Nguvu ya mtego inaonyesha kiwango cha nguvu ya misuli mkononi, mkono, na mkono. Pamoja, vikundi hivi vya misuli vinaweza kumsaidia mtu kushikilia kitu na kukiweka sawa (kama vile kengele au barbells). Nguvu za mtego mara nyingi hupuuzwa, ingawa ni muhimu katika maisha yetu ya kila siku. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kufungua jar, mtego thabiti utafanya iwe rahisi kumaliza. Ili kupima nguvu ya mtego, unaweza kutumia dynamometer au mizani nyumbani. Basi, unaweza kuongeza nguvu ya mtego kwa muda.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 3: Upimaji wa Nguvu ya Upimaji na Dynamometer ya mtego
Hatua ya 1. Pata baruti ya nguvu
Njia hii ni njia rahisi na sahihi zaidi ya kupima nguvu ya mtego. Pata au nunua zana hii ili ujaribu nguvu yako ya mtego.
- Unaweza kupata dynamometer kwenye ukumbi wa mazoezi. Vituo vingi vya mazoezi ya mwili vina zana anuwai za kupima maendeleo ya mafunzo ya washiriki wao, moja ambayo ni dynamometer.
- Ikiwa hauna moja kwenye ukumbi wa mazoezi, jaribu kutafuta na kununua moja kwenye wavuti au kwenye duka la mazoezi. Unaweza kuendelea kuivaa na uangalie nguvu ya mtego kwa muda.
Hatua ya 2. Weka mikono yako na mikono vizuri
Wakati dynamometer ya mkono ni rahisi kutumia, lazima uweke mkono wako na mkono vizuri ili kupata matokeo sahihi. Anza kwa kushikilia baruti katika mkono 1. Utajaribu mikono miwili, lakini unaweza kujaribu 1 kwa wakati mmoja.
- Pindisha mkono unaojaribiwa hadi kiwiko kiunda pembe ya digrii 90. Mkono wa juu unapaswa kuwa kando ya mwili na mkono wa mbele ukielekeza mbali na mwili.
- Msingi wa dynamometer hutegemea msingi wa kidole (au misuli chini ya kidole gumba). Vidole vinne vilikaa kwenye lever ya dynamometer.
Hatua ya 3. Punguza dynamometer kwa nguvu iwezekanavyo
Ili kupata matokeo sahihi, lazima ushike zana kwa nguvu na nguvu zako zote. Kwa njia hii, zana itapima nguvu yako ya juu ya mtego.
- Mara mikono na mikono yako ikiwa imewekwa vizuri, anza kufinya baruti kwa bidii uwezavyo.
- Endelea kubana kwa angalau sekunde 5. Sanidi saa ya kusimama au muulize rafiki yako akusaidie kutumia sekunde 5.
- Usisogeze sehemu zingine za mwili ukibana kwani hii itaathiri matokeo ya kipimo cha dynamometer.
- Kwa matokeo bora, wastani wa matokeo ya vipimo 3.
Hatua ya 4. Changanua matokeo ya kipimo
Baada ya kujaribu nguvu zote za mkono na kupata matokeo ya wastani, ulinganishe na kiwango cha kijinsia cha nguvu ya mtego.
- Alama ya nguvu ya mtego kwa wanaume ni 105. Kwa hivyo jaribu kupata alama juu ya nambari hii.
- Kwa wanawake, alama ya wastani ni 57. Ikiwa alama yako iko juu yake, inamaanisha kuwa nguvu yako ya mtego ni nzuri kabisa au nzuri sana.
- Ikiwa alama iko chini ya wastani, jaribu kuiboresha. Kwa wanaume, alama chini ya 105 inachukuliwa kuwa isiyo na nguvu au dhaifu sana. Fikiria mazoezi ya kuimarisha mtego wako. Kwa wanawake, nguvu ya mtego chini ya 57 inachukuliwa chini ya wastani; jaribu mazoezi kuiboresha.
Njia ya 2 ya 3: Upimaji wa Nguvu ya Upimaji na Kiwango
Hatua ya 1. Andaa vifaa sahihi
Ikiwa huwezi kupata dynamometer ya mtego, nguvu ya mtego bado inaweza kupimwa nyumbani au kwenye mazoezi. Tumia vitu vichache vya nyumbani kupata kipimo sahihi.
- Unahitaji kuhakikisha kuwa una vifaa sahihi. Utahitaji kiwango, bar ya kuvuta au bodi ya kutundika, na saa ya kusimama.
- Weka mizani moja kwa moja chini ya bar au bodi ya kuvuta. Baa hii inapaswa kuwa ya juu vya kutosha ili mikono ipanuliwe kikamilifu juu ya kichwa.
- Tunapendekeza ujaribu nguvu yako ya mtego kwa sekunde 5. Weka saa ya saa katika sekunde 5, au uombe msaada kwa rafiki.
- Ili kuingia katika nafasi inayofaa, simama kwa kiwango na weka mikono yako kwenye bar au bodi ya kuvuta. Angalia mizani ili kuhakikisha usahihi wa matokeo ya kipimo.
