Watu ambao hukaa kwa muda mrefu kazini au nyumbani huwa na nyuzi ngumu kwa sababu misuli ni fupi na tuli. Wakimbiaji, wachezaji wa mpira wa miguu, na wanariadha wengine mara nyingi hupata majeraha ya nyundo kutokana na kuzidi, upungufu wa maji mwilini, usawa wa nguvu, na ugumu. Ikiwa wewe ni mwanariadha au unafanya mazoezi mara kwa mara, nyundo ngumu huongeza hatari ya kuumia na maumivu ya mgongo. Unda utaratibu wa kunyoosha nyundo na urekebishe mazoezi yako ili kupunguza hatari ya kuvuta nyundo zako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuongeza kubadilika kwa Kunyoosha
Hatua ya 1. Jifunze mbinu ya kunyoosha nyundo
Kuna njia mbili kuu za kuzuia majeraha ya nyundo, ambayo ni kwa kuongeza kubadilika kwao kupitia kunyoosha na kufikia usawa mzuri katika vikundi hivi vya misuli kwa kutumia mazoezi. Kuna mbinu kadhaa zinazofaa ambazo zinaweza kutumiwa kunyoosha nyundo, pamoja na kunyoosha tuli na nguvu.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha tuli ya nyundo
Static kunyoosha nyuzi ni njia bora ya kutolewa kwa mvutano na kuongeza kubadilika. Hii ndio aina rahisi ya kunyoosha kufanya, ni salama, na ina uwezo mdogo wa kuumia kuliko kunyoosha kwa nguvu. Kuna idadi ya kunyoosha tuli ya kawaida ya kujifunza.
- Ili kufanya kunyoosha kwa nyundo iliyosimama, simama tu ukiangalia kiti na uinue mguu mmoja juu yake. Kisha, kwa kifua chako na nyuma yako sawa, konda mbele kupitia pelvis yako mpaka unahisi nyundo zako zikinyoosha.
- Kaa na goti lako la kulia limeinama ndani na chini ya mguu wako wa kulia ukibonyeza ndani ya paja lako la kushoto ili kunyoosha nyundo zako kwa mtindo wa kukaa. Nyosha mguu wako wa kushoto mbele yako kwa usawa kwenye sakafu, na polepole uelekee kuelekea mguu wako wa kushoto.
- Mara mguu mmoja ukimaliza, kumbuka kunyoosha mguu mwingine na kurudia upande wa pili.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kunyoosha nyundo
Kunyoosha kwa nguvu kuna nguvu zaidi kuliko kunyoosha tuli kwa sababu inajumuisha kuongeza harakati zake. Kunyoosha nguvu kwa ujumla hufanywa wakati kunyoosha tuli kumekamilika. Mifano ya kunyoosha rahisi ni pamoja na:
- Vipigo vya mguu sawa hugusa vidole. Ili kufanya hivyo, simama sawa, shika mikono yako mbele yako na pindua miguu yako kuelekea kwake na nyuma yako. Fanya swings 10 au 15 kila upande.
- Mtindo mmoja wa ndege wa mguu. Anza kwa mkao ulio wima, kisha nyanyua mguu wako moja kwa moja unapoegemea mbele kupitia pelvis yako na jaribu kugusa vidole vyako. Shikilia mwili katika nafasi hii kwa sekunde chache kisha uachilie.
- Acha ikiwa unahisi maumivu wakati unanyoosha.
Hatua ya 4. Jaribu yoga au pilates
Njia moja ya kuingiza kunyoosha mara kwa mara katika utaratibu wako wa kila wiki ni kujaribu yoga au pilates. Tafuta yoga au darasa la pilates karibu na mahali unapoishi na ujaribu kujiunga. Kufanya yoyote ya shughuli hizi kunaweza kusaidia kuongeza nguvu na kubadilika kwa vikundi vyote vya misuli mwilini.
