Sindano ni mkao katika shughuli za kushangilia zinazotumiwa na vipeperushi / vilele wanapofanya. sindano ni kama harakati ya arabesque derrière kwenye ballet. Kipeperushi kitapiga juu na kuweka mguu ulionyooshwa moja kwa moja nyuma ya mwili, huku ukisimama wima kwenye mguu mwingine. Njia ya kawaida ya kufanya mkao huu ni kurudi nyuma haraka. Unahitaji muda wa kujua kubadilika, usawa, na nguvu kufanya mkao huu. Usawa ni muhimu, kama kipeperushi hufanya sindano wakati wa kusawazisha kwenye mguu mmoja, ambao umeshikwa na mikono miwili chini ya kichwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kunyoosha
Hatua ya 1. Jua mipaka ya kubadilika kwa asili ya mwili wako
Mwili wa kila mtu una sehemu ambazo ni ngumu na dhaifu.
Kujinyoosha mara kwa mara kutoka utoto mdogo kunaweza kukusaidia usiwe mgumu. Kumbuka, unakuwa dhaifu chini unapozeeka, kwa hivyo anza kidogo
Hatua ya 2. Jifunze majina ya misuli
Je! Unajua gluteus maximus iko wapi? Inawezekana! Je! Ni nini kuhusu iliopsoas au semitendinosus? Misuli hii ni muhimu kwa kufanya harakati za sindano!
- Unapaswa kunyoosha nyuma yako, kiwiliwili, na misuli ya ndama. Kujifunza majina na jinsi misuli hii inavyofanya kazi katika mwili inaweza kusaidia kufanya kunyoosha kwa nafasi ya sindano iwe rahisi.
- Misuli migumu kawaida hupatikana kuzunguka nyuma na shina. Maeneo haya yanahitaji kunyoosha zaidi.
Hatua ya 3. Tambua shida za misuli
Misuli ina kumbukumbu za kudumu. Ikiwa ameumia, misuli inaweza kuwa na wasiwasi zaidi kuliko misuli mingine. Tibu kwa uangalifu wa ziada na unyooshe kwa kidogo baadaye ili kuepuka kuumia.
Misuli inaweza kupasuka. Ikiwa imechanwa, misuli hupunguza ufundi wa gari, pamoja na kuunda tishu nyekundu. Kuwa mwangalifu
Hatua ya 4. Jipishe misuli kabla ya kunyoosha
Fanya jacks za kuruka, kutembea haraka, au kukimbia ili kupata joto.
Usinyooshe na misuli baridi. Kufundisha sindano na misuli ambayo bado haijawaka kunaweza kuharibu mkao wako na umbo la mwili, na kusababisha kuumia
Hatua ya 5. Endeleza utaratibu wa kunyoosha
Utaratibu ni muhimu ili mwili uweze kujiandaa kutumia nguvu na kupinduka katika harakati za sindano.
- Kunyoosha hutumikia kuandaa mwili kwa mkao wa sindano. Kwa kuongeza, kunyoosha huchochea kumbukumbu ya misuli. Amini usiamini, njia hii misuli inaweza kukumbuka kazi yao!
- Kumbuka, kujinyoosha sio aina ya joto.
- Anza na vikundi vikubwa vya misuli. Mabega, kiwiliwili, matako, mapaja, na mgongo.
Hatua ya 6. Pumua kwa uangalifu na mara kwa mara
Kupumua ni ufunguo wa utendaji bora wa mwili na akili.
- Unapofanya kawaida, unatumia nguvu, kwa hivyo kupumua vizuri ni lazima.
- Kwa wakati, upinzani na mvutano wa misuli utapungua. Endelea kupumua!
Hatua ya 7. Kamilisha mgawanyiko kwa miguu yote miwili
Unahitaji muda wa kuifanya kwenye sakafu, haswa wakati unafanya kazi miguu yote! Walakini, harakati hii ni muhimu kwa kazi ya sindano, kwa hivyo usiikimbilie.
- Watu wengi hubadilika zaidi kwenye mguu mmoja. Walakini, hakikisha unanyoosha vyote kwa usawa.
- Mguu wako rahisi zaidi unaweza kufanya kazi kama mguu wa msaada. Ikiwa ndivyo, unapaswa kunyoosha miguu yote kwa usawa.
- Unyoosha na pinda pekee ya mguu wako wa mbele unapofanya mgawanyiko.
- Weka goti la mguu wa nyuma ukigeukia sakafu, usipindue upande wa mwili.
Hatua ya 8. Lala mikono yako juu ya kichwa chako unapogawanyika
Mara tu unapokuwa kwenye nafasi nzuri sakafuni, nyoosha kifua chako, mabega, na misuli ya nyuma. Ili kufanya hivyo, fika nyuma na ushikilie mguu wa nyuma kwa mikono miwili.
