Kutembea ni shughuli ambayo hutoa faida nyingi, kwa mfano kupunguza uzito na kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa mifupa, ugonjwa wa moyo. Walakini, lazima ujifunze kwa bidii ikiwa unataka kupaza matako yako, kwa kutembea juu ya kuinama, kufanya harakati fulani ili kutoa misuli ya kitako, na kufanya mazoezi mara kwa mara. Licha ya kuwa na afya njema, kutembea hukufanya uonekane unapendeza zaidi ukivaa jeans.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Matembezi ya nje
Hatua ya 1. Tafuta njia iliyo na mwelekeo, eneo lenye usawa, au ngazi
Kutembea kwenye uwanja ulio sawa, kwenye wimbo, au kwenye duka bado kuna faida, lakini ili kutoa sauti nzuri, unahitaji kufundisha kwa kuamsha gluti zako.
- Jizoee kutembea katika maeneo yenye vilima, mandhari anuwai katika mbuga, au njia za kupanda barabara.
- Ikiwa unaishi au unafanya kazi katika eneo sawa, fanya mazoezi ya kutumia ngazi kazini au nyumbani mara chache kwa wiki.
- Kama usumbufu, chukua wakati wa kupanda na kushuka ngazi kwenye uwanja wa michezo au jengo la shule wakati wa likizo huku ukimfikiria Sylvester Stallone akipanda ngazi mbele ya jumba la kumbukumbu kwenye sinema "Rocky".
- Kuchukua ngazi za kupumzika kwa kasi utachoma kalori mara 2-3 haraka kuliko kutembea kwenye uwanja ulio sawa.
- Hata kama gluti zako hazijaamilishwa kikamilifu, unaweza kupoteza uzito kwa kutembea mara kwa mara. Vitako vitaonekana nzuri zaidi kwa kutembea na kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Anza kutembea angalau dakika 30 kwa siku, mara 5 kwa wiki
Kinyume na mazoezi ya kiwango cha juu (kwa mfano, kukimbia), mazoezi ya kiwango cha wastani haileti matokeo kwa muda mfupi. Kwa hivyo unapaswa kufanya mazoezi kwa muda mrefu na mara nyingi zaidi.
- Chukua muda wa kutembea wakati wa kupumzika kwa chakula cha mchana.
- Gawanya dakika 30 mara kadhaa kwa siku. Ili kutembea mara kwa mara, fanya mazoezi mara 3 kwa siku kwa dakika 10 kila mmoja.
Hatua ya 3. Tafuta mwenzi wa mazoezi
Chukua rafiki au mfanyakazi mwenzako kwa matembezi. Bado unaweza kuendelea na mazungumzo wakati unafanya mazoezi magumu kidogo. Wakati wa mazoezi, mwalike rafiki kupiga gumzo ili asichoke.
- Utakuwa na bidii zaidi katika kufanya mazoezi ikiwa una marafiki ambao hukufanya ujisikie kuwajibika kwa kufanya mazoezi mara kwa mara.
- Ikiwa hauna marafiki wowote au hakuna mtu wa kuongozana nawe kufanya mazoezi, tafuta kilabu cha kutembea ili uone ikiwa unaweza kujiunga.
Hatua ya 4. Anza kufanya mazoezi pole pole na salama
Ili kufanya mazoezi salama, vaa viatu vizuri ambavyo vinatoa msaada mzuri wa miguu, jadili malengo ya mazoezi ya kweli na daktari wako (haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu au una shida za kiafya), nyoosha kabla na baada ya kutembea, na upe kipaumbele usalama ikiwa kuna magari yanapita.
- Usifanye ratiba ya mazoezi ambayo ni ngumu sana ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu. Anza kutembea kwenye eneo lisilo na usawa na kisha ongeza zoezi kwa kutumia mwelekeo au ngazi. Kudumisha nguvu na epuka kupitiliza ili kuzuia kuumia.
- Usitembee peke yako mahali penye giza nje usiku au mapema asubuhi kwa sababu haujui mazingira yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya harakati kadhaa Unapotembea
Hatua ya 1. Mkataba wa gluti zako mara kwa mara unapotembea
Misuli ya matako itakuwa kazi zaidi ikiwa imeimarishwa na kupumzika wakati unatembea. Kaza gluti zako kwa sekunde 10 mara kadhaa unapojifunza.
Wakati wa kutembea, usikaze misuli ya matako kila wakati kwa sababu inaweza kubadilisha njia unayotembea na kusababisha maumivu ya nyonga na mgongo
Hatua ya 2. Fanya lunge unapotembea
Baada ya kutembea kawaida kwa dakika 5, fanya harakati za kushambulia kwa kila hatua ili kuboresha usawa, kunyoosha misuli, fanya kazi miguu na matako. Hakikisha unaweza kufanya hoja hii kwa usahihi ili kuzuia majeraha ya goti au kupunguza mgongo.
- Anza katika nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa nyonga. Unaweza kuweka mikono yako kwenye makalio ili kudumisha usawa au kuchagua mkao mwingine ambao ni sawa.