Hatua ya 5. Nyosha nyundo zako kwa afya ya mgongo wako
Kunyoosha nyundo sio tu kunaboresha kubadilika, lakini pia hupunguza hatari ya kuumia na maumivu ya mgongo. Nyundo zimeunganishwa na mgongo wa chini, na ugumu uliokithiri unaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
- Hata ikiwa wewe ni mwanariadha na haufikiri utaumiza nyundo zako, kunyoosha misuli hiyo vibaya kunaweza kusababisha maumivu sugu ya mgongo na jeraha.
- Kunyoosha nyundo kunaweza kupunguza maumivu ya mgongo.
Njia 2 ya 4: Kupata Mizani ya ndani ya misuli
Hatua ya 1. Elewa umuhimu wa usawa wa misuli
Kama ilivyo kwa kuongezeka kwa kubadilika, ni muhimu kuwa na usawa mzuri wa nguvu katika vikundi tofauti vya misuli. Usawa huu unaweza kupatikana kwa kutopitiliza nyundo na kutopuuza misuli mingine inayozunguka. Usawa kati ya misuli hii mara nyingi hufanyika na husababisha shida kwenye nyundo.
Hatua ya 2. Nyosha quadriceps
Quadriceps ni misuli ya quadriceps ambayo iko kinyume na nyundo kwenye nyundo. Ukosefu wa usawa katika misuli hii miwili inajulikana kama moja ya sababu za kawaida za kuumiza misuli ya misuli. Usipuuze quadriceps yako wakati unyoosha nyundo zako.
- Weka mkono wako wa kulia ukutani. Tumia mkono wako wa kushoto kushikilia mguu wako wa kushoto huku ukiinama goti lako. Unyoosha miguu yako na pindua pelvis yako mbele wakati mguu wako wa kushoto unavutwa nyuma ya mwili wako.
- Shikilia kwa sekunde 30. Rudia harakati mara mbili kila upande.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu ya nyundo na quadriceps kwa usawa
Curls za miguu ni njia ya kawaida ya kujenga nguvu za quadriceps, lakini ni muhimu kuzisawazisha na nyundo zako. Fanya idadi sawa ya mfululizo na marudio ya curls za miguu ya miguu minne (kaa chini na sukuma miguu yako kwa nafasi iliyonyooka) na nyonga miguu ya miguu (kaa chini na vuta miguu yako katika nafasi iliyoinama).
Ikiwa unafanya mazoezi ya squats, kuifanya polepole zaidi na kuegemea mbele kidogo inaweza kukusaidia kudumisha usawa mzuri kati ya quadriceps yako na nyundo
Hatua ya 4. Fikiria kushauriana na mkufunzi au mtaalamu wa mwili
Ikiwa usawa kati ya misuli unaonekana, au unataka mpango wa mazoezi ambao ni wa kibinafsi kwako, ni wazo nzuri kutafuta mwongozo wa kitaalam. Hii ni muhimu sana ikiwa unanyanyua uzani, ambayo ina hatari kubwa ya kuumia.
Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, hakikisha kuwapa misuli yako nafasi ya kupumzika na kupona kati
Njia 3 ya 4: Kukanza na kupoza
Hatua ya 1. Jipatie joto kabla ya kuanza shughuli yoyote ya riadha
Daima joto kabla ya kuanza shughuli yoyote kubwa ya riadha. Kujiimarisha kunapata damu inayotiririka katika mwili wako na kuongeza kiwango cha moyo wako. Inapokanzwa lazima ifanyike kikamilifu na kwa nguvu.
- Kuruka jacks na kukimbia ni mifano nzuri ya joto.
- Toa wakati wa ziada ili kupata joto ikiwa unafanya mazoezi katika hali ya hewa ya baridi.