Pumua kwa utulivu na mara kwa mara katika mchakato huu
Hatua ya 9. Fanya mgawanyiko zaidi kwa miguu yote miwili
Mara tu unapozoea kufanya mgawanyiko kwenye sakafu, fanya iwe ngumu zaidi.
- Weka mguu wako wa mbele na kisigino inchi chache kutoka kwenye kitanda cha mazoezi, kitanda cha yoga, kitalu cha yoga, au hata kitambaa kilichovingirishwa, na ujishushe katika nafasi ya kugawanyika.
- Hatua kwa hatua ongeza urefu wa godoro, kizuizi, au taulo hadi upate kubadilika unayotaka na hauna wasiwasi tena.
Hatua ya 10. Lala mikono yako juu ya kichwa chako katika nafasi hii
Harakati hii hutoa mkao wa sindano ambayo utafanya ukisimama, hapa tu unasaidiwa na sakafu.
- Chunguza mwili wako na uone jinsi inavyojisikia unapoenda pole pole kwenye nafasi hii, na hakikisha una subira ikiwa misuli yako itakauka.
- Endelea kuegemea nyuma hadi uweze kufanya hivyo bila kuhisi wasiwasi. Kumbuka, huu ni mkao lazima uwe bwana ili uweze kufanya sindano.
Hatua ya 11. Fanya mgawanyiko ukiwa umesimama kwenye fremu ya mlango
Mkao huo ni sawa na unapokuwa sakafuni, lakini wakati huu unapaswa kusawazisha mwili wako huku ukisimama wima.
- Tumia fremu ya mlango kama msaada kwa mwili wa juu na miguu.
- Kulingana na msimamo wa mguu wako uliosimama, unaweza kuongeza au kupunguza kunyoosha na ugani.
Hatua ya 12. Konda dhidi ya mguu wako wa juu na sura ya mlango
Fanya hivi huku ukiweka mikono yako juu ya kichwa chako katika nafasi ya kugawanyika.
Tena, nenda polepole, kwani unatumia misuli tofauti wakati unasimama kuliko wakati unakaa chini
Hatua ya 13. Fanya mgawanyiko mgumu ukiwa umesimama kwenye mlango wa mlango
Fanya wakati umeshikilia mguu wa juu na mikono miwili nyuma ya mwili.
- Mkao huu ni kama sindano zaidi wakati umesimama, kwa hivyo chukua muda kupata usawa na kujisikia vizuri.
- Kuwa mvumilivu!
Sehemu ya 2 kati ya 5: Mateke ya Kufanya Sindano
Hatua ya 1. Simama sawa kabisa, na mabega na makalio yamepangwa, yakiangalia mbele
Huu ni mkao sahihi wa kupiga teke ndani ya sindano na itapunguza jeraha.
- Usibadilishe nge kwa sindano kama njia ya kuingia kwenye nafasi ya sindano.
- Ingawa inaweza kuwa rahisi kunyoosha, kuhama kutoka nge kwa nafasi ya sindano itapotosha na kuvuruga mkao wako na usawa, ikikuweka katika hatari kubwa ya kuumia.
- Njia hii pia inachukua muda zaidi na inabadilisha usawa wa mwili. Njia hii sio nzuri unapokuwa hewani!
Hatua ya 2. Usawazisha uzito wako kwenye mguu unaounga mkono, na unganisha misuli yako ya msingi
Usawazisha mabega na makalio ili upate mkao mzuri wa kifahari wakati wa kufanya sindano.
Hatua ya 3. Teke na mguu mwingine, kwenye kiganja na vidole vilivyoelekezwa mara tu mguu unapoacha sakafu
Piga sakafu kwa teke thabiti, kisha songa miguu yako nyuma ya kichwa chako.
Hatua hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni. Ikiwa ndivyo, jaribu kushikilia miguu yako mbele ya mwili wako kwa pembe ya digrii arobaini na tano na kuruhusu mvuto kukusaidia kupata kasi ya kutosha kupiga miguu yako juu na juu
Hatua ya 4. Chukua mguu wa moja kwa moja na mikono miwili
Mara tu umefanya hivyo, elekeza miguu yako na vidole nyuma, kisha tabasamu!
Kwa bahati nzuri, una mikono miwili ya kukamata miguu hii ya mwituni, kwa hivyo wakati wa kugusa mara ya kwanza, shikilia sana, panua kifua chako na kupumzika mabega yako, na uweke tabasamu
Hatua ya 5. Jisawazishe, pumua, na uimarishe msimamo wako
Ikiwa unahitaji zaidi ya millisecond kushikilia sindano, sawazisha, pumua, na kupumzika.
