Je! Unaanza kujisikia kuchoka na utaratibu huo wa mazoezi na unataka kujaribu tofauti ngumu zaidi? Kwa nini usijaribu ustadi wako kwa kufanya kushinikiza kwa mkono mmoja? Kushinikiza kwa mkono mmoja kimsingi ni sawa na msukumo wa kawaida, lakini unatumia mkono mmoja kusaidia mwili wako na kuongeza ugumu mara dufu. Unaweza kulazimika kufanya kazi pole pole ili kupata nafasi yake. Unapaswa kujenga nguvu na nyongeza za kushinikiza (kusukuma juu na kiwiliwili chako juu kuliko miguu yako) na "kujisaidia" kushinikiza (kutumia mkono mmoja kama msaada) kabla ya kujaribu kushinikiza kwa mkono mmoja.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanza na Kuinuliwa kwa Juu
Hatua ya 1. Pata uso wa juu
Kuinuliwa kwa kushinikiza kwa mkono mmoja inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza mazoezi halisi. Kwa kutumia uso wa juu, uzito wako wote wa mwili utasaidiwa na miguu yako, ikikupa faida ya kiufundi. Msimamo huu utafanya iwe rahisi kwako kufanya kushinikiza.
- Jaribu kutumia nyuso za kukabiliana, hatua, sofa, au kuta nyumbani. Ikiwa unafanya mazoezi nje, tumia benchi au baa.
- Kumbuka, kadiri pembe ya mwili inavyozidi kuwa juu, ndivyo uzito wa mwili utakavyoungwa mkono na miguu kuifanya iwe rahisi kwako kufanya kushinikiza.
- Usizidishe. Tafuta uso na mteremko unaolingana na kiwango chako cha nguvu cha sasa, na uanzie hapo.
Hatua ya 2. Konda na miguu yako wazi
Mbali na mteremko, msimamo wa miguu pia utafanya tofauti. Upana wa umbali kati ya miguu, itakuwa rahisi kwako kufanya kushinikiza. Simama na miguu yako upana kidogo kuliko mabega yako, na polepole ujishushe kwenye nafasi ya kusukuma juu ya uso wa juu.
- Wafuasi wengine wa uelewa wa jadi wanasema kwamba kushinikiza kwa mkono mmoja kunapaswa kufanywa na miguu pamoja. Sio lazima ufuate maoni hayo. Hakuna chochote kibaya kwa kuanza na miguu yako pana na pole pole kuwavuta karibu unapoendelea.
- Ni bora kuanza na mkono "mkubwa". Au, mikono inayokufanya uwe sawa na yenye nguvu asili. Unaweza pia kutumia mikono kwa kubadilishana.
- Unapochukua nafasi ya kushinikiza, acha mkono wa bure upumzike nyuma yako au kando ya paja lako.
Hatua ya 3. Punguza mwili
Kwa harakati polepole na makini, punguza mwili wako mpaka kifua chako karibu kiguse uso wa juu. Mkono unaounga mkono mwili unapaswa kuinama kwa pembe kali ya chini ya digrii 90. Ikiwa unataka, shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
- Watu wengine wanapendekeza kuweka mwili wote katika hali ya mvutano wakati wa kufanya harakati za kushuka. Hali hii inatarajiwa kukusaidia unaposukuma mwili wako juu. Kwa kuongezea, msimamo wa mgongo pia utabaki sawa ili kupunguza hatari ya kuumia.
- Jaribu kuweka mikono iliyoinama karibu na mwili iwezekanavyo, bila kushikamana kama mabawa ya kuku. Kuweka viwiko kunyooshwa kunaweza kusababisha majeraha ya bega na rotator.
- Shikilia abs yako na kaza gluti zako, au misuli inayozunguka kiwiliwili chako na matako.
Hatua ya 4. Sukuma mwili wako juu
Jisukume kutoka upande wako na urudi kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo mmoja laini. Mvutano uliojengwa katika msimamo uliopita na wakati wa harakati hii itakusaidia kuruka juu na kumaliza "reps" ya kwanza.
Fikiria kwamba unasukuma sakafu mbali, sio kusukuma mwili wako juu. Mchoro huu utakuruhusu kuzalisha mvutano zaidi na kushiriki vikundi zaidi vya misuli
Hatua ya 5. Rudia na ubadilishe upande mwingine
Rudia hatua zilizo hapo juu na ukamilishe reps kwa seti kamili. Kisha, badili kwa upande mwingine. Kwa mfano, ukianza kushinikiza juu na mkono wako wa kulia, jaribu na kushoto kwako. Rekebisha urefu wa uso ili kukidhi nguvu tofauti za mkono.