Hatua ya 2. Nyoosha baada ya joto
Chukua dakika chache kunyoosha kabla ya kukimbia, kucheza michezo, kuogelea, au kufanya mazoezi na mashine ili kupunguza hatari ya jeraha la nyundo. Kunyoosha ni muhimu sana ikiwa umeumia nyundo zako hapo zamani. Baada ya kupasha moto kwanza, fanya kunyoosha viti kadhaa vya tuli na nguvu.
- Misuli ya moto, iliyonyoshwa ina uwezekano mdogo wa kupasuka wakati wa mazoezi.
- Kupasha moto vizuri na kunyoosha ni pamoja na kulala chali na magoti yako yameinama. Kisha, kikombe mikono yako nyuma ya goti moja na usukume kuelekea kifua chako.
- Shikilia kwa sekunde 15 na kichwa chako, mgongo, na matako sakafuni.
- Toa na uifanye upande wa pili.
Hatua ya 3. Poa na unyoosha
Baada ya mazoezi yako, unapaswa kupoa na kunyoosha. Fanya mazoezi mepesi ya aerobic, kama vile kukimbia mahali, kisha nyosha nyundo zako. Usisubiri misuli kubana kurudia kunyoosha uliyofanya kabla ya kufanya mazoezi. Baada ya kunyoosha, misuli iko katika hali laini na hii inaweza kupunguza uwezekano wa kuumia na kuponda.
- Kupumzika vizuri na kunyoosha kunajumuisha kukaa na mgongo wako sawa na miguu yako imenyooshwa mbele yako.
- Inama mpaka ufikie vidole kwa mikono miwili, shikilia kwa sekunde 10, toa, kisha urudia.
- Hatua hii ni rahisi kufanya wakati umekaa kwenye kizuizi cha yoga au pedi.
Njia ya 4 ya 4: Kuweka Afya
Hatua ya 1. Punguza uzito ikiwa unene au unene kupita kiasi
Watu ambao ni wanene kupita kiasi huongeza mkazo kwenye misuli na viungo vya miguu ambayo inaweza kusababisha hatari kubwa ya kuumia wakati wa michezo na shughuli za maisha ya kila siku. Ongea na daktari wako juu ya mchanganyiko salama wa lishe na mazoezi ili kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Jiweke maji
Ukosefu wa maji mwilini kunaweza kusababisha misuli ya misuli, na kuongeza uwezekano wa kuumia kwa misuli. Kunywa maji mengi, na glasi nane kwa siku kama lengo lako. Kunywa maji mengi ni sehemu muhimu ya kukaa na afya kwa ujumla, lakini haswa kujiweka na maji wakati wa mazoezi ili kuepuka kukandamizwa.
- Kunywa maji 0.4 hadi 0.6 l masaa mawili kabla ya kufanya mazoezi.
- Kunywa maji 0.2 hadi 0.3 l dakika 10 kabla ya kufanya mazoezi.
- Kunywa lita 0.2 za maji kila baada ya dakika 15 wakati wa kufanya mazoezi.
- Ongeza ulaji wako wa maji wakati wa mazoezi makali au wakati wa joto. Kunywa angalau 0.5 l ya maji baada ya mazoezi.
Hatua ya 3. Chagua lishe bora na yenye usawa
Kama vile kuweka mwili wako unyevu, unahitaji kulisha misuli yako virutubisho na madini anuwai ambayo yanahitaji kukaa na afya. Kuwa na lishe bora inaweza kukusaidia kufanya hivyo.
- Madaktari wengine wanapendekeza virutubisho vya antioxidant kusaidia kuzuia mvutano wa misuli.
- Hakikisha kula wanga wa kutosha, misuli itabana ikiwa hajalishwa vya kutosha.
Hatua ya 4. Ishi maisha
Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kuweka mwili wako katika umbo na kuongeza nguvu ya misuli na kubadilika. Kutembea kuzunguka mahali pa kazi, ndani ya nyumba, au nje ya nyumba kunaweza kufanya nyundo zako zibadilike kuliko kukaa kwa muda mrefu.