- Piga mguu wako wa kulia mbele wakati umepanda mguu wako.
- Punguza mwili wako wakati unapiga magoti yako 90 ° (au 45 ° ikiwa unaanza tu). Hakikisha magoti yako hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako.
- Songa mbele na mguu wako wa kushoto katika nafasi ya kusimama kama hapo awali na kurudia harakati sawa na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 3. Fanya squat nusu (squat) wakati unatembea
Harakati za squat zinachukuliwa kuwa bora na bora zaidi kwa kuunda matako. Utahitaji kufanya mazoezi ya kufanya squats mpaka utakapojisikia vizuri na ujue harakati sahihi kabla ya kufanya hoja hii ukitembea nje. Hakikisha unaweza kushusha matako yako na mgongo wako sawa na kurudisha makalio yako ili usiumize magoti yako.
- Anza kufanya mazoezi ya squats kutoka nafasi ya kusimama na miguu yako pamoja. Piga mguu wako mkubwa upande. Kwa kuwa utatembea kando wakati unafanya squat, onya mguu wako mkubwa kwanza.
- Punguza polepole makalio yako na uweke magoti yako kwa hivyo hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako.
- Nyoosha miguu yote ili kurudi kusimama kama hapo awali kisha ulete mguu usioweza kutawala kwa mguu unaotawala.
- Fanya harakati hii mara 12. Hatua kwa mguu wako mkubwa kwanza kuwa thabiti zaidi kwa sababu utakuwa unatembea kando.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutembea kwenye mashine ya kukanyaga
Hatua ya 1. Rekebisha treadmill ili nafasi yake iwe juu
Kutembea juu ya mwelekeo dhidi ya nguvu ya mvuto hufanya miguu na matako kuwa kazi zaidi, lakini ni nyepesi kwa magoti.
- Baada ya joto moto, rekebisha msimamo wa mashine ya kukanyaga ili iweze kupanda kila dakika chache hadi 10%.
- Miguu yako, matako, na mapafu zitafanya kazi kwa bidii, lakini usichoke sana. Ikiwa wakati wa mazoezi huwezi kusema kama kawaida, punguza nafasi ya kukanyaga. Ikiwa pumzi yako bado iko huru kutosha kuimba, inyanyue tena.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda ili kuchoma kalori zaidi bila kupoteza misuli
Kwa kuwa unataka kutoa sauti na sauti ya glute zako, usifanye mazoezi ya mara kwa mara ya aerobic kwani hii itapunguza misuli. Mafunzo ya muda ni mchanganyiko wa ubadilishaji wa mbio na kutembea. Hata ikiwa ni kutembea tu, unaweza kutumia mbinu hiyo hiyo.
- Tumia mafunzo ya muda wakati unafanya kazi kwenye mashine ya kukanyaga. Weka nafasi ya kutega hadi 8% kisha shika mpini wa mashine ya kukanyaga wakati wa kuweka visigino vyako na kuinua magoti yako. Utahisi kama unatembea ukivuta kwenye matope. Baada ya dakika moja au mbili, rudi kwa 1% elekea na pumzika kwa dakika.
- Ili kufanya mafunzo ya muda bila kupiga mbio, anza na kupumzika kwa sekunde 90. Baada ya hapo, ongeza mwendo wako ili uweze kutembea kwa kasi kwa sekunde 30-60, lakini usikimbie au kukimbia. Rudi kutembea kwa raha kwa sekunde 90 na kadhalika.
Hatua ya 3. Fanya zoezi hilo kwa kutembea kurudi nyuma kwenye mashine ya kukanyaga ili kuamsha gluti
Kuwa mwangalifu unapotembea nyuma ili usianguke kwa kupungua. Mbali na kuchoma kalori zaidi kuliko kutembea mbele, glute na nyundo zako zitafanya kazi kwa bidii wakati unatembea nyuma.
Ili zoezi lihisi kuwa gumu zaidi na lisichoshe, rekebisha msimamo wa mashine ya kukanyaga inazidi kupanda au tembea mbele na kurudi nyuma mbadala
Vidokezo
- Ikiwa eneo unaloenda haliko mbali sana, jenga mazoea ya kutembea, badala ya kuendesha gari au kutumia usafiri wa umma kwa sababu njia hii ni muhimu sana.
- Kumbuka kwamba toning ya misuli inachukua muda. Utaona matokeo na mazoezi ya kawaida.
- Pwani ni mahali pazuri kwa kutembea kwa sababu mchanga na maeneo yasiyotofautiana ni ardhi nzuri ya kupigia matako na misuli ya mguu. Utahisi misuli ikifanya kazi kila unapopiga hatua.
- Usidanganyike na matangazo ya kiatu ambayo yanasema unaweza kutia matako na mapaja yako bila mazoezi ngumu sana. Hakuna ushahidi unaoonyesha kuwa viatu fulani vinaweza kutoa misuli na kupunguza uzito. Badala yake, una hatari ya kupata maumivu ya mguu, mguu, na nyonga.
