Ikiwa unataka kuwa mwanasoka, angalia vizuri pwani, au kaa tu na afya, njia moja ya kufanya hivyo ni kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya paja. Walakini, watu wengi hawana mapaja ambayo yamejaa misuli kwa sababu ya ukosefu wa harakati wakati wa shughuli za kila siku. Usijali! Unaweza kuwa na misuli ya paja kali kwa kuishi maisha ya kupunguza mafuta mwilini, ukifanya moyo ambao unazingatia misuli ya paja, na kufanya mazoezi ambayo ni muhimu kwa kufundisha misuli ya paja.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Harakati za Kufundisha Misuli ya Paja
Hatua ya 1. Jua misuli ambayo inahitaji kufundishwa
Misuli ya paja inajumuisha vikundi 4 vya misuli, ambayo ni quadriceps, nyundo, watoaji, na watekaji wanaohitaji kufundishwa vizuri. Ili kuimarisha mapaja yako, fanya harakati ambazo hushughulikia kila kikundi cha misuli.
Kuna harakati nyingi muhimu za kufundisha misuli ya paja. Ikiwa umejulishwa juu ya zoezi hili na unataka kuijaribu, jisikie huru kuanza
Hatua ya 2. Fanya squats za glasi
Harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya matako, quadriceps, mapaja ya ndani, na nyundo wakati huo huo. Jina la harakati hii limebadilishwa kwa sura ya mikono yote miwili wakati wa kushikilia kengele ambazo zinaonekana kama glasi za divai. Panua miguu yako pana kuliko mabega yako huku ukinyoosha vidole vyako pande. Kushikilia dumbbells kwa mikono miwili, fanya squat wakati unapiga magoti yako 90 °, kisha polepole simama tena.
Hatua ya 3. Fanya lunge ya njia tatu
Harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya quadriceps, nyundo, na matako. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na mitende yako pamoja mbele ya kifua chako. Kila marudio ya harakati inalenga kufundisha mguu mmoja. Kwanza, fanya longe mbele ukipiga magoti 90 °. Pili, fanya lunge upande wakati unapiga goti lako 90 ° (lunge na mguu wako wa kulia itafanya kazi mguu wako wa kulia na kinyume chake). Tatu, fanya lunge nyuma na mguu huo.
Hatua ya 4. Rukia mguu mmoja
Harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya mapaja, matako, na ndama. Anza zoezi kwa kuinua mguu mmoja (kama mguu wako wa kulia) kutoka sakafuni kisha uelekeze mguu wako wa kulia nyuma ili usiguse sakafu. Wakati unadumisha usawa, ruka kushoto na kulia ukitumia mguu mmoja wakati unasonga mbele na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kuruka kushoto na kulia kuhesabu kama 1 rep. Fanya harakati sawa ukitumia mguu wa kushoto.
Hakikisha nyayo ya mguu uliotumiwa kuruka inaelekeza moja kwa moja mbele, sio kuelekezwa kushoto au kulia
Hatua ya 5. Fanya mauti ya msingi ya msingi
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha mapaja na miguu. Andaa kengele na uzito wa mzigo kulingana na uwezo. Simama na miguu yako upana wa bega chini ya bar ya dumbbell. Shikilia bar ya dumbbell kwa mikono miwili na fanya squat wakati unanyoosha nyuma yako kutoka kwa mkia wako wa mkia hadi shingo yako. Inua kengele kwa urefu wa goti kwa kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu na kushirikisha misuli yako ya msingi, kisha polepole simama wima.
Hatua ya 6. Fanya ubao wa upande (mkao wa ubao) huku ukiinua mguu mmoja
Harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya mapaja ya nje na misuli ya oblique ya kiwiliwili cha nje. Uongo upande wako umepumzika kwenye kiganja chako (mfano mkono wa kushoto) na unyooshe mkono wako wa kulia juu. Pindisha magoti yote 90 ° kisha inua mguu wako wa kulia ukitumia misuli yako ya nyonga. Hakikisha magoti yote yanabaki yameinama na mikono haitembei. Fanya harakati sawa ukiwa umepumzika mkono wa kulia.
