Ikiwa unataka kuwa na mwili mkubwa zaidi, jitayarishe kupitia mchakato mrefu na uvumilivu mkubwa na kujitolea. Walakini, unaweza kuongeza nguvu ya mwili na kuongeza misuli haraka kwa kuendesha programu ya mazoezi mara kwa mara kulingana na maagizo yafuatayo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Ratiba ya Workout inayofaa
Hatua ya 1. Weka ratiba halisi ya mazoezi
Tambua malengo yako ya mafunzo na nini unataka kufikia baada ya mazoezi ya kawaida. Hakikisha unaweka lengo la mafunzo na shabaha halisi, kama vile kufikia faharisi fulani ya umati wa mwili, kupoteza paundi chache, au kupunguza mzingo wa kiuno chako kwa sentimita chache.
- Kwa watu ambao hawajawahi kufanya mazoezi au wanataka kufundisha tena baada ya kupumzika kwa muda mrefu, fanya mazoezi kulingana na uwezo wako pole pole. Mwili wako hautakua haraka ikiwa utajilazimisha kuumia.
- Maendeleo yako ya mazoezi yatakwamishwa ikiwa hautafanya mazoezi kila wakati. Kwa hivyo, subira na fanya mazoezi kwa ratiba.
- Zingatia mazoezi ya kuimarisha, badala ya kutaka tu kujenga misuli. Kuongezeka kwa nguvu kunasaidia malezi ya nyuzi za misuli ili hali za mwili zibadilike haraka zaidi.
- Ratiba ya mazoezi ya kweli inakusaidia kupanua mwili kwa njia ya haraka zaidi. Kwa ujumla, wanaume wanaweza kuongeza misuli hadi kilo 1 kwa mwezi na wanawake kg kwa mwezi ikiwa wanafanya mazoezi kwa siku 5-6 kwa wiki.
Hatua ya 2. Fikiria upatikanaji wa wakati na malengo ya mazoezi
Tafuta ni muda gani unapatikana wa mazoezi na amua ratiba ya mafunzo inayoweza kutumika. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 30 tu kwa siku au siku chache kwa wiki kwa muda mrefu.
- Baada ya kuamua ni muda gani unaopatikana wa mazoezi, weka ratiba na mpango wa mazoezi ili kupanua mwili kwa kiwango cha juu kwa wakati mfupi zaidi. Ratiba ya mazoezi ambayo inaendeshwa kila wakati hufanya mwili mara nyingi katika hali ya anabolic, na hivyo kuharakisha ukuaji.
- Kulingana na wakati uliopo, fanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki. Ikiwa unaweza kufundisha mara chache tu kwa wiki, tenga wakati wa kutosha ili katikati ya wiki ufanye mazoezi ya dakika 60-75.
- Fanya tathmini ili kujua kiwango chako cha usawa wa mwili na uwezo wa mafunzo. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali, panga mazoezi ya kiwango cha mwanzoni mwanzoni mwa mazoezi yako ili kuzuia kuumia.
- Watu ambao wameanza kufanya mazoezi kawaida hupata matokeo haraka kwa sababu miili yao haitumiki kwa shughuli ngumu zinazohitaji kupona kwa misuli. Walakini, mwili utaunda muundo mpya baada ya kufanyiwa mabadiliko makubwa. Usiache kufanya mazoezi kwa sababu tu una matokeo kwa muda mfupi.
Hatua ya 3. Kazi misuli vizuri
Njia ya haraka zaidi ya kupanua ni kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja na kuendesha programu ya mazoezi ya kila wiki inayofanya kazi sehemu zote za mwili. Hakikisha pia unafanya harakati anuwai. Kufanya mazoezi na kuinua uzito kila wakati au kukimbia km 3 kila siku 2 haitoi matokeo ya haraka. Badala ya kufundisha tu misuli maalum, vikundi vya misuli vitafundishwa mara nyingi ikiwa utafanya mazoezi ya vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja ili wapate kusisimua ukuaji wa mara kwa mara.
- Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli kwa wiki, lakini hauitaji kufanya kazi ya mwili wako kila wakati unapofanya mazoezi.
-
Ikiwa wakati unaopatikana wa kufanya mazoezi ni siku 3 tu kwa wiki, panga ratiba yako ili uweze kufundisha misuli yako kila wiki. Kwa mfano:
- Siku ya kwanza: fanya kazi kifua chako, mabega, na triceps kisha fanya dakika 15-30 za aerobics ukitumia ngazi, mashine ya mviringo, kutembea, au kuendesha baiskeli milimani.
- Siku ya pili: fanya kazi nyuma yako, biceps na abs. Endelea na kuogelea, mazoezi ya aerobic kwa dakika 15-30 ukitumia mashine ya kupiga makasia, mviringo, au kufanya kazi mikono yako kwa kutumia uzito.
- Siku ya tatu: fanya mazoezi ya glute, quadriceps, nyundo, na ndama. Endelea na kuogelea au kufanya aerobics ukitumia mashine ya kupiga makasia (kama vile kupiga makasia).
- Pata tabia ya kupata usingizi wa kutosha usiku. Ufunguo wa mazoezi ya mafanikio ni kufundisha sehemu sahihi za mwili kwa wakati unaofaa na kupata usingizi wa kutosha usiku. Ukuaji wa misuli hufanyika kupitia mchakato wa rununu ili nyuzi za misuli ziunganishwe tena na kupona baada ya mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Zoezi Haki
Hatua ya 1. Jizoeze vizuri
Ikiwa unataka kufanya mazoezi kwa kutumia uzito, fanya upeo wa siku 5 kwa wiki. Matokeo yanayotarajiwa hayapatikani ikiwa unafanya mazoezi zaidi ya uwezo wako au unaumia.
- Kwa wiki 2 za kwanza, zingatia kuongeza nguvu ya misuli kwa njia salama. Hii inamaanisha kuwa unafanya mazoezi na uzani mwepesi na marudio machache ya harakati na kisha pumzika dakika 1-2 ili misuli yako isichoke. Ikiwa unataka kuongeza misa ya misuli, fanya mazoezi kwa nguvu zaidi kwa kufanya reps zaidi ya harakati na kutumia uzito mdogo kwa sauti wakati wa kujenga misuli. Pumzika kwa dakika 1.
- Usifundishe zaidi ya uwezo wako kwa sababu njia hii haifanyi misuli kukua haraka. Kuongeza kasi ya mchakato wa mafunzo hufanya misuli iwe mbaya kwa hivyo unasita kufanya mazoezi. Programu ya mazoezi iliyotekelezwa vizuri huongeza misuli ya misuli kwa karibu kilo kwa wiki kwa wanaume na kilo kila wiki 2 kwa wanawake.
- Ikiwa inahitajika, mazoezi ya aerobic yanaweza kufanywa kila siku kwa sababu ni muhimu sana katika kuondoa mafuta yasiyotakikana. Kwa kuwa mazoezi ya aerobic hutumia nguvu nyingi, hakikisha unafanya mazoezi ya aerobic baada ya mazoezi ili kujenga misuli ili mwili wako uwe katika hali inayofaa.
Hatua ya 2. Tekeleza programu bora ya mazoezi ili kuondoa mafuta mengi na kupata misuli haraka na kwa ufanisi
Kumbuka kwamba unahitaji kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli kwa siku fulani, lakini zingatia misuli ya kufanya kazi katika sehemu tofauti za mwili wako. Unapoendelea, rekebisha ratiba yako ya mafunzo ili ufanye harakati tofauti, za kiwango cha juu. Ikiwa unataka kupata matokeo kila wiki, ongeza nguvu ya mazoezi yako kila wiki.
- Ongeza uzito wa kilo 2 kila wiki. Kila wiki 1 ya mafunzo, ongeza seti 1 ya harakati wakati unainua uzito wiki inayofuata.
