Lumbar ni safu ya uti wa mgongo ambayo inasaidia mwili wetu mwingi. Inakadiriwa kuwa watu wazima 8 kati ya 10 wamepata maumivu ya mgongo. Watu wengi hupata shida ya misuli kwa sababu mara chache hufanya mazoezi ya mwili, haswa wafanyikazi wa ofisi ambao huketi zaidi wakati wa kazi. Ili kuimarisha mgongo wako wa chini, anza mazoezi mara kwa mara kwa kuchanganya mazoezi ya kuimarisha, kunyoosha misuli, na mazoezi ya aerobic au moyo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Zoezi la Kuimarisha Nyuma
Hatua ya 1. Fanya kuinua pelvic
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya chini ya mwili katika eneo la tumbo na nyuma. Ili kupunguza hatari ya shida ya mgongo, fanya mazoezi ya kuambukizwa misuli yako ya kiuno ili kuimarisha mwili wako wa chini.
- Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Panua miguu yako kwa upana wa nyonga.
- Unyoosha shimo la nyuma yako ili mgongo wako wote uguse sakafu. Wakati unapumua kwa undani, bonyeza mgongo wako dhidi ya sakafu kwa sekunde 5-10 na kisha pumzika tena. Fanya zoezi hili mara 10.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja kwa kuinua pelvis
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya chini ya nyuma na misuli ya msingi ambayo inasimamia kusaidia mgongo ili kupunguza hatari ya kupata maumivu ya mgongo. Lala chali ukiwa umeinama magoti na miguu yako sakafuni kana kwamba unainua nyonga.
- Inua pelvis yako kutoka sakafuni huku ukiweka magoti yako chini na kushirikisha misuli yako ya msingi. Simama wakati viuno vyako vinapoinuka hadi usawa wa goti ili waweze kuunda laini kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako kama daraja.
- Kudumisha mkao huu kwa sekunde 5-10 wakati unapumua kwa nguvu na kisha punguza polepole pelvis yako sakafuni. Fanya harakati hii mara 10.
Hatua ya 3. Fanya mkao kama kuogelea sakafuni
Zoezi hili mara nyingi huitwa mkao wa Superman. Uongo juu ya tumbo lako sakafuni, unapanua mikono yako juu na kuleta miguu yako pamoja.
- Ikiwa bado umelala chali, geukia tumbo lako. Nyoosha mikono yako juu na miguu yako chini.
- Inua miguu miwili inchi chache kutoka sakafuni na ubadilishe kwa njia mbadala kana kwamba unaogelea. Kwa kuongeza, unaweza kuinua mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia kwa wakati mmoja na kisha uupunguze. Endelea na zoezi kwa kuinua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto kwa wakati mmoja.
- Fanya harakati hii mara 10-20 kila upande.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa meza kuinua mkono mmoja na mguu mmoja
Zoezi hili linanyoosha na kuimarisha mgongo wa chini wakati unaboresha usawa. Anza zoezi kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti kisha weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako na hakikisha magoti yako yako chini ya makalio yako.
- Panua mkono wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma kwenye kiwango cha nyonga ili kuunda laini moja kutoka ncha za vidole hadi kisigino. Jaribu kunyoosha mgongo wako kwa kuamsha misuli yako ya msingi. Dumisha mkao huu kwa sekunde 2-3 kisha urudi kwenye mkao wa meza. Rudia harakati sawa ili kufundisha upande mwingine wa mwili.
- Fanya harakati hii mara 10-20 kila upande. Jaribu kunyoosha mgongo wako na kuweka usawa wako. Usinyanyue mikono na visigino vyako juu kuliko mgongo wako.
Hatua ya 5. Fanya mapafu
Mkao huu ni wa faida kwa kuimarisha mgongo wa chini ikiwa umefanywa kwa usahihi. Anza kufanya mazoezi kutoka nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa nyonga. Hakikisha mbele yako kuna eneo tupu la takriban mita 1.
