Upakiaji wa carbo sio mpango wa lishe ambao unaweza kutumika kwa kila mtu, lakini ni njia inayolengwa ili kuongeza uwezo wa mwili. Kwa kuongeza ulaji wako wa kabohydrate katika siku 3-4 kabla ya shughuli ya uvumilivu (kama marathon), mwili wako utapata mafuta ya ziada kushindana. Mchanganyiko wa mabadiliko haya ya lishe na shughuli zilizopunguzwa zinaweza kuboresha utendaji wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Ratiba ya Chakula
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza njia hii ikiwa umekuwa na shida yoyote ya kiafya hapo awali
Kama ilivyo na mpango mwingine wowote wa mazoezi au lishe, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza. Hii ni muhimu sana ikiwa una shida za kiafya, kama ugonjwa wa sukari. Wagonjwa wa kisukari kawaida watakuwa na shida na viwango vyao vya sukari ikiwa watatumia wanga mwingi.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wa kabohydrate siku 3-4 kabla ya mbio
Wakati wa siku hizi 3-4, kalori zilizopatikana kutoka kwa wanga zinapaswa kufunika 70-80% ya jumla ya kalori unazotumia kwa siku moja. Upakiaji wa kaboni haimaanishi lazima ula kalori zaidi kwa jumla, lakini kalori unazotumia lazima zitokane na wanga. Ikiwa njia hii inahisi kutisha kidogo, jitahidi. Hatua kwa hatua, na kila mbio, jaribu kuongeza jumla ya asilimia ya carb hadi 70%.
Vyanzo vizuri vya wanga ni pamoja na tambi, mkate, mtindi, mahindi, maharagwe, mbaazi, viazi, mchele, maziwa, na nafaka
Hatua ya 3. Kuzingatia wanga tata siku ya kwanza
Siku ya kwanza ya upakiaji wa wanga, tumia kalori zako nyingi kutoka kwa wanga ambazo ni ngumu kuvunja, kama mkate wa nafaka au tambi. Hii inaweza kuupa mwili muda wa kutosha kusindika na kuhifadhi virutubisho hivi kabla ya mbio ya uvumilivu.
Mchele mzima wa nafaka ni chaguo bora kama chanzo cha wanga wanga tata
Hatua ya 4. Ongeza wanga rahisi kwenye lishe siku ya pili
Siku ya pili ya upakiaji wa wanga, anza kubadili kutoka kwa wanga tata hadi wanga rahisi. Mwili unaweza kuvunja wanga rahisi (kama matunda au bidhaa za maziwa) haraka kwa mafuta ya haraka. Epuka wanga rahisi ambayo yana mafuta mengi yaliyojaa (kama keki) ili usisikie dhaifu wakati wa mbio.
Hatua ya 5. Endelea kuzingatia wanga rahisi kwa siku ya tatu na nne
Katika siku mbili zilizopita kabla ya mbio, kalori za wanga unazotumia zinapaswa kutoka kabisa kwa wanga rahisi ambayo ni rahisi kuyeyuka. Ikiwa aina rahisi ya kabohaidreti inakufanyia kazi (kama vile ndizi), unaweza kuifanya kuwa kikuu kwa upakiaji wa carbo.
Hatua ya 6. Kula chakula kidogo mara 5 hadi 6 kwa siku
Kula wanga katika milo mitatu mikubwa kunaweza kufanya tumbo lako kuumia na mwili wako kuhisi kuwa mzito. Badala yake, gawanya kalori zako za kabohydrate katika milo kuu kadhaa na vitafunio vinavyoliwa kila masaa 2 au hivyo kwa siku nzima. Kumbuka, usile zaidi, unahitaji tu kula kalori zaidi ya wanga.
Kwa mfano, vipande vitatu vya toast nzima ya ngano iliyofunikwa na asali ni chakula kizuri cha kaboni. Ikiwa unataka kitu kizito, jaribu kuwa na bakuli la tambi ya ngano nzima na kifua cha kuku cha kuku
Hatua ya 7. Punguza matumizi ya vyakula vyenye mafuta mengi na protini wakati wa kupakia carbo
Epuka milo nzito iliyo na nyama nyingi, kama nyama ya nyama au kuku. Epuka pia vyakula vyenye mafuta mengi na vyenye wanga mdogo, kama mafuta ya mzeituni. Matumizi ya kalori kwa njia ya sukari rahisi ambayo hutoa kalori nyingi na husindika kwa urahisi na mwili, kama asali.
Hatua ya 8. Epuka kujaribu vyakula vipya
Upakiaji wa Carbo ni mabadiliko ya lishe ya kushangaza kwa mwili. Usiweke mzigo wa ziada kwenye mfumo wako wa usagaji chakula kwa kujaribu kula vyakula vipya au viungo katika kipindi hiki cha siku 3-4. Endelea kula vyakula vyenye wanga mwingi ambavyo hutumiwa kwa tumbo. Hii inaweza kukupa nguvu unayohitaji kushinda changamoto yoyote.
