamoja au kiungo ambacho hakijalingana, wanaweza kufanya ujanja wa pamoja (pia hujulikana kama marekebisho ya pamoja) kunyoosha au "kupanga upya" pamoja. Wataalam hawa pia hutoa tiba laini ya tishu (misuli, tendons na mishipa) kuhakikisha mwili wako unasonga kawaida.
- Ingawa kutofaulu kwa pamoja kunaweza kurudishwa katika hali ya kawaida na marekebisho moja ya pamoja, mara nyingi mchakato huu unahitaji matibabu ya tatu hadi tano kufikia matokeo muhimu.
- Wataalam wengi wa tiba pia watatilia maanani sana michakato yako ya kibaolojia wakati wa kutembea na kukimbia ili waweze kupendekeza viatu sahihi au kuagiza orthotic (insoles za kawaida) kwa viatu ikiwa inahitajika.
- Kwa kuongezea, tabibu na magonjwa ya mifupa pia inaweza kuwa vyanzo vyema vya habari juu ya lishe, virutubisho (vitamini, madini, mimea), na mazoezi ya kuimarisha mazoezi na ukarabati. Vitu hivi vyote vitasaidia kuongeza kiwango chako cha usawa.
Vidokezo
- Kuwa na uhusiano mzuri wa kijamii ni faida kwa akili na mwili wenye afya. Sio tu inazuia mafadhaiko, uhusiano mzuri wa kijamii pia una athari kali ya kinga dhidi ya magonjwa na hali anuwai.
- Ikiwa BMI yako ni zaidi ya 25, zungumza na daktari wako juu ya mawazo na mikakati salama ya kupunguza uzito ili uweze kupunguza hatari yako ya shida za moyo.
- Jaribu kufanya mazoezi na marafiki. Mazoezi yatakuwa ya kufurahisha zaidi wakati unafanywa pamoja.