- Piga mguu wako wa kulia mbele wakati unapiga na kupunguza goti lako la kushoto. Hakikisha mwili wako unatengeneza laini moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi goti lako la kushoto. Usitegemee mbele na kupumzika mguu wako wa kulia. Piga goti lako la kulia ili shin yako iwe sawa na sakafu na paja lako la kulia ni sawa na sakafu.
- Dumisha mkao huu kwa sekunde chache kisha urudi kwenye nafasi zote. Fanya harakati sawa kwa kupiga mguu wako wa kushoto mbele. Rudia zoezi hili mara 5-10 kwa kila upande.
Hatua ya 6. Anzisha msingi wako na mkao wa ubao
Kwa sababu misuli ya nyuma ya nyuma ni sehemu ya misuli ya tumbo, huwezi kuimarisha mgongo wako wa chini bila kuimarisha misuli yako ya msingi.
- Uongo juu ya tumbo lako huku ukinyoosha miguu yako. Tumia mitende na vidole vyako kupumzika ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
- Ikiwa haujazoea mkao wa ubao, unaweza kupumzika kwa magoti na mitende. Pia, unaweza kupumzika kwenye vidole na viwiko ili mwili wako wa juu uungwa mkono na mikono yako, badala ya kupumzika kwenye mitende yako.
- Fanya mkao wa ubao wa kando ili kuimarisha misuli ya msingi pande za mwili. Uongo upande wako umepumzika kwenye kiwiko kimoja huku ukiwa umeweka pamoja kifundo cha mguu wako. Hakikisha kiwiko ambacho kinatumika kama msaada kiko chini ya bega moja kwa moja.
Hatua ya 7. Tumia mpira mkubwa kufanya mazoezi ya usawa kwa hisia ngumu zaidi
Baada ya kufanya mazoezi ya kuimarisha mgongo wako na harakati zilizoelezwa hapo juu kwa muda, inaweza kuhisi kuwa ngumu sana. Tumia mpira wakati unafanya mazoezi kwa hivyo unahitaji kuweka usawa wako ili misuli yako ifanye kazi kwa bidii.
Kwa mfano: zoezi litakuwa ngumu zaidi ikiwa utafanya mkao wa daraja na miguu yako kwenye mpira na kukaa katika nafasi hii
Njia 2 ya 3: Kufanya Kunyoosha Nyuma ya Chini
Hatua ya 1. Je, paka huweka pozi na ng'ombe ili kunyoosha misuli yako ya nyuma
Mkao huu kawaida hufanywa wakati wa mazoezi ya yoga kwa kupiga nyuma juu na chini wakati unalinganisha harakati na pumzi. Harakati hii ni ya faida kuongeza ubadilishaji wa nyuma ikiwa imefanywa mara kwa mara.
- Anza zoezi kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti huku ukinyoosha mgongo wako. Weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako na uhakikishe magoti yako yako chini ya makalio yako.
- Unapopumua, ingiza mkao wa ng'ombe kwa kujikunja nyuma ili kuleta tumbo lako sakafuni huku ukivuta kifua chako na kuelekeza mkia wako wa mkia juu.
- Unapotoa pumzi, ingia mkao wa paka kwa kujikunja nyuma kwa kuvuta mkia wako wa mkia na kuleta kidevu chako kifuani. Rudia harakati hii kwa pumzi 10-20. Wakati wa mazoezi, vuta pumzi kwa undani kupitia pua na utoe nje kupitia pua.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa sphinx ili kuboresha mzunguko wa damu
Mkao huu unaweza kusaidia na shida za mgongo wa chini na kupanua misuli kwa kuongeza mtiririko wa damu kwenda nyuma ya chini. Anza kufanya mazoezi kutoka kwa nafasi inayoweza kukabiliwa wakati unanyoosha miguu yote.
- Wakati umelala juu ya tumbo lako, weka viwiko vyako chini ya mabega yako ili mwili wako wa juu ukae juu ya mikono yako. Bonyeza mitende yako na migongo ya miguu yako sakafuni wakati unasukuma pelvis yako mbele hadi uhisi kunyoosha kwa nyuma yako ya chini.
