Kufanya mazoezi mara kwa mara ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito, lakini ikiwa unataka njia ya haraka, kufanya mazoezi ya peke yako haitoshi. Kupunguza uzito hakuwezi kupatikana kwa muda mfupi, achilia mbali njia za haraka kawaida huhesabiwa kuwa salama au mbaya. Walakini, unaweza kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi kadhaa. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kupoteza uzito kunaweza kupatikana kwa kuchanganya mafunzo ya muda, mazoezi ya moyo na mishipa au aerobic, na mazoezi ya uzani. Mbali na mazoezi ya kawaida, kula vyakula vyenye lishe na menyu yenye usawa pia huongeza kasi ya kupunguza uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Zoezi la Ukali wa Juu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya hali ya juu au ya muda kwa siku 1-3
Pitia tena mpango wa mazoezi ambayo utafanya ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa kiwango cha wastani au kufanya mazoezi ya aerobic kwa ukali wa kila wakati.
- Kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu na kufanya mafunzo ya muda ni faida zaidi kuliko mazoezi ya aerobic kwa ukali wa kila wakati. Kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kwa siku kadhaa kuchoma kalori zaidi na mafuta katika kila kikao cha mafunzo.
- Ikiwa haujui ni kwa kasi gani unapaswa kusonga, angalia ikiwa bado unaweza kuzungumza kawaida. Ikiwa bado unaweza kuzungumza kwa raha, hii inamaanisha kuwa unafanya mazoezi kwa kiwango kidogo. Zoezi la ukubwa wa wastani litakuacha ukipumua hewa unapozungumza. Ikiwa itabidi uvute pumzi wakati unasema sentensi fupi, hii inamaanisha kuwa unafanya mazoezi kwa nguvu kubwa.
- Mafunzo ya muda ni mchanganyiko wa mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu. Mchanganyiko huo utaongeza uchomaji mafuta na kuharakisha kiwango chako cha metaboli hadi saa chache baada ya mazoezi yako.
Hatua ya 2. Weka utaratibu wa mafunzo ya muda kulingana na hali yako
Mafunzo ya muda yanaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi. Unaweza kufanya kazi kwa kubadilika kwako na kuweka kiwango chako cha mazoezi kwa kuanzisha programu yako ya mafunzo ya muda.
- Fanya mazoezi ya kamba ya kuruka kwa dakika 1-2 bila kusimama kisha punguza kasi kidogo kidogo ili uweze kupumzika. Fanya mazoezi ya kamba ya kuruka mara 2-5 / siku.
- Fanya zoezi kupanda na kushuka ngazi au kutembea kwa kutega. Tumia ngazi au mwelekeo unaotosha kutembea kwa kasi au kukimbia, kama vile kwenye uwanja wa michezo au njia ya kupanda. Fanya raundi 2-5. Kila wakati unapofika chini, usisahau kupumzika.
- Fanya mkao wa kupanda mwamba (wapanda mlima). Anza katika mkao wa ubao na kisha ulete paja lako la kulia karibu na kifua chako huku ukiinama goti lako. Rudia harakati hii kwa dakika 1-2 iwezekanavyo. Baada ya kupumzika kwa muda, rudia harakati ile ile tena kwa kupiga goti lako la kushoto.
- Fanya mbio kati ya kukimbia au kutembea haraka. Fanya mbio za dakika 1-2 ikifuatiwa na kukimbia kwa kasi ya wastani kwa dakika 3-5.
Hatua ya 3. Chukua darasa la kiwango cha juu cha aerobics
Mbali na kuanzisha programu ya kiwango cha juu au cha muda mwenyewe, jiunge na mazoezi ambayo hutoa madarasa haya.
- Kufanya mazoezi darasani na washiriki wengine hufanya zoezi hilo kuwa rahisi na la kufurahisha zaidi. Utakuwa na motisha zaidi kwa sababu unajaribu kujisukuma mwenyewe ili usiache nyuma.
- Chukua darasa la ndondi au ndondi. Mbali na kuchoma kalori, kickboxing hutoa faida zingine, kwa mfano: kujenga misuli kwa mwili wote, kupunguza mafadhaiko, na kuongeza kujiamini.
- Chukua darasa la baiskeli lililosimama. Baiskeli tuli ni nzuri kwa viwango vyote vya usawa kwa sababu unaweza kudhibiti upinzani na kasi unapojifunza. Mbali na kuchoma kalori takriban 500, kuchukua darasa la baiskeli tuli ina maana ya kujenga misuli ya matako, mapaja, na ndama.