- Ikiwa unafanya kazi kifua chako, triceps, na mabega kila Jumatatu na / au Alhamisi, fanya mgongo wako na biceps kila Jumanne na / au Ijumaa. Panga Jumatano kufanya kazi misuli yako ya mguu na kufanya mazoezi ya viungo.
- Kuamua harakati kulingana na hali ya mwili na mazoezi ya lengo. Ikiwa unataka kupanua na kuimarisha misuli yako, fanya marudio ya harakati kama inahitajika. Katika siku yoyote ile, anza kufanya mazoezi na marudio machache (mara 5-8) kwa kutumia uzani mzito. Kwa siku zingine wakati wa kufanya kazi na kikundi hicho hicho cha misuli, punguza uzito, lakini ongeza reps (mara 12-15).
- Uzito wa mzigo na marudio ya harakati anuwai hufanya misuli iendelee kupata vitu tofauti kwa hivyo lazima iendane na mabadiliko ambayo huwafanya kuwa na nguvu.
- Hakikisha unaongeza uzito kila wiki. Hata kama unafanya mazoezi na uzani mwepesi zaidi kwa siku yoyote, uwezo wako wa kuinua uzito lazima uendelee kuboreshwa. Kwa matokeo bora, ongeza uzito kidogo kidogo. Wakati wa kutumia dumbbells, ongeza -1 kg kila wiki. Ikiwa unatumia kengele, ongeza kilo 2½ kila wiki.
Hatua ya 3. Jizoezee aerobics kwa njia anuwai kila wikendi
Zoezi hili litakupa nguvu wakati unapoanza mwanzoni mwa wiki.
- Fanya mazoezi ya mwili kwa kukimbia kilometa chache, kuogelea, mazoezi ya uzani kwa kutumia uzito wa mwili wako, au kukimbia kwenye wikendi ili kuuweka mwili wako sawa.
- Labda unafikiria kuwa mazoezi ya aerobic hufanya misuli ipungue na uchomaji wa mafuta hufanyika kwa sababu mwili hupitia ukataboli (kuvunjika kwa misombo ya kiwanja kuwa misombo rahisi mwilini na matokeo yake nishati hutolewa). Kwa kweli, misuli itakua ikiwa unafanya mazoezi ya aerobics dakika 30-45 kwa wiki kwa sababu zoezi hili lina faida kuongeza capillaries kwenye misuli. Kwa hivyo, oksijeni na virutubisho vingi hutiririka kwa misuli ili mwili upanuke haraka kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli na kupona haraka kwa misuli.
Hatua ya 4. Usisite kuomba msaada kwa wengine
Katika hali nyingi, mazoezi au vilabu vya michezo huajiri wafanyikazi ambao wako tayari kukusaidia kukuza lishe na ratiba ya mazoezi inahitajika. Kwa kuongeza, unaweza kuendesha programu ya mazoezi na mwongozo wa mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye anaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya mafunzo.
Hatua ya 5. Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa unafanya mazoezi katika mazoezi, kuajiri mkufunzi ili ujue jinsi ya kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi na utumie wakati na nguvu yako kwa ufanisi zaidi.
- Mkufunzi anaweza kuelezea jinsi ya kufuatilia maendeleo yako ya mafunzo, kuchukua lishe bora, kuweka mwili wako maji, kupata mapumziko ya kutosha, na kupona.
- Kufikia lengo la kufanya mazoezi ni faida kwa afya ya akili na mwili. Kwa kufanya mazoezi kila wakati, kula chakula bora na chenye faida, na kupata mapumziko ya kutosha, mwili unaotaka utakuwa wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuendesha Programu ya Zoezi Kubwa la Wiki Nne
Hatua ya 1. Ili uweze kuwa mkubwa haraka, fuata programu ya mazoezi ya wiki nne ambayo itakupa msukumo zaidi wa kufanya mazoezi na kufaidi vikundi vyote vikubwa vya misuli
Hasa kwa programu hii, fanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha dakika 45 kuzuia uzalishaji mwingi wa homoni ya cortisol, ambayo iko katika hatari ya kusababisha shida za kiafya na kuathiri vibaya hali ya kulala, mmeng'enyo wa chakula na mhemko.