- Kudumisha mkao huu kwa dakika 1-3 wakati unapumua kupitia pua na kutolea nje kupitia pua.
Hatua ya 3. Fanya kilima ili kunyoosha nyundo zako
Mkao wa kilima ni moja wapo ya msingi katika yoga ambayo ni muhimu kwa kunyoosha misuli katika mwili wote wakati wa mazoezi ya akili kwa kutuliza akili na kuzingatia. Kunyoosha nyundo ni njia nzuri ya kuimarisha mgongo wako wa chini.
- Kaa miguu iliyovuka juu ya mkeka wa yoga na konda mbele. Weka mitende yako kwenye mkeka chini ya mabega yako au mbele kidogo. Zingatia pumzi kwa kuvuta pumzi sana kupitia pua na kuvuta pumzi sana kupitia pua.
- Kutoa pumzi, inua viuno vyako juu kadiri uwezavyo huku ukinyoosha viwiko na magoti kwa kadiri uwezavyo mpaka mwili wako utengeneze kichwa cha chini V. Weka mabega yako mbali na masikio yako na upumzishe misuli yako ya shingo.
- Unapovuta, jaribu kuinua viuno vyako juu wakati unagawanya uzito wako wa mwili sawasawa kati ya mitende yako na nyayo za miguu yako. Kwa kila exhale, zingatia kunyoosha miguu yako kwa kujaribu kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu ili kunyoosha nyundo zako. Dumisha mkao huu kwa pumzi 10-20 na kisha urudi kwenye mkao wa meza.
Hatua ya 4. Fanya mwendo wa kupindisha kiuno
Harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha na kuimarisha misuli yote ya msingi na ya chini kwa kusonga na kuzungusha viungo kati ya mgongo. Uongo nyuma yako juu ya mkeka na miguu yako moja kwa moja sakafuni.
- Nyosha mikono yako kwa pande zako ili mwili wako utengeneze T. Kisha, piga magoti yako na uwalete karibu na kifua chako.
- Wakati unatoa pumzi, punguza magoti yote mawili kwa kulia hadi waguse sakafu. Weka mabega yako kwa kuwasiliana na mkeka ili sehemu pekee ya mwili wako inayopotoka ni kutoka kiunoni kwenda chini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kadhaa wakati ukiendelea kupumua kwa undani.
- Rudisha miguu yote katikati wakati unapumua kisha punguza goti upande wa kushoto wakati unatoa pumzi. Rudia harakati sawa mara 5-10 kwa kila upande.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa mtoto kupumzika
Mkao huu ni moja wapo ya malengo ya kumaliza kikao cha yoga ambacho ni muhimu kwa kunyoosha nyuma ya chini bila kusonga. Mkao wa mtoto unaweza kuanza kwa kufanya mkao wa meza. Endelea kwa kupunguza makalio yako kwa visigino vyako, punguza mwili wako sakafuni, kisha unyooshe mikono yako mbele yako.
- Ikiwa bado unahisi raha, unaweza kugusa paji la uso wako kwenye mkeka. Usisonge mbele zaidi ya uwezo wako.
- Kabla ya kujishusha kwenye mkeka, panua magoti yako kwa upana ili uweze kusonga kwa uhuru na uhisi raha zaidi.
- Kwa kuwa mkao wa mtoto ni pozi la kupumzika, fanya hivi inavyohitajika wakati ukiendelea kupumua kwa undani hadi utakapojisikia tayari kurudi kwenye nafasi ya kukaa.
Njia ya 3 ya 3: Jizoeze Aerobics
Hatua ya 1. Kupata tabia ya kutembea mara kwa mara
Kutembea ni njia rahisi na ya gharama nafuu ya kufanya mazoezi na kuongeza mazoezi ya mwili. Kutembea kwa dakika 15-20 siku 4-5 / wiki kutaimarisha mgongo wako wa chini na misuli katika mwili wako wote.
