Labda unataka tu kuwa na miguu yenye nguvu au unataka kujumuisha mazoezi ya mguu katika kawaida yako ya mazoezi. Chochote malengo yako na kiwango cha usawa, kuna hatua kadhaa za msingi unahitaji kuchukua ili kufanya mazoezi ya mguu mzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Zoezi Sahihi kwako
Hatua ya 1. Tambua kujitolea kwako kwa wakati
Unaweza kufanya mazoezi ya miguu ya kawaida kwa muda gani kila wiki? Wakati wa mazoezi unaopatikana utakusaidia kujua ni mazoezi gani unayoweza kufanya na yenye ufanisi zaidi. Dakika 15 ya mazoezi ya kawaida, madhubuti yanaweza kukupa matokeo mazuri sawa na dakika 30 hadi 60 za mazoezi ya mguu.
Hatua ya 2. Fikiria ni vifaa gani vya mazoezi unayo au unayo ufikiaji
Kabla ya kufanya mpango wa mazoezi ya mguu, tafuta ikiwa unaweza na uwe na ufikiaji wa mashine ya kukanyaga na vifaa vingine vya mazoezi, au unapaswa kukaa kwa kile ulicho nacho nyumbani. Vifaa kama barbells, uzani, na mikeka ya mazoezi, ikiwa huna moja, ni njia mbadala ya kujisajili kwa mazoezi. Kwa kuongeza, pia kuna mazoezi ya miguu ambayo unaweza kufanya bila vifaa vyovyote.
Hatua ya 3. Fikiria ni mbali gani unataka kufanya kazi miguu yako
Ikiwa wewe ni mwanariadha unajaribu kuimarisha misuli yako ya mguu, unaweza kuhitaji mazoezi makali zaidi, yenye athari kubwa. Ikiwa unataka tu kuboresha umbo la mwili wako, haswa kwenye miguu, kupitia mazoezi kadhaa ya kimsingi, basi unaweza kufanya mazoezi mepesi. Kwa upande mwingine, ikiwa unataka kufanya kazi kwenye eneo maalum la miguu yako (kama vile mapaja yako au makalio), hakikisha unafanya mazoezi ambayo huzingatia misuli katika eneo hilo. Kwa kuongezea, kumbuka kuwa maumbile ya wanaume na wanawake ni tofauti, kwa hivyo njia ambayo kila jinsia inafundisha misuli yao bila shaka pia ni tofauti. Dhana moja potofu ambayo mara nyingi huibuka ni kwamba mwanamke atakuwa na miguu kubwa, yenye misuli ikiwa atafanya mazoezi ya mguu sana. Kwa kweli, hii haitatokea kwa sababu wanawake hawana testosterone ya kutosha kwa hiyo. Kwa hivyo, fikiria jinsia yako na hali ya mwili na sura na uweke malengo yanayofaa na yenye afya kwa kawaida yako ya mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuunda Mpango wako wa Workout
Hatua ya 1. Anza kwa joto
Ikiwezekana, kila wakati anza mazoezi yako na joto la moyo la dakika tano hadi 10. Kujiwasha kama hii, iwe imefanywa kwenye mashine ya kukanyaga au kwa kukimbia nje, ni muhimu kukuweka tayari kufanya mazoezi ya miguu, kwa mwili na kiakili. Kukimbia au kukimbia mara mbili kwa wiki kunaweza pia kuchoma mafuta na kujenga misuli katika miguu yako. Kwa kuongeza, kuongezeka kwa joto kutasaidia kupumzika misuli yako ya mguu ili waweze kubadilika zaidi wakati wa kusonga wakati wa kufanya mazoezi ya mguu.
Hatua ya 2. Anza na hatua za msingi, kisha uzirekebishe
Harakati za kimsingi kama squats, lunges, kuinua uzito, na vidole ni baadhi ya harakati nzuri zaidi. Walakini, kuna tofauti nyingi kulingana na harakati hizi za msingi ambazo unaweza kutumia kwa kutumia uzito wako wa mwili au kengele na uzito mwingine. Zaidi ya hatua hizi huzingatia misuli maalum (nyundo, ndama, nk). Kwa hivyo, kwa matokeo bora, tengeneza harakati kadhaa zinazozingatia misuli yako ya mguu.
- Kuchuchuma mara kwa mara kutumia uzani wa mwili wako ni mwanzo mzuri wa mazoezi yoyote ya mguu. Kutoka kwa squats za kawaida, unaweza kuzitofautisha kwa squats na kuruka, squats na splits, au squats na barbells ndogo.
- Kuinama magoti au mapafu pia ni mazoezi mazuri kwa misuli yako ya paja. Jaribu kutumia lunge la skater, uifanye wakati umeshikilia barbell, au lunge ya viboko vitatu.
- Kuinua uzito kunaweza kufanywa na kengele au uzito wako wa mwili au kengele. Hakikisha una tofauti wakati wa kufanya harakati hii, pamoja na miguu yako sawa, umesimama kwa mguu mmoja, au unapofanya squats.
- Toeing ni hatua rahisi lakini yenye ufanisi. Unaweza kufanya hivyo kwa hatua, kwa msaada wa mwenyekiti, au ikiwa unayo, tumia zana maalum kwa harakati hii.