Hatua ya 7. Fanya mkao wa daraja
Harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya matako na nyundo. Uongo nyuma yako sakafuni, ukinyoosha mikono yako pande zako na uelekeze mitende yako sakafuni. Piga magoti na uweke miguu yako sakafuni. Tumia nguvu ya abs yako na makalio kuinua matako yako kwenye sakafu ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwa magoti yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 25 halafu punguza polepole mwili wako sakafuni. Fanya harakati hii mara 3.
Njia 2 ya 3: Jizoeze Cardio Kuimarisha Misuli ya Paja
Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kukimbia mara kwa mara
Kukimbia ni muhimu kwa kufanya kazi kwa quadriceps na nyundo wakati wa kuchoma kalori nyingi kwa saa. Kabla ya kukimbia, hakikisha una nguvu nzuri, moyo na mishipa na mwili unaofaa. Watu wanaofaa sana wanaweza kukimbia kwa muda mrefu, lakini Kompyuta wanaweza kukimbia dakika 20-30 kwenye treadmill, kwenye bustani, au karibu na nyumba.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kuendesha baiskeli
Watu wengine hawawezi kukimbia kwa sababu ya shida za goti au kifundo cha mguu. Badala yake, wanapaswa kufanya mazoezi ya athari nyepesi kwa baiskeli ambayo ni muhimu kwa kufanya kazi ya quadriceps, gluteus, ndama, nyundo, na misuli ya adductor ili kuimarisha miguu kwa ujumla. Unaweza kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa michezo kwa baiskeli iliyosimama au baiskeli kuzunguka nyumba.
Hatua ya 3. Tumia ngazi kufanya mazoezi
Mbali na kununua wapanda ngazi, tumia ngazi ili uweze kufanya mazoezi bila malipo. Harakati za kurudia wakati wa kupanda ngazi ni muhimu kwa kuongeza uvumilivu wa misuli ya mguu. Kufanya mazoezi ya kutumia ngazi ni zoezi la athari nyepesi ambalo hupunguza hatari ya kuumia. Hata ikiwa ni dakika 10 tu, kalori huwaka wakati wa kupanda ngazi ni sawa na kukimbia kwa saa 1.
Ikiwa kuna ngazi nyumbani au kazini, zitumie kwa mazoezi, badala ya kuchagua njia zingine
Hatua ya 4. Wakati wa kufanya mazoezi ya ndondi
Kama jina linamaanisha, zoezi hili la aerobic hutumia misuli mingi ya paja. Unapojifunza, utatumia nyundo zako, quadriceps, na misuli mingine kufanya mateke anuwai. Tumia mtandao au kitabu cha nambari za simu kupata kozi ya kickboxing kwenye mazoezi ya karibu au mazoezi ya kujilinda.
Hatua ya 5. Chukua muda wa kuogelea
Karibu mitindo yote ya kuogelea inahusisha teke la nguvu kukufanya usonge mbele. Jaribio dhidi ya upinzani wa asili wakati uko ndani ya maji ni muhimu kwa kujenga na kuimarisha misuli ya mguu. Ili kufanya mazoezi ya misuli ya mguu iwe ya faida zaidi, shikilia kuelea wakati wa kuogelea ili ukae juu ikitegemea nguvu za mguu tu.
Njia ya 3 ya 3: Kupitisha mtindo wa maisha wenye afya ili kupunguza Mafuta mwilini
Hatua ya 1. Pitisha lishe bora
Kauli ya zamani "Wewe ndio unakula" ina maana kwa sababu lazima ula chakula chenye usawa wa virutubishi kupata madini, vitamini, protini, na mafuta yenye afya unayohitaji kujenga misuli. Hakikisha unakula protini ya kutosha kurejesha nyuzi za misuli zilizoharibika wakati wa mazoezi. Pata tabia ya kula chakula chenye protini nyingi kama dakika 20 kabla na baada ya mazoezi yako ya kuimarisha misuli.
