Misuli ya gluteus, pia inajulikana kama gluteus, ina gluteus maximus, gluteus minimus na gluteus medius. Matako ni misuli yenye nguvu katika mwili wa mwanadamu, lakini wakati mwingine hufunikwa na mafuta. Ikiwa unataka kuwa na kitako cha kuzunguka, jenga misuli kwa kufanya mazoezi mara kwa mara na kufanya maamuzi sahihi, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili na sauti na kujenga misuli, kuchukua lishe bora ili kupunguza mafuta na kupata misuli. Pia, vaa nguo zinazofanya kitako chako kiwe cha kuvutia zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya mkao mwingi
Hatua ya 1. Fanya mkao wa squat nusu (squat)
Harakati hii ni muhimu sana kwa kuimarisha mwili wa chini na nyuma. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na kupumzika juu ya visigino vyako. Piga magoti ili kupunguza makalio yako kana kwamba umekaa kwenye kiti na kisha simama wima tena.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10 kila moja.
- Kwa matokeo bora, fanya squats na harakati anuwai siku 5 kwa wiki.
- Matokeo yanaonekana tu ikiwa unafanya mazoezi mfululizo kwa wiki 4-5.
Hatua ya 2. Je, squats na arabesque
Zoezi hili linachanganya squats na hatua za ballet zinazofanya kazi kuinua glute zako kwa kukaza glute na nyundo zako. Ujanja, fanya squats kama kawaida na wakati unapoinuka, inua mguu mmoja moja kwa moja nyuma huku ukinyoosha mikono yote mbele.
- Hamisha uzito wako kwenye mguu uliyosimama ili uweze kudumisha usawa.
- Punguza miguu yako na fanya squat kulingana na maagizo hapo juu.
- Rudia harakati hii mara 15 kwa kila upande.
Hatua ya 3. Inua miguu yako moja kwa moja mbele yako
Harakati hii ni zoezi la kukabiliana baada ya kufanya squats na arabesque. Simama umeshikilia ukingo wa dawati au mwenyekiti nyuma. Konda mbele kidogo huku ukiinua mguu wako wa kulia moja kwa moja mbele yako.
- Kabla ya kuinua mguu wako, piga goti lako la kushoto kidogo, ukivuta abs yako, na uhakikishe kuwa pande zote za viuno vyako ziko kwenye kiwango sawa.
- Inua mguu wako wa kulia juu kadiri uwezavyo na ushikilie juu kadiri uwezavyo huku ukiweka pande zote za viuno vyako kwa kiwango sawa.
- Fanya swings ndogo juu halafu punguza tena polepole. Fanya harakati hii mara 30 halafu rudia harakati sawa kwa kuinua mguu wa kushoto.
- Tumia kiti au meza kama mahali pa kupumzika wakati unaegemea mbele.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa lunge
Mkao huu ni muhimu kwa kuimarisha miguu ya mbele na nyuma, matako, na makalio. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Songa mbele na mguu wako wa kulia mita 0.5-1 na kisha piga magoti yote kwa wakati mmoja. Punguza goti lako la kushoto sakafuni huku ukihakikisha goti lako la kulia liko juu ya kifundo cha mguu wako moja kwa moja.
- Shikilia kwa sekunde 2 au fanya swings 2 ndogo kisha simama nyuma.
- Jizoeze kwa sekunde 30. Baada ya kupumzika kwa muda, fanya harakati sawa kwa kusogeza mguu wako wa kushoto mbele.
Hatua ya 5. Fanya squats za upande
Harakati hii ni muhimu kwa kukaza paja la ndani na misuli ya paja la nje. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Piga mguu wako wa kulia pembeni huku ukiinama goti lako la kulia na kunyoosha goti lako la kushoto.
- Shikilia baada ya kujishusha chini iwezekanavyo kisha urudi sawa. Fanya harakati hii kwa sekunde 30. Baada ya kupumzika kwa muda, rudia harakati sawa kwa kukanyaga mguu wako wa kushoto kando.
- Hakikisha goti lililoinama liko moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wakati unashuka chini.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa daraja
Zoezi hili ni muhimu kuimarisha na kuunda misuli ya matako. Uongo nyuma yako kwenye mkeka wa yoga. Weka miguu yote kwenye mkeka na ueneze upana wa nyonga. Inua makalio yako juu kadiri uwezavyo bila kuinua kichwa chako, shingo na mabega.