Hatua ya 9. Usijali juu ya kupata uzito
Kwa wanariadha, kuongezeka uzito ghafla inaweza kuwa kero. Walakini, elewa kuwa mengi ya uzito huu ni kwa sababu ya uhifadhi wa maji. Uhifadhi huu wa maji utatoweka mara tu unapokuwa na mbio ya uvumilivu.
Hatua ya 10. Kuwa tayari kwa usumbufu wa kumengenya
Kubadilisha chakula ghafla kwa njia kali kunaweza kufanya tumbo kusumbuka kidogo. Punguza usumbufu huu kwa kujiepusha na vyakula vyenye nyuzi nyingi (kama maharagwe) wakati unapitia mchakato wa upakiaji wa carbo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula vizuri siku moja kabla ya mashindano
Hatua ya 1. Kudumisha lishe kwa kutumia 70% ya kalori kutoka kwa wanga
Usile kabohaidreti nyingi dakika ya mwisho. Ikiwa unakula wanga mwingi jioni au masaa machache kabla ya mbio, unaweza kupata kichefuchefu kali au kukasirika kwa tumbo. Athari zinaweza kuwa mbaya sana hivi kwamba hutapika au kubana wakati wa mbio.
Hatua ya 2. Kula chakula cha mwisho kikubwa masaa 12 hadi 15 kabla ya mbio
Ikiwa hafla hiyo inafanyika asubuhi, basi unapaswa kula chakula cha jioni cha juu-kabichi usiku uliopita. Mwili utakuwa na wakati wa kubadilisha wanga hizi kuwa nishati. Wanariadha wengi walikula vyakula vyao vya kupenda wakati huo, kama sahani ya tambi ya nafaka na mchuzi wa marinara (mchuzi wa Italia uliotengenezwa na nyanya, vitunguu, na viungo).
Hatua ya 3. Kula vitafunio vidogo masaa 2-4 kabla ya mbio
Inalenga tu kuongeza viwango vya nishati kabla ya mbio. Furahiya keki za mchele au kipande cha mkate wa ngano na matunda. Chagua vitafunio ambavyo sio nzito juu ya tumbo na sio kujaza.
Hatua ya 4. Pumzika siku nzima kabla ya mbio ya uvumilivu
Endelea na ufanye shughuli ndogo za kila siku, lakini usifanye michezo yoyote. Ikiwa unafanya kazi sana, wanga ambayo yamehifadhiwa mwilini yatapungua au kutumiwa. Usiharibu bidii yako! Ikiwa kweli unataka kufanya mazoezi, punguza wakati iwezekanavyo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurejesha Baada ya Mbio
Hatua ya 1. Jaza duka za nguvu za mwili wakati wa mbio
Baada ya kufanya muundo wote wa awali, unaweza kusahau kuwa unahitaji kudumisha nguvu zako kumaliza mbio za uvumilivu. Lengo la kula au kunywa gramu 30-60 za wanga wa sukari kwa saa. Unaweza kutumia vinywaji vya michezo ili kumwagilia mwili na kurudisha nguvu.
Wakati wa kukimbia mbio, angalia maumivu ya tumbo au maumivu ya tumbo. Ikiwa unapoanza kuipata, pumzika kupumzika. Ikiwa maumivu yanaendelea, unaweza kuhitaji kutafuta matibabu
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio vyenye chumvi baada ya mbio
Labda utatamani chakula chenye chumvi mara tu mbio ya uvumilivu itakapomalizika. Hii hufanyika kwa sababu mwili wako unajaribu kuchukua nafasi ya chumvi yote uliyofukuzwa kupitia jasho. Haijalishi ikiwa unakula karanga au hata begi la chips baada ya mbio. Usisahau kuifuta kwa kunywa maji mengi ili kuuweka mwili kwenye maji.
Hatua ya 3. Kula chakula chenye wanga mwingi au vitafunio baada ya mbio
Ikiwa tumbo limetulia, unapaswa kuanza kujaza maduka ya glycogen kwa kula vyakula vyenye wanga nyingi. Tena, chagua vyakula ambavyo ni rahisi kusaga na kawaida unakula. Usile kupita kiasi kwa sababu inaweza kufanya mwili usisikie raha.
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya kalori ya kabohydrate kwa siku 3-4 zijazo
Usirudi moja kwa moja kwenye lishe ya zamani baada ya mbio kwa sababu inaweza kusababisha shida za kumengenya. Badala yake, punguza polepole matumizi ya kalori za wanga na uibadilishe na vyakula vingine, kama protini. Zingatia sana vyakula na vitafunio unavyotumia ili kuhakikisha kuwa unatunza usawa kati ya wanga rahisi na tata.
Vidokezo
Jitahidi kukaa na maji, na usinywe vileo. Rangi ya mkojo inapaswa kuwa ya manjano wakati unapitia mchakato wa upakiaji wa carbo
Onyo
- Ikiwa unajisikia vibaya wakati fulani wakati wa upakiaji wa carbo, simamisha mchakato na uendelee na lishe yako ya kawaida.
- Kuwa mwangalifu usile chakula chote hapo. Kumbuka, lengo la mpango huu sio kula chakula kikubwa zaidi, lakini kuongeza matumizi ya wanga.