Mahitaji ya kalori ya kila siku lazima ibadilishwe kwa umri, jinsia, na mtindo wa maisha
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Mbali na kupunguza njaa, maji ya kunywa yanaweza kuongeza nguvu na kuboresha mazoezi. Maji ya mwili ambayo hutoka kwa sababu ya kazi anuwai ya mwili, kama vile kupumua, kutokwa jasho, au kukojoa lazima ibadilishwe kwa sababu mwili wa binadamu una maji.
- Vijana wanapaswa kunywa glasi 8-10 (2 lita) za maji kwa siku.
- Watu wazima wanapaswa kunywa lita 2, 2-3 za maji kwa siku.
Hatua ya 3. Unda ratiba ya mazoezi
Haijalishi uko na bidii gani, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara ili kuufanya mwili wako uwe na afya na uwe sawa. Kwa hilo, fanya ratiba ya mazoezi ambayo inaweza kutumika kila wakati. Wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanapendekeza ufanye mazoezi ya siku 4-5 kwa wiki. Ikiwa unataka kufanya kazi na misuli yako, weka siku 3-4 kwa kuimarisha misuli, siku 1 ya moyo, na siku 2 za "kupumzika kwa kazi" na mazoezi ya nguvu, kama yoga au kutembea.
- Ili kupata matokeo bora, hakikisha unafanya mazoezi mara kwa mara kwa kutumia ratiba ya mazoezi thabiti.
- Unapaswa pia kufundisha moyo wako na mishipa mara kwa mara ili kupunguza mafuta mwilini kwa sababu safu ya mafuta iko juu ya misuli ili sura ya misuli isionekane ikiwa imefunikwa na mafuta.
Hatua ya 4. Weka malengo halisi ya mazoezi na muda uliopangwa
Kujihamasisha mwenyewe, hakikisha unaweka malengo ya mafunzo yanayofaa na yanayoweza kufikiwa. Ikiwa unataka kuwa na mapaja ya kubana, yenye misuli, lakini haujawahi kufanya kazi hapo awali, anza kufanya kazi kwa uwezo wako wote (kwa mfano, kutumia uzani mwepesi, kufanya moyo mfupi, na kufanya reps kidogo) mazoezi.
Wataalam wa afya wanasema kuwa watu ambao wameanza kufanya mazoezi wanaweza kuongeza misuli 10% ya uzito wao wote wa mwili kwa mwaka au kilo 1 ya misuli kwa mwezi ikiwa wanafanya mazoezi mara kwa mara
Vidokezo
- Ikiwa unaanza tu, fanya hoja katika nakala hii katika seti 1 ya mara 10-12 kila wakati (isipokuwa reps zimewekwa). Ikiwa miguu yote imefundishwa kwa njia mbadala, fanya seti 1 ya harakati kila upande. Zoezi pande zote mbili za mwili kwa usawa na idadi sawa ya seti na marudio ya harakati.
- Wakati wa mafunzo ya kuinua uzito, tumia uzani mzito wa kutosha kufanya iwe ngumu kuinua rep ya mwisho na mkao mzuri. Hakikisha unajua tofauti kati ya "kujaribu kwa bidii" na "kujisukuma nje." Kufundisha misuli ya paja, unaweza kutumia uzani mzito kuliko uzito uliotumiwa wakati wa kufundisha bega au misuli ya mkono kwa sababu misuli ya paja ni misuli mikubwa.
- Baada ya wiki 2-4 za mafunzo ya kawaida, ongeza ukali wa mazoezi kwa kuongeza reps zaidi, seti, na uzito.
- Wataalam wa afya wanapendekeza uzingatie zaidi upande dhaifu wa mwili kwa kuufundisha kwanza kufidia ukosefu wa nguvu ya misuli. Kawaida, misuli kwenye upande ambao sio mkubwa wa mwili ni dhaifu. Kwa watu wanaofanya kazi kwa mkono wa kulia kama upande unaotawala, anza kufanya mazoezi kwa kufundisha upande wa kushoto wa mwili na kinyume chake.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya mwili au mazoezi ya mwili, utakutana na watu ambao hufanya mazoezi na malengo sawa na uzoefu wa kukaa katika umbo. Wanaweza kutoa ushauri na vidokezo vya mazoezi ikiwa unataka kuzungumza nao na uombe ushauri.