- Chukua mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). Kufanya mazoezi ya HIIT mwenyewe inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa nguvu ya mazoezi hailingani na hali ya mwili wako. Kwenye kituo cha mazoezi ya mwili, unaweza kuchukua madarasa ambayo hutoa anuwai ya programu za mafunzo ya muda na harakati ambazo zinafaa kwa kiwango chako cha usawa.
Njia 2 ya 3: Kufanya Programu nyingine ya Zoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha kiwango cha aerobic
Mbali na mafunzo ya kiwango cha juu au cha muda, fanya mazoezi ya kiwango cha wastani. Zoezi hili lina faida kwa afya na linaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Zoezi la wastani la ukali wa aerobic ni shughuli inayofanywa kwa kiwango cha wastani kwa angalau dakika 30 wakati ikiendelea kudumisha kasi wakati wote wa mazoezi.
- Zoezi la wastani la kiwango cha aerobic huwaka kalori chache kuliko mazoezi ya HIIT, lakini ni vizuri zaidi kwa mwili wako.
- Kwa ujumla, zoezi hili huchukua dakika 30-60 siku kadhaa kwa wiki. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobic yatapunguza uzito haraka ikiwa inafanywa saa 1 / siku.
- Fanya mazoezi kwa kadiri ya uwezo wako ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu. Anza kutumia dakika 30-45 / siku kwa wiki 2 za kwanza ili kuepusha hatari ya kuumia. Mara tu mwili wako utakapoizoea, ongeza nguvu ya mazoezi kupunguza uzito haraka.
- Chunguza mazoezi mengine ya aerobic, kama vile kukimbia, kuogelea, kutembea, kutembea kwa kasi, kucheza, au kufanya aerobics darasani.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya uzani wa siku 1-3 / wiki
Mbali na mazoezi ya aerobic, fanya mazoezi ya kuimarisha misuli siku / wiki kadhaa.
- Wakati mazoezi ya kuimarisha hayachoma kalori nyingi, zinaweza kuongeza misuli, ambayo itaongeza uwezo wa mwili wako kuchoma kalori wakati unapumzika.
- Fanya mafunzo ya uzani. Ikiwa hupendi kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au kutumia vizito anuwai, fanya mazoezi ya kuimarisha ukitumia uzito wa mwili wako kama uzani, kwa mfano: kushinikiza, crunches, lunges, au squats ili kuongeza misuli.
- Fanya mafunzo ya uzani ambao unachanganya utumiaji wa mashine na uzani huru. Unaweza kufanya mazoezi ya uzani kwenye ukumbi wa mazoezi au nyumbani kwa njia anuwai, kama vile kutumia vifaa vya kujifunga, mashine, au bendi za TRX.
- Fanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Haijalishi unafanya mazoezi gani ya uzani, chukua siku ya kupumzika kabla ya mazoezi tena au endelea na mazoezi ya kuimarisha kikundi kingine cha misuli baada ya kupumzika.
Hatua ya 3. Pitisha mtindo wa maisha zaidi
Unaweza kuongeza kuchoma kalori yako na kupunguza uzito kwa kubadilisha tabia zako za kila siku. Kuishi maisha ya kila siku ya kazi zaidi kuchoma kalori zaidi.
- Mtindo wa maisha au shughuli za kawaida ni shughuli unazofanya kila siku, kwa mfano: kutembea, kutumia ngazi, kufagia na kuchapa sakafu, kutunza mimea. Shughuli hizi zitachoma kalori na zaidi ikiwa utaendelea kusonga kwa siku nzima.
- Fikiria njia unazoweza kufanya kazi zaidi kwa siku nzima, kwa mfano kwa kuzunguka zaidi au kutembea. Kuwa hai ni njia moja ya kupoteza uzito, hata ikiwa unafanya shughuli ndogo tu.
- Kwa kadiri inavyowezekana, jenga tabia ya kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli kuchukua nafasi ya gari wakati wa kusafiri ili kupunguza uzito haraka.
- Panga mipango ya kufanya shughuli na familia yako au utumie wakati wa kibinafsi kujiweka hai usiku na wikendi. Usikae sana kazini na bado ukae nyumbani.
- Nunua pedometer. Jizoee kutembea kulingana na hatua 10,000 zilizopendekezwa kila siku kama shughuli ya msaada ambayo inaharakisha kupoteza uzito.
Njia 3 ya 3: Punguza Uzito kupitia Lishe na Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito au kujihusisha na mazoezi ya mwili kusaidia mpango huo, unapaswa kushauriana na daktari wako.