- Anzisha misuli yako ya msingi na jaribu kunyoosha mwili wako kutoka kwa magoti yako hadi kwenye kifua chako.
- Shikilia kwa sekunde 3 kisha punguza makalio yako polepole. Rudia harakati hii mara 10.
- Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, nyoosha mguu wako wa kulia juu. Baada ya kushikilia kwa muda, punguza chini chini kwenye sakafu polepole. Fanya harakati hii mara 5 kwa kila mguu.
Njia 2 ya 4: Kufanya Zoezi la Aerobics
Hatua ya 1. Jizoeze kwa kukimbia au kutembea kwa mwelekeo
Ili misuli ya matako ambayo imeundwa ionekane maarufu zaidi, fanya mazoezi ya aerobics. Ili kupata matokeo ya juu, chagua mazoezi ambayo wakati huo huo yanaunda mwili wa chini! Kukimbia au kutembea kwenye mwelekeo kunapeana faida zote mbili.
- Rekebisha nafasi ya mashine ya kukanyaga ili iweze kupanda kwa 5-7%.
- Anza kufanya mazoezi ya aerobics kwa dakika 30 kwa siku siku 3-5 kwa wiki. Panua muda wa zoezi pole pole.
Hatua ya 2. Jizoeze kupanda juu na chini
Njia nyingine ya kupakia matako yako na mazoezi ya aerobic ni kukimbia au kutembea ngazi. Mahali pazuri pa kufundisha ni ngazi katika uwanja wa michezo, mazoezi, maktaba, au ghorofa. Pumzika mwili wako unaposhuka ngazi na kuamsha misuli katika mwili wako unapopanda.
- Fanya mafunzo ya muda kwa kupanda ngazi ndefu kama njia ya haraka ya kuchoma mafuta.
- Ikiwa hakuna ngazi ndefu, tumia mashine ya kukanyaga kufanya mafunzo mazito ya muda kama vile ngazi za kupanda. Usitegemee kushughulikia kwenye mashine wakati wa mazoezi.
Hatua ya 3. Mazoezi nje
Kutembea kwa miguu kwenye vilima au kando ya njia ya watembea kwa miguu milimani ni njia nzuri za kupiga gluti zako wakati wa mazoezi ya aerobics. Tafuta nyimbo za kutembea katika eneo la karibu. Ongeza matokeo yako ya mazoezi kwa kubeba mkoba wa kilo 4-5 mgongoni mwako.
Ikiwa hakuna wimbo wa kutembea karibu, tumia mashine ya kukanyaga kwenye mazoezi kwa kuiweka ili ujisikie kama unatembea kwenye wimbo
Njia ya 3 ya 4: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula sehemu kubwa za protini isiyo na mafuta
Protini ina jukumu muhimu katika kujenga misuli ya mafuta isiyo na mafuta inayohitajika kupata matako mazuri na husaidia mwili kuchoma kalori. Pata ulaji wa protini kutoka kwa vyakula vyenye afya, kwa mfano kwa kula samaki, kuku, nyama nyekundu isiyo na mafuta, bidhaa za chakula kutoka kwa maziwa ya ng'ombe, na mayai.
- Kiasi cha protini inahitajika lazima ibadilishwe kwa uzito wa mwili, kiwango cha mazoezi, na lishe. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliye na leseni ili kujua ni protini ngapi unahitaji.
- Kwa ujumla, protini isiyo na mafuta ambayo inapaswa kuliwa katika kila mlo ni gramu 15-25.
- Mimea ya kijani, kama kale, mchicha, na broccoli ni vyanzo vya juu sana vya protini ya mboga.
Hatua ya 2. Kunywa maji inavyohitajika
Mahitaji ya kutosha ya maji hufanya viungo vya mwili kufanya kazi vizuri na kuongeza kuungua kwa kalori. Jizoee kunywa glasi ya maji unapoamka asubuhi ili kuharakisha umetaboli wa mwili. Kiasi cha maji ya kunywa hutegemea michakato ya kimetaboliki ya mwili na nguvu ya mazoezi, lakini miongozo ifuatayo inatumika kwa watu wengi:
- Kwa wanaume, kunywa lita 3 za maji kila siku.