Hatua ya 3. Kuwa sawa
Njia bora ya kujenga misuli ya miguu yenye nguvu ni kufanya mazoezi unayopanga kufanya kila wakati. Fanya kila hoja kwa seti, ukianza na seti ndogo, kisha uongeze idadi ya harakati kwa kila seti. Jitoe kufanya mazoezi kwa siku kadhaa na sio mfululizo kila wiki. Usifanye mfululizo kwa sababu misuli yako ya mguu inahitaji kupumzika. Fanya mazoezi mara kwa mara, lakini usifanye hivyo kiasi kwamba inafanya mwili wako kuchoka sana.
Hatua ya 4. Utunzaji wa mwili wako
Lengo la ubora, sio wingi, ili kupata matokeo bora. Zingatia kuweka mgongo wako sawa, na usisumbue misuli yako ya mguu na kuishia kuwaumiza. Tumia kioo kuangalia mkao wako na umbo la mwili wakati wa kufanya michezo.
Hatua ya 5. Angalia matokeo yako ya mazoezi mara kwa mara na ubadilishe mpango wako kulingana na matokeo yako
Daima uangalie maendeleo ya matokeo yako ya michezo iwe kwa maandishi au kutumia programu ya rununu. Fikiria kubadilisha na kurekebisha mpango wa mazoezi uliouunda. Labda unahisi unaweza kuongeza nguvu ya mazoezi yako kwa kuongeza muda au vifaa vya ziada.
Hatua ya 6. Daima unyoosha baada ya kumaliza mazoezi yako
Kunyoosha kutazuia kuumia, kuboresha mzunguko wa damu, na kusaidia kupona kwa misuli iliyochoka. Kunyoosha ni hatua muhimu katika zoezi lako la mazoezi na haipaswi kukosa.
- Ili kunyoosha vizuri, zingatia misuli kuu (ndama, paja, kiboko, na mgongo wa chini), na unyooshe kila wakati kwa pande zote mbili za mwili.
- Wakati wa kunyoosha, usiiongezee. Unaweza kuhisi usumbufu kidogo kwenye misuli yako wakati unafanya hivyo, lakini usiruhusu misuli yako kuumiza. Wakati wa kunyoosha, unaweza kuhisi mvutano kidogo kwenye misuli yako, lakini ikiwa unasikia maumivu kwenye misuli yako, simama na fanya kunyoosha zingine ambazo zinakufanya uwe vizuri zaidi.
Hatua ya 7. Kula vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kusaidia kujenga misuli
Mbali na kujitolea kwa mazoezi thabiti, kula haki itahakikisha mwili wako unapata vitamini, madini, na virutubisho vinavyohitaji kila siku. Lishe yenye afya na yenye usawa pia inakupa nguvu zaidi ya kufanya mazoezi, ili uweze kufanya mazoezi yako kwa uwezo wake wote.
- Muhimu ni usawa. Kula vyakula kutoka kwa kila kikundi, ambayo ni mchele au ngano, protini, mboga, matunda, na maziwa. Fuata kile mwili wako unataka, na kula wakati una njaa, kisha acha wakati unahisi kushiba.
- Fanya tofauti kwa kubadilisha vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula hapo juu. Kwa mfano, badala ya kula tofaa kila siku, jaribu kubadilisha matunda yako kila baada ya muda. Kula vyakula anuwai kila siku kutakusaidia kupata virutubisho unavyohitaji na kukuepusha na kuchoka kuchoka kula kitu kimoja kila siku.
- Kula vya kutosha. Usile sana au kidogo. Chakula vyote, ikiwa huliwa kwa mujibu wa sehemu inayohitajika, imejumuishwa katika kitengo cha chakula chenye afya. Hata kula biskuti au ice cream sio shida, maadamu unajua jinsi ya kusawazisha na vyakula vingine vyenye afya.
Vidokezo
- Ikiwa unatumia uzito unapofanya mazoezi, hakikisha unaanza na uzito unaoweza kuinua, kisha polepole ongeza uzito wa uzito. Hata mtu mwenye uzoefu anapaswa kuanza na uzani mwepesi wakati wa kufanya harakati mpya au mchezo ili kuzuia hatari ya kuumia.
- Misuli ya miguu pia inaweza kuimarishwa na shughuli za kupumzika kama vile kupanda mlima, baiskeli, na yoga. Michezo mingine ya michezo kama mpira wa miguu na mpira wa magongo pia ina athari sawa. Kuwa na maisha ya kazi na ya usawa pamoja na mpango thabiti wa mazoezi ni njia bora zaidi ya kujenga misuli yako ya mguu na kuitunza.
- Kuna watu wengi huko nje ambao wanadai kusema kwamba njia fulani ni "njia bora" ya kufanya mchezo. Walakini, unapaswa kutumia mwili wako kila wakati kama alama wakati wa kufanya mpango wa mazoezi. Panga mpango wako kulingana na hali ya mwili wako, mahitaji, na upatikanaji wa muda. Basi kwa kweli, baada ya kuifanya mara kwa mara, utapata miguu yenye nguvu, yenye afya ambayo unaweza kujivunia.
