Planche ni harakati ya mazoezi ya wasomi ambayo inahitaji nguvu kamili ya mwili wa juu. Ili kufanya mazoezi ya kupanga mpango, lazima kwanza ujulishe mazoezi kadhaa ambayo hufanya mikono yako kuunga mkono uzito wa mwili wako bila msaada wowote. Soma hatua ya kwanza ili kuanza zoezi.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Jizoeze Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Kamilisha kushinikiza kwako
Planche inajumuisha mkono na mkono, ambayo lazima iwe na nguvu ya kutosha kusaidia uzito wa mwili. Njia bora ya kufanya kazi kwa misuli hii ni kufanya push-up nyingi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya angalau kushinikiza 25 kabla ya kujaribu mpango.
- Kukabiliwa kwenye sakafu na miguu yako moja kwa moja nyuma yako.
- Pindisha viwiko vyako na uweke mikono yako sakafuni kando ya kifua chako.
- Pushisha kiwiliwili chako juu kwa kutumia nguvu ya mkono mpaka mikono yako iwe sawa. Torso na miguu yako inapaswa kuinuliwa kutoka sakafuni, na vidokezo tu vya vidole vyako vinaweka mgongo wako usawa. Weka mwili sawa; nyuma haipaswi kupindika.
- Punguza nyuma yako sakafuni. Rudia angalau mara 25.
Hatua ya 2. Jizoeze usawa
Mara tu kushinikiza kwako kumalizika, fanya mazoezi ya usawa kwa kuweka uzito zaidi kwa mikono na mikono yako, badala ya kusaidia vidole vyako. Ili kufanya zoezi hili, utahitaji kiti cha kukunja au mpira wa juu.
- Chukua msimamo wa kushinikiza.
- Weka miguu yako kwenye kiti au mpira.
- Jisukume ili uzito wako uwe sawa mikononi mwako na bado upumzike mgongoni, kwenye kiti au mpira.
- Konda mbele, ili uzito zaidi ujilimbikizwe mbele.
- Jizoeze kuegemea mbele kwa sekunde 30, halafu dakika 1, na uzito kidogo iwezekanavyo kupumzika kwenye kiti au mpira.
Hatua ya 3. Mwalimu stog ya chura
Chuchumaa sakafuni na weka mikono yako sakafuni, pande zako zote. Hamisha uzito wako mikononi mwako na inua matako na miguu yako sakafuni, ili uweze kuunga mwili wako mzima kwa mikono na mikono. Endelea kufanya mazoezi hadi uweze kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30 au zaidi.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya mpango wa tuck
Hii itasaidia mkono wako kuzoea kusaidia uzito wote. Utahitaji kijiti cha kushinikiza au fimbo inayofanana ili kufanya zoezi hili.
- Squat kati ya vijiti vya kushinikiza na ushike vijiti kwa upande wowote wa mwili wako.
- Vuta magoti yako kuelekea kifua chako. Mikono yako inapaswa kuwa sawa, ikisaidia uzito wako wote wa mwili. Nyuma itapita mbele.
- Mara tu unapoweza kushikilia nafasi hii kwa angalau dakika 1, fanya mazoezi ya mpango wa hali ya juu; zoezi hilo hilo lakini kwa nyuma sawa badala ya upinde. Endelea kufanya mazoezi mpaka uweze kushikilia nafasi hii kwa dakika.
Hatua ya 5. Panga mpango wa straddle
Hili ni zoezi la mwisho unapaswa kukamilisha kabla mwili wako wa juu hauwe na nguvu ya kutosha kwa mpango kamili. Kuanzia katika hali ya juu ya mpangilio wa mpangilio, panua miguu yako nyuma. Panua miguu yako kwa usawa zaidi. Kwanza, piga magoti yako, lakini endelea kufanya mazoezi hadi uweze kunyoosha miguu yako. Mara tu unapokuwa umepata mpango wa straddle, ni wakati wa changamoto ya kweli.
Njia 2 ya 2: Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Nyosha kwanza
Hii itafanya mwili wako kubadilika zaidi na moto, na kuifanya iwe rahisi kupanga.
- Gusa vidole.
- Pindisha mikono yako na makalio.
- Nyosha mikono yako kwa kuvuka mkono mmoja mbele ya kifua chako na ushikilie kiwiko chako kwa mkono mwingine; kurudia kwa mkono mwingine.
Hatua ya 2. Ingia katika nafasi
Kikosi kati ya vijiti vya kushinikiza au vijiti sambamba na mikono miwili ikishika vijiti kila upande. Ikiwa hutaki mpango kwenye fimbo, chuchumaa sakafuni na weka mikono yako upande wako wa kulia na kushoto. Hakikisha mikono yako iko umbali mzuri, ili uweze kuunga mkono mwili wako vizuri.
Hatua ya 3. Hamisha uzito wako mikononi na unyooshe miguu yako nyuma
Kuweka mikono yako sawa, songa miguu yako nyuma. Daima weka miguu yako pamoja na onyesha vidole vyako. Miguu yako inapaswa kuwa sawa na mgongo wako.
Hatua ya 4. Hakikisha mabega yako na viwiko vimepangiliwa
Ili kusaidia uzani wako, msimamo wako wa mwili utakuwa kama laini ya ulalo kuelekea sakafuni.
Hatua ya 5. Hakikisha uko katika nafasi sahihi
Ikiwa unapanga kwenye sakafu, panua vidole vyako kwa upana kusaidia mwili wako. Usiruhusu mitende yako iinuke juu ya sakafu.
Hatua ya 6. Jaribu kufanya mipango ya kushinikiza mipango
Mara tu utakapokuwa umejifunza zoezi hili la wasomi, jipe changamoto ya kushinikiza. Katika nafasi ya mpango, piga viwiko vyako ili upunguze mwili wako chini, na unyooshe mikono yako kurudi juu. Daima hakikisha kiwiliwili chako, miguu, na vidole viko sawa na sakafu kila wakati.
Ushauri
- Mwishowe utafaulu, usikate tamaa.
- Toa wakati wa kupona baada ya kufanya mpango mara kadhaa.
- Ongeza wakati wa kushikilia msimamo kila wakati unapoifanya.
- Jizoeze iwezekanavyo.
- Mikeka ya ajali au mikeka ya kawaida itasaidia sana ikiwa utaanguka.
- Usifanye mpangilio bila kunyoosha kwa sababu unaweza kujiumiza.
- Planche ni harakati ya kimsingi katika mazoezi ya viungo lakini ni ngumu kuifanya.
Onyo
- Ikiwa utaanguka mbele punguza miguu yako.
- Unapopanga, usirudishe kidole gumba au unaweza kuvunja kidole (tu panua vidole vyako ili uweze kuona vidole vyako vyote).
- Nyoosha kabla ya mpango ili usijidhuru.