- Kwa wanawake, kunywa lita 2 za maji kila siku.
Hatua ya 3. Kula wanga wenye afya
Ili kupata misuli isiyo na mafuta, usiondoe wanga kutoka kwenye lishe yako. Wanga wenye afya ni chanzo cha nishati inayokufanya uwe sawa na mwenye nguvu, kwa mfano kwa kula nafaka nzima, mchele wa kahawia, viazi vitamu, na kunde.
Hatua ya 4. Acha kula chakula cha taka
Kupoteza amana ya mafuta na kupanua misuli ya matako kwa kuepuka vyakula vyenye mafuta na sukari nyingi. Epuka pipi, vinywaji vyenye kupendeza, vyakula vilivyosindikwa, vitafunio vyenye chumvi, na vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile burger na pizza.
Njia ya 4 ya 4: Kuvaa Nguo Zinazofanya Kitako chako Kionekane Mzunguko
Hatua ya 1. Vaa jeans na mifuko ya nyuma inayovutia macho
Mfuko wa pant unaoonekana wazi hufanya watu wazingatie matako yako. Tafuta jeans na mfukoni nyuma kidogo juu ili matako yaonekane mnene na ya kuzunguka.
Hatua ya 2. Vaa jeans inayofaa mwili wako
Kwa wanaume na wanawake, njia moja ya kufanya kitako chako kiwe cha kupendeza ni kuchagua jezi zinazofaa mwili wako. Suruali ya mkoba itaficha nguvu zako! Acha suruali iliyojaa na vaa suruali inayoonyesha sura ya kitako chako.
Mbali na kufanya mazoezi, usivae sweta zilizochakaa au leggings
Hatua ya 3. Chagua suruali na sketi zilizo na kiuno kirefu
Sketi, suruali, na nguo zilizo na kiuno cha kulia hufanya matako yasimame. Chagua jeans zilizo na kiuno cha juu, sketi ambazo ni nyembamba chini, na nguo zilizoangaza na viuno vikali.
Hatua ya 4. Funga kiuno chako
Ikiwa umevaa blauzi au nguo isiyofaa, funga kiunoni na ukanda au kitambaa. Ikiwa kiuno kinaonekana kidogo, matako yanaonekana kuwa makubwa na yenye mviringo. Ikiwa inafanana na nguo zilizovaliwa, funga shati la flannel kiunoni.
Hatua ya 5. Vaa visigino virefu
Kitako chako kitaonekana kuwa maarufu zaidi na cha mviringo ikiwa utavaa visigino virefu, haswa visigino na kidole kilichoelekezwa. Walakini, kumbuka kuwa tabia ya kuvaa viatu virefu inaweza kusababisha majeraha ya mgongo na mguu. Chagua visigino virefu ambavyo ni vizuri kuvaa wakati unatembea na upunguze kwa masaa 1-2 kwa siku.
Hatua ya 6. Nunua chupi zilizotiwa mto
Kwa wale ambao hawana wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini wanataka kuwa na kitako cha duara, vaa chupi zilizopakwa mto zilizo na gel ya silicone. Safu hii hufanya matako yaonekane mviringo mara moja.
Mito ya Silicone inapatikana kwa wanaume na wanawake. Ikiwa wewe ni mtu ambaye anataka kufanya kitako chake kionekane kimezunguka, nunua suruali au kaptula ambayo imepigwa matako
Hatua ya 7. Nunua chupi zinazofanya kazi kuinua matako yako
Ikiwa hupendi kuvaa tabaka, tafuta chupi au corsets ambazo zimetengenezwa kuinua na kutamka kitako chako. Kuna chupi ambazo zimeshonwa na muundo maalum ili sura ya matako iwe maarufu zaidi, lakini pia kuna zile zinazofanya kazi ya kuinua na kusaidia matako. Vipindi vya kuunda matako pia vinaweza kubembeleza misuli ya tumbo na kupunguza mzingo wa kiuno.
Vidokezo
- Fanya mazoezi ya kujenga misuli ya kitako kulingana na hali ya mwili wako.
- Nyoosha baada ya kufanya kazi mwili wako wa chini. Fanya nambari ya 4 kunyoosha, mkao wa njiwa, na gusa vidole vyako ili kupunguza uchungu wa misuli siku baada ya mazoezi yako.