Hatua ya 2. Vuta blade kwa nguvu zako zote
Ili kujaribu nguvu yako kwa kiwango, pima uzito gani unaweza kuinua kwa mikono yako tu. Wakati umesimama kwenye mizani, punguza mikono yako kwenye bar ya kuvuta au upande wa bodi ya kunyongwa.
- Usipige viwiko, viwiko, au magoti. Mwili wote, isipokuwa mikono, lazima ubaki imara. Jaribu kuinua mizani kwa uzito iwezekanavyo, ukitegemea nguvu za mikono yako tu.
- Punguza au vuta blade kwa bidii uwezavyo kwa mikono miwili. Uliza rafiki kurekodi matokeo mapya ya kipimo kutoka kwa mizani. Nambari itakuwa chini ya uzito wako halisi.
- Tena, ni wazo nzuri wastani wa matokeo ya vipimo vingi. Fanya vipimo 2-3 na uhesabu wastani.
Hatua ya 3. Hesabu nguvu ya mtego
Baada ya kurekodi uzito wako wa sasa na wastani wa matokeo ya mtihani, hesabu nguvu yako ya mtego. Ili kufanya hivyo, tumia equation hii rahisi:
- Shika nguvu kwa kilo = uzito wa sasa wa mwili - uzito wakati wa kushika blade.
- Kwa mfano, uzani wa sasa ni kilo 70 - uzito wa mwili wakati wa kushika blade 30 kg = nguvu ya mtego kilo 40.
- Rekodi matokeo haya na endelea kufuatilia nguvu za mtego kwa njia ile ile kwa muda. Hatua hii inakusaidia kuona maendeleo ya matokeo yako ya mafunzo ya nguvu.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu za Kushika
Hatua ya 1. Fanya ugani wa mkono
Ili kusaidia kuboresha nguvu ya mkono, jaribu kuingiza mazoezi kama vile upanuzi wa mkono katika utaratibu wako wa kawaida. Zoezi hili sio zoezi la kushika, lakini zoezi la kuimarisha misuli inayoshika.
- Unaweza kutumia bendi nene ya mpira (au bendi kadhaa za mpira), au tumia zana ya kitaalam kusaidia katika zoezi hili.
- Ujanja, vuta mpira mzito kupitia mkono ili ukae karibu na msingi wa kidole.
- Fungua vidole na kidole kwa upana iwezekanavyo kwa njia ya polepole na inayodhibitiwa. Vidole vinapaswa kusukuma dhidi ya mpira.
- Shikilia vidole vyako na kidole gumba kwa muda mrefu iwezekanavyo dhidi ya shinikizo la mpira. Rudia mara kadhaa kwa kila mkono.
Hatua ya 2. Tumia zana ya gripper ya mkono
Zoezi lingine zuri la kuimarisha mtego wako ni kutumia kijishikilia mkono. Chombo hiki ni mpini ambao unaweza kubanwa mkono mmoja kwa wakati. Kubana chombo hicho kutasaidia kuimarisha mtego wako kwa kufanya kazi misuli ya mkono wako.
- Shikilia mtego kwa kila mkono, au fanya mazoezi ya mkono mmoja kwa wakati. Shika kushughulikia kwa kiganja chako chote. Hakikisha ina kipini cha plastiki au povu ili uweze kufanya mazoezi vizuri.
- Punguza vipini karibu (kwa kawaida hii itafungua gripper ili iweze kuwekwa karibu na barbell).
- Shikilia mtego kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rudia mara kadhaa kwa kila mkono.
Hatua ya 3. Jumuisha sahani ya Bana
Zoezi lingine kubwa la kuimarisha misuli yako ya mitende ni Bana ya sahani. Kunyakua sahani za uzani ili kuanza zoezi.
- Weka sahani moja au zaidi ya kilo 5 pamoja na pande laini zikitazama nje.
- Bana au punguza kila kitu kwa mikono yako (kidole gumba upande mmoja na vidole 4 kwa upande mwingine) na ushikilie kwa muda mrefu hewani iwezekanavyo.
- Weka sahani karibu na sakafu ikiwa utaiacha. Kwa kuongeza, sahani haipaswi kuwa juu ya mguu.
- Lengo kuwa na uwezo wa kushikilia sahani nne za kilo 5 kwa kila mkono kwa angalau dakika moja. Rudia mara 2-3 ikiwa unaweza.
Hatua ya 4. Punguza barbell pana
Ikiwa una barbell na mduara pana-kuliko-kiwango, tumia kuimarisha mtego wako.
- Kuongeza nguvu ya mtego na barbell kubwa au pana ni rahisi kufanya. Shika moja ya barbells hizi kwa mikono miwili, na itapunguza kwa nguvu iwezekanavyo.
- Vidole vyako na kidole gumba havipaswi kugusana wakati mikono yako inashika blade.
- Ili kuongeza ugumu, ongeza sahani kila upande wa blade. Lengo lako ni kushikilia baa hii kwa angalau dakika 1 na kurudia seti 1-2.
Vidokezo
- Nguvu ya kupima mtego inaweza kuonyesha nguvu ya vidole vyako, mitende, na mikono ya mbele.
- Ikiwa nguvu yako ya mtego iko chini ya wastani, ni pamoja na mazoezi maalum ya kuiboresha.
- Nguvu yako ya mtego itaboresha kwa muda na mazoezi ya kawaida.