- Wakati wa kuendesha programu hii, pumzika sekunde 60-90 baada ya kumaliza harakati 1.
- Ili kupata matokeo kwa muda mfupi, endesha programu hii kwa kupumzika siku 1 kila siku 2 ya mazoezi. Programu hii inakupa kubadilika kwa kutofautisha mwendo unapofundisha kuweka mwili wako "ukishtuka".
- Tumia uzito kulingana na kiwango chako cha usawa na harakati unayotaka kufanya. Chagua uzito ambao ni changamoto ya kutosha, lakini usikubali kuchoka sana.
- Programu hii inafaa sana ikiwa inafanywa wakati unapoanza kufanya mazoezi. Inapomalizika, andika programu mpya ili kuifanya ifanye kazi haraka.
Hatua ya 2. Fanya kazi na mikono yako siku ya kwanza
Siku ya kwanza ya mafunzo huanza kutoka kwa crunches za kawaida hadi harakati zenye changamoto zaidi, kwa mfano kwa kufanya curl ya mkono mmoja (harakati ya kupanua misuli ya mkono kwa kuvuta kebo kwenye mashine ya kufundisha kwa mkono mmoja). Fanya kila harakati zifuatazo kwa upeo wa seti 2.
- Crunch seti 1 (mara 20) kisha pumzika sekunde 60.
- Crunch seti 1 (mara 15-20) ukitumia mpira wa utulivu kisha pumzika sekunde 60.
- Kuinua mguu (kuinua miguu wakati umelala) seti 1 (mara 8-12) kisha pumzika sekunde 60.
- V juu (funga vidole kwa vidole huku unapanua mikono na miguu kutoka nafasi ya juu) mara 10 au zaidi ikiwa unauwezo na kisha pumzika sekunde 60.
- Nyundo curls seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Vyombo vya habari vya kichwa cha juu (kuinua kengele wakati wa kunyoosha mikono juu) seti 2 za mara 8-12 kisha kupumzika sekunde 60.
- Mhubiri curls kutumia seti 2 za barbells mara 8-12 kila moja kisha kupumzika kwa sekunde 60.
- Palms-down mtego cable triceps ugani (triceps ugani na mitende inakabiliwa chini kwa kutumia mashine ya cable kwa mafunzo ya uzito) seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Reverse dumbbell bicep curl (biceps ya mkataba wakati umeshikilia dumbbells) seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Kamba moja ya kebo ya mkono mara 10 au zaidi kwa muda mrefu unaweza kupumzika sekunde 60.
- Palm-up cable moja ya mkono kusukuma mara 10 au zaidi kwa muda mrefu unaweza kupumzika sekunde 60.
Hatua ya 3. Fanya kazi ya misuli na mguu wako wa mkono siku ya pili
Je, squats, virefu vya miguu (miguu iliyonyooka juu wakati umelala), curls, na harakati zifuatazo kwa seti 2 za juu.
- Viwanja. Fanya squats wakati umeshikilia barbell ukitumia benchi ili kupanua mwendo wako na kuzuia kuumia. Fanya harakati hizi seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Vyombo vya habari vya mguu (kuimarisha misuli ya mguu kwa kutumia mashine kufundisha uzito) seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Vipande vya miguu vilivyoketi kwa kunyoosha nyuzi (kuimarisha misuli ya misuli wakati wa kukaa) seti 2 za mara 8-12 kila mmoja kisha pumzika sekunde 60.
- Mguu ugani seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Mguu wa mguu ukiwa umelala chali seti 2 za mara 8-12 kila mmoja kisha pumzika sekunde 60.