Chukua rafiki kwa kutembea pamoja ili uwe na msisimko zaidi na mazoezi ya kujisikia ya kufurahisha zaidi. Ikiwa unatembea peke yako, sikiliza muziki, wimbo, au ujumbe wa kutia moyo
Hatua ya 2. Anza baiskeli
Kwa watu wenye maumivu ya mgongo ambayo hufanya kukaa vizuri zaidi kuliko kusimama, baiskeli ni njia nzuri ya kupata mazoezi ya moyo na mishipa. Ni bora ikiwa umesimama kwa baiskeli ndani ya nyumba badala ya kufanya mazoezi kwenye mashimo na barabara zenye matuta.
Baiskeli ni mazoezi ya athari ya chini ambayo ni salama kwa viungo. Mbali na kuimarisha misuli ya miguu, makalio, na mgongo wa chini, zoezi hili lina faida sana kwa afya ya moyo na mishipa
Hatua ya 3. Mazoezi aerobics ya muda
Mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mazoezi ya kuimarisha ni njia nzuri ya kuimarisha mgongo wako wa chini bila kuongeza maumivu. Anza kufanya mazoezi ya kufuata maagizo kwa Kompyuta kwa kutafuta kwenye mtandao video za bure.
Kufanya dakika 3-5 ya kiwango cha juu cha aerobics inayobadilishana na mazoezi ya kuimarisha ni njia ya kuongeza kiwango cha moyo wako bila kuweka shida nyingi mgongoni mwako
Hatua ya 4. kuzoea kuogelea
Ikiwa kuna dimbwi la kuogelea linaloweza kufikiwa kwa urahisi, unaweza kuimarisha mgongo wako kwa kuogelea kwa dakika 20-30 mara 2-3 kwa wiki. Ili kuzuia maumivu ya mgongo yasizidi kuwa mabaya, fahamu mbinu nzuri za kuogelea kwa kuchukua kozi au kufanya mazoezi chini ya mwongozo wa mkufunzi wa kibinafsi.
- Kuogelea ni mazoezi ya athari ya chini ambayo ni ya faida sana kwa watu walio na shida ya pamoja au kuwa na uzito kupita kiasi kwa sababu shinikizo la maji hufanya kama bafa.
- Kwa Kompyuta, fanya mazoezi pole pole kwa kuanza kuogelea kwa dakika 10. Kila wiki, ongeza dakika 5 mpaka uweze kuogelea kwa dakika 30 au zaidi kwa wakati mmoja.
- Ikiwa hupendi kuogelea, kutembea au kukimbia ndani ya maji kunaweza pia kuongeza upinzani wa mwili wako kwa sababu mazoezi haya yataimarisha miguu yako na chini nyuma bila kuhitaji kupumua.
Hatua ya 5. Kununua pedometer
Jaribu kutembea angalau hatua 10,000 kila siku. Pedometer iliyowekwa kwa mkono itarekodi hatua zako unapotembea. Mifano fulani zinaweza kuungana na mtandao na kutoa programu ya kufuatilia maendeleo.
- Chagua pedometer ambayo ni rahisi kutumia na inakusaidia kufikia lengo lako. Kuna pedometers ambazo ni rahisi sana na zingine ambazo zina huduma nyingi.
- Ikiwa unaanza tu maisha ya kazi, weka lengo halisi la kweli na kisha uiongeze hatua kwa hatua hadi hatua 10,000. Kuwa na tabia ya kutembea kila siku kwa kuegesha gari umbali kidogo wakati wa ununuzi au kubadilisha lifti na ngazi.
Hatua ya 6. Kudumisha mtindo wa maisha
Kukaa muda mrefu sana kunaweza kusababisha kudhoofika kwa misuli. Ili kuzuia hili, acha mwenyekiti atembee baada ya dakika 30 za kukaa na jaribu kupunguza muda wa kukaa.
- Kwa mfano: ukikaa zaidi kazini ofisini, badala ya kukaa kwenye kochi ukiangalia Runinga baada ya kufika nyumbani, jaribu kufanya shughuli hiyo ukisimama.
- Pendekeza kwa bosi wako kwamba kampuni inunue dawati refu zaidi ili uweze kufanya kazi ukisimama.