Sehemu ya 3 ya 5: Kudumisha na kusawazisha sindano (kwa Ardhi na Hewa)
Hatua ya 1. Pumua sana wakati unafanya sindano
Kupumua kwa kina husaidia kutulia na kuzingatia mkao huu mgumu, kukuwezesha kufanya kazi vyema wakati wa harakati.
Hatua ya 2. Zingatia hoja kwa mbali, ambayo iko kwenye ukuta ulio juu kidogo kuliko macho yako
Hizi ni vidokezo kubwa kutoka kwa ulimwengu wa ballet, ambayo huitwa "kuona". Njia hii huweka msingi wako ukiwa hai na kituo chako cha mvuto kikiangaziwa tena, iwe unazunguka au uko hewani.
"Kuweka matangazo" huzuia upotezaji wa usawa na husaidia mkao wa katikati
Hatua ya 3. Simama kwenye nyuso anuwai na urudie sindano
Kumbuka, utabaki katika nafasi ya sindano katika mazingira yasiyotabirika: italazimika kusonga pembeni au chini wakati ukigeuka.
Hatua ya 4. Vaa kiatu tofauti na kurudia sindano
Kuvaa viatu tofauti, pamoja na viatu zaidi ya viatu vya kushangilia, kutabadilisha uwekaji wa vidole, pedi za pekee na kisigino, ili ziige mwendo wa miguu wakati umeshikwa kwa mikono miwili.
Unafanya mazoezi bora ili uweze kushinda hali zote
Sehemu ya 4 kati ya 5: Kunoa Mwendo wa Sindano
Hatua ya 1. Jiangalie kwenye kioo au urekodi kwenye video
Au, fanya zote mbili kwa wakati mmoja na rafiki aandike mbinu yako.
Angalia mkanda pamoja ili kujua ni nini kilikuwa kizuri, kile ambacho kilikuwa kibaya, na kuboresha muonekano wako ili sindano ionekane imara, kifahari, na kamilifu
Hatua ya 2. Nyosha ili kurahisisha harakati
Kulingana na mwili wako, mkao huu utaendelea kukupa changamoto, kwa hivyo usiache kujiboresha unapojinyoosha.
Hatua ya 3. Kurekebisha mkao, njia, na utekelezaji ili kutimiza sindano
Jizoeze, fanya mazoezi, fanya mazoezi, na urudia hatua nyingi kama inahitajika.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Kumaliza sindano
Hatua ya 1. Elekeza vidole vyako na tabasamu
Huu ndio mwisho wa nafasi yako ya sindano ya kushangaza, na inasimamia nguvu ya mwili kuondoka kwenye nafasi hiyo na kushuka.
Hatua ya 2. Toa mguu
Sio lazima uizidishe.
Kumbuka, mvutano na mvuto vipo ili kukusaidia, kwa hivyo jaribu kumaliza sindano kwa njia ya kifahari iwezekanavyo
Hatua ya 3. Kutolewa
Simama sawa, punguza mikono yako kwa pande zako, na unyooshe na unyooshe miguu yako unaposhuka.
Hatua ya 4. Kuleta miguu yako pamoja na kusimama wima
Kumbuka wanamichezo ambao waliruka na kuwa na shida kutua? Fanya muonekano wako bora kwa kuacha nafasi ya sindano kwa njia iliyodhibitiwa na ya kujiamini. Weka miguu yako pamoja na simama mrefu na tabasamu!
Vidokezo
- Jitie joto na unyooshe kwa mlolongo unapofanya mkao huu.
- Vaa nguo sahihi za kunyoosha.
- Usiruke kunyoosha au hatua zingine zozote za maandalizi unazofikiria ni muhimu kwa kazi ya sindano.
- Usiwe na haraka. Mara tu unapofika kwenye sindano, lazima uitunze na kuikamilisha. Unahitaji mazoezi mengi na kunyoosha !!
Onyo
- Misuli na mgongo vinaweza kujeruhiwa ikiwa unafanya mkao huu bila maandalizi mazuri. Kumbuka, sindano zinajumuisha mchanganyiko wa kunyoosha mwili kwa nguvu, harakati kali, na mwishowe kushikilia hewani kwa mguu mmoja.
- Cheerleading ni mchezo wa ushindani, lakini usijisukume haraka sana. Chukua muda wa kukuza nafasi nzuri na kubadilika mapema ili kuzuia kuumia kwa mwili kwa muda mrefu.
- Mara tu ukihama kutoka sakafuni hadi kwenye nafasi ya sindano, hakikisha unasaidiwa na uwe na mkeka wako tayari unapoanguka.