- Reverse curl ya mkono (kuimarishwa kwa mikono na mitende imeangalia chini) seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Mzunguko wa kawaida wa mkono (mkono unaimarisha na mitende inaangalia juu) seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Kutoa paja kwa kutumia mashine kufanya seti 2 za uzito mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
Hatua ya 4. Fanya kazi kifua chako na misuli ya nyuma siku ya nne
Baada ya kupumzika siku ya tatu, fanya mazoezi ya kifua na misuli ya nyuma kwa kufanya mashinikizo ya benchi, harakati za kupiga makasia, na kushuka chini kwa mpangilio ufuatao:
- Wide mtego kutega benchi vyombo vya habari (benchi vyombo vya habari na kichwa juu kuliko makalio na mitende kando). Fanya harakati hizi seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Shika pana benchi vyombo vya habari (benchi vyombo vya habari na kichwa katika kiwango sawa na makalio na kueneza mitende mbali). Fanya harakati hizi seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Majosho mengi huweka seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Ndege za cable huweka seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Safu sawa 2 seti za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Safu zilizopigwa hutumia seti 2 za dumbbells mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Pullover kutumia seti 2 za dumbbells mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Ameketi safu ya cable seti 2 za mara 8-12 kila mmoja kisha pumzika sekunde 60.
- Lat vuta chini wakati unyoosha mikono yako seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Vuta seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
Hatua ya 5. Fanya kazi mabega yako na ndama siku ya tano
Fanya hatua kadhaa za kufanya kazi ya deltoids yako (misuli ya bega) na fufua ndama kufanya kazi kwa misuli yako ya ndama kwa mpangilio ufuatao:
- Vyombo vya habari vya bega ya juu (kuimarisha misuli ya bega kwa kuinua uzito sawa) seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Kuinua dumbbell ya mbele ya deltoid (fanya mazoezi ya mbele kutumia dumbbells) seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Kuinua mkono mmoja kuinua seti 2 za mara 8-12 kisha pumzika sekunde 60.
- Kamba ya mbele ya deltoid inainua seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
- Kebo ya deltoid ya upande inainua angalau mara 10 kwa muda mrefu kama unaweza.
- Ndama ya mguu mmoja huinuka (ndama huinua amesimama juu ya mguu 1) seti 2 za mara 8-12 kila mmoja kisha kupumzika sekunde 60.
- Ndama aliyesimama huinuka (ndama huinuka akiwa amesimama). Fanya harakati hizi seti 2 za mara 8-12 kila moja kisha pumzika sekunde 60.
Vidokezo
- Fanya mazoezi na marafiki ili uweze kuhamasishwa zaidi kufanya mazoezi mara kwa mara.
- Tumia lishe bora kwa kula vyakula vyenye virutubisho ili mwili ukue haraka.
- Weka lengo la mafunzo ambalo unaweza kufikia, kama vile kutaka kupunguza uzito au kukimbia zaidi kuliko kawaida. Utasikia furaha wakati lengo limetimizwa kwa hivyo unataka kuendelea kufanya mazoezi na mtazamo mzuri wa akili.
- Ili kupata matokeo ya haraka, ongeza uzito wa mzigo kila wiki.
- Tenga wakati wa kupumzika kwa sababu mafunzo ambayo ni ngumu sana hufanya iwe ngumu kwako na inaweza kusababisha jeraha.
- Fanya harakati anuwai wakati wa kuendesha programu ya mazoezi ili kupanua mwili. Harakati mpya hutoa "mshtuko" kwa mwili ili "kulazimishwa" kuzoea na kufanya kazi kwa bidii ili kuongeza nguvu.
- Mafanikio ya maendeleo ya mafunzo ni tofauti kwa kila mtu kulingana na kiwango cha usawa, umri, jinsia, na sababu zingine. Usikate tamaa ikiwa haujapata matokeo kwa muda mfupi. Endesha programu ya mazoezi kila wakati.