- Eleza daktari wako kuwa unataka kupoteza uzito. Uliza maoni yake ikiwa unaweza kupoteza uzito na ni nini uzito unaofaa kwako.
- Pia mjulishe daktari juu ya programu ya mazoezi ambayo utafanya kama kawaida ya kila siku, pamoja na ukali na ratiba ya mazoezi. Kwa njia hiyo, unaweza kuhakikisha njia salama ya kufanya mazoezi.
- Ikiwa unapata maumivu, kupumua kwa pumzi, au usumbufu wakati wa kufanya mazoezi, acha mazoezi na uwasiliane na daktari wako mara moja.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa kalori
Ingawa mpango wa mazoezi unaweza kuchoma idadi kubwa ya kalori, njia bora ya kupunguza uzito ni kuchanganya lishe ya kalori ya chini na mazoezi ya mwili.
- Kama inavyopendekezwa, unahitaji tu kupunguza kalori 500 / siku. Utapoteza kilo 0.5-1 / wiki kwa njia hii.
- Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na kufanya mazoezi makali, usikate kalori kupita kiasi. Bado unahitaji nguvu kufanya mazoezi ya juu ya mwili.
Hatua ya 3. kuzoea kula menyu yenye usawa
Mbali na kudhibiti ulaji wa kalori, jaribu kula vyakula na menyu yenye lishe na yenye usawa ili kupunguza uzito.
- Lishe yenye usawa inamaanisha kula chakula fulani kutoka kwa kila kikundi cha chakula kwa siku. Kwa kuongeza, chagua menyu ya chakula ambayo hutumia viungo anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula.
- Tumia gramu 100-150 za nyama isiyo na mafuta kwenye kila mlo. Chagua protini isiyo na mafuta inayopatikana katika kuku, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, na kunde ili kupunguza ulaji wa kalori.
- Jizoee kutumia kilo 0.5-1 ya matunda kila siku. Matunda ni vyakula vyenye kalori ya chini ambavyo vinaweza kuliwa kwa idadi kubwa na kukufanya ujisikie umejaa kalori chache.
- Ikiwezekana, kula kikombe au gramu 30 za nafaka nzima kwa sababu zina virutubisho zaidi kuliko nafaka zilizosindikwa. Utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga, kwa mfano kwa kula nafaka nzima, inaweza kuharakisha kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Jiweke unyevu, haswa ikiwa unafanya mazoezi mengi na unataka kupoteza uzito. Hakikisha mwili wako umetiwa maji ya kutosha wakati wa mpango wa kupoteza uzito.
- Mbali na kukuwekea maji, kunywa maji hukuzuia usijisikie na njaa na kudhibiti hamu yako.
- Kunywa glasi 8-13 za maji / siku ili kukidhi mahitaji ya maji ya mwili. Ikiwa unataka kuendesha programu ngumu au mazoezi mara kwa mara, jaribu kunywa karibu glasi 13 za maji kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea kupitia jasho.
- Jua kuwa ni maji fulani tu yanayopaswa kuzingatiwa ili kufikia malengo haya, ambayo ni maji yasiyo na kafeini na maji yasiyo na kalori, kwa mfano: maji, kahawa iliyosafishwa, chai iliyokatwa.
Hatua ya 5. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Mbali na kula chakula na kufanya mazoezi, unahitaji kupata usingizi wa kutosha kila usiku ili mwili wako kupona, kupumzika, na kusaidia kupoteza uzito.
- Utafiti unaonyesha kuwa watu wazima wanapaswa kulala masaa 7-9 kila usiku. Kuwa na tabia ya kulala mapema au kuamka mapema kupata usingizi wa kutosha.
- Ikiwa umelala usingizi au hauwezi kulala vizuri usiku, mwili wako utatoa homoni ambazo husababisha njaa. Siku inayofuata, tumbo lako litaashiria njaa kwa hivyo utakula zaidi.
- Kwa kuongezea, ukosefu wa usingizi hukufanya upendelee kula vyakula vyenye mafuta na vyenye kabohaidreti vingi vyenye kalori zaidi na vinazuia kupunguza uzito.
Vidokezo
- Chukua siku ya kupumzika baada ya kufanya mazoezi ya siku 5-7. Fanya shughuli zinazokufanya uweze kufanya kazi siku nzima, lakini chukua siku moja baada ya siku 5-7 za mazoezi ya aerobic na kuimarisha.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kupoteza uzito ili uweze kuamua mpango salama na sahihi wa mazoezi kulingana na hali ya mwili wako.