- Jaribu kufanya kama reps 6 kwa seti moja kuanza. Hakikisha unafanya vizuri. Kwa maneno mengine, lazima uweze kufanya kushinikiza kamili katika nafasi sahihi.
- Ikiwa unapenda changamoto, jaribu kufanya seti nyingine baada ya kupumzika kwa masaa machache. Kufanya reps katika hali inayofaa kutakuhimiza kuchukua mkao mzuri na kujenga nguvu zaidi na uvumilivu.
- Mara tu unapohisi raha katika kiwango fulani, punguza mwelekeo na uongeze upinzani wa uzito. Endelea kurudia hatua hizi mpaka hauitaji kutumia urefu tena.
Sehemu ya 2 ya 3: Nguvu ya Ujenzi na vifaa vya kujisaidia vya kujisaidia
Hatua ya 1. Punguza mwili wako sakafuni ukisaidiwa na mikono miwili
Endelea hatua inayofuata kwa kufanya "kujisaidia" kushinikiza juu. Harakati ni karibu sawa na kushinikiza kwa mkono mmoja, lakini hutumia kifaa kidogo cha kusaidia kukusaidia kujenga nguvu zaidi. Kwanza, punguza mwili wako polepole sakafuni kwa kupumzika kwa mikono miwili. Kushinikiza huku hufanywa sakafuni, sio kutumia uso wa juu.
- Ingia katika msimamo kama ungependa kushinikiza mara kwa mara na mikono miwili.
- Tena, hakikisha miguu yako imeenea kidogo kuliko mabega yako.
Hatua ya 2. Panua mkono wako wa pili nje
Panua mkono wa pili juu na upande. Nini maana ya mkono wa pili ni mkono ambao hautumiwi kusaidia mwili. Lengo ni kuruhusu mkono wa bure "kusaidia" harakati za kushinikiza kwa kusaidia sehemu ndogo ya uzito wa mwili, lakini jaribu kutotegemea mkono wa pili iwezekanavyo. Baada ya muda, nguvu yako itaongezeka kwa hivyo hauitaji tena msaada wa mkono wa pili.
Unaweza pia kuweka mkono wa kusaidia kwenye uso ulioinuliwa kidogo
Hatua ya 3. Punguza na kuinua mwili wako
Kama hapo awali, punguza mwili wako polepole mpaka kifua chako karibu kiguse sakafu na mikono yako inayounga mkono uzito wako inaunda pembe kali. Kisha, jaribu kusonga kwa mwendo mmoja laini.
- Mwanzoni unaweza kuwa na shida kusukuma mwili wako juu. Haijalishi. Unabadilisha uzito mdogo wa mwili kwa mkono wa kusaidia. Au, unaweza kupanua nafasi ya miguu.
- Tena, weka msingi wako mkali wakati unafanya kushinikiza ili kuunda mvutano katika mwili wako na kulinda mgongo wako. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako (usishike kama mabawa ya kuku), na uvute vile vile vya bega chini na nyuma.
Hatua ya 4. Jaribu "hasi" kushinikiza mkono mmoja, kama tofauti
Harakati nyingine inayojenga nguvu na inafaa kwa mkao ni "hasi" ya kushinikiza. Hiyo inamaanisha unazingatia awamu hasi au awamu ya kupoteza. Katika hatua hii, karibu unafanya kushinikiza kwa mkono mmoja.
- Tumia mkono mmoja kutekeleza ujanja huu. Jaribu kuweka mkono wa bure juu ya mgongo wako.
- Chukua nafasi ya kuanzia, na punguza mwili wako sakafuni. Fanya harakati pole pole iwezekanavyo ili uweze kuidhibiti.
- Unapofika chini, weka mkono wako wa bure sakafuni na usukume mwili wako juu. Endelea mpaka ukamilishe seti.
Hatua ya 5. Rudia na ubadilishe upande mwingine
Ikiwa unajaribu kujisukuma-msaada au kujisukuma-mkono-hasi, hakikisha ubadilishe kutumia mkono mwingine. Unaweza pia kubadilisha mikono kila rep, badala ya kumaliza seti kwanza.
Ni muhimu kutumia mikono yote kwa njia mbadala kuzuia usawa wa misuli au tofauti za nguvu
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Push Up halisi
Hatua ya 1. Chukua nafasi ya kushinikiza
Sawa, unajua cha kufanya sasa. Chukua msimamo wa kushinikiza: hukabiliwa sakafuni, miguu imepanuliwa, na mikono imewekwa sakafuni moja kwa moja chini ya mabega.
- Anza katika nafasi ya "juu", au na mwili wako umeinuliwa kutoka sakafuni na kuungwa mkono na mkono mmoja.
- Jaribu kunyoosha miguu yako. Ikiwa unataka kuongeza ugumu, unaweza kuleta miguu yako pamoja mpaka karibu iguse.
- Toa mkono mmoja na uweke juu ya mgongo wako wa chini.
- Katika nafasi ya kupumzika, viwiko vinavyounga mkono mwili vinapaswa kuinama kidogo, bila kufungwa.
Hatua ya 2. Punguza mwili wako kwa kupumzika kwa mkono mmoja
Hebu mwili wako uende kwenye sakafu. Kwa kadiri iwezekanavyo jaribu kudhibiti harakati. Unapaswa kufanya kushinikiza polepole na kwa uangalifu, sio kukaza au kutikisa. Endelea mpaka kidevu chako kiwe juu ya ngumi juu ya sakafu.
- Kwa usawa bora, zungusha kiwiliwili chako kidogo mbali na mkono wako unaounga mkono ili iweze pembetatu na mikono na miguu yako. Itakuwa ngumu zaidi kuweka makalio yako na mabega sawa wakati unafanya kushinikiza. Kwa kifupi, jaribu kutokunja viuno vyako.
- Ukipindua mwili wako, kidevu chako kitakuwa sawa na mkono wako wa bure kabla ya kuanza mazoezi.
- Kumbuka kuweka viwiko nyuma na karibu na mwili wako, bila kung'ata nje. Vuta vile bega nyuma.
Hatua ya 3. Sukuma mwili wako sakafuni
Sasa, tumia nguvu zako zote kushinikiza mwili wako kutoka sakafuni hadi mahali pa kuanzia. Weka mgongo wako sawa na usimamishe harakati kabla ya viwiko vya "kufuli". Salama! Umefanya kushinikiza kweli kwa mkono mmoja!
- Hakikisha misuli yako imekakamaa kama ilivyokuwa hapo awali, ikikuruhusu "kujipunguza" juu.
- Fanya harakati kwa uangalifu na uacha ikiwa unajisikia kama huwezi kuifanya. Unaweza kujeruhiwa ikiwa mkono wako hauwezi kusaidia uzito wa mwili wako.
Hatua ya 4. Rudia, ikiwa unajisikia kuwa na uwezo
Kwa hakika, kushinikiza kwa mkono mmoja itakuwa mwanzo wa mfululizo mwingine wa kushinikiza. Jaribu kufanya hivyo kwa mkono mwingine ili uone ikiwa unaweza kukamilisha seti ya mbili, tatu, au zaidi.
- Ongeza sehemu ya zoezi polepole. Anza na reps moja au mbili. Kisha pumzika kwa masaa machache kabla ya kujaribu tena.
- Baada ya muda, utaweza kufanya reps zaidi ya kushinikiza. Rudia hadi unahisi uchovu kufanya kazi kwa nguvu na mkono wako na misuli ya kifua!
Vidokezo
- Ikiwa unaanza kujisikia uchovu na unataka kujitoa, ingawa umebaki na wawakilishi wengine wachache, endelea. Hatua hiyo italeta faida baadaye na hali yako itapona.
- Jenga nguvu ya mkono kabla ya kujaribu kushinikiza kiwango hiki cha ugumu. Kwa mfano, unaweza kufanya juu ya kushinikiza mara kwa mara 30 na mkao sahihi. Kushinikiza kwa mkono mmoja kunahitaji nguvu ya mabega yako na triceps, haswa ikiwa una uzito mzito wa mwili.
- Kuwa mwangalifu, na simama kabla ya kuchoka kabisa. Ikiwa mikono yako haiwezi kukuunga mkono, unaweza kujeruhi kwa kuanguka chini!
Onyo
- Kama ilivyo na mafunzo yoyote ya nguvu, simama mara moja ikiwa unapata maumivu ya ghafla, makali. Ikiwa maumivu yanaendelea, wasiliana na daktari mara moja.
- Kushinikiza kwa mkono mmoja ni hatua ngumu na ngumu sana. Chukua polepole na uzingatia mkao sahihi ili usijidhuru.
